Vysokobílkovinná dieta je ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Konzumace bílkovin pomáhá člověku být sytý po delší dobu, což může vést k celkově nižší spotřebě kalorií. Vysokoproteinová strava obvykle obsahuje velké množství bílkovin a jen malé množství sacharidů.
Bílkoviny jsou pro dobré zdraví nesmírně důležité. Jedná se o živinu, kterou je třeba přijímat každý den, aby byly uspokojeny potřeby organismu.
Bílkoviny se skládají z menších jednotek známých jako aminokyseliny. Z 22 aminokyselin je 9 považováno za "esenciální", což znamená, že musí být přijímány ve stravě, protože tělo si je nedokáže vytvořit.
Důležité je, že některé potraviny poskytují lepší bílkoviny než jiné, a to na základě jejich aminokyselinového profilu.
Obecně jsou živočišné produkty považovány za "kompletní bílkoviny", protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství, které vaše tělo potřebuje. Patří sem vejce, mléčné výrobky, maso, ryby a drůbež.
Rostlinné bílkoviny neposkytují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, ale lze je kombinovat s jinými rostlinnými zdroji a vytvořit tak kompletní bílkoviny. Mezi rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří fazole, luštěniny, obiloviny, sója, ořechy a semena.
Co můžete a nemůžete konzumovat při vysokobílkovinné dietě?
Co můžete jíst a pít
- ryby
- maso - nejlépe libové
- drůbež
- mléčné výrobky
- vejce
- sýr tofu
- zdravé tuky - olivový olej
- zelenina - avokádo, brokolice, salát, ředkvičky, červená řepa, fazole
- ořechy a semínka
- obiloviny
- luštěniny - fazole, sója
- čistá voda
- citronová voda
- neslazený čaj
Čeho se vyvarovat
- všechny výrobky obsahující tuky a sacharidy
- brambory
- smažené potraviny
- maso - tučné
- sladkosti
- slazené nápoje
- ovoce
- alkohol
Kolik bílkovin byste měli denně sníst?
Optimální množství bílkovin, které je třeba denně zkonzumovat, je poněkud sporné. Na základě referenčního příjmu je to 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Při hmotnosti 68 kg byste tedy potřebovali asi 54 g bílkovin denně. Mnozí odborníci se však domnívají, že je to příliš málo pro optimální zdraví, včetně udržení svalové hmoty.
Studie prokázaly, že diety poskytující až dvojnásobek referenčního příjmu, tedy 1,6 g bílkovin na kilogram, zvyšují úbytek hmotnosti a spalování tuků, zlepšují složení těla a chrání svalovou hmotu během hubnutí.
Vysokoproteinová strava pro hubnutí a celkové zdraví by měla poskytovat přibližně 1,2-1,6 g bílkovin na kilogram, což představuje 20-30% energetického příjmu za den. Pro osobu o hmotnosti 68 kg to představuje široké rozmezí přibližně 82-110 g bílkovin denně v závislosti na kalorickém příjmu. Kromě toho je důležité rozložit příjem bílkovin rovnoměrně na celý den a nekonzumovat většinu v jednom jídle. Díky tomu vaše tělo využije bílkoviny co nejefektivněji.
Co způsobují bílkoviny v lidském těle?
Bílkoviny v těle plní následující úkoly:
- opravy a údržba - bílkoviny jsou hlavní složkou vašich svalů, kostí, pokožky a vlasů. Tyto tkáně se neustále opravují a nahrazují novými bílkovinami.
- hormony - bílkovinné chemické látky umožňují buňkám a orgánům ve vašem těle vzájemně komunikovat
- enzymy - většina enzymů jsou bílkoviny a tisíce chemických reakcí, které v těle probíhají, jsou poháněny právě jimi
- transport a skladování - některé bílkoviny pomáhají dopravovat důležité molekuly tam, kde jsou potřeba. Například bílkovina hemoglobin přenáší kyslík do buněk vašeho těla.
Vysokobílkovinná dieta a její účinky na zdraví
Kromě příznivého vlivu na hmotnost mohou bílkoviny zlepšit zdraví i v několika dalších ohledech:
- zvýšení svalové hmoty - studie prokázaly, že vyšší příjem bílkovin může v kombinaci s pravidelným tréninkem zvýšit velikost a sílu svalů
- snížení úbytku svalové hmoty během stárnutí - mnoho lidí s přibývajícím věkem ztrácí svalovou hmotu. Jedna studie zjistila, že přidání bílkovinného jídla denně pomáhá chránit zdraví svalů u zdravých starších mužů a mužů s úbytkem svalů v důsledku věku.
- posilování kostí - vyšší příjem bílkovin může podpořit zdraví kostí. V jedné studii se u starších žen s nejvyšším příjmem živočišných bílkovin snížilo riziko zlomeniny kyčle o neuvěřitelných 69%.
- zlepšení hojení ran - studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin může zlepšit hojení ran vzniklých v důsledku operace nebo úrazu, včetně proleženin
Vzorový jídelníček při vysokobílkovinné dietě
Pondělí
Snídaně: 3 vejce, 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžící mandlového másla, hrušky
Oběd: salát z čerstvého avokáda a tvarohu, pomeranč
Večeře: 170 g steaku, sladké brambory a grilovaná cuketa
Úterý
Snídaně: smoothie s 1 proteinovým práškem, 1 šálkem kokosového mléka, jahody
Oběd: 114 g konzervovaného lososa, zeleninová směs s olivovým olejem a octem, jablko
Večeře: 114 g grilovaného kuřecího masa s quinoou a růžičkovou kapustou
Středa
Snídaně: ovesné vločky a kelímek řeckého jogurtu s 1/4 kelímku nasekaných pekanových ořechů
Oběd: 114 g kuřecího masa smíchaného s avokádem a červenou paprikou, broskev
Večeře: zeleninové chilli s masem a hnědou rýží
Čtvrtek
Snídaně: španělská omeleta ze 3 vajec, 28 g sýra, chilli, černých oliv a salsy, pomeranč
Oběd: zbytky masa z předchozí večeře
Večeře: 114 g platýse, čočka a brokolice
Pátek
Snídaně: jeden hrnek tvarohu s 1/4 hrnku nasekaných vlašských ořechů, nakrájenými jablky a skořicí
Oběd: 114 g konzervovaného lososa na chlebu z naklíčených zrn, mrkvové tyčinky
Večeře: kuřecí masové kuličky s marinara omáčkou, dýňové špagety, maliny
Sobota
Snídaně: Frittata ze 3 vajec, 28 g sýra a 1/2 hrnku nakrájených brambor
Oběd: zbytky masových kuliček z předchozí večeře, jablko
Večeře: 85 g krevet fajitas s grilovanou cibulí a paprikou, guacamole, 1 šálek černých fazolí na kukuřičné tortille
Neděle
Snídaně: dýňové palačinky posypané 1/4 šálku nasekaných pekanových ořechů
Oběd: 1 kelímek obyčejného řeckého jogurtu smíchaného s 1/4 kelímku nasekaných ořechů, ananas
Večeře: 170 g grilovaného lososa, brambory a restovaný špenát
zdroj: healthline.com
čti také
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta, která se obvykle doporučuje při hubnutí.
čti také
Keto dieta
Ketogenní dieta je strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která sdílí mnohé podobnosti s Atkinsovou a nízkosacharidovou dietou.
čti také
Dukanova dieta
Dukanova dieta je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, která je rozdělena do čtyř fází.
