Meditace je popisována jako "cvičení pro mozek". A přestože základní formy meditace mohou být opravdu jednoduché - například soustředit se po určitou dobu na pocity dechu - není vždy snadné meditovat. To platí zejména pro začátečníky, kterým se může hodit meditace pod vedením průvodce. Vedená meditace je dostupná na webu zcela zdarma, na YouTube, v podcastech. A to je dobrá zpráva pro všechny, protože meditace je jedním z nejlepších osvědčených prostředků ke zmírnění stresu, jaké existují!
Protože se různé meditační praktiky praktikují již tisíce let, existuje mnoho různých způsobů, jak popsat, co meditace je a jak přesně funguje. Websterův slovník definuje meditaci jako "klidný čas strávený přemýšlením", který může být prováděn s náboženskými cíli nebo záměry, ale může být prováděn i bez nich. Jiní popisují meditaci jako praxi soustředění mysli, trénování pozornosti, učení se rozpoznávat vlastní myšlenky a návyky, a dokonce i jako získání obrovské kontroly nad realitou tím, že se vymaníme z neustálého "transu" mysli.
Praxe meditace má mnoho zdravotních přínosů, které přesahují pouhé zvládání stresu. Přečtěte si, jak může meditace zlepšit váš pohled na život ve spojení s vaší fyzickou pohodou.
Co to meditace je?
Meditace je objevování přítomného okamžiku.
Trénink mysli
Zjednodušeně řečeno, meditace je způsob, jak trénovat mysl. Většinu času naše mysl bloudí – myslíme na budoucnost, přebýváme v minulosti, děláme si starosti, fantazírujeme, trápíme se nebo sníme. Meditace nás přivádí zpět do přítomného okamžiku a dává nám nástroje, které potřebujeme, abychom byli méně stresovaní, klidnější a laskavější k sobě a ostatním.
"Meditace je tréninkem naší všímavosti," říká doktorka Tara Brach, zakladatelka a vedoucí učitelka Insight Meditation Community of Washington. "Umožňuje nám vyjít z rozptýlených myšlenek a pomáhá nám přijít do přítomného okamžiku vyváženým a jasným způsobem."
Všímavost
Existuje mnoho různých druhů meditací. Většina náboženství má kontemplativní tradice a také existuje mnoho světských způsobů meditace. V posledních letech se však meditace všímavosti stává stále populárnější.
Základní meditace všímavosti je praxe věnování pozornosti přítomnému okamžiku s přijímajícím a nehodnotícím postojem. Cílem není přestat myslet nebo vyprázdnit mysl. Jde spíše o to věnovat pozornost svým tělesným pocitům, myšlenkám a emocím, abyste ste je mohli vidět jasněji, aniž byste si vytvářeli tolik domněnek nebo si vymýšleli příběhy.
Je to zdánlivě jednoduché cvičení - být tady a teď, bez snění. Ale s praxí může přinést hluboké výsledky, poskytnout nám větší kontrolu nad naším jednáním a vytvořit prostor pro více laskavosti a vyrovnanosti, a to i v obtížných situacích. Postupem času nám meditace všímavosti může dokonce pomoci lépe pochopit, co nám způsobuje stres a co můžeme udělat pro jeho zmírnění.
Přestože meditace všímavosti byla inspirována buddhistickými praktikami, je dnes k dispozici jako zcela sekulární praxe, která klade důraz na snižování stresu, pěstování soustředění a rozvíjení klidu.
"Panuje mylná představa, že všímavost je náboženská," říká Atman Smith, který vyučuje meditaci v Baltimoru. "Musíme vysvětlovat, že jde o techniku a metodu snižování stresu, způsob, jak se mentálně posílit. Je to praxe péče o sebe."
Existuje rozsáhlý a stále rostoucí počet výzkumů, které identifikují měřitelné účinky všímavosti na tělo a mozek, a začíná se prosazovat i v profesionální sféře, včetně vzdělávání, sportu, podnikání a dokonce i armády.
Všímavost vs. meditace
Ačkoli se tato slova někdy používají zaměnitelně, je užitečné rozlišovat mezi všímavostí a meditací.
- Všímavost je kvalita bytí - zkušenost otevřenosti a vědomí v přítomném okamžiku, bez reflexivního posuzování, automatické kritiky nebo bloudění myslí.
- Meditace všímavosti je praxe skutečné přítomnosti v daném okamžiku, která nás následně trénuje k větší všímavosti v průběhu celého dne, zejména v obtížných situacích.
Jak říká Brach: "Všímavost je uvědomování si toho, co se děje v přítomném okamžiku, bez jakéhokoli posuzování. Meditace je tréninkem všímavosti, který tuto všímavost kultivuje."
Meditace všímavosti není jediným způsobem meditace. V současné době je populární také transcendentální meditace, jejímž cílem je podpořit stav uvolněného vědomí recitací mantry.
Jak meditační cvičení praktikovat
Tara Brach učí meditaci tisíce studentů již desítky let. Její práce je často popisována jako "bezplatná terapie" a na svých webových stránkách se specializuje na to, aby naučila lidi, kteří s meditací teprve začínají, základy jejího praktikování. Mezi klíčové tipy a rady, jak začít s meditací, od Brach a mnoha jejích kolážistů patří např:
Základy
Vyčlenění času na formální meditaci je důležitým způsobem, jak z ní vytvořit režim a praxi. I několik minut denně může znamenat velký rozdíl.
Atman Smith říká: "Někteří lidé si stěžují, že si musí ubírat ze svého denního času. Důležitá je však praxe. Je to nástroj, který můžete použít k tomu, abyste se ve stresových situacích vrátili zpět do přítomnosti."
Ale neměli bychom přestat být všímaví, když přestaneme meditovat. "Účelem meditace všímavosti je stát se všímavým ve všech částech našeho života, být přítomný a mít otevřené srdce ve všem, co děláme," říká Tara Brach. "Nejen když sedíme na polštáři."
Meditace všímavosti není o tom, že necháte své myšlenky bloudit. Ale není to ani o tom, že se snažíte vyprázdnit svou mysl. Místo toho tato praxe zahrnuje věnování pozornosti přítomnému okamžiku - zejména našim vlastním myšlenkám, emocím a pocitům - bez ohledu na to, co se děje.
Kromě základních návodů k meditaci sestavila autorka také řízené meditace pro několik oblíbených cvičení, včetně skenování těla, meditace při chůzi a vědomého jídla. "Každé z aplikovaných cvičení všímavosti oživuje prožitek, který by jinak mohl být spíše automatický," uvedla Brach.
I když je meditace sama o sobě nezbytnou součástí kompletní praxe, stabilní vedení zkušeného učitele může být neocenitelné, zejména když začínáte. Naše mysl se tak snadno toulá a jasné pokyny učitele nám mohou pomoci vrátit se zpět do přítomného okamžiku.
Když mysl bloudí
Je to nevyhnutelné: během meditace se vaše mysl bude toulat. Můžete si všímat jiných pocitů ve svém těle, věcí, které se dějí kolem vás, nebo se prostě jen ztratit v myšlenkách, snít o minulosti nebo přítomnosti nebo soudit sebe či druhé.
Na tom není nic špatného - přemýšlení je stejně přirozené jako dýchání. "Je to přirozená podmíněnost mysli, že se toulá," řekla Brach. Když se to stane, jednoduše si všimněte, na co jste mysleli nebo co vás rozptylovalo, a pak se na chvíli zastavte. Nemusíte svou pozornost vracet zpět k dechu. Místo toho pusťte z hlavy to, na co jste mysleli, znovu otevřete svou pozornost a pak jemně vraťte pozornost k dechu a buďte přítomni při každém nádechu a výdechu.
Po několika nádeších a výdeších se mysl vždy znovu zatoulá. Nedělejte si z toho těžkou hlavu. Je to přirozené. Důležité je, jak reagujeme, když se to stane. Jednoduše si uvědomte, na co jste mysleli - aniž byste to příliš hodnotili a nechali se tím unést - a na chvíli se vraťte do přítomnosti a pokračujte v meditaci.
"Své dovednosti si budujeme praxí návratu," řekla Brach. "Vracet se znovu a znovu. Všimněte si toho - zamyslete se - a pak se zastavte a vraťte se do přítomného okamžiku."
Meditace všímavosti
Meditaci všímavosti můžete praktikovat sami kdykoli a kdekoli. Poslech základních meditací s průvodcem však může být také užitečný, zejména když začínáte. Instrukce zkušeného učitele nám mohou pomoci připomenout, abychom se vrátili do přítomného okamžiku, upustili od rozptylujících myšlenek a nebyli na sebe tak přísní.
Existují čtyři řízené meditace, které můžete poslouchat a které vám pomohou zůstat v přítomném okamžiku. Zvolte si pro vás vhodnou délku: pro začátek je vhodná minutová meditace, ale také pokud zrovna nemáte moc času. Pokud jste zkušenější nebo připraveni na delší meditaci, zkuste deseti- nebo patnáctiminutové sezení.
Skenování těla
Namísto trénování pozornosti na dech, jako je tomu v základní meditaci všímavosti, zahrnuje skenování těla systematické soustředění na různé pocity a oblasti, od hlavy až po prsty na nohou.
Začněte na temeni hlavy. Pomalu a záměrně přenášejte pozornost na povrch kůže, centimetr po centimetru. Zjistěte, zda cítíte pokožku hlavy, uši, oční víčka a nos. Pokračujte tímto způsobem směrem dolů po obličeji, přes uši, krk a ramena až k prstům na nohou.
Zpočátku se může zdát, že necítíte vůbec nic. Ale jak budete postupovat, můžete začít vnímat celou řadu nových pocitů. Některé pocity mohou být příjemné, jemné teplo, příjemná váha. Některé pocity mohou být neutrální - brnění nebo svědění. A některé mohou být nepříjemné. Můžete cítit bolest někde na nohou.
Ať už je pocit jakýkoli, prostě si ho všimněte. Pokud se potřebujete pohnout, abyste bolest zmírnili, udělejte to. Snažte se však nereagovat - neoznačovat zážitek jako dobrý nebo špatný - i když je nepříjemný. Místo toho jen vezměte na vědomí, co cítíte, a pokračujte ve zkoumání svého těla. A samozřejmě, pokud si uvědomíte, že se vaše mysl zatoulala, jednoduše si této myšlenky všimněte a vraťte pozornost zpět k tělu.
5 účinků meditace na zdraví
Meditace je skutečně zážitkem, který mění mozek, a to se nyní znovu a znovu dokazuje v oblasti neurovědy díky objevu „neuroplasticity“. Neuroplasticita popisuje, jak se mozek může přetvařovat, své chemické dráhy a buňky přizpůsobením se našim myšlenkovým vzorcům, prostředí a zkušenostem. Naše vlastní myšlenky a představy o našich životech pomáhají formovat naše fyzické mozkové struktury. Jinými slovy, čím více trénujeme „pozitivní myšlení“ a chytré zvládání stresu pomocí řízené meditace, tím je pravděpodobnější, že budeme v budoucnu myslet pozitivně a vidět svět optimističtějším způsobem (samozřejmě, naopak je to také pravda).
Meditace má také hluboký vliv na snižování stresu,
hladinu kortizolu, a tím i na mnoho zdravotních potíží souvisejících se
negativními účinky stresu. V roce 2014 ministerstvo medicíny na Univerzitě Johnse Hopkinse vydalo zprávu, v níž se uvádí, že kromě tisíců let neoficiálních důkazů, některé z výhod meditace, které se prokázaly v klinických studiích a zkouškách, zahrnují:
snížení rizika obezity a přejídání
snížení bolesti
pomoc při usínání a zlepšení kvality spánku
snížení bolestí hlavy
pomoc lidem při zotavování z chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby
léčba duševních poruch, jako je bipolární porucha/maniodeprese, poruchy příjmu potravy a další
snižování zánětů a budování silnějšího imunitního systému
zlepšení rozhodování a komunikace
zvýšení produktivity v práci
zvýšení pozitivních pocitů, včetně štěstí, spojení s ostatními, vyrovnanosti, klidu, míru a soucitu
boj proti depresi a úzkosti
snížení hladiny kortizolu
pomáhá léčit poruchy učení, jako je ADHD
zlepšuje paměť, koncentraci a duševní výkonnost
Meditace pomáhá odbourávat stres a snižuje riziko deprese
Deprese, stres a úzkost jsou často způsobeny nebo zhoršovány cykly uvažujících myšlenek. Například se stane něco negativního, co vás rozruší, ale pak to obvykle spustí ještě více reakcí, včetně hněvu z minulosti, obviňování, strachu z budoucnosti atp. Vedená meditace vám může pomoci oddělit to, co se již stalo, od toho, co k tomu přidáváte, což často pomáhá dělat negativní situace lépe zvládnutelné a méně zdrcující.
Studie, například jedna z roku 2012, zjistily, že redukce stresu založená na všímavosti a podobné meditační praktiky mají širokospektrální antidepresivní a protiúzkostné účinky. Meditace pomáhá lidem soustředit se na fakta v dané situaci a odpoutat se od starých přesvědčení nebo zkušeností, nabízí nové způsoby, jak se zdravěji vyrovnat s obtížným obdobím, a snižuje tak celkový psychický stres.
Meditace pomáhá snižovat chronickou bolest
Podobně jako meditace pomáhá snižovat úzkost nebo depresi tím, že omezuje přežívající myšlenky a "přidané emoce", je prospěšná i pro snížení pocitů bolesti (chronické bolesti kloubů, zad nebo šíje atd.). Vědci vědí, že mnoho případů chronické bolesti souvisí s emočním stresem, svalovým napětím v těle a vedlejšími účinky stresujícího životního stylu (jako je špatná strava, sedavý způsob života a špatný spánek). Bolest je nejen nepříjemná, ale mnohem horší je, když k ní přidáme negativní emoce, včetně hněvu, frustrace, beznaděje, strachu, žárlivosti atd.
Studie s využitím magnetické rezonance zjistily, že u lidí, kteří pravidelně praktikují řízenou meditaci, se zvyšuje aktivita v oblastech mozku spojených s kontrolou emocí, rozhodováním a zvládáním stresu, což snižuje negativní reakce na bolest a tendenci k přehnaným reakcím a zároveň pomáhá lidem naučit se na bolest reagovat obratněji (např. lépe spát, vyhýbat se alkoholu nebo cukru, jít na procházku apod.).
Studie z roku 2012 zjistila, že kognitivní modulaci bolesti ovlivňuje řada faktorů: pozornost, přesvědčení, očekávání, nálada a regulace emočních reakcí na smyslové události. Bylo zjištěno, že meditace snižuje bolest prostřednictvím zvýšené kognitivní a emoční kontroly a má tendenci více zlepšovat kvalitu života a více pacientů v jejím praktikování pokračuje.
Meditace snižuje riziko obezity, přejídání a emočního jedení
Studie soustavně ukazují, že chronický stres produkuje endokrinní a imunitní faktory, které přispívají k obezitě a emočnímu přejídání. Intervence v oblasti duševního těla, včetně meditace, jsou účinné pro zlepšení kontroly emocí, regulace chuti k jídlu, zdravého a udržitelného úbytku hmotnosti, zdravější reakce na stres a modifikace chování s cílem snížit riziko obezity a epizod záchvatovitého přejídání.
Metaanalýza (vědecká studie) zjistila, že 86% zkoumaných studií zaznamenalo zlepšení v cíleně zaměřeném stravování poté, co účastníci následovali řízenou meditaci. To podporuje účinnost intervencí založených na všímavosti při změně stravovacího chování souvisejícího s obezitou, konkrétně záchvatovitého přejídání, emočního stravování a stravování v restauraci.
Protože meditace pomáhá snižovat bolest, úzkost a nervozitu, může pomoci mnoha lidem, kteří se potýkají s nespavostí nebo jinými problémy se spánkem. Studie z roku 2015 zjistila, že meditace všímavosti zlepšila kvalitu spánku u starších dospělých s poruchami spánku. U většiny účastníků došlo ke zlepšení v měření příznaků nespavosti, deprese, úzkosti, stresu a únavy a také zánětlivé signalizace prostřednictvím základních faktorů.
Meditace zlepšuje zotavení z chronických onemocnění, jako je rakovina
Studie ukazují, že řízená meditace pomáhá dodat lidem naději a pocit síly, když jinak čelí vážné nemoci. Meditace byla použita jako přirozená intervence pro pacienty s rakovinou a prokázala konzistentní přínosy, včetně: zlepšení psychického fungování, snížení příznaků stresu, zlepšení zvládání a pohody u ambulantních pacientů s rakovinou, zlepšení kvality života, fyziologického zlepšení, využití zdravotní péče a výsledků souvisejících se zdravím.
Protože bylo klinicky prokázáno, že meditace všímavosti zmírňuje mnoho psychických a fyzických problémů u lidí žijících s rakovinou a dalšími nemocemi, její využití jako součásti holistických léčebných programů roste a získává si pozornost lékařů a výzkumníků.
Pokyny pro základní řízenou meditaci
Níže uvedené pokyny k meditaci jsou určeny pro základní meditaci všímavosti/přítomnosti/uvědomění. Tento typ řízené meditace je o "rozpoznávání nebo všímání si toho, co se děje, a o umožnění tomu, co prožíváme, být bez jakéhokoli posuzování, odporu nebo uchopování". To, co děláte, je, že se učíte věnovat pozornost tomu, co skutečně cítíte ve svém těle, a zároveň si všímat, jaké myšlenky se objevují, aniž byste cítili potřebu "řešit problémy" nebo něco měnit. Tím, že si zachováte otevřenou mysl, lépe poznáte sami sebe: své pocity (příjemné, nepříjemné i neutrální), myšlenky a emoce.
Pamatujte, že to, co děláte během meditace, se má ve skutečnosti přenést do zbytku vašeho života. Skutečný přínos meditace se dostaví během zhruba 16 hodin, kdy jste někde venku ve světě, věnujete se lidem a tomu, co se děje, nejen meditujete. Všechny pokyny, které se naučíte během řízené meditace, vám mají pomoci aplikovat praxi, všímavost a vhled do svých obvyklých myšlenek a návyků do zbytku života, kde se skutečně počítají.
1. Nejprve si stanovte svůj záměr
Vaše záměry určují, co je během řízené meditace možné a jaké přínosy si z ní odnesete a využijete jindy. Jedno z učení zenové meditace říká: "Nejdůležitější je pamatovat si to nejdůležitější. Jinými slovy, stanovení záměru před meditací vám pomůže zapamatovat si, proč meditujete, a slouží vám jako "kotva" během praxe. Možná meditujete proto, abyste byli soustředěnější a produktivnější v práci, abyste měli lepší vztahy nebo abyste projevovali více soucitu s partnerem či partnerkou; to všechno jsou platné záměry, ke kterým se můžete vrátit, když se vaše mysl zatoulá.
2. Najděte si čas na uvolnění těla
Když začnete meditovat, snažte se uvolnit své tělo i mysl. Věnujte pozornost oblastem, kde pravděpodobně máte určité napětí, včetně čelisti, obočí/okolí očí, čela, hrudníku, břicha a krku. Uvolněte tyto oblasti a zároveň se několikrát zhluboka nadechněte a s každým výdechem se vědomě o něco více uvolněte (téměř jako když usínáte). V této chvíli se můžete soustředit na nádechy a výdechy jako na "dovednost, která zahrnuje zklidnění mysli". Můžete také vyzkoušet "meditaci skenování těla", která vám pomůže uvolnit se tak, že se zaměříte na pokožku hlavy a pomalu přesouváte pozornost dolů k prstům na nohou, přičemž dbejte na uvolnění každé oblasti.
3. Věnujte pozornost svým smyslům
Vnímejte své tělo jako celek a začněte věnovat větší pozornost jednotlivým vjemům (sluchu, předmětu pod vámi, teplotě, případným vůním). Soustředění se na vjemy těla uklidňuje bloudící mysl a pomáhá vás "uzemnit". Zeptejte se sami sebe, co přesně cítíte: Pulzování? Vibrace? Vidíte barvy? Tíhu? Lehkost? Ať už při zkoumání svých pocitů zjistíte cokoli, nezapomeňte, že se nemusíte snažit to změnit nebo vytěsnit, prostě s tím zůstaňte a nechte to být. Pokračujte ve zkoumání toho, jak se cítíte ve svém těle, a používejte svůj dech jako stabilní pozadí/ukotvení, pokud vám to pomůže udržet pozornost. Toto je umění naučit se být s tím, co se právě děje, aniž byste s tím bojovali, a lze ho použít i mimo meditační okamžik.
4. Prozkoumejte, co cítíte
V tomto okamžiku můžete zkusit "zkoumat" dál. Zeptejte se sami sebe, zda vám něco nepřipomíná něco nepříjemného, bolestivého nebo obtížného, nebo zda vám nepřipomíná nějaké události z minulosti, které vám utkvěly v paměti. Pokud se vaše mysl začne toulat, všimněte si, kam směřuje. Můžete si například říci, že "plánujete" nebo "vzpomínáte". Tato meditační technika se nazývá "všímání si" a pomůže vám zjistit, kam vaše myšlenky utíkají, když si nevšímáte přítomného okamžiku nebo mu nevěnujete pozornost. Můžete si všimnout myšlenek, které vám přicházejí na mysl a které prozrazují mnohé o vašich hluboce zakořeněných přesvědčeních, obavách, plánech nebo jiných emocích, které si obvykle neuvědomujete.
5. Vraťte se do svého těla
Rozpoznejte, jaké myšlenky se vynořují, a podívejte se na ně takové, jaké ve skutečnosti jsou: pouze myšlenky, ale ne realita nebo dokonce „pravda“. Pamatujte, že to, že máte o něčem názor nebo úsudek, z toho ještě nedělá skutečnost. Pokud je to možné, snažte se nereagovat na myšlenky, přidejte k nim více emocí nebo se pusťte do myšlenek o minulosti nebo budoucnosti. Neustále se vracejte k pocitům těla a dechu a zároveň pracujte na tom, abyste se odpoutali od toho, co vám přichází na mysl. Můžete slyšet „hlas“, který vám říká věci, o kterých musíte přemýšlet, ale zkuste si připomenout, že je to normální a že mysl dělá to, co dělá, a toulá se všude! Jde o to, že nemusíte věřit každé myšlence, kterou máte, jednat podle ní a nechat se jí unášet; můžete „reagovat, ale nereagovat“ na to, co se děje kolem vás.
zdroj: nytimes.com, draxe.com
zdroj obrázků: castleconnolly.com, amazon.in, happierhuman.com, freepik.com, bahaiteachings.org
