Generalizovaná úzkostná porucha - 4 způsoby léčby

Je normální, že se čas od času cítíte úzkostně, zejména pokud je váš život plný stresu. Nadměrná, přetrvávající úzkost a obavy, které je obtížné kontrolovat a které narušují každodenní činnosti, však mohou být známkou generalizované úzkostné poruchy.

Generalizovanou úzkostnou poruchou můžete onemocnět jako dospělý, ale také jako dítě. Má příznaky, které jsou podobné panické poruše, obsedantně-kompulzivní poruše a dalším typům úzkosti, ale všechny jsou to odlišná onemocnění.

Život s generalizovanou úzkostnou poruchou může být dlouhodobou výzvou. V mnoha případech se vyskytuje společně s dalšími úzkostnými poruchami nebo poruchami nálady. Ve většině případů se generalizovaná úzkostná porucha zlepší pomocí psychoterapie nebo léků. Pomoci může také změna životního stylu, osvojení si dovedností pro zvládání stresu a používání relaxačních technik.

Co je generalizovaná úzkostná porucha?

Definice generalizované úzkostné poruchy (GAD) podle Asociace úzkosti a deprese je „stav charakterizovaný přetrvávajícími a nadměrnými obavami z množství různých věcí. Lidé s GAD mohou předvídat katastrofu a mohou se příliš obávat o peníze, zdraví, rodinu, práci nebo jiné problémy.“

Stejně jako u jiných úzkostných poruch mají lidé, kteří se potýkají s generalizovanou úzkostnou poruchou, pocit nekontrolovatelných a nadměrných obav. Mnohé obavy, které lidé s GAD mají, se zdají být neopodstatněné, protože očekávají, že dojde k nejhoršímu, i když neexistují žádné důkazy, že k tomu dojde. Mezi největší zdroje obav u lidí s GAD mohou patřit: výkon v práci nebo ve škole, katastrofy a přírodní pohromy, jako je zemětřesení nebo válka, finance, jistota zaměstnání, zdraví, vztahy, děti a rodina a také názory ostatních lidí.

K diagnostice GAD používají lékaři kritéria uvedená v DSM-5 (Diagnostický a statistický manuál duševních poruch), což je příručka používaná zdravotníky k diagnostice psychiatrických stavů.

Generalizovaná úzkostná porucha je diagnostikována tehdy, když má člověk potíže s ovládáním obav po více dní a po dobu nejméně šesti měsíců. Osoba musí také vykazovat alespoň tři nebo více z níže popsaných příznaků generalizované úzkostné poruchy.

Příznaky generalizované úzkostné poruchy

Příznaky generalizované úzkostné poruchy mohou kolísat v závislosti na úrovni stresu a na tom, co se děje v životě člověka. Mezi nejčastější příznaky patří:

• přetrvávající obavy nebo úzkost z mnoha oblastí, které jsou neúměrné dopadu událostí
• předem promyšlené plány a řešení všech možných nejhorších scénářů
• vnímání situací a událostí jako ohrožujících, i když nejsou
• potíže se zvládáním nejistoty
• nerozhodnost a strach z chybného rozhodnutí
• neschopnost odložit starosti
• neschopnost se uvolnit, pocit neklidu a napětí
• potíže se soustředěním nebo pocit, že vaše mysl "bloudí"

Fyzické příznaky mohou zahrnovat:

• únava
• potíže se spánkem
• svalové napětí nebo bolest svalů
• třes nebo záškuby
• nervozita nebo snadný úlek
• pocení
• nevolnost, průjem nebo syndrom dráždivého tračníku
• podrážděnost

Mohou nastat situace, kdy nejste zcela zahlceni svými obavami, ale přesto pociťujete úzkost, i když k tomu není žádný zjevný důvod. Můžete například pociťovat intenzivní obavy o svou bezpečnost nebo bezpečnost svých blízkých nebo můžete mít celkový pocit, že se stane něco špatného.

Úzkost, obavy nebo fyzické příznaky vám způsobují značné potíže ve společenských, pracovních nebo jiných oblastech vašeho života. Obavy mohou přecházet z jedné starosti do druhé a mohou se měnit s časem a věkem.

Příznaky u dětí a dospívajících

Děti a dospívající mohou mít podobné starosti jako dospělí, ale mohou mít i nadměrné obavy z:

• výkony ve škole nebo na sportovních akcích
• bezpečí členů rodiny
• dochvilnosti (včasnosti)
• zemětřesení, jaderné války nebo jiných katastrofických událostí.

Dítě nebo dospívající s nadměrnými obavami může:

• cítit nadměrnou touhu zapadnout
• být perfekcionistou
• opakovat úkoly, protože napoprvé nejsou dokonalé
• trávit nadměrný čas domácími úkoly
• mít nedostatek sebeúcty
• vyžadují velké ujišťování ohledně výkonu
• mají časté bolesti břicha nebo jiné fyzické potíže
• vyhýbají se chození do školy nebo se vyhýbají společenským situacím

Proč vzniká generalizovaná úzkostná porucha

Vědci neznají přesnou příčinu GAD, ale domnívají se, že jde o složitou kombinaci genetických, biologických a environmentálních faktorů, které mohou zahrnovat:

• rozdíly v chemii a funkci mozku
• genetika
• rozdíly ve způsobu vnímání hrozeb
• vývoj a osobnost

Generalizovaná úzkostná porucha je o něco častěji diagnostikována u žen než u mužů. Riziko vzniku generalizované úzkostné poruchy mohou zvyšovat následující faktory:

• osobnost - bázlivý nebo negativní člověk nebo člověk, který se vyhýbá všemu nebezpečnému, může být náchylnější ke generalizované úzkostné poruše než ostatní
• genetika - GAD se může vyskytovat v rodinách
• zkušenosti - GAD můžete mít, pokud jste v minulosti prodělali významné životní změny, traumatické nebo negativní zážitky v dětství nebo máte v současnosti traumatickou nebo negativní událost. Chronické zdravotní potíže nebo jiné duševní poruchy mohou zvyšovat vaše riziko.

4 přirozené způsoby léčby generalizované úzkostné poruchy

Vyzkoušejte psychoterapii (zejména CBT)

Psychoterapie je užitečná, protože pomáhá "trénovat" mozek, aby lépe ovládal vaše myšlenky a emoce, což může ovlivnit vaše chování a reakce na situace, které vyvolávají úzkost. Bylo zjištěno, že kognitivně-behaviorální terapie je zvláště prospěšná pro lidi s GAD, včetně dětí a dospívajících.

Kognitivně-behaviorální terapie je považována za psychoterapii s nejvyšší úrovní důkazů pro úzkostné poruchy, a to z několika důvodů. Funguje na základě restrukturalizace myšlenkových vzorců (změna způsobu, jakým člověk přemýšlí o svých obavách) a vystavení se věcem/situacím, které vyvolávají úzkost. Tím, že je člověk postupně vystavován svým obavám, může zjistit, že výsledek není tak špatný, jak možná očekával. Kognitivně-behaviorální terapie může někomu pomoci naučit se účinné strategie zvládání svých obav a způsoby, jak lépe komunikovat s ostatními nebo požádat o pomoc, což prokazatelně zlepšuje kvalitu života lidí s úzkostí.

Dopřejte si relaxační terapii

Relaxační terapie/praktiky jsou považovány za přirozené "techniky snižování vzrušení", což znamená, že mohou pomoci zvládat emoční příznaky strachu a fyzického vzrušení. Mezi ně patří fyzické pocity, jako je zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání, pocení atd. nebo emoce, jako je přetížení, závodní myšlenky atd. Praktiky duševního těla jsou také spojeny se snížením hladiny stresových hormonů (např. kortizolu a adrenalinu), zlepšením kvality spánku a zvýšením produktivity.

Výzkum naznačuje, že mezi relaxační techniky, které mohou být prospěšné pro lidi s úzkostí, patří terapie biofeedback, všímavost nebo jiné druhy meditace, techniky hlubokého dýchání, masážní terapie a akupunktura.

Mnoho studií prokázalo, že meditace všímavosti trvající přibližně osm týdnů nebo déle má příznivé účinky na příznaky generalizované úzkostné poruchy, například zlepšuje reaktivitu na stres a mechanismy zvládání stresu. U účastníků programů všímavosti bylo zjištěno snížení hodnocení úzkosti a strachu a větší nárůst pozitivního sebevyjádření.

Zdá se, že trénink všímavosti a další praxe zaměřené na mysl a tělo působí na snížení úzkosti tím, že zvyšují uvědomění si přítomných prožitků, včetně myšlenek, emocí a tělesných pocitů, a zároveň udržují laskavý a přijímající postoj k sobě samému a pomáhají při regulaci emocí a rozhodování. Bylo také prokázáno, že ti, kdo praktikují relaxační techniky, méně přemýšlejí nad negativními myšlenkami a chovají se k sobě laskavěji a méně sebe kriticky.

Udržujte zdravý životní styl

Zdravý životní styl může hrát významnou roli v boji proti úzkosti. Například cvičení je přirozeným lékem ke zmírnění stresu, zdravá strava může pomoci dodat základní živiny, které podporují duševní zdraví a snižují záněty, a dostatek spánku je důležitý pro udržení hladiny stresových hormonů, zejména kortizolu, pod kontrolou.

Některé tipy týkající se stravy a životního stylu, které mohou pomoci zvládat úzkost:

• Většina odborníků se domnívá, že udržování konzistentního, pravidelného denního režimu je důležité pro lidi s GAD. Pravidelný spánkový cyklus a bdění, pravidelné stravování a vedení přehledného kalendáře mohou být pro člověka velmi užitečné.
• Doporučuje se také zapisování myšlenek a obav do deníku, a také najít způsoby, jak stanovit priority úkolů a vytvořit si více času na odpočinek.
• Snažte se spát 7-9 hodin denně.
• Pravidelně cvičte, zejména aerobní/kardiovaskulární cvičení, které pomáhá uvolňuje endorfiny a zlepšuje náladu (nejlepší je cvičit venku na čerstvém vzduchu).
  
• Jezte zdravá, vyvážená jídla alespoň třikrát denně. Vyhněte se příliš dlouhému období bez jídla, protože to může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi a zhoršit příznaky úzkosti.
• Vyhněte se nadměrnému příjmu alkoholu, kofeinu nebo cukru. Některé studie zjistily, že abstinence od alkoholu je spojena s nižším rizikem úzkosti, pokud se však rozhodnete pít alkohol, nepijte více než jeden nebo dva nápoje denně. Zkuste také omezit pití kávy nebo černého čaje na maximálně jeden nebo dva šálky denně a přestaňte pít kofein v odpoledních hodinách.

Mezi nejlepší potraviny pro lidi s úzkostí patří např:

• ryby lovené ve volné přírodě (např. losos, makrela, tuňák, bílé ryby a sleď), hovězí maso krmené trávou, kuřecí maso a vejce z ekologického chovu)
• probiotické potraviny, jako je jogurt nebo kefír nebo kvašená zelenina, například kysané zelí
• listová zelenina (např. špenát, kapusta, mangold a zelí), mořská zelenina a další čerstvá zelenina (např. celer, bok choy, brokolice, červená řepa a artyčoky)

• ořechy a semínka (např. vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka, konopná semínka a dýňová semínka)

• čerstvé ovoce (např. borůvky, ananas, banán a fíky)
• zdravé tuky (např. avokádo, kokosový olej a olivový olej).
• fazole a luštěniny (např. černé fazole, fazole adzuki, cizrna, fazole fava, čočka a hrách)
• nerafinované obiloviny (např. farro, quinoa a ječmen)

Důvod, proč jíst zdravou stravu, která obsahuje řadu protizánětlivých látek, které jsou pro tělo důležité? je důležitá pro zvládání úzkosti, je to, že některé živiny jsou pro zvládání úzkosti pomáhají produkovat neurotransmitery, které vyrovnávají náladu. řídí reakci na stres. Bylo například prokázáno, že potraviny obsahující např. vitaminy skupiny B, potraviny bohaté na hořčík, potraviny s vysokým obsahem vápníku a omega 3, stejně jako dostatečné množství aminokyselin z bílkovin a a vlákniny z komplexních sacharidů prospívají duševnímu zdraví.

Užívejte přírodní doplňky stravy

Na adrese zvládnutí příznaků úzkosti je možné využít řadu přírodních doplňků stravy, esenciálních olejů a léků, mezi něž patří např:

• adaptogenní byliny, jako je ashwagandha a kořen kava kava, které mohou pomoci udržet homeostázu těla, udržet hladinu kortizolu pod kontrolou a podpořit štítnou žlázu a nadledvinky.
• hořčík a komplex vitaminů skupiny B, které jsou potřebné k regulaci hladiny energie, hladiny cukru v krvi a metabolických procesů, jakož i mnoha nervových a svalových funkcí
• GABA, aminokyselina a inhibiční neurotransmiter, který svými účinky na nervový systém zlepšuje náladu, uklidňuje a podporuje relaxaci.
• éterické oleje, jako je heřmánkový olej a levandulový olej, které mají při inhalaci nebo lokální aplikaci na pokožku přirozené uklidňující účinky

zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, my.clevelandclinic.org

zdroj obrázku: freepik.com