Makrobiotická strava je způsob stravování vycházející z asijských tradic, který klade důraz na konzumaci převážně rostlinných bílkovin, omezeného množství živočišných potravin a tuků, jakož i na vyvážený poměr různých mikro- a makroživin, které v těle podporují energetickou rovnováhu typu jin a jang.
Makrobiotika vychází z přesvědčení, že potraviny s různými energetickými vlastnostmi a strava založená převážně na rostlinných zdrojích prospívají zdraví (zejména trávicímu systému) a zároveň i ekosystému. Důraz je kladen na místní, sezónní a čerstvé rostlinné potraviny, které podporují zemědělství, místní pěstitele a duševní pohodu. Tento způsob stravování může také přispět ke zdraví srdce, podpořit dlouhověkost a poskytnout ochranu před rakovinou.
Co je makrobiotická strava?
Slovo makrobiotika pochází z řeckých výrazů „makros“ (velký) a „bios“ (život). Tento způsob stravování vyvinul japonský filozof George Ohsawa. Prosazoval holistický přístup ke zdraví, který zahrnuje různé aspekty životního stylu – od stravování (včetně rovnováhy energií „jin a jang“ v potravinách) až po pohyb a meditaci.
Podle této teorie se rovnováha sil jin a jang dosahuje konzumací převážně vegetariánské stravy s nízkým obsahem tuku. Tato strava zahrnuje vyvážený poměr makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků), potraviny s různými energetickými vlastnostmi a širokou škálu vitamínů a minerálů z rostlinných zdrojů. Věří se, že tento přístup ke stravování podporuje zemědělství, místní farmáře, trávení a dokonce i duševní pohodu.
Mezi další doporučení makrobiotiky patří nákup místně pěstovaných plodin, výběr biopotravin (bez použití chemických pesticidů), konzumace sezónních potravin, upřednostňování čerstvých a tepelně neupravených surovin, stejně jako důraz na rostlinnou stravu na úkor masa, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů.
Většina makrobiotických diet klade důraz na konzumaci rozmanitých rostlinných potravin, což znamená, že obvykle obsahují poměrně velké množství sacharidů. Jelikož však makrobiotický jídelníček vylučuje rafinovaný cukr a průmyslově zpracované či balené potraviny, jedná se o „komplexní“ (složité) sacharidy. Ty jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a jsou bohaté na antioxidanty i další živiny. Ačkoli existuje mnoho různých variant makrobiotické stravy, s nimiž se lze setkat po celém světě, většina z nich má přibližně toto složení:
- Více než 50% kalorií pochází ze složitých sacharidů, jako je například hnědá rýže, pohanka, quinoa, ječmen, proso, oves nebo kukuřice v bio kvalitě (někdy dokonce až 80%), 15 až 30% tvoří zdravé tuky a 10 až 20% bílkoviny. Ačkoli se sacharidy konzumují ve velkém množství, rafinovaným sacharidům – jako jsou zpracované obiloviny a cukr – se musíte vyhýbat.
- Velkou část sacharidů v makrobiotické stravě (přibližně 25 až 30% celkového příjmu kalorií) tvoří čerstvá nebo tepelně upravená zelenina. Vzhledem k tomu, že zelenina má přirozeně velmi nízký obsah kalorií, je tento podíl skutečně vysoký.
- Přibližně 5 až 10% kalorií pochází z luštěnin – často ve fermentované formě, jako je tempeh, miso nebo tofu.
- Součástí většiny makrobiotických jídelníčků jsou také mořské řasy, které tvoří asi 5 až 10% celkového příjmu kalorií.
- Malý podíl, přibližně 5% kalorií, obvykle pochází z ryb nebo mořských plodů (konzumují se velmi zřídka nebo jen několikrát za měsíc).
Možná si všimnete, že makrobiotická strava má mnoho společného se známou okinawskou stravou, což není překvapivé, protože obě mají kořeny v asijských kulturách. Okinawská strava je pojmenována po největším ostrově japonského souostroví Rjúkjú a takto se stravují jedni z nejzdravějších lidí na světě, kteří se dožívají nejvyššího věku.
Okinawa je dokonce považována za jednu ze světových „modrých zón“ (Blue Zones) – oblastí, kde mají lidé největší šanci dožít se více než 100 let. Zatímco u nás je průměrná délka života 80,3 let, v Japonsku dosahuje 84,6 let (přičemž u žen je toto číslo vyšší než u mužů).
Jaké potraviny konzumovat v makrobiotické stravě
Mezi potraviny považované za součást makrobiotické stravy patří:
- všechny druhy čerstvé zeleniny (kromě lilkovitých), zejména ředkev daikon, listová zelenina (tepelně upravená nebo čerstvá, např. čínské zelí bok choy), zelí, houby, jarní cibulka, pórek, brokolice, mrkev, červená řepa, různé druhy dýní, řeřicha a květák
- čerstvé bylinky a koření (např. zázvor, česnek, koriandr atd.), dále sójová omáčka, tamari, rybí omáčka, sirup z hnědé rýže a med na oslazení či dochucení
- mořské řasy
- luštěniny a sójové produkty – fazole adzuki, černé fazole, tofu, tempeh, edamame
- ořechy a semena – sezam, dýňová semínka, mandle a kešu oříšky
- původní, nezpracované obiloviny – sem patří všechny druhy rýže (zejména hnědá), proso, ječmen, pohanka, amarant, quinoa, žito, oves a ekologicky pěstovaná kukuřice
- nudle vyrobené z hnědé rýže, pohanky (soba) nebo jiných obilovin
- miso nebo fermentované sójové dochucovadla (a miso polévka)
- nerafinované oleje, například sezamový nebo dýňový
- čaje – zelený, černý, jasmínový, bílý, oolong, bancha, pampeliškový, bylinné čaje atd.
Jakým potravinám se v makrobiotické stravě vyhýbat
V rámci této stravy je třeba se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem tuku, soli a cukru, stejně jako zpracovaným potravinám a umělým přísadám.
Mezi potraviny, které je třeba zcela vyloučit, patří:
- lilkovité zeleniny – brambory, lilek, paprika a rajčata
- nápoje s kofeinem
- alkoholické nápoje
- zpracované potraviny, jako je bílý chléb a kupované koláče a sušenky
- jakékoli potraviny s umělými přísadami
- sladké nápoje, dietní i běžné
- cukr a výrobky obsahující cukr nebo kukuřičný sirup
- melasa
- vanilka
- čokoláda nebo kakaové výrobky
- vepřové maso
- tropické ovoce, jako jsou ananasy a mango
- pikantní, kořeněná jídla
- koření, jako je česnek a oregano
Proč právě lilkovité zeleniny nejsou vhodné? Ačkoli pro velkou část populace tato zelenina nepředstavuje problém, u některých lidí může její konzumace vyvolat zažívací potíže, alergie, příznaky syndromu „děravého střeva“ či autoimunitní reakce. Plošné vyloučení této zeleniny je však častým terčem kritiky makrobiotické stravy, protože mnoho odborníků se domnívá, že pro většinu jinak zdravých lidí to není nutné.
Mezi bio potraviny, které byste měli jíst velmi zřídka nebo jen několikrát za měsíc, patří:
- ryby
- mořské plody
- mléčné výrobky
- vejce
- drůbež
- maso
Některé potraviny můžete jíst příležitostně nebo několikrát týdně, například:
- bio ovoce a bobulové ovoce
- okurky
- celer
- salát
Jak začít s makrobiotickou stravou
Než začnete s makrobiotickou stravou, je vhodné poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu. Pokud se pro ni rozhodnete, možná budete muset provést určité změny ve své kuchyni, včetně úpravy obsahu ledničky.
Makrobiotická strava zahrnuje také doporučení týkající se životního stylu, jako například:
- jezte a pijte pouze tehdy, když vám tělo vyšle signály hladu
- jídlo důkladně žvýkejte – zlepšíte tím trávení a zároveň zpomalíte tempo jídla. Podle teorie makrobiotické stravy byste měli jedno sousto ideálně žvýkat 25 až 50-krát.
- k přípravě a skladování jídla používejte přírodní materiály, jako je dřevo, sklo, porcelán, smaltované a keramické hrnce a pánve, nerezová ocel
- vařte si doma čerstvá jídla – vyhýbejte se mikrovlnným troubám a elektrickým varným deskám – ideální je vařit na plynovém sporáku – a omezte konzumaci zbytků, mražených či konzervovaných potravin
- před vařením nebo pitím si vodu přefiltrujte
- pijte dostatek čisté vody a čaje – vyhýbejte se ochuceným nápojům, nápojům s obsahem kofeinu nebo alkoholu
Nápady na recepty
- Snídaně – zelené smoothie, kaše z hnědé rýže s ořechy a semínky, případně tradiční slaná snídaně sestávající z miso polévky, zeleniny a luštěnin.
- Oběd – miso polévka s mořskými řasami, menší porce volně žijících ryb, restovaná zelenina a porce neupravených obilovin (například hnědá rýže). Během dne pijte čaj nebo čistou vodu.
- Večeře – podobná obědu – například polévka se soba nudlemi a zeleninou, fermentované fazole nebo tempeh (jako zdroj bílkovin) se salátem z mořských řas, případně směs zeleniny, obilovin, ořechů a semínek připravená na pánvi.
5 výhod makrobiotické stravy
Makrobiotická strava pomáhá snižovat záněty
V roce 2015 zveřejnila Fakulta veřejného zdraví výsledky studie, která zkoumala protizánětlivý a protinádorový potenciál makrobiotické stravy. Studie porovnávala nutriční složení makrobiotického stravovacího plánu s národními výživovými doporučeními (RDA), která vycházejí z Národního průzkumu zdraví a výživy.
Klíčovým srovnáním bylo posouzení, který přístup dosáhl vysokého skóre v indexu zánětlivosti stravy, kromě srovnání úrovní celkového příjmu kalorií, makroživin a 28 mikroživin.
Výsledky ukázaly, že makrobiotická strava měla nižší procentuální podíl energie z tuků, vyšší příjem vlákniny a vyšší množství většiny mikronutrentů. Živiny v makrobiotické stravě často splňovaly nebo překračovaly doporučené denní dávky (RDA), s výjimkou vitamínu D, vitamínu B12 a vápníku.
Na základě skóre v indexu zánětů bylo zjištěno, že makrobiotická strava je „více protizánětlivá v porovnání s údaji Národního průzkumu“ a výzkumníci dospěli k závěru, že má potenciál v prevenci nemocí.
Makrobiotická strava pomáhá zlepšit zdraví srdce
Některé studie přinesly důkazy o tom, že makrobiotická strava podporuje kardiovaskulární zdraví – zejména snižuje hladinu lipidů v séru a krevní tlak. To není překvapivé, vzhledem k tomu, kolik potravin s vysokým obsahem antioxidantů a protizánětlivých látek se v makrobiotické stravě doporučuje.
Makrobiotická strava je například bohatá na vláknnu a zahrnuje různé potraviny s jejím vysokým obsahem, jako je zelenina, luštěniny a nezpracované obiloviny. Konzumace dostatečného množství vlákniny souvisí se zlepšením rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, a to prostřednictvím několika mechanismů – včetně snižování hladiny lipidů, regulace tělesné hmotnosti, zlepšení metabolismu glukózy, kontroly krevního tlaku a potlačení chronického zánětu.
Makrobiotická strava podporuje zdravou hmotnost a vztah ke stravování
Podobně jako v případě stravování podle vzoru obyvatel Okinawy kladou i zastánci makrobiotické stravy důraz nejen na výběr správných potravin, ale také na jejich konzumaci ve správném množství. V rámci makrobiotické stravy se klade důraz na vědomé stravování – zpomalení tempa a vychutnávání pokrmů, vnímání tělesných signálů (tzv. biologická zpětná vazba) a důkladné žvýkání potravy.
Tento přístup vám může pomoci lépe kontrolovat množství snědeného jídla, umožní vám vychutnat si i menší porce, naučí vás vyhýbat se emocionálnímu přejídání – ať už z nudy nebo z jiných negativních pocitů – a usnadní vám dosažení pocitu sytosti. Místo snahy zhubnout pouze vyloučením mnoha potravin nebo zmenšením porcí – což může vést k nadměrnému hladu a pocitu odříkání – vám vědomé stravování a rozumný výběr potravin pomohou lépe vnímat potřeby vašeho těla.
Makrobiotická strava obsahuje velmi málo cukru, lepku a průmyslově zpracovaných potravin
Stejně jako jiné stravovací režimy založené na celozrnných potravinách, které vylučují nezdravé pochutiny, balené výrobky, nápoje v lahvích, smažená jídla či rychlé občerstvení, obsahuje i makrobiotická strava pouze minimální množství cukru, prázdných kalorií a umělých přísad. Díky tomu je tento způsob stravování mimořádně bohatý na živiny – obsahuje velké množství vitamínu C, vitamínu E a vlákniny – a přesto má celkově nízký obsah kalorií.
Může být také potenciálně prospěšná pro lidi s potravinovými alergiemi, protože vylučuje běžné alergeny, které mohou způsobovat zažívací potíže – například mléčné výrobky, téměř veškerý lepek nebo rostliny z čeledi lilkovitých. Jednou z nevýhod a předmětem kritiky však je, že makrobiotická strava často obsahuje velké množství slaných potravin s vysokým obsahem sodíku, které pocházejí zejména ze zdrojů, jako jsou sójová omáčka, fermentované sójové výrobky a mořské řasy.
Makrobiotická strava pomáhá předcházet rakovině
Ačkoli je strava v kontextu prevence rakoviny pouze jedním z dílků celkové skládačky a výsledky se u jednotlivých osob mohou lišit, výzkumy naznačují, že dodržování makrobiotické stravy může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny – částečně tím, že tělu dodává velké množství antioxidantů a fytoestrogenů. Ty se nacházejí například ve fermentovaných sójových výrobcích nebo v sezamových semínkách.
Tyto látky mohou pomáhat při regulaci tvorby přirozeného estrogenu tím, že se vážou na estrogenové receptory. Ačkoli nadměrné množství estrogenu s sebou nese určitá rizika, u žen starších 50 let – u nichž během menopauzy přirozeně dochází k poklesu hladiny tohoto hormonu – může dodatečný estrogen ze stravy kromě jiných přínosů pomoci také při snižování rizika vzniku rakoviny.
Bezpečnostní opatření týkající se makrobiotické stravy
Navzdory možným přínosům není makrobiotická strava vhodná pro každého. Pokud máte rádi pikantní jídla, nedokážete si představit den bez ranního šálku kávy nebo si občas rádi dopřejete margaritu, makrobiotická strava pro vás může být až příliš omezující. Kromě toho obsahuje velké množství potravin s vysokým obsahem soli, což obvykle není vhodné pro lidi s vysokým krevním tlakem nebo onemocněním ledvin.
U některých lidí může makrobiotická strava vést k nadměrnému úbytku tělesného tuku. Jelikož tento způsob stravování obsahuje jen málo živočišných tuků, ovoce a mléčných výrobků, může tělu chybět dostatek:
- bílkovin
- vápníku
- železa
- vitamínu D
- vitamínu B12
Lidé, kteří přísně dodržují makrobiotické zásady, často odmítají
užívat multivitamínové doplňky k vyrovnání tohoto nedostatku živin. Chcete-li těmto nedostatkům předejít a máte zájem o dodržování této stravy, můžete se poradit s registrovaným dietologem.
Makrobiotika se nedoporučuje jako náhrada lékařské péče nebo konvenční léčby u lidí, kteří se léčí s onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo rakovina.
Tato strava může být také obtížně dodržovatelná a společensky omezující, takže můžete mít potíže s jídlem s rodinou a přáteli a zároveň dodržovat svůj stravovací plán.
zdroj: draxe.com, bbcgoodfood.com, medicalnewstoday.com
