Pravděpodobně jste už slyšeli o probiotikách, ať už od svého lékaře, reklam nebo dokonce blogů o zdravém životním stylu. Slyšeli jste už o prebiotikách? Stejně jako probiotika, i prebiotika jsou důležitou součástí zdraví vašich střev.
Výstelka vašeho střeva je pokryta mikroskopickými organismy a bakteriemi, které vytvářejí mikroekosystém zvaný mikrobiom. Tyto bakterie vám pomáhají trávit jídlo a přijímat živiny. Pomáhají udržovat vaše celkové fyzické zdraví a dokonce snižují riziko srdečních a ledvinových onemocnění. Nevyvážený nebo nezdravý mikrobiom může zvýšit pravděpodobnost, že budete mít Crohnovu chorobu, ulcerózní kolitidu nebo syndrom dráždivého tračníku. Udržení této rovnováhy vyžaduje probiotika i prebiotika.
Ale co jsou to vlastně prebiotika? Jak fungují a jaký užitek vám mohou přinést?
Co jsou prebiotika?
Prebiotika jsou typem specializované rostlinné vlákniny, která vyživuje mikroby ve střevě a stimuluje růst zdravých bakterií. Nacházejí se v ovoci a zelenině, které obsahují komplexní sacharidy, jako je vláknina a škrob. Tyto sacharidy tělo nedokáže strávit, takže obcházejí trávicí systém a putují do tlustého střeva, kde střevní mikroorganismy metabolizují a fermentují prebiotika. Při rozkladu prebiotik vznikají různé mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem zlepšují metabolismus a celkové zdraví tím, že pomáhají dodávat energii buňkám tlustého střeva, produkují potřebný hlen a pomáhají snižovat zánět a podporují imunitu. Stručně řečeno, představte si prebiotika jako hnojivo, které pomáhá množit dobré bakterie.
Jaký je rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky?
Prebiotika i probiotika podporují zdravé bakterie a organismy ve střevě, aby pomohly trávení, ale pomáhají různými způsoby. Probiotika jsou živé organismy – obvykle určité kmeny bakterií a kvasinek – které se nacházejí v určitých potravinách a ve skutečnosti přidávají k počtu mikrobů, které již ve střevě žijí. Prebiotika nejsou živé organismy; jsou to přirozeně se vyskytující složky potravy. Prebiotika slouží jako zdroj potravy pro růst probiotik. Takže probiotika skutečně potřebují prebiotika, aby mohla efektivně působit na zlepšení a udržení zdraví střev.
8 účinků prebiotik na zdraví
Prebiotika zlepšují zdraví střev a trávení
Prebiotika stimulují růst prospěšných bakterií, které kolonizují naši střevní mikroflóru. Protože působí jako potrava pro probiotika, prebiotické sloučeniny pomáhají vyrovnávat škodlivé bakterie a toxiny žijící v trávicím traktu. Má to mnohé zdravotní důsledky, včetně zlepšení trávení. Výzkum ukazuje, že vyšší příjem prebiotických potravin může zvýšit počet probiotických mikroorganismů, včetně Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobakterií a některých kmenů L. casei nebo skupiny L. acidophilus.
Užitečné bakterie ve střevě využívají nestravitelnou vlákninu z potravin, jako zdroj pro své vlastní přežití. Když střevní bakterie metabolizují jinak nestravitelnou vlákninu z potravin, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což jsou sloučeniny, které se mohou pochlubit širokou škálou výhod. Jedna z těchto prospěšných mastných kyselin se nazývá kyselina máselná, která zlepšuje zdraví střevní výstelky. Studie naznačují, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem také pomáhají regulovat hladiny elektrolytů v těle, čímž podporují správné trávení, podporují pravidelné vyprazdňování střev a zmírňují zažívací problémy, jako je průjem a zácpa.
Změny ve složení střevní mikroflóry se klasicky považují za jeden z mnoha faktorů podílejících se na rozvoji zánětlivého onemocnění střev nebo syndromu dráždivého tračníku. Zpráva z roku 2012 uvádí, že prebiotika spolu s probiotiky mohou pomoci při léčbě mnoha trávicích problémů, jako:
- průjem (zejména po užívání antibiotik)
- určité střevní infekce a chronické poruchy, jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida
- příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS)
- zánětlivé střevní onemocnění
- děravé střevo
Prebiotika pomáhají posilovat imunitu
Jedním z příznivých účinků prebiotik je stimulace imunitního systému. Je známo, že střevní mikroorganismy ovlivňují několik aspektů vrozeného a adaptivního slizničního imunitního systému. Účinky mohou být přímé nebo nepřímé zvýšením populace prospěšných mikrobů nebo probiotik, zejména bakterií mléčného kvašení a bifidobakterií. Prebiotika stimulují aktivitu lymfoidní tkáně spojené se střevem (GALT), což dodává stav pohody a snižuje riziko nemocí.
Prebiotika a probiotika také pomáhají posilovat imunitu tím, že zlepšují vstřebávání živin a snižují pH ve střevě, aby blokovaly růst potenciálních patogenů a škodlivých bakterií. Prebiotika mohou pomoci posílit imunitu poskytnutím paliva pro střevní bakterie. To by mohlo být prospěšné při léčbě širokého spektra onemocnění včetně virových infekcí, alergií, ekzémů a střevních poruch. Navíc některé studie uvádějí snížení výskytu nádorů a rakovinových buněk po konzumaci potravin s vysokým obsahem prebiotik.
Prebiotika pomáhají předcházet obezitě
Střevní mikroflóra se podílí na vzniku zánětu nízkého stupně, který narušuje metabolismus glukózy a vstřebávání tuků. Tyto poruchy jsou charakteristickými znaky obezity. Prebiotika zlepšují integritu střevní bariéry a snižují střevní zánět nízkého stupně, čímž zlepšují metabolické změny a podporují hubnutí. Studie spojují prebiotika se zvýšenou sekrecí peptidů podporujících sytost – glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) a peptidu YY (PYY) a sníženou produkcí ghrelinu, peptidu, který podporuje chuť k jídlu a adipozitu. Tyto kombinované účinky prebiotik mohou mít terapeutický potenciál pro obezitu.
Prebiotika pomáhají snižovat hladinu cholesterolu
Účinky prebiotik na snížení cholesterolu jsou způsobeny zejména produkcí SCFA prebiotiky. Vytvořené SCFA jsou absorbovány v portální žíle a metabolizovány v játrech, což vede ke snížení krevního tlaku. Prebiotika se také podílejí na vstřebávání tuků a fosfolipidů v dolním střevě. Tento vazebný účinek prebiotik vede také ke snížení hladiny cholesterolu. Snížená hladina celkového cholesterolu zvyšuje clearance LDL cholesterolu a potenciálně snižuje krevní tlak.
Prebiotika zlepšují vstřebávání několika minerálních látek
Prebiotika zlepšují vstřebávání životně důležitých minerálů, jako je vápník a hořčík, což má zase příznivé účinky na mineralizaci kostí. SCFA produkovaná prebiotiky pomáhá při okyselování lumenu střeva, což zvyšuje rozpustnost minerálů ve střevě a vede ke zvýšené expresi proteinů vážících vápník v tlustém střevě.
Prebiotika pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění
Existují důkazy, že konzumace potravin s vysokým obsahem prebiotik může snížit glykaci, která zvyšuje volné radikály, spouští zánět a snižuje inzulínovou rezistenci, což vše může přispívat k srdečním onemocněním. Prebiotika mají vlastnosti snižující cholesterol, což může pomoci při prevenci srdečních chorob, jakož i autoimunitních poruch, jako je artritida. Mohou také vyrovnávat hladiny elektrolytů a minerálů v těle, včetně draslíku a sodíku, které jsou zodpovědné za kontrolu krevního tlaku.
Prebiotika pomáhají snižovat záněty
Prebiotika mohou pomoci snížit zánět, o kterém se předpokládá, že je jednou z hlavních příčin mnoha chronických chorob, včetně zabijáka číslo 1: srdečních chorob. Ve skutečnosti mají lidé, kteří konzumují více prebiotik a vlákniny, zdravější hladiny cholesterolu a nižší rizikové markery kardiovaskulárních onemocnění.
Předpokládá se, že zánět přispívá ik mnoha dalším chronickým stavům, včetně cukrovky, rakoviny a dokonce i obezity. Je zajímavé, že prebiotika a probiotika přispívají ke zlepšení metabolických procesů, které jsou spojeny s obezitou a cukrovkou 2. Výzkum také ukazuje, že zdravější prostředí střev může vypnout autoimunitní reakce, pomoci tělu efektivněji metabolizovat živiny a modulovat imunitní funkce, které kontrolují, jak a kde tělo ukládá tuky (včetně tepen).
Prebiotika pomáhají regulovat hladinu hormonů a náladu
Výzkum týkající se "spojení střev a mozku" je stále v plenkách, ale začíná být jasné, že poruchy související s náladou, jako je úzkost nebo deprese, úzce souvisí se zdravím střev. Výzkum naznačuje, že náladu a hormonální rovnováhu ovlivňuje kombinace faktorů, mezi něž určitě patří stav bakteriálních obyvatel žijících v těle.
Střevo pomáhá absorbovat a metabolizovat živiny z potravin, které se v konečném důsledku používají k podpoře funkcí neurotransmiterů tvořících hormony (například serotonin), které kontrolují náladu a pomáhají zmírnit stres. Poslední kapkou při spuštění poruchy související s náladou může být série vadných neurotransmiterů v částech mozku, které kontrolují strach a jiné emoce. Tyto přenosy částečně závisí na zdraví lidského mikrobiomu, takže když rovnováha střevních bakterií nefunguje správně, nebudou správně fungovat ani jiné biologické cesty, včetně hormonálních, imunologických nebo neuronových.
Studie ukázaly, že prebiotika mají významné neurobiologické účinky v lidském mozku, včetně snížení hladin kortizolu a stresové reakce organismu. Například studie z roku 2015 zkoumala účinky dvou prebiotik na sekreci stresového hormonu kortizolu a emoční zpracování u zdravých dospělých dobrovolníků. Poté, co dobrovolníci dostávali jedno ze dvou prebiotik nebo placebo denně po dobu tří týdnů, skupina dostávající prebiotika vykazovala pozitivní změny v hladinách kortizolu, což naznačuje, že může být prospěšný při léčbě poruch souvisejících se stresem.
Prebiotické potraviny
Zatímco probiotika se obvykle nacházejí v kultivovaných a fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kimchi a kombucha, prebiotika se obvykle nacházejí v určité zelenině (zejména když se konzumuje syrová), celých zrnech a zdrojích rezistentního škrobu, jako jsou nezralé banány.
Některé z nejlepších prebiotických potravin, které můžete přidat do své stravy, zahrnují:
- akáciová guma (nebo arabská guma)
- syrový kořen čekanky
- syrový topinambur
- syrové zelené pampelišky
- syrový česnek
- syrový pórek
- syrová nebo vařená cibule
- syrová jicama
- syrový chřest
- nezralé banány
- yakon sirup
Patří sem ale i jablka se slupkou, potraviny, které obsahují izolované sacharidy (oligosacharidy jako galaktooligosacharidy a transgalaktooligosacharidy), jako je syrový med, pšeničný dextrin, slupka psyllium, celozrnná pšenice, ječmen, ovesné vločky a celoz.
Je syrový jablečný ocet prebiotikum?
Některé studie ukazují, že ocet může pomoci inhibovat enzymy, které pomáhají při trávení škrobů, což vede k menší reakci na hladinu cukru v krvi při konzumaci vysokoglykemického jídla. Nestrávený škrob může mít také prebiotický účinek ve střevě, neboť pomáhá probiotikům prosperovat.
To znamená, že jablečný ocet může podporovat účinky prebiotik, ačkoli sám o sobě se obecně nepovažuje za prebiotikum.
Několik dalších nápadů, které vám pomohou zvýšit příjem prebiotik
Jedním z nejreálnějších a nejchutnějších způsobů, jak přidat prebiotika do jídla, je cibule. Nutriční hodnota cibule, vařené nebo syrové, dodá vašemu jídlu chuť a také poskytuje antioxidanty zvyšující imunitu. Obsahuje přírodní zdroj inulinu, jeden druh dobrých bakterií, který bojuje proti trávicím obtížím. Cibuli používejte do slaných jídel, jako jsou omáčky, saláty, dipy a polévky, nebo si ji můžete ugrilovat.
Syrový česnek je další jednoduchou prebiotickou složkou, která nabízí řadu výhod. Česnek může nejen pomoci posílit zdraví střev, ale studie prokázaly, že má silné protiplísňové, antioxidační, protizánětlivé, antivirové a protirakovinné vlastnosti. Zkuste jej použít do rajčatového salátu, dipů, pomazánek nebo domácího hummusu.
Banány, které ještě nejsou zcela zralé, obsahují nejvyšší koncentraci rezistentního škrobu a prebiotik. Hledejte banány, které jsou stále nazelenalé namísto zářivě žlutých a skvrnitých. I když nejsou tak sladké, stále jsou dobré do smoothies nebo dokonce do dezertů.
Pampeliška je další potravinou, kterou lze nalézt na všech loukách. Tato listová zelenina je kromě antioxidantů, vitamínů a minerálů skvělým zdrojem prebiotik. Jezte ji syrovou, nasekejte nadrobno a přidejte do salátu nebo přílohy.
Pokud vás konzumace chřestu v syrovém stavu zpočátku neláká, zkuste ji fermentovat. Můžete snadno připravit domácí fermentovaný chřest (a také hodně jiné zeleniny) jen s trochou soli a zavařovací sklenice. Totéž platí pro jicamu – buď ji nakrájejte na tenké plátky a přidejte do salátu nebo si připravte kultivované tyčinky jicama.
Topinambury jsou podobné kořenové zelenině jako velké zelené artyčoky, které pravděpodobně znáte. Zkuste je nastrouhat a posypat na vrch salátu, do smoothie nebo do dipu. Mají jemnou chuť a snadno se mísí s jinými chutěmi.
Čekankový kořen je užitečný pro pečení, protože spojuje jednotlivé složky dohromady. Je to také jídlo s vysokým obsahem antioxidantů a skvělý čistič trávicího traktu. Někteří lidé používají čekanku při výrobě domácí kvasené zeleniny, jako je kimchi nebo kysané zelí. Kořen čekanky se také používá jako náhražka kávy, protože jeho chuť napodobuje kávu, není kyselý a neobsahuje kofein.
Akáciová guma se používá v různých produktech, včetně některých doplňků, prášků a dokonce i zmrzliny. V bylinné medicíně se guma používá k vázání tablet a pastilek a ke stabilizaci emulzí. V některých obchodech se zdravou výživou nebo online lze nalézt akáciový prášek, který si můžete přidat do smoothie.
Doplňky stravy a doporučené dávkování prebiotik
Některá prebiotika se do některých potravin přidávají uměle a často je lze nalézt jako doplňky stravy. Zatímco mnozí výrobci potravin vyrábějí potraviny, které mají „vysoký obsah vlákniny“, mnozí používají izolované zdroje vlákniny, které jsou obtížně stravitelné a některé mohou mít dokonce mírné projímavé účinky.
Jaké prebiotikum je nejlepší?
Nejlepší prebiotika pocházejí z celých zdrojů potravy a potravin obsahujících prebiotika, jako je syrový kořen čekanky nebo cibule. Nejenže tyto potraviny dodávají koncentrované množství prebiotik, ale jsou bohaté i na další důležité vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou pomoci optimalizovat vaše zdraví.
Konzumujte velké množství potravin bohatých na vlákninu, s cílem získat 25 až 30 g vlákniny každý den z různých plnohodnotných potravin. To znamená, že pokud nedokážete uspokojit své potřeby pouze jídlem, možná budete chtít užívat prebiotika a probiotické doplňky. Hledejte doplněk, který obsahuje skutečná prebiotika namísto sloučenin s účinky podobnými prebiotikům.
Kromě toho je důležité dodržovat doporučené dávkování, abyste se vyhnuli nežádoucím příznakům a gastrointestinálním problémům. Můžete také začít s nízkou dávkou a postupně ji zvyšovat, abyste posoudili svou toleranci a minimalizovali riziko vedlejších účinků.
Prebiotika a probiotika se mohou užívat současně. V ideálním případě je užívejte každý den ve stejnou dobu, abyste si vytvořili pravidelný režim.
Jak dlouho prebiotika působí?
Toto skutečně závisí na jednotlivci. Stejně jako jiné změny ve stravování, můžete si všimnout některých výhod během několika dní nebo musíte je užívat pravidelně několik týdnů, než pocítíte změny, jako je zlepšení trávení.
Rizika a vedlejší účinky prebiotik
Jsou prebiotika bezpečná?
Ano, ale protože prebiotika jsou fermentována ve střevě, příliš rychlé zvýšení příjmu prebiotik může vést k některým vedlejším účinkům. Možné prebiotické nežádoucí účinky mohou zahrnovat bolest břicha, plynatost, nadýmání a průjem.
Nejlepším způsobem je začít malým množstvím a postupně dávku zvyšovat a tak posoudit svoji toleranci a vyhnout se negativním příznakům. Máte-li IBS, SIBO (přerůstání bakterií v tenkém střevě) nebo intoleranci FODMAP, buďte opatrní při konzumaci velkého množství prebiotik, protože to může vyvolat příznaky.
Kromě toho nezapomeňte zvýšit příjem vody. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou prebiotika, mohou absorbovat vodu v tlustém střevě, což může zpomalit trávení a způsobit nepříznivé vedlejší účinky, jako je dehydratace. Zůstat dobře hydratovaný a zároveň jíst mnoho prebiotik může pomoci předcházet zácpě a podpořit pravidelné vyprazdňování střev, aby váš trávicí trakt fungoval hladce.
Jsou prebiotika bezpečná pro děti?
Obecně jsou prebiotika a probiotika pro děti bezpečné, pokud vaše dítě nemá narušený imunitní systém, rakovinu nebo není předčasně narozeno. Někteří odborníci se domnívají, že pro děti je obecně lepší přijímat probiotika a prebiotika prostřednictvím potravin namísto doplňků.
Některé studie zjistily, že konzumace vláknitých potravin pomáhá dětem regulovat chuť k jídlu a snižuje riziko obezity. Pokud si nejste jisti, zda vaše dítě může tolerovat tyto typy doplňků, v případě pochybností si promluvte s pediatrem.
Jsou prebiotika bezpečná pro psy a domácí zvířata?
Ano, psi krmené prebiotiky mají menší pravděpodobnost, že dostanou průjem způsobený přemnožením špatných bakterií a rozpustná vláknina také pomáhá předcházet nebo léčit průjem tím, že absorbuje vodu a zpomaluje střevní přechod. pro všechny psy po antibiotické léčbě.
Některá komerční krmiva pro psy obsahují prebiotika a zdroje rozpustné vlákniny, jako je například kořen čekanky. Je důležité, aby psi pili dostatek vody, když užívají prebiotické/vlákninové doplňky, a dávejte pozor, abyste svému mazlíčkovi nedávali příliš mnoho, protože to může vést k mnoha trávicím problémům.
zdroj: lifespan.org, news-medical.net, draxe.com
