Jóga na židli je modifikovaná verze hatha jógy, která si v poslední době získala mnoho nových příznivců.
Vzhledem k tomu, kolik času lidé prosedí u počítače nebo za volantem, může toto cvičení zlepšit pružnost našeho těla, zmírnit křeče a ztuhlost a navodit šťastný duševní stav.
Stejným způsobem, jakým se tělo pohybuje a zvyšuje flexibilitu během cyklů tradiční jógy, se uplatňuje i jóga na židli. Téměř každou tradiční jógovou pozici nebo pohyb lze zopakovat a upravit tak, aby vyhovoval józe na židli. Vedle zvýšeného rozsahu pohybu při držení pozice na židli je oblíbeným cvičením v rámci jógy na židli také pránájáma (známá také jako dechové techniky), která může pomoci snížit úzkost, zavést nebo procvičovat meditaci a vytvořit prostorové vědomí.
Kdo může cvičit jógu na židli?
Jógu na židli může cvičit každý, kdo chce využívat výhod jógy a může (ale nemusí) mít pohybová omezení. Jóga na židli je vhodná například pro ty, kteří potřebují větší oporu, léčí si zranění nebo chtějí ke cvičení přistupovat více terapeuticky.
Ideální úprava pro osoby, které mají potíže s cvičením tradiční jógy
Jóga na židli je ideálním cvičením pro osoby trpící onemocněními, jako jsou chronické bolesti, syndrom karpálního tunelu, osteoporóza a roztroušená skleróza. Může být také prospěšná pro osoby starší určitého věku, které mají potíže s cvičením pozic nahoru a dolů při tradiční józe. Jóga na židli jim umožňuje zůstat stabilizovaní. Jóga nabízí nesčetné množství výhod v podobě zvýšení flexibility, snížení hmotnosti a zlepšení duševního stavu. Zvláště pro starší lidi je důležité, aby do svého života zařadili cvičení, jako je jóga na židli.
Podle Jimmyho McKaye, fyzioterapeuta společnosti FOX Rehabilitation, "existují čtyři fáze degenerace, které se přirozeně vyvíjejí s věkem. Cvičení je hlavním zásahem, který tento proces zpomaluje. Pokud se kloub nemůže pohybovat v normálním rozsahu, omezuje to množství aktivit, které lze vykonávat." Každodenní nebo dokonce dvoutýdenní cvičení jógy na židli na podporu strečinku (protahování), aktivit nebo domácích prací, jako je úklid domu nebo nákup potravin, se s přibývajícím věkem nestává zátěží.
Jóga na židli je ideální pro sedavá zaměstnání
V dnešní době se mnoho lidí snaží zavést do své kanceláře nebo na pracoviště různé úrovně fyzické aktivity. Patří sem stání u stolu, stabilizační míče a rychlé procházky po kanceláři každých 15-30 minut. Proč kromě těchto každodenních cvičení nevyzkoušet také jógu na židli? Podle studie provedené na Pensylvánské univerzitě může jóga na židli spolu se spoustou fyzických výhod zmírnit stres a napětí na pracovišti. Ukázalo se, že vědomé cvičení jógy na židli pomáhá zvýšit péči o sebe a předcházet vyhoření na pracovišti.
Jaká židle je pro cvičení jógy nejlepší?
Vzhledem k tomu, že jóga na židli je především o přizpůsobivosti, nemělo by vás překvapit, že je důležité, jakou židli ke cvičení používáte; nemusíte hned utíkat a kupovat si specializovanou židli na jógu. Židle s kolečky nejsou ideální, protože jsou nestabilní, ale vhodná je téměř jakákoli jiná židle. Pokud máte vyšší židli a vaše nohy nedosahují na podlahu, dejte si pod nohy složenou podložku na jógu, abyste si vytvořili pevnou základnu.
Jóga na židli - 10 nejlepších cvičení
Pozice kočky a krávy
Sedněte si s nohama pevně opřenýma o zem a ruce položte na kolena. V pozici kočky při nádechu prohněte páteř a zatlačte lopatky dozadu a dolů k zádům. Při výdechu spusťte bradu do pozice krávy. Začněte zakulacovat páteř a hlavu a ramena přeneste dopředu.
Tento pohyb několikrát opakujte, s nádechem do pozice kočky a s výdechem do pozice krávy.
Polotočka vsedě
Položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku na opěradlo židle. Otočte se a podívejte se přes pravé rameno a vydržte čtyři nádechy. Při nádechu vnímejte, jak se vám prodlužuje páteř. S výdechem se vraťte do středu a opakujte na druhou stranu.
Kroužení boky
Bez pohybu horní části těla pětkrát zakroužte boky ve směru hodinových ručiček a poté pětkrát proti směru hodinových ručiček, abyste uvolnili svaly kyčlí.
Otevírač boků
Položte pravý kotník na levé koleno. Pravé koleno nechte klesnout do strany, nohu nechte pokrčenou. Při nádechu se posaďte vzpřímeně a při výdechu se uvolněte. Protažení můžete zesílit tím, že pravou ruku položíte na pravé koleno a jemně na něj zatlačíte. Chcete-li se protáhnout ještě více, držte záda rovně, prodlužte pokrčení a začněte se vyklápět dopředu z boků.
Vydržte tři až pět nádechů a opakujte na druhou stranu.
Sklopení
Začněte s rukama na stehnech a zhluboka se nadechněte. Při výdechu pokrčte horní část těla nad kolena a položte ruce na podlahu. Pokud na podlahu nedosáhnete, položte si ruku pevně na lýtko nebo můžete každý loket držet opačnou rukou nebo nechat ruce viset na podlaze. Tělo mějte spuštěné nad nohama a hlavu a krk uvolněné. S nádechem se pomalu vraťte do sedu.
Tuto sekvenci opakujte několikrát.
Pozdrav slunci
Posaďte se vzpřímeně, nadechněte se, zvedněte paže a přitiskněte dlaně k sobě nad hlavou. S výdechem stáhněte ruce zpět k bokům. Opakujte pětkrát. To pomáhá prodloužit páteř a uvolnit napětí v ramenou a šíji.
Vysoké ruce
Pro hluboké protažení páteře a ramen zvedněte paže a složte prsty před sebe. Poté otočte dlaně ke stropu a narovnejte paže nad hlavu. Tři nádechy naklánějte doprava, pak tři nádechy doleva.
Eagle arms
Tento pohyb zažene všechny bolesti ramen. Natáhněte paže do obou stran. Poté dejte jednu ruku pod druhou před sebe ve výšce ramen. Při pokrčení paží v loktech pokrčte paže tak, aby se dlaně setkaly. Vydržte pět nádechů, pak se uvolněte a opakujte s opačnou paží nahoru.
Uvolnění krku
Náš krk je vystaven obrovskému množství stresu. Chcete-li ho zmírnit, vezměte pravou ruku a kývejte s ní nad hlavou, dokud nedosáhnete dlaní k levému uchu. Nechte hlavu klesnout k pravému rameni a pětkrát se nadechněte. Opakujte na opačné straně.
Twist
Další skvělý cvik na boky: Roztáhněte nohy doširoka a špičkami ukazujte nahoru. Opřete se pravou rukou o pravou nohu a špičkami směřujte k podlaze. Zvedněte levou ruku ke stropu a zaměřte pohled na levou dlaň. Vydržte pět nádechů a poté opakujte na opačné straně.
zdroj: verywellfit.com, aaptiv.com, purewow.com
