Pokud se po jídle často cítíte unavení, pravděpodobně vás zajímá, zda je něco, čemu byste se měli vyhnout, nebo zda existuje potravina, která by vám dodala dostatek energie.
Pocit ospalosti po jídle je častým problémem, který mnoho lidí po obědě zažívá (odtud název "odpolední útlum"). Ve stejnou denní dobu se také obvykle dostaví chuť na sladké a kávu (kofein), které jsou lákavé, protože mohou vyvážit odpolední únavu.
Prečo sme po jedle unavení - príčiny
Postprandiálna somnolencia je bežný jav a jednoducho znamená pocit ospalosti po jedle. Výskum nám ukazuje, že v hre je niekoľko faktorov. Čo, kedy a koľko jete, rovnako ako prirodzený pokles cirkadiánnych rytmov (vnútorné hodiny vášho tela) môžu viesť k únave po jedle. S únavou po jedle sa z času na čas stretáva väčšina ľudí. Pokiaľ však únava zasahuje do vášho každodenného života a povinností, poraďte sa so svojím lekárom. Môže to byť príznak základného zdravotného problému.
Proč jsme po jídle unavení - příčiny
Postprandiální somnolence je běžný jev a jednoduše znamená pocit ospalosti po jídle. Výzkum nám ukazuje, že ve hře je několik faktorů. Co, kdy a kolik jíte, stejně jako přirozený pokles cirkadiánních rytmů (vnitřní hodiny vašeho těla) mohou vést k únavě po jídle. S únavou po jídle se čas od času potýká většina lidí. Pokud však únava zasahuje do vašeho každodenního života a povinností, poraďte se se svým lékařem. Může to být příznak základního zdravotního problému.
Co způsobuje únavu po jídle?
Vědci identifikovali různé faktory, které mohou přispět k tomu, že se vám po jídle chce spát. Ty obsahují:
- Co jíte: jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo tuků vás spíše unaví než jídla s vysokým obsahem bílkovin.
- Kolik sníte: jedení velkého množství kalorií na jedno posezení je také spojeno s únavou po jídle.
- Kdy jíte: načasování jídla může ovlivnit hladinu energie.
- Specifické živiny: výzkum ukazuje, že tryptofan, melatonin a další fytonutrienty podporují ospalost.
Jednou z hlavních příčin pocitu únavy po jídle je pokles hladiny cukru (glukózy) v krvi. Pokud si v této chvíli dáte sladkosti nebo rafinované sacharidy, hladina inzulínu se zvýší, ale o několik hodin později hladina cukru v krvi opět klesne. To může způsobit pocity letargie, únavy, nechutenství a mozkové mlhy, i když závažnost těchto příznaků se u jednotlivých osob liší. Cukr a zpracované "bílé" sacharidy také způsobují, že se uvolňuje více serotoninu, což je "hormon štěstí", ale také se můžete cítit uvolnění a ospalí.
Mezi další důvody, proč se po jídle cítíte ospalí, patří způsob, jakým funguje váš parasympatický nervový systém a váš cirkadiánní rytmus. Parasympatický nervový systém je část nervového systému, která má na starosti procesy "odpočinku a trávení". Reaguje na to, že budete jíst jídlo, a díky tomu se budete cítit uvolněnější. Jak vysvětluje jeden článek: "Zvířata - včetně lidí - mají zabudované "signály bdělosti", které je udržují v pohotovosti a ve střehu, když mají hlad. Tyto signály jim pomáhají najít a získat potravu. Z toho vyplývá, že jakmile se zvíře (nebo člověk) hodně nají, tyto signály bdělosti se rozptýlí a nahradí je pocit únavy." Jídlo také způsobuje příliv krve do trávicího systému, který pomáhá s trávením. Rozložení potravy je pro tělo vlastně velká dřina a tento proces spotřebuje hodně energie a může způsobit pokles nálady a úrovně vzrušení. Váš cirkadiánní rytmus hraje roli v hladině energie během celého dne, a to i po jídle. Za většinou přirozené a "normální" se považuje, že se odpoledne cítíte trochu unavení, obvykle kolem 14:00 až 16:00, což je několik hodin po obědě. Ve skutečnosti můžete být ospalí kvůli svému normálnímu cirkadiánnímu cyklu, a ne kvůli tomu, že jste snědli poslední jídlo.
Proč jsme po jídle unavení - obavy
I když je relativně normální, že po velkém jídle, zejména pozdě odpoledne nebo před spaním, pociťujete úbytek energie, pokud se cítíte chronicky unavení, může to být známkou toho, že je ve hře nemoc. Kromě pocitu únavy po jídle sledujte příznaky reaktivní hypoglykémie (kdy se produkuje a uvolňuje příliš mnoho inzulínu, obvykle po sladkém nebo sacharidovém jídle). Tyto příznaky se obvykle objevují asi tři až čtyři hodiny po jídle.
Pokud pociťujete svalovou slabost, pocity nervozity, máte bledou kůži, třes, pocení a závratě, poraďte se s lékařem o vyšetření. Další skupinou příznaků, které byste měli znát, jsou příznaky způsobené potravinovými alergiemi. Pokud máte často pocit, že máte zamlžený mozek, změny nálad během dne, známky zánětu, jako jsou kožní vyrážky, zažívací problémy a bolesti kloubů/svalů, poraďte se s odborníkem, zda se u vás nejedná o alergickou reakci.
Jak skoncovat s únavou po jídle
Dostatek kvalitního spánku může pomoci předcházet únavě po jídle.
Pocit únavy po jídle může být frustrující, zejména po obědě, kdy může být zapotřebí, aby byl člověk ve střehu. Pokles energie během dne může být obzvláště nebezpečný pro lidi, kteří pracují v rizikových podmínkách, například pro ty, kteří obsluhují stroje nebo vozidla.
Studie z roku 2017 o účincích jídla na výkon pracovníků v nočních změnách z roku 2017 zjistila, že ti, kteří jedli v noci, měli ve 4:00 horší výkon a byli ospalejší než ti, kteří nejedli.
Následující strategie mohou pomoci předcházet únavě po jídle:
Jaké potraviny způsobují únavu
Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství sacharidů (zejména rafinovaných) a cukru najednou, bez dostatku bílkovin, vlákniny a tuků, které by to vyvážily. Velké porce, těžká jídla s vysokým obsahem tuku - jídla obsahující smažená jídla, jídla z rychlého občerstvení a zpracované maso - mohou také snížit vaši energii, protože tělu může chvíli trvat, než tyto potraviny stráví.
U některých lidí může k ospalosti po jídle přispívat také citlivost na potraviny. Mezi potenciálně citlivé potraviny nebo alergeny mohou patřit pšenice/lepek, mléčné výrobky, ořechy nebo korýši. Alkohol může samozřejmě také snižovat vaši náladu a schopnost soustředění, takže pokud víte, že se potřebujete soustředit, vynechejte alkoholické nápoje.
Vhodné načasování konzumace potravin
Načasování jídla skutečně závisí na preferencích, protože každý člověk je trochu jiný. Někteří lidé dávají přednost dvěma až třem jídlům denně, například pokud dodržují přerušovaný půst, zatímco pro jiné je nejlepší jíst každé tři až čtyři hodiny.
Zkuste experimentovat a zjistěte, jaké načasování jídla vám nejlépe vyhovuje. Možná patříte k lidem, kterým prospívá jíst tři menší jídla a jednu až dvě svačiny denně, protože tato menší jídla mohou méně zatěžovat trávicí systém.
Jaké složení jídel je nejlepší pro prevenci únavy
Snažte se najít rovnováhu tím, že do jídelníčku zařadíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny a zeleninu. Dávejte pozor, abyste se nenasytili rafinovanými sacharidy, jako jsou těstoviny, obiloviny, sladkosti apod.
V případě pochybností přidejte k pokrmu bohatému na bílkoviny, jako je kuře nebo ryba vařená v páře, trochu zeleniny a přidejte trochu tuku, například olivový olej nebo plátky avokáda. Mějte však na paměti, že příliš mnoho bílkovin u některých lidí vyvolává pocit letargie, pravděpodobně v důsledku zvýšeného uvolňování tryptofanu, aminokyseliny obsažené v bílkovinných potravinách, jako je krůtí maso, mléko, maso a vejce, která spouští produkci serotoninu.
Jaké potraviny jsou nejlepší pro získání energie
Zaměřte se především na příjem dostatečného množství bílkovin, jako jsou:
- drůbež
- maso ze zvířat krmených trávou
- vejce
- jogurt
- ryby
- rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a ořechy
Rychlou dávku energie vám mohou dodat také komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, ale nepřehánějte to s nimi.
Vyšší hladinu energie mohou podpořit také potraviny, které vám dodávají vitaminy skupiny B, jako jsou B12 a B6, vitamin D a železo. Vitaminy skupiny B a železo jsou důležité zejména pro podporu trávení a metabolických procesů, které přeměňují živiny ve stravě na využitelnou energii. V neposlední řadě se ujistěte, že jste hydratovaní a pijte hodně vody (a ne příliš mnoho kofeinu, alkoholu nebo sladkých nápojů), protože hydratace je klíčem k tomu, abyste se cítili co nejlépe.
Kdy navštívit lékaře
Kromě zlepšení svého jídelníčku, včetně úpravy toho, kdy a co jíte, můžete v boji proti únavě pomoci také tím, že:
- se zaměříte na dostatek spánku
- se zaměření na zvládání stresu
- se vystavíte slunečnímu záření během dne
- budete cvičit (například procházka po obědě venku nebo krátké cvičení a strečink mohou často pomoci v boji proti ospalosti)
Pokud tyto strategie nepomáhají, je dobré navštívit lékaře a poradit se s ním o vyšetření citlivosti na potraviny, problémech se štítnou žlázou a dalších možných zdravotních problémech, jako je například anémie, které mohou přispívat k vaší únavě. To je obzvláště důležité, pokud únava narušuje vaši schopnost pracovat, chodit do školy nebo cvičit atd.
Lékař může provést několik testů, aby zkontroloval známky zánětu v těle, včetně gastrointestinálního traktu, které mohou naznačovat základní příčinu únavy. Možná budete potřebovat také vyšetření hormonálního panelu ke kontrole štítné žlázy a případně další testy k vyloučení problémů, jako je nedostatek živin. Kromě toho vám může být doporučeno vést si potravinový deník, do kterého si budete zaznamenávat, kdy a co jíte. Tímto způsobem si můžete vytvořit vzorce a identifikovat potenciální "spouštěcí potraviny" nebo jejich kombinace.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, verywellhealth.com
