Pokud jste se zajímali o zdraví střev, pravděpodobně jste už narazili na inulinový prášek. Jaký je tedy účinek této prebiotické vlákniny a jak ji můžete používat?
Co je to inulin?
Inulin je rozpustná vláknina, která se hojně vyskytuje ve více než 36 000 druzích rostlin. Mezi hlavní zdroje inulinu patří topinambur, čekanka, cibule, česnek, ječmen a georgíny, přičemž hlízy topinamburu a kořeny čekanky se často používají jako suroviny pro výrobu inulinu v potravinářském průmyslu.
Technicky vzato je inulin typem fruktanu, oligofruktózového sacharidu. Nachází se uvnitř kořenů a stonků rostlin jako prostředek pro ukládání energie a regulaci vnitřní teploty rostliny. Obsahuje přibližně čtvrtinu kalorií bílého cukru na gram a má minimální vliv na hladinu glukózy v krvi, díky čemuž je užitečný pro diabetiky.
Má také osmoticky aktivní vlastnosti (což je pro rostliny výhodou, protože jim pomáhá odolávat nízkým teplotám a přežít) a vysokou molekulovou hmotnost. To mu dává schopnost absorbovat tekutinu a přirozeně odolávat trávicím enzymům produkovaným lidmi.
Obecně se uznává, že inulin jako prebiotikum má vynikající vliv na regulaci střevní mikroflóry prostřednictvím stimulace růstu prospěšných bakterií. Rovněž se váže na cholesterol v gastrointestinálním traktu, což může chránit před metabolickým syndromem.
Inulin – 5 účinků na zdraví
Inulin zlepšuje zdraví střev
Inulin je prebiotická vláknina, která pomáhá podporovat tvorbu prospěšných bakterií ve střevech, jako jsou Lactobacillus sp., Bifidobacteria sp. a Lactococcus sp. Tyto bakterie následně stimulují imunitní systém a brání toxinům, patogenům nebo škodlivým bakteriím v proniknutí do střev, čímž zlepšují zdraví střev a trávení. Působí také tak, že potlačuje růst potenciálně škodlivých bakterií, jako jsou Clostridia a Escherichia coli. Inulin je rovněž známý tím, že podporuje trávení stimulací produkce enzymů a zvýšením vstřebávání živin z potravy.
Výzkumy ukázaly, že oligofruktóza působí jako prebiotikum, které ovlivňuje výstelku tenkého a tlustého střeva, mění profil přítomných organismů a moduluje endokrinní a imunitní funkce.
Stimulací růstu zdravých bakterií může rozpustná vláknina snížit počet potenciálně škodlivých kvasinek, parazitů a bakteriálních druhů žijících v těle, které vyvolávají zánět. Studie naznačují, že fruktany typu inulinu snižují riziko karcinogeneze tlustého střeva a zlepšují léčbu zánětlivých onemocnění střev.
Inulin zmírňuje zácpu
Díky svému chemickému složení vytváří inulin po smíchání s tekutinou krémový gel, který je ideální pro zmírnění zácpy. Po zgelovatění má strukturu podobnou lipidům (tukům), které rovněž pomáhají zvlhčovat trávicí systém a snižují riziko vzniku hemoroidů.
Fruktany nejenže zvyšují objem stolice a obsah vody ve stolici, ale výzkumy ukazují, že také zlepšují vyprázdňování střev, protože pozitivně ovlivňují gastrointestinální funkce a rychle fermentují v tlustém střevě za vzniku zdravých bakterií.
Studie z roku 2017 zjistila, že užívání inulinu bylo u dospělých dobrovolníků s chronickou zácpou účinné a vedlo k významnému zlepšení funkce střev ve srovnání s placebem. V této studii účastníci užívali 4 g inulinu třikrát denně. V další čtyřtýdenní studii starší dospělí, kteří konzumovali 15 g inulinu denně, hlásili méně zácpy a lepší trávení. Další studie zjistily pozitivní účinky na funkci střev i u dětí.
Inulin pomáhá potlačovat chuť k jídlu
I když má nízký obsah vstřebatelných kalorií (poskytuje přibližně 1,5 kalorie na gram), tento typ vlákniny může pomoci zmírnit pocit hladu. V kombinaci s vodou inulin zvětšuje svůj objem a vytváří gelovitou látku, která se v zažívacím traktu rozšiřuje. To může pomoci snížit chuť k jídlu a chutě – což může potenciálně pomoci při hubnutí. Zpomaluje také proces vyprazdňování potravy ze žaludku a zabírá větší objem, což přispívá k pocitu sytosti po jídle.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali více inulinu, uváděli menší chuť na sladká, slaná a tučná jídla.
Inulin zlepšuje zdraví srdce a snižuje rizikové faktory metabolického syndromu
Když inulin prochází trávicím systémem, aniž by byl stráven trávicími enzymy, odnáší s sebou toxiny, odpadní látky, tuk a částice cholesterolu. Z tohoto důvodu je strava s vysokým obsahem vlákniny spojována se zdravím srdce. Výzkumy ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny (zejména rozpustné) pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, snižuje riziko arteriosklerózy a může vám pomoci udržovat zdravou hladinu glukózy.
Zdá se, že existuje inverzní vztah mezi příjmem vlákniny a systolickým a diastolickým krevním tlakem, hladinou celkového cholesterolu a triglyceridů. Rozpustná vláknina ve stravě může pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu v krvi tím, že narušuje vstřebávání cholesterolu z potravy. Další výhodou inulinu je podle studií skutečnost, že nevyvolává vylučování inzulínu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, protože jeho sacharidy/cukry nelze rozložit.
Inulin zvyšuje vstřebávání vápníku
Některé studie zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku i hořčíku, což vede ke zlepšení hustoty kostí. Studie zjistila, že u vysoce rizikových skupin s nedostatkem vápníku (zejména u mladších dívek a starších žen) pomáhá užívání inulinu z čekanky zvýšit správné vstřebávání vápníku, což může zlepšit mineralizaci kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza.
Nejlepší potraviny obsahující inulin
Inulin se nachází v rostlinných potravinách, které se označují jako prebiotické potraviny. Ačkoli jsou k dispozici doplňky stravy, nejlepším způsobem, jak získat inulin, je strava. Mezi nejlepší potraviny obsahující inulin patří:
- mletý kořen čekanky (nejběžnější zdroj inulinu díky jeho extrémně vysoké koncentraci)
- kořen pampelišky
- chřest
- pórek a cibule
- banány a plantány (zejména pokud jsou mírně zelené)
- klíčená pšenice (např. ta, která se používá v chlebu Ezechiel)
- česnek
- toplinambury
- čerstvé bylinky
- jam
- kořen lopuchu
- kořen camasu
- echinacea
- jikama
- kořen jakonu
10 způsobů, jak inulin používat každý den
Inulin je téměř zcela bezbarvý a bez zápachu, i když má mírně sladkou chuť,
kterou někteří lidé mohou vnímat. Jelikož jídlům téměř nepřidává chuť ani vůni, lze jej snadno použít v receptech, přidat do smoothie nebo ho prostě
samostatně rozmíchat ve vodě či džusu.
Přidejte si ho do smoothie – inulin je rozpustná vláknina, což znamená, že může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Přidáním inulinového prášku se vaše smoothie promění v prebiotické smoothie.
Používejte ho jako náhradu cukru v receptech – inulin neovlivňuje hladinu cukru v krvi tak jako rafinovaný cukr, takže ho můžete použít, když máte chuť na něco sladkého bez kalorií a bez stresu, který s sebou nese konzumace rafinovaných cukrů. Inulinem můžete nahradit až 30–50% cukru.
Přidejte si inulin k snídani – zkuste ho přidat do snídaňových cereálií nebo ovesných vloček před přidáním mléka namísto jiných sladidel, která obsahují rafinované cukry nebo umělé přísady (které často obsahují i přidané kalorie).
Sladidlo do kávy – používejte ho jako alternativní sladidlo do kávy nebo čaje; jen to nepřehánějte! Stačí trocha!
Domácí chléb, muffiny nebo sušenky – nahraďte 10% mouky nebo přidejte jednu či dvě čajové lžičky inulinu do další dávky domácího chlebového těsta/směsi před pečením; díky tomu bude chléb výživnější, protože zvýší obsah vlákniny na porci. Může ho také učinit vláčnějším a měkčím.
Dodá plnost a texturu – použijte inulin pro krémovou a bohatou texturu omáček a polévek bez přidání tuku nebo kalorií. Chcete-li jej použít jako zahušťovadlo, přidejte 1 až 2 čajové lžičky na každou sklenici tekutiny. Míchejte, dokud se nerozpustí; možná budete muset několik minut vařit, než dosáhnete požadované hustoty.
Přidejte do jogurtu nebo zmrzliny – jednoduše ho zamíchejte do jogurtu nebo zmrzliny.
Použijte jej jako náhradu vajec při pečení – skvěle spojuje a drží těsto pohromadě!
Inulin lze použít k glazování zeleniny – jemně zahřejte 1 šálek vody s 1 šálkem inulinu, dokud se inulin nerozpustí a nevznikne zlatavá tekutina. Zeleninu touto glazurou polijte a pečte v troubě jako obvykle, přičemž zeleninu pravidelně potírejte, dokud nebude hotová.
Vyrobte si zdravé tyčinky – tyčinky s inulinem a medem jsou rychlý a jednoduchý recept, který si můžete připravit s nízkým obsahem cukru, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
Inulin můžete použít jako doplněk vlákniny nebo hledat potraviny, které jej již obsahují. Díky svým emulgujícím, voděabsorbujícím a enzymově odolným vlastnostem se inulin velmi často používá při výrobě potravin, aby výrobkům dodal jednotnou texturu a zajistil žvýkavost a objem. Přidává se do stále většího množství balených potravin, protože má přizpůsobivé, jedinečné vlastnosti, pokud jde o jeho schopnost dobře se smíchat s jakoukoli chutí, zlepšit „pocit v ústech“ při konzumaci a dokonce nahradit jiné složky, jako je cukr, tuk a mouka.
Doplňky stravy s inulinem
Doplňky stravy a produkty s inulinem najdete v obchodech se zdravou výživou a na internetu. Existuje více než jeden druh inulinové vlákniny, která se prodává jako doplněk stravy. Většina druhů se získává z kořene čekanky – najdete ji také v našem e-shopu.
Inulinové doplňky mohou být označeny několika různými způsoby, například jako:
- inulinový prášek, nazývaný také rozpustná inulinová vláknina; tento typ lze přidávat do receptů nebo míchat do tekutin
- inulinová prebiotika, často přidávaná do probiotických doplňků pro zvýšení jejich účinku
- inulin přidávaný do tyčinek, cereálií, náhradních jídel atd., může být také označován jako „inulin z kořene čekanky“
Ačkoli neexistuje standardní denní potřeba inulinu, jeho pravidelná konzumace může přispět k vašemu dennímu příjmu vlákniny. Dospělým se doporučuje přijímat 22–34 g vlákniny denně, zejména z celozrnných potravin. Průzkumy však ukazují, že většina dětí i dospělých má nedostatečný příjem vlákniny, zejména ti, kteří dodržují nízkosacharidovou stravu.
- Vzhledem k tomu, že inulin lze přidávat do běžných potravin, jako jsou ovesné vločky, smoothie, džusy a pečivo, aniž by to ovlivnilo jejich chuť, je jeho použití velmi jednoduché. Začněte tím, že do svého jídelníčku zařadíte více potravin s vysokým obsahem vlákniny a/nebo doplníte stravu malou dávkou vlákninového prášku, která odpovídá přibližně 3–5 g denně.
- Při zvyšování příjmu vlákniny pijte hodně vody a dávku postupně zvyšujte, pokud na stravu s vysokým obsahem vlákniny dobře reagujete.
- Pokud dosáhnete dobrých výsledků, můžete pokračovat v konzumaci většího množství, až do 10–30 g denně. Pokud se vám to zdá příliš, užívejte denně přibližně 5–15 g.
Bezpečnostní opatření týkající se inulinu
Inulin nezpůsobuje alergie a je bezpečný pro většinu lidí – je totiž zcela přírodní a vyskytuje se v mnoha potravinách. Studie prokázaly, že čekanka je zřídka alergenní a pokud potraviny obsahující inulin vyvolávají reakce, je to obvykle způsobeno jinými složkami, jako jsou arašídy, mléko, sója, měkkýši a pšenice.
Přesto se u některých lidí mohou vyskytnout nežádoucí účinky inulinu, pokud špatně snášejí konzumaci velkého množství určitých druhů vlákniny nebo sacharidů. Mezi tyto nežádoucí účinky mohou patřit poruchy elektrolytů, průjem a nevolnost.
Inulin je považován za FODMAP, což je třída sacharidů, které se rychle fermentují v tlustém střevě a u některých lidí mohou způsobit nadýmání a zažívací potíže. U lidí s citlivostí na FODMAP (jako jsou lidé s syndromem dráždivého tračníku nebo zánětlivým onemocněním střev) může nadměrné zadržování vody v tlustém střevě vést ke zhoršení příznaků, jako jsou křeče, nadýmání a nafouklé břicho. Inulin nebo jiné koncentrované vlákniny je dobré přidávat do stravy postupně, abyste mohli otestovat jejich účinky. A samozřejmě nezapomeňte pít hodně vody.
zdroj: pubs.rsc.org, kiki-health.com, draxe.com, hollandandbarrett.com
