Obsah článku
Když si vychutnáte porci čerstvého bobu, zakousnete se do dávné historie. Zelenina, známá také jako fava fazole, je jednou z nejstarších luštěnin civilizace. Jeho rodokmen se datuje do období před více než 10 000 lety.
Co je to bob zahradní?
Bob zahradní (fava fazole) jsou velké, ploché, světle zelené lusky, které se obvykle konzumují vyloupané pro jejich lahodné fazole. Bob je jednou ze starých kulturních plodin, která pravděpodobně pochází z úrodných údolí Malé Asie nebo Středomoří. Na rozdíl od zelených fazolí, kde se mohou konzumovat celé nezralé lusky, má bob hrubou nestravitelnou slupku, která se obecně loupe, aby se z ní extrahovala jejich široká, hrubá a plochá semena (bob).
Bob (Vicia faba) se běžně používá jako zelenina a je jednou z oblíbených odrůd fazolí, kterou lze snadno pěstovat v domácích zahradách. Rostlina je malá jednoletá, lysá bylina se vzpřímeným stonkem, dorůstající výšky až 2 metrů. Růžovo-bílé květy se objevují ve střapcích asi po třech měsících od semenáčku. Světle zelené kuličkové lusky, které se vyvíjejí z těchto květů, obsahují uvnitř asi 6-10 plochých, širokých fazolí, nepravidelně oválného tvaru.
Výživové hodnoty bobu zahradního
Bob na svoji relativně malou velikost obsahuje neuvěřitelné množství živin. Především je bohatý na rostlinné bílkoviny, folát a několik dalších vitamínů a minerálů. Je také nabit rozpustnou vlákninou, která může pomoci trávení a snížit hladinu cholesterolu.
Šálek (170 g) uvařených zralých semen bobu obsahuje asi 187 kalorií, 0,7 g tuku, 33 g sacharidů, 13 g bílkovin a 9 g vlákniny. Dále obsahuje 177 mcg vitaminu B9-kyseliny listové (44% ODD), 0,7 mg manganu (36% ODD), 0,4 mg mědi (22% ODD), 212 mg fosforu (21% ODD), 73 mg hořčíku, 2,5 mg železa, 456 mg draslíku a 0,2 mg vitaminu B1-tiaminu.
Bob navíc poskytuje menší množství téměř všech ostatních vitamínů B, vápníku, zinku a selenu.
Bob zahradní - 7 účinků na zdraví
Bob pomáhá při léčbě Parkinsonovy choroby
Bob je bohatý na levodopu (L-dopa), sloučeninu, kterou vaše tělo přeměňuje na neurotransmiter dopamin. Parkinsonova choroba způsobuje smrt mozkových buněk produkujících dopamin, což vede k třesení, problémům s motorickou funkcí a obtížím při chůzi. Tyto příznaky se obvykle léčí léky, které obsahují L-dopa.
Malá studie na 11 lidech s Parkinsonovou chorobou zjistila, že snězení 1,5 šálku (250 g) fazolí po 12 hodinách bez léků mělo srovnatelně pozitivní účinek na hladiny dopaminu v krvi a motorické funkce jako léky s L-dopou. Další studie u 6 dospělých s Parkinsonovou chorobou ukázala, že konzumace 100–200 g bobů s přípravkem proti Parkinsonově chorobě karbidopou zlepšila symptomy i tradiční kombinace léků.
Mějte však na paměti, že i když je bob bohatý na L-dopa, neměl by se používat namísto léků.
Bob pomáhá snižovat riziko vrozených vad
Zatímco folát je skvělý pro dodávání energie, je již dlouho znám jako důležitá živina i pro těhotné ženy. Folát má spojení s pomáháním snižovat vrozené vady.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je nejlepší, aby všechny ženy ve věku od 15 do 45 let konzumovaly 0,4 mg kyseliny listové každý den, aby se snížilo riziko vrozených vad, rozštěpu páteře a anencefálie. Je to důležité, protože problémy se nejčastěji vyskytují během prvních týdnů těhotenství, což je období, kdy mnohé ani nevědí, že jsou těhotné.
Metaanalýza výzkumu účinků suplementace kyseliny listové na vrozené srdeční vady zveřejněná ve vědeckých zprávách zjistila, že zatímco „epidemiologické studie uvádějí protichůdné výsledky týkající se souvislosti mezi suplementací kyseliny listové u matky a rizikem vrozených srdečních vad“, vědci zjistili pozitivní spojení mezi suplementací folátů u matky a sníženým rizikem vrozených srdečních vad.
Další studie ukazují souvislost mezi konzumací folátu – včetně fazolí – a snížením vrozených vad a úmrtnosti na vrozené vady.
Bob pomáhá podporovat imunitu
Pravidelná konzumace bobu pomáhá posílit váš imunitní systém. Je bohatý na sloučeniny, které mohou zvýšit antioxidační aktivitu. Antioxidanty jsou rozhodující pro imunitní obranu těla, neboť bojují s volnými radikály, které mohou vést k poškození buněk a nemocem.
Jedna studie ve zkumavce zjistila, že ošetření lidských plicních buněk extrakty z fazolí zvýšilo jejich antioxidační aktivitu až o 62,5%. Bob navíc obsahuje sloučeniny, které prokazatelně zvyšují schopnost silného antioxidantu glutathionu v lidských buňkách a zpomalují stárnutí buněk.
Bob navíc obsahuje dobré množství mědi, která pomáhá udržovat zdravé krvinky. Bílé krvinky jsou důležité, protože ničí choroboplodné zárodky a v konečném důsledku pomáhají odstraňovat volné radikály nacházející se v těle.
Měď hraje roli při zajišťování správného fungování těchto bílých krvinek, ale tělo si jí nedokáže samo vyprodukovat dostatek. Proto může pomoci suplementace prostřednictvím potravin, jako je bob. Kromě toho je to životně důležité, protože bez zdravých bílých krvinek je vaše tělo velmi náchylné k nemocem a infekcím, a proto je nedostatek mědi tak nebezpečný.
Bob udržuje zdravé kosti
Bob je bohatý na mangan a měď – dvě živiny, které mohou zabránit ztrátě kostní hmoty. Jejich přesná úloha ve zdraví kostí není jasná, ale studie na potkanech naznačují, že nedostatek manganu a mědi může vést ke snížení tvorby kostí a zvýšenému vylučování vápníku.
Lidský výzkum také naznačuje, že mangan a měď jsou životně důležité pro pevnost kostí. Jednoletá studie u žen po menopauze se slabými kostmi zjistila, že užívání doplňku s manganem a mědí, jakož i vitamínem D, vápníkem a dalšími živinami, zlepšilo kostní hmotu. Další výzkum ukázal, že mangan a měď v kombinaci s vápníkem a zinkem mohou zabránit ztrátě kostní hmoty u zdravých starších žen.
Bob pomáhá zlepšit příznaky anémie
Konzumace bobu bohatého na železo může pomoci při příznacích anémie. Železo je potřebné k produkci hemoglobinu, proteinu, který umožňuje vašim červeným krvinkám přenášet kyslík přes vaše tělo. Nedostatek železa může vést k anémii, která se projevuje únavou, slabostí, závratěmi a dušností.
Jedna studie na 200 mladých ženách zjistila, že ty, které uvedly nedostatečný příjem železa v potravě, měly šestkrát vyšší pravděpodobnost vzniku anémie v porovnání s těmi, které měly dostatečný příjem.
Bob však obsahuje formu železa, která se lépe vstřebává s vitamínem C z potravin, jako jsou citrusové plody nebo paprika. Navíc se nedoporučuje lidem s genetickou poruchou deficitu glukózo-6-fosfátdehydrogenázy, protože konzumace těchto bobů může vést k jinému typu krevního problému zvanému hemolytická anémie.
Bob pomáhá zlepšit vysoký krevní tlak
Bob má vysoký obsah živin, které mohou zlepšit zdraví srdce. Obsahuje hořčík a draslík, které mohou uvolnit krevní cévy a zabránit vysokému krevnímu tlaku. Několik studií ukázalo, že dieta s dietními přístupy k zastavení hypertenze (DASH), způsob stravování, který doporučuje potraviny s vysokým obsahem draslíku a hořčíku, pomáhá snižovat vysoký krevní tlak.
Kromě toho 10letá studie na 28 349 ženách zjistila, že u žen s nejvyšším příjmem hořčíku ve stravě byla nižší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku než u žen s nižším příjmem tohoto minerálu. Na základě tohoto výzkumu může konzumace stravy, která obsahuje bob a jiné potraviny bohaté na hořčík a draslík, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Bob pomáhá při hubnutí
Bob může být dobrý pro váš pas. Jeden šálek (170 g) fazolí obsahuje 13 g bílkovin a 9 g vlákniny – pouhých 187 kalorií. Strava bohatá na bílkoviny a vlákninu může zlepšit pocity plnosti, což může vést k nižšímu příjmu kalorií a snížení hmotnosti.
Jedna malá studie na 19 dospělých zjistila, že strava s 30% kalorií z bílkovin zvyšuje pocit plnosti a snižuje denní příjem kalorií v průměru o 441 kalorií, ve srovnání s dietou se stejným počtem kalorií, ale pouze 15% z bílkovin. Další čtyřletá studie na 522 lidech zjistila, že ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny s více než 15 g vlákniny na 1000 kalorií, zhubli o 2,4 kg více než ti, kteří jedli stravu s menším množstvím vlákniny.
Přidání fava fazolí bohaté na bílkoviny a vlákninu do vaší stravy vám tedy může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Rizika a vedlejší účinky konzumace bobu
Bob byl navržen jako možný způsob ke zmírnění deprese. Důvodem je, že fazole obsahuje levodopu, nazývanou také L-dopa. Vaše tělo má schopnost přeměnit levodopu na dopamin, což je neurotransmiter, který pomáhá regulovat náladu.
Množství levodopy ve fazolích se však liší, což znamená, že přínosy mohou být nekonzistentní. Někteří vědci naznačují, že vysoká množství levodopy mohou způsobit nedostatek vitamínu B6, který může způsobit depresi. Je třeba provést další studie. Uvádí se, že byste se měli vyhýbat bobu, pokud užíváte inhibitory monoaminooxidázy nebo MAOI k depresi.
Jak již bylo uvedeno, bobu by se měl vyhnout každý s nedostatkem G6PD, protože může zhoršit stav.
Kromě toho mohou fazole způsobit alergickou reakci, proto si ji dobře uvařte.
Jak bob nakupovat a skladovat?
Bob si můžete snadno vypěstovat v domácí zahradě. Jádra jemných zelených lusku se upřednostňují jako zelenina před zcela zralými a suchými lusky. Suché lusky se však mohou použít jako suché fazole nebo čočka. Malé, velmi nezralé lusky se mohou konzumovat se slupkou podobně jako zelený hrášek. Obvykle se však lusky vyloupají a jejich semena se používají při vaření.
Na trzích jsou čerstvé fazole bobu dostupné od března do června. V prodejnách jsou dostupné i fazole konzervované, mražené, suché, ale také solené a pražené.
Při nákupu hledejte čerstvé, právě zralé, dokonce i tvarované lusky zelené barvy. Vyhněte se žlutým lusku, protože mohou mít přezrálá, suchá a hořká semena. Abyste získali třetinu šálku, potřebujete asi 450 g neoloupaných lusků bobu.
Když budete doma, vložte fazole bez skořápky do perforovaného plastového sáčku a uložte jej do chladničky nastavené na vysokou relativní vlhkost. Vydrží dobře až týden. Použijte je brzy po sklizni, abyste si užili jejich bohatou přírodní chuť.
Jak bob používat?
Bob má špatnou pověst, pokud jde o přípravu, kvůli času, který je potřebný k jeho oloupání. Jeho lusky připomínají velký sladký hrášek.
Semena bobu získáte odstraněním vrchní vrstvy. Jednoduše přejeďte prstem po švu lusku, abyste ho "pukli". Uvnitř by mělo být čtyři až pět fazolek. Pokud jste si mysleli, že je to jednoduché, je zde ještě jeden krok. Bob obsahuje kolem sebe hrubou bílou slupku, kterou je třeba odstranit. Můžete to udělat tak, že podél okraje fazolí uděláte malou štěrbinu pomocí nože. Fazole by měly vypadnout přímo ze slupky.
Chcete-li však jednodušší postup, vložte bob do vroucí osolené vody a blanšírujte asi 90 sekund, což pomůže změkčit slupku, aby se dala snadno odstranit. Okamžitě vyjměte fazole z vody a vložte ji do ledové vody, aby se přestala vařit. Měli byste být schopni vytlačit fazole přímo ze slupky.
Nyní jsou připraveny k použití dle vašeho výběru a existuje několik jednoduchých způsobů, jak je připravit, jako je vaření v páře do změknutí a poté vhození do směsi mořské soli, organického olivového oleje a čerstvé citrónové šťávy. Rozmačkané fazole jsou hitem, který se používá jako pomazánka na bruschetta. Krásně se hodí i do míchaného zeleného salátu či těstovin.
zdroj: nutrition-and-you.com, healthline.com, draxe.com
