Černé fazole - 6 účinků na zdraví

Přestože není až tak populární je stejně jako ostatní luštěniny ceněna pro vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Ano, je to černá fazole, která obsahuje i několik dalších klíčových živin, které prospívají lidskému zdraví.

Co jsou černé fazole?

Černé fazole jsou základní potravou pro mnoho různých kulturních prostředí. Fazole oválného tvaru je přirozeně bezlepková a hraje velkou roli ve veganském a vegetariánském životním stylu jako alternativní zdroj bílkovin na rostlinné bázi. Černé fazole naleznete v sušené nebo konzervované formě a ve výrobcích vyrobených z černé fazole, včetně těstovin.

Výživová hodnota černých fazolí

I když černé fazole obsahují sacharidy a škrob, mají také vysoký obsah vlákniny a jsou dobrým zdrojem aminokyselin (které tvoří bílkoviny).

Jeden šálek (asi 172 g) vařených černých fazolí obsahuje přibližně 227 kalorií, 0,9 tuku, 41 g sacharidů, 15 g bílkovin a 15 g vlákniny. Dále obsahuje 256 mcg vitaminu B9-kyseliny listové (64% ODD), 0,4 mg mědi (44% ODD), 0,8 mg manganu (35% ODD), 0,4 mg vitaminu B1-tiaminu (33% ODD), 120 mg hořčíku (28% ODD) a 3,6 mg železa (20% ODD).

Černé fazole obsahují také malé množství fosforu, sodíku, zinku a draslíku, vápníku, niacinu, kyseliny pantotenové, selenu a vitaminu A.

Černé fazole - 6 účinků na zdraví

Černé fazole podporují zdraví střev

Černé fazole mají jedinečnou vlákninu zvanou rezistentní škrob. Podle přehledu z roku 2020 se rezistentní škroby nerozkládají v tenkém střevě, takže se do tlustého střeva dostávají v celé své formě. Tento proces způsobuje fermentaci střevní mikroflórou, díky čemuž jsou střeva zdravější tím, že produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což na oplátku snižuje systémový zánět. Dobré zdraví střev je životně důležité pro celkové zdraví.

Černé fazole pomáhají při léčbě cukrovky

Je dobré vědět, že i když černé fazole obsahuje sacharidy, stále ji lze zařadit do diety šetrné k cukrovce, protože má nízký glykemický index. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí.

Podle studie z roku 2017 mohou černé fazole výrazně snížit hladinu inzulínu po jídle, což je příznivé pro zdravou hladinu cukru v krvi. A přehled z roku 2020 zjistil, že pravidelné jedení luštěnin po dobu nejméně šesti týdnů mělo příznivé účinky na kontrolu glykémie (cukru v krvi) u lidí s diabetem 2. typu.

Černé fazole podporují zdraví srdce

Černé fazole chrání zdraví srdce mnoha způsoby. Jedním z nejdůležitějších je, že pomáhají poskytovat antioxidanty, které bojují se zánětem. Hlavní výhodou černé fazole je, že obsahuje vysoké hladiny fytonutrientů – zejména flavonoidů zvaných delfinidin, petunidin a malvidin. Studie ukázaly, že flavonoidy kontrolují metabolismus lipidů (tuků) a příznivě pomáhají při vylučování cholesterolu.

Černá fazole má také výjimečně vysoký obsah rozpustné vlákniny. Tento typ vlákniny je spojen se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, neboť pomáhá vyrovnávat hladinu nezdravého cholesterolu. Studie zjistily, že strava s vysokým obsahem vlákniny, zejména ze zdrojů fazolí a luštěnin, chrání před úmrtností v důsledku srdečních chorob, srdeční zástavy a mrtvice.

Vláknina pomáhá snižovat zánět, protože odstraňuje odpad a toxiny z těla, čímž udržuje tepny čisté. Existují důkazy, že jen jedna denní porce (asi 3/4 šálku vařené) fazole jakéhokoli druhu může pomoci snížit riziko srdečního infarktu a vyrovnat „špatný“ LDL cholesterol.

Černá fazole navíc poskytuje vysoký zdroj kyseliny listové a hořčíku, dvou minerálů, které jsou důležité pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému. Vysoký obsah vlákniny může také zabránit přejídání a tloustnutí, zejména v oblasti životně důležitých orgánů, jako je srdce.

Černé fazole pomáhají při hubnutí

Černé fazole bohaté na vlákninu může pomoci omezit vaši chuť k jídlu tím, že vám pomůže zůstat déle sytý. Konzumace vlákninových potravin, jako jsou černé fazole, může pomoci při hubnutí nebo udržování hmotnosti snížením množství kalorií, které jíte.

Průřezová studie z roku 2020 naznačuje, že fazole může přispět ke snížení tělesného tuku a obvodu pasu. Vědci uvádějí, že kromě sytosti má fazole také nízký obsah tuku ve stravě, má nízký glykemický index, má vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin a zlepšuje střevní mikrobiom – všechny faktory, které ovlivňují hmotnost.

Černé fazole snižují riziko vzniku rakoviny

Neexistují žádné magické protirakovinné potraviny, ale černé fazole mohou pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny. Například přehled z roku 2022 v Evropském věstníku výživy naznačuje, že typ vlákniny, který se nachází v luštěninách, je spojen s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva.

Konzumace fazolí se také pojí s nižším rizikem rakoviny prsu. V přehledu o výživě a rakovině z roku 2021 výzkumníci zjistili, že účastníci s nejvyšším příjmem luštěnin měli o 46% nižší riziko rakoviny prsu v porovnání s těmi, kteří měli nejnižší příjem luštěnin.

Černé fazole mají vysoký obsah bílkovin

Černé fazole poskytuje vysoké množství rostlinných bílkovin. Tělo využívá bílkoviny ve formě aminokyselin pro téměř každou funkci. Pravidelná konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci v boji proti symptomům souvisejícím s nedostatkem bílkovin, včetně přibírání, přejídání, svalové slabosti, únavy, nízké energie, problémů s očima, srdečních problémů, špatného zdraví pokožky, nerovnováhy hladin hormonů a dalších.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou rozhodující pro pomoc při budování svalů a udržování energického, silného a mladistvého těla. Zatímco mnoho lidí potřebuje ve stáří méně kalorií, aby si udrželi zdravou váhu, černé fazole přidávají do stravy velké množství živin, aniž by přinesly spoustu kalorií (pouze asi 90 kalorií na půl šálku).

Černé fazole jako součást tradiční stravy se často konzumují s rýží, kukuřicí nebo škrobovou zeleninou. Naštěstí tyto kombinace spolupracují při vytváření „kompletních bílkovin“, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny (známé jako stavební kameny bílkovin), které je třeba získat prostřednictvím potravin bohatých na bílkoviny, protože tělo si je nedokáže vyrobit. Konzumace fazolí je skvělý způsob, jak přidat bílkoviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy.

Černé fazole - rizika a vedlejší účinky

Černé fazole obsahují určité chemické sloučeniny zvané puriny, které se nacházejí v mnoha různých typech potravin rostlinného a živočišného původu. Puriny se mohou v těle změnit na kyselinu močovou, když jsou konzumovány ve vysokých množstvích, což může vést k problémům u lidí, kteří kyselinu močovou nezpracovávají dobře.

Dna a ledvinové kameny jsou dva stavy, které jsou výsledkem nadměrné akumulace kyseliny močové v těle. Proto by se lidé s těmito onemocněními měli vyhýbat konzumaci purínových potravin. Pokud se u vás vyskytne jakýkoli stav související s vysokým nahromaděním kyseliny močové, promluvte si se svým lékařem o vašem konkrétním výběru stravy.

Někteří lidé pociťují zažívací potíže při konzumaci fazolí kvůli vysokému obsahu vlákniny a škrobu. Pokud se vám to stane, zkuste fazole připravit od základu (sušená forma) a nejdříve ji přes noc namočit. To pomáhá snižovat určité sloučeniny, které mohou způsobit zažívací problémy, včetně plynatosti a nadýmání.

Pokud nejste zvyklí jíst velké množství vlákniny, postupně ji zařazujte do svého jídelníčku místo toho, abyste najednou zkonzumovali velké množství fazolí bohatých na vlákninu. To pomůže usnadnit trávení a vyhnout se nežádoucím příznakům.

Jak koupit černé fazole?

Černé fazole jsou dostupné po celý rok a často se nacházejí v obchodech s potravinami buď sušené nebo konzervované.

Jak černé fazole používat?

Pokud používáte konzervované černé fazole, vyberte si ty bez přidaného sodíku, sceďte je a pořádně opláchněte.

Při přípravě sušených černých fazolí je důležité je roztřídit, vyjmout všechny malé kamínky nebo jiné nečistoty, které se mohly dostat do balíku. Před vařením je omyjte a namočte do vody alespoň na 8 až 10 hodin. Zda jsou dostatečně namočené poznáte podle toho, že lze snadno rozdělit mezi prsty. Namáčení sušených luštěnin snižuje množství času potřebného na jejich vaření a také pomáhá odstranit některé oligosacharidy, které způsobují gastrointestinální obtíže. Namáčení fazolí na delší období může pomoci snížit fytáty, které zase snižují vstřebávání minerálů.

Černé fazole jsou všestranné a existuje mnoho chutných způsobů, jak si je vychutnat. Můžete je jíst kdykoli během dne jako hlavní jídlo nebo přílohu. K snídani si můžete vychutnat sýrové vaječné burrito z černé fazole, na oběd tacos a hamburgery z černé fazole na večeři (možná jen ne všechny týž den!

Chcete-li pomalu zvyšovat příjem černých fazolí, zkuste si je nasypat do salátu nebo do čokoládového smoothie. A pokud zvyšujete příjem fazolí a vlákniny, dělejte to pomalu a pijte hodně vody.

zdroj: eatingwell.com, draxe.com, medicalnewstoday.com