Obsah článku
Její krásné květy jsou dobře známé, ale lupina se pěstuje především pro svá semena, která mají vysokou výživovou hodnotu. Obsahují velké množství bílkovin a také hodně vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Zatímco čočka, fazole nebo cizrna jsou na pultech supermarketů stálicí, lupina je méně známá. Tyto žluté boby, semena kvetoucí rostliny lupiny, jsou již po staletí součástí tradiční středomořské stravy. Lupina je oblíbená zejména v Egyptě a v některých částech Jižní Ameriky a nyní se pěstuje také v Polsku.
Co to lupina je?
Lupina je rostlina patřící do čeledi luštěnin, jako je čočka, fazole, pískavice nebo svatojánský chléb (karob). Zahrnuje mnoho odrůd, například lupinu bílou (Lupinus albus), lupinu modrou (Lupinus angustifolius) a lupinu žlutou (Lupinus luteus). Pěstuje se pro svá semena, určená k lidské spotřebě, jako krmná plodina a jako zelené hnojivo. Semena jsou přirozeně hořká a obsahují toxické alkaloidy, proto se doporučuje systematické vaření a namáčení, aby se zmírnila jejich hořkost.
Lupina se pěstuje již od starověku, dorůstá do výšky až 1,5 m a vytváří klasy, na nichž se objevují květy mnoha barev. Po odkvětu vytvářejí hnědožlutá semena, která jsou seskupena v chlupatých luscích.
Nutriční hodnoty lupiny (vlčího bobu)
Semena lupiny, která přirozeně neobsahují lepek, mají vynikající výživovou hodnotu. Ve 100 g obsahují 119 kalorií, 2,92 g tuku, 9,88 g sacharidů, 40 g bílkovin a 27 g vlákniny. Dále obsahují 59 mcg vitaminu B9-kyseliny listové (15% ODD), 0,134 mg vitaminu B1-tiaminu (11% ODD), vitamin B2-riboflavin, vitamin B5-kyselinu pantotenovou a vitamin B3-niacin. Z minerálních látek obsahují 0,68 mg manganu (29% ODD), 0,23 mg mědi (26% ODD), 54 mg hořčíku (13% ODD), 1,38 mg zinku (13% ODD), fosforu, železa, draslíku, selenu a vápníku.
Obsahují také omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, stejně jako širokou škálu esenciálních aminokyselin: lysin, metionin, cystin, tryptofan.
Lupina (vlčí bob) - 5 účinků na zdraví
Lupina je bohatá na bílkoviny
Zejména semena lupiny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin s průměrným obsahem 40 g bílkovin ve 100 g. To je mnohem více, než mají fazole, čočka, obiloviny nebo dokonce sója. Lupina tak představuje velmi zajímavou alternativu k živočišným bílkovinám v rámci vegetariánské, veganské nebo rostlinné stravy. Je také ideální pro sportovce, kteří chtějí těžit z kvalitního příjmu bílkovin, aniž by jedli maso.
Její bílkoviny jsou navíc vysoce stravitelné, tj. lehce stravitelné a biologicky využitelné. Díky tomu je tělo dokáže využít krátce po požití.
Lupina pomáhá při léčbě cukrovky
Kromě bílkovin obsahují semena lupiny také značné množství vlákniny, z níž velkou část tvoří rozpustná vláknina. Tento vysoký obsah vysvětluje jejich užitečnost při zlepšování cukrovky 2. typu a snižování hladiny cukru v krvi.
Rozpustná vláknina tím, že v žaludku vytváří viskózní gel, zpomaluje vstřebávání glukózy, snižuje hladinu inzulinu a zlepšuje citlivost na inzulin. Lupinová vláknina tak omezuje prudký nárůst inzulinu po jídle.
Lupina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
Díky vysokému obsahu vlákniny lupina zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (neboli "dobrého cholesterolu"), což umožňuje vyloučení přebytečného cholesterolu. Kromě toho snižuje LDL cholesterol (neboli "špatný cholesterol") tím, že omezuje hromadění lipidů (tuků). Semínka tak také zabraňují vzniku některých onemocnění, jako je například ztukovatění jater, které je spojeno s hromaděním tuku v játrech.
Semena lupiny obsahují také hořčík, zinek a také omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které stimulují tvorbu "dobrého cholesterolu" v těle.
Lupina podporuje zdraví střev
Konzumace semen lupiny má příznivé účinky na zdraví střev. Jejich vláknina jednak zlepšuje střevní tranzit, přispívá k trávicímu komfortu a zmírňuje některé potíže, jako je zácpa a průjem. Na druhé straně semena obohacují mikrobiotu (střevní flóru) stejně jako prebiotické potraviny.
Prebiotika také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají posilovat imunitu a bojovat proti škodlivým bakteriím. Vzhledem k tomu, že lupinová vláknina je prebiotikum, vaše tělo bude mít rovnováhu mezi dobrými a špatnými střevními bakteriemi. V důsledku toho se zlepší vaše metabolické zdraví a vaše tělo bude schopno lépe bojovat s infekcemi a nemocemi. Kromě toho se zlepší i další tělesné funkce včetně vašeho duševního zdraví.
Lupina pomáhá při hubnutí
Stejně jako psyllium a chia semínka mohou být i semínka lupiny cenným pomocníkem při hubnutí. Vláknina, kterou obsahují, má dvojí účinek: na jedné straně zpomaluje trávení a proces vstřebávání živin, na druhé straně působí jako přirozený prostředek potlačující chuť k jídlu, protože zvyšuje pocit sytosti, a omezuje tak nutkání svačit během dne.
Obsahují také tryptofan, esenciální aminokyselinu, která navozuje pocit sytosti. Je také prekurzorem serotoninu, hormonu, který mimo jiné pomáhá regulovat chuť k jídlu a pocit sytosti.
Lupina (vlčí bob) - rizika a nežádoucí účinky
Přítomnost mírně toxických alkaloidů v některých druzích lupiny (zejména spartainu) může vyvolat anticholinergní účinky, které tlumí nervové impulsy, což může způsobit náhlou nevolnost a zvracení, stejně jako rozmazané vidění, slabost a tachykardii. Tyto účinky byly zaznamenány u lidí užívajících lupinu v terapeutických dávkách a je nepravděpodobné, že by se vyskytly, pokud jsou boby konzumovány s mírou v kulinářských formách.
Vzhledem k vysokému riziku možné toxicity se odrůdy hořké lupiny nedoporučují ke konzumaci lidmi ani zvířaty!
Lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo IBD by si měli uvědomit, že lupina je bohatá na určitou skupinu cukrů zvaných oligosacharidy, které jsou obvykle prospěšné pro střevní flóru člověka, ale u osob citlivých na FODMAP mohou způsobit zažívací potíže.
Protože se jedná o luštěninu příbuznou arašídům, může lupina u citlivých osob vyvolat alergické reakce, které mohou zahrnovat kopřivku, svědění, otoky, bolesti břicha, nevolnost, zvracení, rýmu, slzení očí a další. Závažné reakce mohou zahrnovat potíže s dýcháním, kašel, sípání a nízký krevní tlak.
Pokud se u Vás vyskytnou nežádoucí účinky, přestaňte lupinu konzumovat a poraďte se s lékařem.
Jak lupinu (vlčí bob) nakupovat?
Lupinu si můžete koupit ve formě sušených fazolí, hladké mouky, krupice nebo nakládanou (zavařenou) ve slaném či sladkém nálevu.
Jak lupinu (vlčí bob) skladovat?
Skladování lupiny závisí na tom, zda je v suchém, syrovém stavu nebo zda již byla uvařená. Sušenou lupinu uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě nebo v originální sáčku, pokud je uzavíratelné, na chladném, tmavém a suchém místě. Sušené boby mají velmi dlouhou trvanlivost, která při správném skladování často vydrží několik let.
Uvařenou lupinu skladujte v chladničce. Skladujte ji ve slaném nálevu pro zachování čerstvosti - skladujte v nádobě, ve které je lupina ponořená v lehkém slaném nálevu (voda smíchaná se solí, přibližně 1 polévková lžíce soli na litr vody). Při správném chlazení ve slaném nálevu zůstane lupina čerstvá přibližně 5 dní až 2 týdny.
Uvařené boby lupiny můžete zmrazit až na 6 měsíců. Používejte vzduchotěsné nádoby nebo sáčky vhodné do mrazničky, přičemž nechte prostor pro rozpínání.
Důležité rady
Denní údržba - během namáčení měňte osolenou vodu dvakrát denně po dobu 4 až 7 dní a uchovávejte nádobu na chladném místě.
Bezpečnost - před konzumací se vždy ujistěte, že hořkost zcela zmizela.
Jak lupinu (vlčí bob) používat?
Semena lupiny obsahují hořkou látku, která je nepříjemná na patře. Abyste ji odstranili, je důležité je před vařením namočit na 48 až 72 hodin do vody. Potom je vařte 25 až 45 minut v osolené vroucí vodě.
Přestože neexistuje žádné skutečné doporučené dávkování, vyhněte se jejich nadměrné konzumaci. Doporučuje se:
- semena lupiny - 20 g na osobu
- mouka z lupiny - 25 až 30% přípravku
Abyste se vyhnuli dlouhému namáčení a vaření, je možné si pořídit i zavařená semena lupiny, připravená ke konzumaci.
Lupina je vhodnou náhradou pšenice při pečení a zdrojem geneticky nemodifikovaných a bezlepkových potravin. Mouku získanou z lupiny lze použít k výrobě těstovin, sušenek, chleba, koláčů a dalšího pečiva. Pokud použijete lupinovou mouku, vysoký obsah bílkovin a vlákniny v luštěninách sníží obsah sacharidů v pečivu.
Můžete ji také použít jako zahušťovadlo omáček, například do dušených pokrmů, k obalování ryb a kuřecího masa nebo ji můžete smíchat s ovocem a zeleninou pro výrobu zdravých nápojů.
zdroj: healthyfood.com, darwin-nutrition.fr, herbazest.com, thelupinco.com.au
