"Syndrom mrtvého zadku" může znít jako vtip, ale nenechte se mýlit - jedná se o skutečné onemocnění, které může způsobovat nepříjemné příznaky. Jde o posturální problém, který se vyskytuje v hýždích (aka hýždí), při kterém svaly ochabují a již nedokážou účinně stabilizovat pánev. To vede k problémům těla vztáhnout se, silou a schopností fungovat.
Problémem může být i přílišné sezení, které přispívá k mnoha dalším zdravotním problémům, jako je obezita, deprese a špatné trávení. Řešením je méně sedět, více se hýbat a pravidelně zařazovat do svého režimu cviky na zvedání zadku. Tyto kroky mohou pomoci "probudit mrtvé hýžďové svaly" a obnovit vaše držení těla, sílu a pohyblivost.
Co je to syndrom mrtvého zadku?
Pokud trávíte hodiny denně sezením, málo stojíte, chodíte nebo se jinak pohybujete, možná jste zažili problém běžně známý jako „syndrom mrtvého zadku“. Klinický termín pro tento stav je tendinopatie gluteus medius, ačkoli se často označuje také jako gluteální amnézie.
Jak byste mohli očekávat z běžného názvu, tento stav je výsledkem toho, že gluteální svaly v podstatě „zapomněly“ ke svému hlavnímu účelu: podpora pánve a udržení těla ve správném postavení.
Více pohybu a méně sezení může pomoci při prevenci nebo léčbě syndromu mrtvého zadku, ale musíte si uvědomit, že tento podivně znějící stav může vést k dalším problémům, pokud se nebere vážně.
Jaké příznaky syndrom mrtvého zadku způsobuje
I když se s největší pravděpodobností budete cítit omezováni v pohybu hýždí a boků, je možné, že se příznaky rozšíří i na záda a dolní končetiny v důsledku toho, jak jsou různé svalové skupiny a klouby/vazy spojeny.
Pokud se tento syndrom neléčí, může dojít také ke ztrátě síly v gluteách a ohýbačích kyčle. Pokud je postižený zejména jeden bok, může to bolet už jen při ležení na této straně. Syndrom mrtvého zadku může dokonce vést k zánětu bederní burzy, váčku naplněného tekutinou, který usnadňuje pohyb v kyčelním kloubu. Další příznaky burzitidy (zánět burzy) zahrnují bolest a otok kolem postižené oblasti.
Bolest v dolních končetinách může být způsobena také problémy s rovnováhou a chůzí vyvolanými příznaky syndromu. Chcete-li zmírnit bolest kyčlí a zad při chůzi nebo běhu, můžete změnit svůj normální krok. To však může zatížit vaše kolena, kotníky a chodidla, protože na to nejsou zvyklá a bolest se objeví mimo váš zadek.
Gluteální amnézie může také způsobit problémy, jako je hernia disku, patelofemorální (koleno) syndrom, syndrom iliotibiálního pásu a syndrom piriformis.
Proč vzniká syndrom mrtvého zadku?
Existují tři svaly, které tvoří skupinu gluteusových svalů. Největší je gluteus maximus sval, který se běžně označuje jako zadek (je to sval, na kterém sedíte). Další dva gluteus svaly jsou gluteus medius a minimus svaly. Jako skupina jsou gluteusové svaly zodpovědné za extenzi kyčle (když prodloužíte přední část kyčle, jako při chůzi) a abdukci kyčle (když posunete nohu do strany). Jsou důležité pro stabilitu pánve a vyrovnání dolní končetiny (stehna a nohy). „Slabost těchto svalů se může vyskytnout v důsledku sedavého životního stylu a může přispět k [méně než ideálním] pohybovým vzorcům, které zatěžují bedra a páteř,“ říká Dr. Evan Johnson, fyzioterapeut.
Svou roli může sehrát i příliš mnoho sezení, kvůli práci u stolu nebo z jiných důvodů. "Člověk, který sedí delší dobu nebo často a nenatahuje se, necvičí nebo nechodí rychle, může mít problém s napětím v bederních flexorech," vysvětluje Johnson. "To může mít za následek inhibici a slabost svalu gluteus maximus v průběhu času," a může vést k únavě a zranění. Je to proto, že pokud jsou flexory kyčle těsné, extenzor kyčle (gluteus maximus) musí pracovat mnohem silněji, aby dosáhl extenze kyčle, dodává.
Gluteus medius je mezitím primárně zodpovědný za únos kyčle. Když je tento sval slabý (kvůli sedavému životnímu stylu nebo jiným faktorům), může to ovlivnit vaši schopnost udržet pánev na úrovni, když stojíte na jedné noze, říká Johnson. Když pánev není stabilní, může spadnout na jednu stranu. To může způsobit stres a bolest v bedrech a páteři, jakož i na koleně.
„Nejde ani tak o to, že sval zapomene (nebo dostane ‚amnézii'), jde spíše o to, že se svaly unaví v důsledku slabosti a tendinopatie a nesnesou zátěž,“ vysvětluje Johnson.
Jak léčit syndrom mrtvého zadku a jak mu předcházet?
Nejlepším způsobem, jak zabránit syndromu mrtvého hýždí, je vyhnout se přílišnému sezení a cvičit tak, abyste posílili a aktivovali spodní část těla. Prevence je klíčová, protože podle blogu Vysoké školy zdraví v Michiganu: „Oživení mrtvého hýždí cvičením a pohybem trvá téměř dvakrát déle než vznik této nemoci.“
Jedním z klíčových kroků, jak předcházet tomuto problému, jsou časté procházky nebo natahování, mezi dlouhými hodinami sezení. Přestávky od sezení si můžete připomenout nastavením časovače na telefonu, hodinkách nebo počítači. Pokuste se vstát přibližně každou hodinu (nebo i častěji).
Pokud pracujete v otevřené kanceláři, projděte se od kolegy ke kolegovi, jděte po schodech nebo se projděte kolem budovy, atp. Část dne také můžete pracovat u stolu ve stoje (pokud vám to polohování stolu umožňuje) nebo můžete sedět na fit míči, čímž se více zapojí jádro těla (střed těla).
Když sedíte, nepřekřižujte si nohy na dlouhou dobu, protože to může vytáhnout boky ze svého místa. Udržujte obě nohy vodorovně na podlaze a snažte se sedět správně, abyste si nenamáhali záda.
Jak dlouho trvá vyléčení gluteální amnézie?
Pokud budete pravidelně cvičit a vyhnete se dlouhému sezení, pravděpodobně se zlepšení dočkáte do dvou až tří měsíců.
Jak poznáte, že máte syndrom mrtvého zadku?
Zda trpíte tímto problémem, můžete zjistit prováděním jakéhokoli cvičení, při kterém by měly být hýžďové svaly aktivovány více než jakákoli jiná svalová skupina. Pokud cítíte, jak se vám hýždě stahují a fungují, je to dobré znamení. Pokud cvik provádějí jiné svaly, například kvadricepsy nebo hamstringy, je pravděpodobné, že trpíte gluteální amnézií.
Dobrá cvičení pro testování aktivace gluteusu zahrnují můstky na jedné noze (prováděné na zádech) a kroužení jednou nohou ve stoje.
Jaké cvičení je vhodné při syndromu mrtvého zadku?
Cvičení se syndromem mrtvého zadku může pomoci probudit hýždě, které nefunguje správně, ale nejprve musíte vytvořit spojení mezi myslí a svalem, abyste si byli jisti, že hýždě stahujete. Při provádění níže uvedených cvičení stahujte hýždě a věnujte pozornost také svalům, které mohou provádět více práce, než by měly.
Návod, jak napravit mrtvý zadek pomocí cílených cviků na spodní část těla:
- Stažení zadečku - začněte tím, že jednoduše stáhnete hýždě a pak jej znovu a znovu uvolníte, asi 10 až 20krát. To pomáhá uvolnit ztuhlé oblasti a stimulovat průtok krve k zahřátí tkání.
- Dřepy - postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Poté pokrčte kolena a snižte se, jako byste seděli na židli. Váhu přeneste na paty, kolena držte zatlačená nad kotníky a poté se snažte zatlačit hýždě co nejvíce dozadu. Opakujte 10 až 20-krát.
- Boční zvedání nohou - toto cvičení je skvělé na gluteus medius (sval umístěný ve středu dalších dvou gluteusových svalů, gluteus maximus a gluteus minimus, který bývá slabší než ostatní svaly hýždí). Lehněte si na bok s koleny ohnutými na 90 stupňů a chodidly položte na sebe. Zvedněte horní koleno od spodní nohy, jako byste otevírali mušli, podržte jednu až dvě sekundy a spusťte ji zpět dolů. Opakujte 10 až 20-krát na každou stranu. Podobně můžete zvedání nohou v boční poloze provádět i při ležení na zádech, dokonce i při sledování televize!
- Můstek - lehněte si na záda s nohama na podlaze a pokrčenými koleny. Zapojte hýždě, zvedněte boky z podlahy a pánev vytlačte nahoru. Potom podržte sekundu a spusťte se dolů. Opakujte 10 až 20-krát. Důležité je zatlačit paty do země a soustředit se na zdvih hýždí.
Mezi další užitečné cviky zaměřené na různé svaly hýždí patří např:
- boční zvedání nohou z pozice na čtyřech
- postranní procházky s fit páskou
- dřepy na jedné noze
- boční plank se zvedáním nohou
- dřepy na stěně se zvedáním nohou
- výstupy na židli (stepper)
- výpady
Kromě cviků na syndrom mrtvého zadku nezapomínejte na protahování kyčelní ohybače, abyste předešli bolesti. Protahování ohybačů kyčlí zahrnuje:
- hluboký výpad
- jógovou pozici holuba
- motýlek vsedě
- protažení vleže (v leže na zádech pokrčte jedno koleno přes druhou nohu)
zdroj: healthline.com, draxe.com, everydayhealth.com
