Přerušované hladovění - intermittent fasting

Přerušované hladovění - intermittent fasting (IF) je v současnosti jedním z nejpopulárnějších trendů v oblasti zdraví a fitness. Lidé ho využívají k hubnutí, zlepšení zdraví a zjednodušení životního stylu.

Mnohé studie ukazují, že může mít výrazný vliv na vaše tělo a mozek, a dokonce vám může pomoci žít déle.

V čem spočívá přerušované hladovění?

Přerušované hladovění je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla. Neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše kdy byste je měli jíst. V tomto ohledu se nejedná o dietu v běžném slova smyslu, ale přesněji o stravovací vzorec. Běžné přerušované metody hladovění zahrnují denní 16 hodinové období půstu nebo hladovění po dobu 24 hodin, dvakrát týdně.

Půst je součástí celé lidské evoluce. Starověcí lovci neměli po celý rok k dispozici supermarkety, chladničky ani jídlo. Někdy nemohli najít nic k jídlu. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby mohli fungovat bez jídla delší dobu. Ve skutečnosti je půst čas od času přirozenější než jíst 3–4 (nebo více) jídel denně. Půst se často provádí i z náboženských nebo duchovních důvodů, včetně islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Jak začít přerušované hladovění?

Nejprve si vyberte jeden typ přerušovaného hladovění, který budete zodpovědně dodržovat. Existuje několik různých způsobů přerušovaného hladovění - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu. Během přerušovaného hladovění jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Nejběžnější typy přerušovaného hladovění

• 4-8/16-20 přerušované hladovění - při tomto půstu máte 4-8 hodin na konzumaci jídla a 16-20 hodin na půst, rozvrh lze upravit podle vašeho životního stylu, většina praktikujících však volí půst od večeře do oběda - to znamená, že vynechávají snídani. Důležité je důsledně dodržovat dobu jídla.
  
  • cvičení - měli byste cvičit nalačno těsně před prvním a největším jídlem
    
• přerušované hladovění 20/4 - na rozdíl od jiných metod můžete po dobu 20 hodin jíst syrové ovoce a zeleninu a některé libové bílkoviny. 4-hodinové okno k jídlu máte večer a měli byste postupovat podle zvláštního pořadí pojídání konkrétních skupin potravin: od zeleniny, bílkovin a tuků a pojídání sacharidů, pouze pokud jste stále hladoví.
  • cvičení - musí se provádět nalačno
• přerušované hladovění 5/2 - umožňuje jíst normálně 5 dní v týdnu a zbylé 2 dny omezuje příjem kalorií na 500-600 denně. Při výběru dnů půstu mějte na paměti, že mezi nimi by měl být alespoň jeden den, kdy se budete stravovat normálně. Například - 2 dny jíte normálně, 1 den se postíte, 3 dny jíte a 1 den se postíte.
• střídání 24 hodinové hladovění se dnem běžného stravování - během 24 hodinového půstu byste se měli postit 24 hodin 1-2 dny v týdnu a jíst normálně v ostatní dny. Tímto způsobem byste měli snížit celkový příjem kalorií o 10% a tím i zhubnout.

Mnoho lidí považuje metodu 16-20/4-8 za nejjednodušší, nejtrvalejší a nejsnadnější. Je také nejoblíbenější.

Jakmile si vyberete typ přerušovaného hladovění, začněte ho praktikovat postupně. Nejlepším způsobem, jak začít, je vynechat snídani nebo ji odložit. Pokud například snídáte v 9.00, přesuňte ji na 11.00. Čas musíte posouvat postupně, až snídani a oběd vynecháte úplně.

Pokud patříte k lidem, kteří potřebují denně přijímat cukr, budete mít zpočátku pravděpodobně "malý" problém. Budete mít velký hlad a nebudete se moci soustředit. Musíte tedy postupovat pomalu a v žádném případě se nevzdávat. Na začátku začněte omezovat cukr a vyřaďte ze svého jídelníčku některé sacharidové potraviny. Pokud u toho vydržíte, bude to na konci cesty stát za to.

Co můžete konzumovat a pít během přerušovaného hladovění?

Co můžete konzumovat během přerušovaného hladovění

Mylná je představa, že během přerušovaného hladovění si můžete dovolit jíst cokoli, včetně rychlého občerstvení, sladkostí a vysoce zpracovaných potravin. Pokud je vaším cílem zhubnout, zvýšit produktivitu a jednoduše žít zdravěji, je důležité dodržovat zdravou stravu. To znamená jíst potraviny jako pračlověk (paleo dieta) – tzn. ovoce, zeleninu, ořechy, ryby, maso ze zvířat volně pasoucích se na pastvinách, mléko a vajíčka.

Typ stravy, který si zvolíte, je na vás, pokud je vyvážený a vyhovuje vašemu životnímu stylu. Pro mnohé se keto dieta osvědčila jako vynikající doplněk přerušovaného hladovění, protože vám může pomoci spálit více tuku.

Co můžete během hladovění pít

Chcete-li získat všechny zdravotní výhody přerušovaného hladovění, jako je ztráta tuku, zvýšená rychlost metabolismu, nižší hladina cukru v krvi, posílení imunitního systému a další, musíte omezit konzumaci kalorické potravy. Stále však můžete pít nekalorické nápoje, neboť vám neporušují hladovku a umožňují vám získat všechny její výhody. Je to proto, že nekalorické nápoje nezpůsobují uvolňování inzulínu, a proto neinterferují se spalováním tuků a/nebo autofágem (buněčné čištění).

Můžete pít:

• čistou vodu
• perlivou vodu
• minerální vodu
  
• neslazenou černou kávu - malé množství mléka nebo smetany je v pořádku
• neslazený čaj

Jak přerušované hladovění ovlivňuje vaše buňky a hormony?

Když se postíte, ve vašem těle se stane několik věcí na buněčné a molekulární úrovni. Například vaše tělo upravuje hladiny hormonů, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější. Vaše buňky také iniciují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Zde jsou některé ze změn, ke kterým v těle při půstu dochází:

• lidský růstový hormon - hladina růstového hormonu se zvýší, a to až pětinásobně, což má příznivý vliv na úbytek tuku a nárůst svalové hmoty
• inzulín - zlepšuje se citlivost na inzulín a hladina inzulínu dramaticky klesá, nižší hladina inzulínu zvyšuje přístupnost uloženého tělesného tuku
• buněčná obnova - když se postíte, vaše buňky iniciují procesy buněčné opravy, to zahrnuje autofagii, při které buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční proteiny, které se hromadí uvnitř buněk
• genová exprese - dochází ke změnám ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi

Přerušované hladovění a hubnutí

Úbytek hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč lidé zkoušejí přerušované hladovění. Pokud jíte méně jídel, může přerušovaný půst vést k automatickému snížení příjmu kalorií. Kromě toho přerušovaný půst mění hladiny hormonů, což usnadňuje hubnutí. Kromě snižování hladiny inzulínu a zvyšování hladin růstového hormonu zvyšuje také uvolňování hormonu spalujícího tuky norepinefrin (noradrenalin).

Díky těmto změnám hormonů může krátkodobý půst zvýšit váš metabolismus o 3,6-14%. Přerušovaný půst tím, že vám pomáhá jíst méně a spalovat více kalorií, způsobuje úbytek hmotnosti tím, že mění obě strany kalorické rovnice. Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá jíst celkově méně kalorií. Pokud budete konzumovat velké množství jídla ve dnech, kdy jíst můžete, nemusí se vám podařit zhubnout vůbec!

Přerušované hladovění a zdravotní výhody

Studie prokázaly, že přerušované hladovění může mít významný přínos pro regulaci hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

• úbytek hmotnosti - jak bylo uvedeno výše, přerušované hladovění vám může pomoci zhubnout a odstranit břišní tuk, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie
• inzulínová rezistence - IF může snížit inzulínovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3-6% a hladinu inzulínu nalačno o 20-31%, což by vás mělo ochránit před cukrovkou 2. typu
• zánět - některé studie ukazují snížení ukazatelů zánětu, který je klíčovým faktorem mnoha chronických onemocnění
• zdraví srdce - IF může snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů, hladiny cukru v krvi a inzulínové rezistence, což jsou rizikové faktory srdečních onemocnění
• rakovina - studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zabránit vzniku rakoviny
• zdraví mozku - přerušovaný půst zvyšuje hladinu mozkového hormonu BDNF a může podporovat růst nových nervových buněk, může také chránit před Alzheimerovou chorobou
• boj proti stárnutí - IF může prodloužit délku života u potkanů, studie prokázaly, že potkani, kteří se postili, žili o 36-83% déle

Přerušované hladovění není pro každého

Přerušované hladovění rozhodně není pro každého. Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, neměli byste se tímto způsobem stravovat bez předchozí konzultace s lékařem. Půst by neměly držet ani děti.

Pokud jste žena a uvažujete nad přerušovaným hladověním zvažte následující:

• Existují důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže. Jedna studie například ukázala, že půst zlepšuje citlivost na inzulin u mužů, ale zhoršuje kontrolu hladiny cukru v krvi u žen.
• Existuje několik neoficiálních zpráv o ženách, kterým se menstruace zastavila, když začaly s IF, a vrátila se do normálu, když se vrátily k předchozímu stravovacímu režimu.
• Pokud máte potíže s plodností a/nebo se snažíte otěhotnět, zvažte přerušení půstu. Tento způsob stravování není vhodný, pokud jste těhotná nebo kojíte.

zdroj: healthline.com, 21dayhero.com

čti také

Keto dieta

Ketogenní dieta je strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která sdílí mnohé podobnosti s Atkinsovou a nízkosacharidovou dietou.

čti také

Paleo dieta

Paleo dieta je založena na potravinách podobných těm, které se konzumovaly v období paleolitu, tedy přibližně před 2,5 miliony až 10 000 lety.