Ztuhlý krk může opravdu hodně bolet. Je to také jedna z nejčastějších svalových bolestí, které se vyskytují. Mezi nejčastější spouštěče patří špatné držení těla, zranění při sportu, námaha způsobená cvičením, opakované pohyby související s prací - dokonce i namáhavé domácí práce a úprava terénu mohou způsobit ztuhlý krk. Ačkoli bolest může pocházet z krčních svalů, kostí a vazů, ztuhlý krk je obvykle známkou nadměrného používání nebo přetěžování krčních svalů.
Bolest krku často pochází z míchy a je způsobena určitými (obvykle dočasnými) změnami nervových signálů. Krk je velmi náchylný ke ztuhlosti a přetížení vzhledem ke své pohyblivosti, rozsahu pohybu a důležité roli, kterou hraje při podpírání hlavy během každodenních pohybů.
Intenzita ztuhlosti krku je velmi závislá na osobě a příčině bolesti. Někteří pociťují pouze mírnou, krátkodobou bolest, zatímco jiní pociťují extrémní bolest, napětí a problémy s běžným pohybem hlavy. Problém lze řešit v pohodlí domova, ale ve vzácných případech může být příznakem závažného onemocnění, které vyžaduje lékařské ošetření.
Co to ztuhlý krk je?
Ztuhlost krku je široký pojem pro cokoli, co ztěžuje pohyb nebo používání krku. Je to velmi častý příznak mnoha problémů a zdravotních stavů.
Krk je složitá síť kostí a tkání, jak:
- obratle - kosti v páteři se nazývají obratle. Lékařský termín pro krk je krční páteř - prvních sedm obratlů v páteři.
- svaly - dvacet krčních svalů podpírá krk a umožňuje mu pohyb
- vazy - vazy v krku drží obratle pohromadě a udržují krk stabilní
- ploténky - tlumiče nárazů mezi obratli
- nervy - osm párů nervů v krku vám pomáhá cítit a pohybovat svaly na krku, ramenou, pažích a rukou
Cokoli, co postihuje kteroukoli část krku, může vést ke ztuhlosti krku. Někteří lidé pociťují dočasnou ztuhlost krku. Jiní mají ztuhlý krk, který se opakuje dostatečně často na to, aby jej lékař diagnostikoval jako chronickou ztuhlost.
Závažnost ztuhlosti krku obvykle závisí na dalších příznacích, které máte. Pokud se například probudíte se ztuhlým krkem po spánku na gauči, je velká pravděpodobnost, že máte nějaký dočasný svalový problém, který sám odezní. Pokud však máte ztuhlý krk, horečku, bolest hlavy a nevolnost, můžete mít meningitidu - závažnou infekci.
Ztuhlý krk je téměř vždy dočasný problém, který můžete léčit doma nebo který se sám zlepší. Může však být také příznakem závažných zdravotních potíží, které je třeba okamžitě léčit.
Pokud máte ztuhlý krk a obáváte se, že by se mohlo jednat o závažný problém, navštivte lékaře. Důvěřujte svému tělu a poslouchejte, co vám říká. I když ztuhlost šíje není způsobena něčím závažným, lékař vám může poradit, jak ji nejlépe léčit doma.
Jaké jsou příznaky ztuhlého krku
Příznaky ztuhlého krku obvykle odezní během několika dní, ale mohou trvat déle, někdy i několik týdnů. Bolest krku může také zesilovat a ustupovat a znovu se zhoršovat při náhlém pohybu, stresu nebo špatném spánku.
Mezi nejčastější příznaky ztuhlého krku patří:
bolest nebo napětí v krku
potíže s pohybem krku (zejména při otáčení hlavy ze strany na stranu nebo při přetáčení krku dolů a k hrudníku)
potíže s usínáním
bolesti hlavy způsobené napětím
bolest ramen
bolest ruce
ztráta rozsahu pohybu, včetně potíží s položením brady na hrudník (mnoho testů flexibility doporučuje otočit krk pro kontrolu rozsahu pohybu; měli byste být schopni otočit hlavu asi o 90 stupňů a ohnout krk asi o 45 stupňů do strany)
Jaké jsou nejčastější příčiny ztuhlého krku
Mezi nejčastější příčiny ztuhlého krku patří:
- problémy se svaly a vazy
- zranění nebo nehody
- artritida
- meningitida
- jiná onemocnění
Problémy se svaly a vazy
Mezi onemocnění svalů a vazů, která způsobují ztuhlost krku, mohou patřit:
- podvrtnutí krku
- spánek v neobvyklé nebo nepohodlné poloze
- příliš dlouhé dívání se na obrazovku (zejména naklonění hlavy dolů, abyste se podívali na telefon, počítač nebo tablet)
- napětí způsobené stresem
Zranění nebo nehoda
Zranění, která postihují krk, mohou způsobit také ztuhlost, jako:
- autonehody
- sportovní zranění
Artritida
Artritida způsobuje bolest a zánět kloubů, včetně krku. Mezi typy artritidy, které mohou způsobovat ztuhlost krku, patří:
- cervikální spondylóza
- revmatoidní artritida
- posttraumatická artritida
Meningitida
Meningitida je zánět v oblasti kolem mozku a míchy (meningy). Obvykle je způsoben virovou nebo bakteriální infekcí. Je to jedna z nejzávažnějších příčin ztuhlosti krku.
Pokud není okamžitě léčena, může způsobit trvalé poškození těla.
Další onemocnění, která způsobují bolest krku
Bolest krku může často vzniknout v důsledku svalového přetížení nebo zranění, ale některá onemocnění mají bolest krku jako vedlejší účinek. Patří mezi ně virové a bakteriální infekce, které mohou způsobit zánět a otok lymfatických uzlin.
Ztuhlost nebo bolest krku může být příznakem:
- tonsilitidy
- nachlazení nebo chřipky
- viru Epsteina-Barrové nebo mononukleózy (mononukleóza)
- onemocnění štítné žlázy, včetně tyreoiditidy (zánětu žlázy)
- onemocnění srdce nebo infarktu - mezi příznaky srdečního infarktu patří bolest na hrudi, potíže s dýcháním a pocit závratě. Pokud si myslíte, že vy nebo někdo z vašich blízkých prodělal infarkt, okamžitě kontaktujte linku 112.
5 přirozených způsobů léčby ztuhlého krku
Je pravděpodobné, že ztuhlý krk lze zvládnout bez nutnosti užívání léků nebo vážných zásahů. Obecně platí, že pokud příznaky ztuhlého krku přibližně po týdnu nezmizí, je nejlepší vyhledat lékařskou pomoc. Vyhledejte další přidružené příznaky, abyste se ujistili, že na vině není základní onemocnění, infekce nebo zdravotní problém.
1. Vyhledejte chiropraktika pro zlepšení držení těla
Chiropraktici vám mohou pomoci najít úlevu od bolesti krku přirozenou cestou tím, že změří zakřivení vaší páteře a poskytnou cílené úpravy. Další výhodou je, že vám chiropraktici také ukáží užitečná cvičení na držení těla, na kterých můžete pracovat doma. Chiropraktici zaměřují svou pozornost na zdraví páteře a soustředí se na správné zarovnání, aby snížili svalové napětí a snížili riziko podvrtnutí nebo namožení.
Studie ukazují, že každý centimetr, o který hlava vyčnívá ze svého skutečného těžiště, znamená pro krk 10 kilogramů navíc. Není neobvyklé, že chiropraktici vidí pacienty s hlavou vyčnívající 5 až 8 centimetrů dopředu od skutečného těžiště. To zvyšuje tlak na krk o dalších 9 až 14 kilogramů. Chiropraktické úpravy a rehabilitační cvičení páteře vás naučí správnému držení krku, hlavy a ramen a mohou snížit bolest a zároveň zvýšit rozsah pohybu a celkovou kvalitu života.
Jedna studie testovala účinnost různých léčebných přístupů ke snížení bolesti krku: buď manipulační terapie páteře u chiropraktika, léky proti bolesti (volně prodejné léky proti bolesti, narkotika a svalová relaxancia), nebo cvičení. Po 12 týdnech zaznamenalo 57% osob, které navštěvovaly chiropraktika, a 48% osob, které dodržovaly cvičební program, alespoň 75% snížení bolesti krku. Ve stejné době zaznamenalo stejné zlepšení jen asi 33% osob ve skupině léčené léky. A zlepšení pokračovalo i u těch, kteří léky neužívali. Po jednom roce 53% lidí ze skupiny bez léků nadále uvádělo alespoň 75% snížení bolestí krku, zatímco ve skupině s léky to bylo pouze 38% lidí.
2. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení je důležité pro udržení stresových hormonů pod kontrolou, zlepšení svalové síly, snížení zánětu, pomáhá vám lépe spát a podporuje zdravou tělesnou hmotnost. Všechny tyto věci snižují riziko dalších zranění a patří k největším přínosům cvičení.
Nečinnost může vést k oslabení svalů kolem krku, které drží hlavu na místě, zatímco fyzická aktivita pomáhá cirkulaci kyslíku do měkkých tkání v celé páteři, což podporuje hojení. Klíčové je však bezpečné cvičení, které snižuje riziko natažení nebo vykloubení svalů. Pokud jste se v minulosti setkali se zraněním, je dobré poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby vám poradil, jaké typy cvičení jsou pro vás nejvhodnější.
Na zlepšení rozsahu pohybu v oblasti krku můžete pracovat také tím, že budete doma cvičit toto jednoduché cvičení z oblasti lidské kinetiky. (Jen se vyhněte tomu, abyste toto cvičení dělali sami, pokud cítíte hodně bolesti.) Začněte tím, že si sednete vysoko na židli a protáhnete se. Položte si levou ruku za hlavu a jemně ji přitáhněte šikmo (křížem) k pravému kyčli. Takto sval protahujte po dobu 5 až 10 sekund a poté jej na 5 až 10 sekund uvolněte. Protažení prohlubujte pomalým přitahováním hlavy k hrudníku stejným směrem, dokud nedosáhnete nového koncového bodu. Opakujte dvakrát až třikrát, ale pokud se ztuhlost zhorší, zvolněte.
3. Spěte správně
Po cvičení by měl být prioritou kvalitní spánek (což u většiny dospělých znamená sedm až devět hodin). Dopřejte si dostatek času na zotavení díky řádnému odpočinku mezi tréninky a omezte opakované pohyby, které zvyšují bolest. Pokud pociťujete velkou bolest, dejte si od cvičení na několik dní pauzu, a až bolest ustoupí, začněte krk jemně protahovat, abyste urychlili hojení.
Pokud jde o nejlepší polohy spánku pro ztuhlý krk, lékaři nejvíce doporučují spánek na boku. Pokud se rozhodnete spát na zádech, snažte se mít kolena mírně ohnutá vzhůru pomocí polštářů pod kolena jako oporu. Spánek na boku udržuje páteř v nejlepším vyrovnání, ale určitě se příliš nekrčte. Užitečný je také polštářek mezi kolena v poloze na spaní na boku. Pokud vám to pomůže, můžete použít malý srolovaný ručník přímo pod krkem, který vám poskytne dodatečnou podporu.
4. Konzumujte protizánětlivou stravu
Vysoká hladina zánětu činí svaly náchylnější k bolesti a zranění - nemluvě o tom, že zánět oslabuje kosti a klouby a zároveň snižuje rozsah pohybu a schopnost přirozeně léčit zranění. Pokud je váš celkový rozsah pohybu, síla a flexibilita snížena, hrozí vám vyšší riziko problémů s krční páteří. Zánět může také ztížit zotavení ze zranění.
Kontrolu zánětu a urychlení schopnosti hojení můžete podpořit konzumací protizánětlivé stravy bohaté na živiny. To znamená jíst méně "prázdných kalorií", jako je přidaný cukr, zpracované maso, chemicky stříkané produkty, rafinované obilné výrobky, alkohol a balené pochutiny. Protizánětlivá strava zahrnuje léčivé potraviny, jako jsou: zelená listová zelenina; zdravé tuky včetně extra panenského olivového oleje a kokosového oleje; zdroje bílkovin, jako jsou vejce z pastevně chovaných kuřat, bio maso a volně žijící ryby; probiotické potraviny a fermentované potraviny (například kultivovaná zelenina a jogurt).
5. Zvládněte stres a bolest pomocí přírodních svalových relaxantů
Nadměrný stres vede k napětí v oblasti krku, ramen a hlavy. Tato bolest způsobuje ještě větší stres a vytváří začarovaný kruh. Během prvních 72 hodin, kdy pocítíte bolest, přikládejte na krk led pomocí doma vyrobených nebo v obchodě zakoupených ledových obkladů několikrát denně. Po třech dnech přikládejte teplé obklady. Cvičení, profesionální masáže, akupunktura a domácí používání esenciálních olejů jsou také přírodními prostředky na uvolnění svalů, které jsou prospěšné při léčbě nervových problémů.
Zahřívání a masírování bolestivých míst pomáhá uvolnit svaly a napjatou tkáň, zvýšit průtok krve a dokonce zvýšit produkci uklidňujících a zklidňujících chemických látek, které přirozeně produkujeme. Patří mezi ně endorfiny, stejné chemické látky, které se uvolňují při cvičení. Chcete-li si doma bezpečně ulevit od bolesti pomocí esenciálních olejů, vyzkoušejte domácí masáž svalů, která obsahuje esenciální olej z máty peprné a nosné oleje. Proniká do ztuhlých svalů a snižuje zánět.
K dalším důležitým faktorům pro snížení zánětu v celém těle patří používání přírodních prostředků proti stresu, cvičení, vyhýbání se nadměrnému pití alkoholu a užívání kofeinu a omezení kouření.
Jak ztuhnutí krku zabránit
Předcházet ztuhnutí krku můžete změnou životního stylu a ergonomickými pracovními nástroji. Prevence může znamenat také odbourání některých zlozvyků, jako je chronicky špatné držení těla. Kromě toho pravidelné cvičení může posílit vaše svaly a snížit pravděpodobnost, že budou namáhány nebo zraněny.
Rizikovým faktorem bolestí zad a krku je také kouření, zejména u lidí dlouhodobě závislých na nikotinu. Poraďte se se svým lékařem a zvažte vytvoření plánu, jak přestat kouřit.
Snižte stres
Stres může způsobit napětí svalů v oblasti krku, ramen a zad. Snížení stresu může pomoci při léčbě a prevenci bolesti krku. Stres můžete snížit také různými způsoby:
- poslech hudby
- meditační cvičení
- dopřejte si dovolenou nebo přestávku, i kdyby to měl být jen krátký jednodenní výlet
- dělat něco, co vás baví, například číst, tančit, jít na procházku
Může vám také pomoci stanovit si zdravější hranice v osobním i profesním životě. Procvičujte si říkat "ne", když už jste přetíženi.
Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení je spojeno s mnoha zdravotními přínosy. Mnohé z nich mohou pomoci předcházet zraněním a bolestem způsobeným slabými krčními svaly nebo mohou uvolnit napětí ze stresu.
Mezi celkové přínosy cvičení patří např:
- posilování svalů a kostí
- posílení imunitního systému
- pomáhají vám lépe spát
- zlepšení duševního zdraví
- zmírnění stresu
- prodloužení délky života
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje následující zásady pro cvičení:
- děti ve věku od 5 do 17 let by se měly denně věnovat 60 minutám středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity
- dospělí ve věku 18 až 64 let by se měli zaměřit na 150 až 300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity nebo alespoň 75 až 150 minut aerobní fyzické aktivity vyšší intenzity
Pamatujte, že cvičení nemusí vypadat jako vzpírání nebo maratonský běh! Procházky, jóga nebo venčení psa jsou příklady skvělých způsobů, jak do svého denního režimu zařadit aktivní minuty.
Nejlepší typ cvičení pro vás může záviset mimo jiné na vašem věku, lokalitě a schopnostech.
Vytvořte si ergonomické pracoviště
Ergonomie znamená přizpůsobení pracovního prostoru, rozvrhu nebo povinností člověka jeho individuálním potřebám. Ergonomie je v podstatě o provedení změn v práci tak, abyste mohli lépe vykonávat svou práci. Ergonomie se často používá k přizpůsobení pracovních míst pro osoby s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením.
Ergonomie může nabídnout několik možností a řešení, pokud jde o bolesti krční páteře:
- nákup kvalitní kancelářské židle - ideální je nastavitelná kancelářská židle
- nastavení židle do pohodlné polohy - ujistěte se, že máte nohy rovně na podlaze a kolena o něco níže než boky
- správné držení těla při sezení - udržujte správné držení těla tím, že budete mít rovná záda a ruce v úrovni stolu
- přesuňte počítač tak, aby byl ve výšce očí - dbejte na to, abyste nenatahovali krk nahoru nebo dolů
- pokud je to možné, používejte nastavitelný nebo stojící stůl - tak můžete při práci střídavě sedět a stát. Střídání poloh může pomoci snížit zátěž, kterou dlouhé hodiny sezení způsobují tělu.
- používejte ergonomickou klávesnici a myš - může to vypadat jako dělená klávesnice nebo myš, která umístí vaši ruku vertikálně. Tyto změny mohou zlepšit držení těla, křeče v ramenou a bolesti rukou a zápěstí.
- dělejte si pravidelné přestávky - každou hodinu vstaňte, abyste se protáhli a rozhýbali - když máte přestávku, zkuste se trochu projít, abyste si odpočinuli
Ergonomická řešení jdou často ruku v ruce s režimem fyzioterapeuta nebo ergoterapeuta.
Omezte délku sledování na smartfon
Neustálé dívání se na telefon může zatěžovat krční svaly, které jsou neustále namáhány a někdy vedou k bolesti. Tento jev si dokonce vysloužil vlastní termín: tech neck neboli text neck.
Malá studie z roku 2015 zjistila, že sezení při psaní textových zpráv způsobuje největší flexi (ohýbání) krku. Větší studie z roku 2019, které se zúčastnilo 500 vysokoškolských studentů v Jordánsku, zjistila, že délka používání mobilního telefonu pozitivně souvisí se zvýšenou intenzitou a délkou trvání bolesti.
Výzkumníci zjistili, že více než 24% studentů přiřadilo své bolesti krku skóre vyšší než 4 na 11-bodové číselné hodnotící stupnici (NRS-11) pro bolest, což naznačuje „střední bolest“ nebo horší. Autoři zdůraznili, že je důležité mít na paměti, jak může používání mobilních zařízení přispět k bolestem krku a že lze doporučit změnu polohy a zkrácení doby používání.
Pokud musíte často používat smartfon, vyzkoušejte některé z těchto tipů, které sníží namáhání krku:
- držte telefon ve výšce očí
- nedržte telefon mezi ramenem a uchem
- používejte sluchátka
- pravidelně si odpočiňte od telefonu
- pokud zaznamenáte bolest, upravte polohu nebo si dejte přestávku
- po používání telefonu se protáhněte, abyste uvolnili svaly
Nejezděte dlouho bez přestávek
Stejně jako celodenní sezení u stolu může mít i sezení za volantem auta vliv na váš krk. Pokud musíte řídit po dlouhou dobu, zde je několik tipů, jak zabránit ztuhnutí krku:
- dělejte si přestávky, abyste se mohli postavit a protáhnout - může vám pomoci nastavení budíku, který vám připomene, kdy si máte udělat přestávku
- ujistěte se, že máte správně nastavené sedadlo - nastavte sedadlo řidiče a opěrku hlavy do polohy, která vám poskytne co největší oporu a umožní dobrou polohu
- nikdy nepište textové zprávy a zároveň neřiďte - opakované sledování silnice pohledem z telefonu nahoru a dolů je nezákonné, nebezpečné a škodí krční páteři
Změňte polohu při spánku
Dobrý spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Poloha, ve které spíte, může mít vliv i na váš krk. Spaní na boku nebo na zádech (vleže) může krk zatěžovat méně než spaní na břiše. Při spaní na boku je však důležité vyrovnat hrudní a krční páteř, abyste předešli bolestem krku.
Studie z roku 2017 zjistila, že ležení na zádech s dominantní rukou zvednutou u čela je spojeno se zvýšenou bolestí krku. Bylo zjištěno, že spánek na boku s dobrým polštářem pro správné vyrovnání zlepšuje kvalitu spánku.
Někteří prodejci polštářů tvrdí, že poskytují dodatečnou podporu krku. Tato tvrzení nejsou vždy podložena vědeckými poznatky, ale mnoho lidí zjistilo, že správný polštář může mít vliv na pohodlí jejich krku během spánku. Možná byste také měli zvážit výměnu matrace.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázků: gotpainarizona.com, sleepcycle.com, health.harvard.edu, freepik.com
