Edamame - 7 účinků na zdraví

Ať už ve formě tofu, sójového mléka, tempehu nebo misa, sója je oblíbeným způsobem, jak zvýšit množství rostlinných bílkovin ve stravě. Nemluvíme však o běžné sóji, ale o edamame.

Co je to edamame?

Edamame jsou mladé sójové boby, které se sklízejí dříve, než dozrají. Staly se populárními v mnoha částech světa. Edamame mají velmi jemnou chuť a lze je připravit na různé způsoby.

Přestože se sója v Číně pěstuje již více než 7 000 let, k nám se dostala až během několika posledních století. Ve skutečnosti bylo použití výrazu „edamame“ poprvé zaznamenáno v roce 1951 a ve slovníku se objevilo až v roce 2003. Oficiální výslovnost edamame je „eh-duh-maa-mei“ a tento výraz je ve skutečnosti odvozen z čínských slov pro „pára“ a „hrách“.

Dnes je edamame oblíbeným produktem, který naleznete v mražené části téměř každého obchodu s potravinami. Je také součástí různých receptů a je oblíben pro svoji jedinečnou chuť, texturu a nutriční profil.

Výživová hodnota edamame

Jeden šálek připravených fazolí edamame obsahuje 189 kalorií, 16 g sacharidů, 17 g bílkovin, 8 g tuků, 8 g vlákniny, 482 mcg vitaminu B9-folátu (121% ODD), 1,6 mg manganu (79% ODD), 41,4 mcg vitaminu K (52% ODD), 0,5 mg mědi (27% ODD), 262 mg fosforu (26% ODD), 99,2 mg hořčíku (25% ODD), 0,3 mg vitaminu B1-thiaminu (21% ODD), 3,5 mg železa (20% ODD), 676 mg draslíku (19% ODD), 9,5 mg vitaminu C (16% ODD), 2,1 mg zinku (14% ODD), 0,2 mg vitaminu B2-riboflavinu (14% ODD).

Edamame - 7 účinků na zdraví

Edamame je bohatá na bílkoviny

Jednou z hlavních výhod edamamu je její působivý obsah rostlinných bílkovin. Jedna porce obsahuje neuvěřitelných 17 g bílkovin, čímž se vyrovná jiným bílkovinným potravinám, jako je drůbež, ryby a vejce. Protein hraje ústřední roli v celkovém zdraví a je rozhodující pro opravu tkáně, růst svalů, imunitní funkce a další. Pokud doplníte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, může vám to také pomoci udržet si pocit sytosti na delší dobu, abyste podpořili hubnutí.

Edamame pomáhá snižovat hladinu cholesterolu

Kromě bílkovin je edamame dobrým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro zdraví srdce a regulaci hladiny cholesterolu. Cholesterol je potřebný pro správné fungování těla a je transportován lipoproteiny. Existují dvě hlavní formy cholesterolu: lipoprotein o nízké hustotě (LDL) a lipoprotein o vysoké hustotě (HDL).

Vysoké hladiny LDL, známého také jako „špatný“ cholesterol, mohou časem způsobit kornatění tepen a zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Potraviny bohaté na vlákninu, jako je edamame, mohou snížit hladinu LDL cholesterolu tím, že zpomalují trávení a brání tělu reabsorbovat LDL cholesterol do krevního oběhu.

Edamame pomáhá snižovat krevní tlak

Věděli jste, že potraviny bohaté na draslík, jako je edamame, mohou pomoci snížit krevní tlak? Krevní tlak se vztahuje na množství síly, se kterou krev proudí skrze krevní cévy. Toto množství se může lišit v závislosti na několika faktorech, včetně úrovně aktivity a stravovacího režimu. Draslík může pomoci snížit krevní tlak, protože spolupracuje s ledvinami na vyrovnávání hladin sodíku a vody v těle. Nadměrné množství sodíku v těle může zvýšit krevní tlak. Draslík pomáhá ledvinám vylučovat přebytečný sodík, což pomáhá snižovat krevní tlak na zdravou úroveň.

Edamame podporuje zdraví kostí

Edamame má vysoký obsah sójových isoflavonů, sloučeniny, která se pojí se spoustou silných zdravotních výhod. Sojové isoflavony mohou být obzvláště prospěšné, pokud jde o zdraví kostí, přičemž některé výzkumy ukazují, že mohou ovlivnit metabolismus kostí a zvýšit jejich minerální hustotu. Jedna studie dokonce zjistila, že sójové isoflavony byly účinné při podpoře tvorby kostí a prevenci ztráty kostní hmoty u žen v menopauze.

Edamame reguluje hladinu cukru v krvi

Na rozdíl od jiných fazolí má edamame nízký obsah uhlohydrátů, což snižuje pravděpodobnost, že jejich konzumace zvýší hladinu cukru v krvi. Je také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny a má velmi nízký glykemický index, což je míra toho, jak rychle některé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Studie ukazují, že nadměrná konzumace lehce stravitelných sacharidů – jako jsou rafinované obiloviny a přidaný cukr – může vést ke špatné regulaci cukru v krvi a zvýšenému riziku vzniku chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka 2.

Kromě toho jedna studie zjistila, že podávání sójových isoflavonů ženám po menopauze dokázalo výrazně snížit hladinu cukru v krvi a inzulín v průběhu šesti měsíců.

Edamame zmírňuje příznaky menopauzy

Zdá se, že japonské ženy trpí méně příznaky menopauzy – konkrétně návaly horka – než ženy v jiných zemích. Jedním z důvodů může být vyšší příjem sóji, který obsahuje značné množství izoflavonů podobných estrogenu. Vědci proto zkoumali, zda sójový protein může pomoci při těchto problémech. Přestože výsledky z různých studií byly nekonzistentní, rozsáhlá analýza výzkumu provedeného na toto téma naznačuje, že sójové isoflavonové doplňky mohou pomoci snížit návaly horka u žen v období menopauzy.

Edamame pomáhá předcházet rakovině

Lékařské studie ukazují, že lidé, kteří žijí v zemích (konkrétně v Asii) s vysokým příjmem sóji, mají nižší míru rakoviny prsu a prostaty. Konzumace sóji může také pomoci předcházet rakovině tlustého střeva a konečníku, zejména u žen po menopauze.

Rizika a vedlejší účinky konzumace edamame

Navzdory mnoha výhodám edamame existuje několik vedlejších účinků, o kterých byste měli vědět.

• Za prvé, edamame je sója a proto není vhodná pro lidi s alergií na sójové produkty.
• Kromě toho se podle Centra pro bezpečnost potravin odhaduje, že přibližně 94% sójových bobů je geneticky upraveno. Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci geneticky modifikovaných organismů (GMO) kvůli obavám z dlouhodobých účinků na zdraví, rezistence na antibiotika a potravinových alergií.
• Výběr organických odrůd edamame, kdykoli je to možné, je snadný způsob, jak minimalizovat vystavení GMO potravinám.
• Mějte na paměti, že sójové boby obsahují také dobré množství antinutrientů, což jsou sloučeniny, které blokují vstřebávání určitých minerálů v těle. Způsoby přípravy jako namáčení, klíčení, kvašení a vaření však mohou výrazně snížit množství antinutrientů přítomných v konečném produktu.
• Sója obsahuje také goitrogeny, což jsou sloučeniny, které mohou interferovat s funkcí štítné žlázy blokováním absorpce jódu. Naštěstí výzkum ukazuje, že konzumace sójových produktů pravděpodobně neovlivní funkci štítné žlázy u zdravých dospělých, pokud není přítomen i nedostatek jódu.
• Konečně, ačkoli má relativně nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, ti, kteří jsou na keto nebo nízkosacharidové dietě, by si také měli dávat pozor na její příjem, aby konzumaci sacharidů udrželi na mírné úrovni.

Jak edamame nakupovat?

Edamame je k dispozici v čerstvých a mražených odrůdách, přičemž obě jsou výživné a snadno se připravují. Dá se koupit iv lusku nebo loupaná, dle vašeho osobního vkusu a preferencí.

Na pultech supermarketů se v poslední době začaly objevovat i různé produkty, jako jsou edamame těstoviny, edamame špagety a edamame nudle. Jelikož jsou však tyto produkty vysoce zpracovány, není jasné, zda mají stejné zdravotní přínosy, takže je nejlepší kupovat čerstvé odrůdy, kdykoli je to možné.

Edamame můžete skladovat v chladničce nebo mraženou, buď vyloupanou nebo ještě v lusku. Při skladování v chladničce ve vzduchotěsné nádobě by měla edamame vydržet asi týden. Nekonzumujte edamame, která je slizká, plesnivá nebo zapáchající.

Jak edamame konzumovat?

Existuje mnoho možností, jak jíst a vychutnávat si tuto chutnou luštěninu, ať už jako předkrm, snack nebo přílohu. Edamame můžete dusit, opékat, vařit, konzumovat teplou nebo studenou, v závislosti na vašich preferencích.

Často se vaří a podává ještě v lusku, takže před konzumací si z něj fazolky vyjměte – buď je jednoduše vypačte prsty nebo zakousněte do lusku. Potom si ji doplňte trochou soli pro snadné občerstvení nebo si ji vychutnejte podle svých oblíbených receptů, od salátů až po sushi.

zdroj: draxe.com, eatingwell.com, verywellfit.com