Dukanova dieta je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, která je rozdělena do čtyř fází.
Dukanovu dietu vytvořil Dr. Pierre Dukan, francouzský lékař, který se specializuje na hubnutí. Dr. Dukan vytvořil dietu v 70. letech 20. století, inspirován obézním pacientem, který mu řekl, že se může vzdát jakéhokoli jídla, aby zhubl, kromě masa. Díky jeho dietě dosáhlo mnoho pacientů působivých výsledků při hubnutí, a proto v roce 2000 vydal knihu Dukanova dieta. Kniha vyšla ve 32 zemích a stala se velkým bestsellerem. Údajně pomohla lidem dosáhnout rychlého a snadného hubnutí bez hladovění.
Dukanova dieta sdílí některé vlastnosti vysokoproteinové a nízkosacharidové diety (keto) spolu s Atkinsovou dietou. Na rozdíl od Atkinsovy diety však Dukanova dieta omezuje tuky a v první fázi zcela vynechává zeleninu, přičemž v pozdějších fázích diety se postupně znovu zavádí některé druhy ovoce, zeleniny a sacharidů. Některé zprávy naznačují, že právě stabilizační fáze - poslední ze čtyř fází - způsobuje nejvíce problémů. Je to proto, že je obtížné znovu zavést širší škálu potravin, aniž by se opět přibíralo na váze, a pro mnoho dietářů je obtížné dodržovat vyhrazený týdenní "bílkovinný den".
Dukanova dieta a její čtyři fáze
Dukanova dieta začíná vypočtením vaší cílové hmotnosti a jak dlouho zůstanete v každé fázi, závisí na tom, jakou váhu musíte zhubnout, abyste dosáhli své cílové hmotnosti.
Fáze 1 - fáze útoku (1-10 dní)
První fáze je založena především na potravinách s vysokým obsahem bílkovin a několika málo potravinách, které poskytují minimum kalorií. Cílem této fáze je rychlý úbytek hmotnosti: 2 až 3 kg za 2 až 10 dní. V první fázi jde o nastartování metabolismu. V této fázi je také důležité cvičení - alespoň 20 minut každý den.
Co můžete jíst během první fáze
- maso - libové hovězí, telecí, vepřové, zvěřina
- drůbež - bez kůže
- vnitřnosti - játra, ledviny a jazyk
- ryby a korýši - téměř všechny druhy
- vejce
- nízkotučné mléčné výrobky (s omezením na 1 kg denně) - mléko, jogurt, tvaroh a ricotta
- tofu a tempeh
- seitan - náhražka masa vyrobená z pšeničného lepku
- voda - nejméně 1,5 litru denně (povinně)
- ovesné otruby - 1,5 polévkové lžíce (9 gramů) denně (povinné)
- Umělá sladidla - neomezené množství umělých sladidel, nudlí shirataki a želatinové diety
- citronová šťáva a okurky - malé množství
- olej - 1 čajová lžička (5 ml) oleje denně na vymazání pánve
Čeho se vyvarovat
- maso - jehněčí a vepřové, kachna a husa
- ryby - sardinky a tuňák v oleji
- plnotučné mléčné výrobky
- majonéza
- olivy
- cukr
Během počáteční velmi restriktivní fáze můžete očekávat, že zhubnete poměrně rychle, což samozřejmě působí jako skvělá motivace. Dieta je obzvláště přitažlivá pro ty, kteří neradi počítají kalorie a dávají přednost více předpisovému způsobu stravování, protože přesně stanovuje, co můžete konzumovat.
Vzorový jídelníček pro první fázi
Snídaně: nízkotučný tvaroh s 1,5 polévkové lžíce (9 g) ovesných otrub, skořice a kdo potřebuje, může použít umělé sladidlo, káva nebo čaj s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Oběd: pečené kuře s nudlemi Shirataki vařené ve vývaru, dietní želatina, ledový čaj
Večeře: libový steak a krevety, dietní želatina, káva bez kofeinu nebo čaj s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Fáze 2 - výletní fáze (1-12 měsíců)
Výletní fáze se střídá po dvou dnech. První den jsou držitelé diety omezeni na potraviny z fáze 1. Druhý den jsou povoleny potraviny z fáze 1 a neomezené množství zeleniny. Tato fáze trvá, dokud se vám nepodaří zhubnout na cílovou váhu nebo dokud se váha nesníží přibližně o 2 kg týdně.
Pokud chce jedinec zhubnout 14 kg, bude tato fáze trvat 15 týdnů, ale pokud chce zhubnout 3 kg, bude trvat 10 týdnů. Během této fáze je také důležité cvičení - minimálně 30 minut každý den.
Co můžete jíst během druhé fáze
- všechny potraviny z fáze 1
- zelenina - špenát, kapusta, hlávkový salát a další zelené listy, brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta, papriky, chřest, artyčoky, lilek, okurky, celer, rajčata, žampiony, zelené fazolky, cibule, pórek a šalotka, špagety, dýně, tykev, tuřín
- mrkev nebo červená řepa - 1 porce mrkve nebo červené řepy denně
- ovesné otruby - 2 polévkové lžíce (12 gramů) denně (nutné)
- voda - alespoň 1,5 litru denně (povinné)
- olej - 1 čajová lžička (5 ml) oleje denně na vymazání pánve
Čeho se vyvarovat
- rýže
- zelenina - brambory, kukuřice, fazole, fazole, cizrna, čočka, hrách a avokádo
- těstoviny
- ovoce
Vzorový jídelníček pro druhou fázi
Snídaně: tři míchaná vejce, rajčata, káva s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Oběd: grilované kuřecí maso na nízkotučné zelenině s octovou zálivkou, řecký jogurt se 2 lžícemi ovesných otrub a kdo potřebuje, přidá umělé sladidlo, ledový čaj
Večeře: pečený filet z lososa, brokolice a květák na páře, dietní želatina, káva bez kofeinu s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Fáze 3 - fáze konsolidace
Ve fázi konsolidace není cílem člověka zhubnout, ale vyhnout se přibírání na váze. Můžete konzumovat neomezeně libové bílkoviny a zeleninu, některé sacharidy a tuky, každý týden přidat jeden den libové bílkoviny a 2,5 polévkové lžíce ovesných otrub denně.
Doba trvání této fáze závisí na tom, kolik jste dosud zhubli. Za každý zhubnutý kilogram se počítá deset dní konsolidační fáze. Pokud například zhubnete 5 kg, délka konsolidační fáze je 50 dní; pokud zhubnete 30 kg, délka konsolidační fáze je 300 dní.
Během této fáze je důležité cvičení - alespoň 25 minut denně.
Co můžete jíst během třetí fáze
- všechny potraviny z fáze 1 a fáze 2
- ovoce - například jednu porci ovoce denně:
- 1 šálek (100 g) bobulí nebo
- 1/2 vodního melounu nebo
- jedno středně velké jablko, pomeranč, hruška, broskev nebo nektarinka nebo
- dvě - kiwi, švestky nebo meruňky
- chléb - denně dva plátky celozrnného chleba s malým množstvím másla nebo pomazánky se sníženým obsahem tuku
- sýr - jedna porce sýra o hmotnosti asi 40 gramů denně
- škroby - 1-2 porce škrobů týdně, například 225 gramů těstovin a jiných obilovin, kukuřice, fazolí, luštěnin, rýže nebo brambor
- maso - 1-2krát týdně jehněčí, vepřová pečeně nebo šunka
- slavnostní jídla - dvě "slavnostní jídla" týdně, zahrnující jeden předkrm, jeden hlavní chod, jeden dezert a jednu sklenku vína, můžete jíst, na co máte chuť.
- bílkovinné jídlo - jeden "čistě bílkovinný" den týdně, kdy jsou povoleny pouze potraviny z fáze 1
- ovesné otruby - 2,5 polévkové lžíce (15 g) denně (povinné)
Čeho se vyvarovat
- ovoce - banány, třešně, hrozny
- ořechy - mandle, arašídy, pistácie
- chléb - bílý
- sýr - kozí
- smažené jídlo - hranolky, brambůrky, pečené brambory
Vzorový jídelníček pro třetí fázi
Snídaně: omeleta ze tří vajec, 40 g sýra a špenátu, káva s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Oběd: sendvič s krůtím masem na dvou plátcích celozrnného chleba, 1/2 šálku (81 g) tvarohu s 2 lžícemi (12 g) ovesných otrub, skořicí a kdo potřebuje, přidá umělé sladidlo, ledový čaj
Večeře: pečené libové vepřové maso, grilovaná cuketa, 1 střední jablko, káva bez kofeinu s nízkotučným mlékem a umělým sladidlem, voda
Fáze 4 - stabilizační fáze
Stabilizační fáze je závěrečnou fází Dukanovy diety. V této fázi jde o udržení výsledků (cílové hmotnosti) dosažených v předchozích fázích. Stabilizační fáze je dlouhodobý plán, který se stává součástí životního stylu člověka.
Potraviny nejsou striktně omezeny, ale existuje několik zásad, které byste měli dodržovat:
- plánování jídel - jako základní rámec pro plánování jídel použijte fázi 3 (konsolidace)
- 1 bílkovinný den v týdnu
- pohyb - pohyb je klíčem k hubnutí, dopřejte si denně alespoň 20 minut rychlé chůze, choďte po schodech a nepoužívejte výtah ani eskalátor
- ovesné otruby - zůstávají vaším přítelem, užívejte 3 polévkové lžíce (17,5 g) každý den
Jak připravovat jídlo při Dukanově dietě?
Vzhledem k tomu, že mnoho položek je omezeno, může dieta vyžadovat kreativní způsoby přípravy chutných jídel.
Zde je několik způsobů, jak jídla upravit:
- místo smažení maso a ryby grilujte
- místo omáček používejte marinády s citronem nebo sójovou omáčkou
- k dochucení používejte koření a bylinky, např. krevety se zázvorem, kuře se skořicí
- sýr nahraďte sýrem z tofu nebo nízkotučným sýrem
Dukanova dieta a její rizika
V důsledku dodržování restriktivní nízkosacharidové diety se u lidí někdy objevují následující příznaky:
- nedostatek energie, únava a závratě způsobené nízkým obsahem sacharidů
- zápach z úst a sucho v ústech
- zácpa a možné střevní potíže v důsledku nízkého obsahu vlákniny
- nedostatek živin v důsledku omezeného výběru potravin
- následné přibývání na váze, zejména v oblasti pasu
zdroj: healthline.com, bbcgoodfood.com, medicalnewstoday.com
čti také
Vysokobílkovinná dieta
Vysokobílkovinná dieta je ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Konzumace bílkovin pomáhá člověku být sytý po delší dobu, což může vést k celkově nižší spotřebě kalorií.
čti také
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta, která se obvykle doporučuje při hubnutí.
čti také
Keto dieta
Ketogenní dieta je strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která sdílí mnohé podobnosti s Atkinsovou a nízkosacharidovou dietou.
