Pokud pociťujete nadýmání a náhlý přírůstek hmotnosti navzdory plnění vašich cílů v oblasti výživy a cvičení, možná se vám v těle zadržuje voda. Přestože dodržování diety na hubnutí a dokonalého cvičebního plánu k dosažení vašich cílů může představovat dlouhou cestu, pokud máte co do činění se zadržováním tekutin, zjištění, jak se jich zbavit, vám může pomoci, vrátit se zpátky na správnou cestu.
Můžete si všimnout kolísání hmotnosti ze dne na den. To je pravděpodobně způsobeno zadržováním vody, ke kterému může docházet z různých důvodů, například při konzumaci potravin s vysokým obsahem soli. Tento typ úbytku vody na váze je obvykle dočasný a neškodný.
Přetrvávající hmotnost vody nebo příznaky, jako jsou oteklé kotníky, chodidla a nohy, však mohou signalizovat chronický zdravotní stav zvaný edém.
Co to váha vody je?
Voda je rozhodující pro zdraví a tvoří dost velkou část složení našeho těla. Lidské tělo obsahuje kolem 60% vody, která hraje klíčovou roli ve všech aspektech života. Naučit se způsoby, jak zhubnout, může být složité, neboť existuje mnoho různých příčin zadržování vody, od vysokého příjmu sodíku až po onemocnění ledvin. Pokud zadržujete přebytečnou vody, můžete mít kdykoli 2,5 až 4,5 kg navíc.
Některé případové studie dokonce informovaly o pacientech s edémem až 40 kg nebo zadržováním vody v důsledku několika zdravotních problémů. Existují však kroky, které můžete podniknout ke snížení tělesné hmotnosti eliminací zadržované vody.
9 způsobů, jak se zbavit zadržování vody v těle
Než budeme moci diskutovat o tom, jak snížit váhu vody, je důležité pochopit, co přesně zadržování vody je a co ji způsobuje.
Když konzumujte sacharidy, mnohé se přemění na glukózu (cukr) a použijí se na dodání energie pro buňky. Zbytky se pak přemění na glykogen, který se ukládá v játrech a svalových buňkách. Pokud později potřebujete více energie a není k dispozici žádná glukóza, tyto zásoby glykogenu se mohou rychle rozložit a přeměnit na glukózu jako palivo. No a glykogen vodu zadržuje. Výzkum ukazuje, že na každý gram glykogenu v zásobě jsou navázány tři gramy vody. Jak si dovedete představit, může to přidat dost kilo navíc.
Pokud jste někdy začali s novou dietou nebo cvičením a zjistili jste, že kila šla během prvních dnů dolů, ale o několik dní později se hubnutí zpomalilo až zastavili, je to proto, že to, co jste původně ztratili, byla váha vody.
Dieta nebo zvýšení cvičení vytváří energetický deficit, a když není k dispozici dostatek glukózy, vaše tělo musí čerpat z těchto zásob glykogenu pro další energii. Ztráta vody vázané na glykogen způsobuje rychlý úbytek hmotnosti, po kterém po vyčerpání zásob glykogenu následuje stagnace.
Dodržujte pitný režim
Možná si myslíte, že pokud do těla přidáte více vody, více jí i zadržíte. Ukázalo se však, že opak je pravdou. Udržování dobré hydratace může pomoci rychle a snadno vyplavit vodu z těla a snížit hromadění tekutin. Obvykle byste se měli snažit vypít každý den 25 až 50 % své tělesné hmotnosti.
Chcete-li zvýšit příjem vody, vypijte sklenici vody před každým jídlem a občerstvením nebo si nastavte časovač, abyste si připomněli, že máte pravidelně pít. Kromě pití velkého množství vody se můžete zaměřit také na konzumaci hydratačních potravin.
Konzumujte hydratační potraviny
Výběr hydratačních potravin je bezpečný a zdravý způsob, jak zhubnout přebytečnou vodu a pomáhá vám hydratovat. Přijímejte více tekutin, dokonce i ve formě hydratačních potravin, abyste v konečném důsledku pomohli tělu vylučovat vodu.
Mezi hydratační potraviny patří ovoce a zelenina, např:
Zkuste jíst více potravin bohatých na draslík, který také pomáhá zbavit se přebytečného sodíku. Brusinková šťáva má zase mírný močopudný účinek a může pomoci vyplavit přebytečnou vodu.
Pravidelně cvičte
Fyzická nečinnost je jedním z hlavních viníků zadržování vody, takže pohyb je jednoduchý způsob, jak pomoci rychle snížit váhu vody a zabránit tomu, aby tělesné tkáně zadržovaly přebytečnou vodu v nohou a kotnících. Samozřejmě zvýšení fyzické aktivity je oboustranně výhodné, protože vám také může pomoci ztratit tuk a budovat svaly.
Cvičení může také způsobit, že ztratíte hmotnost vody spalováním glykogenu, abyste získali energii. Nejenže to vyčerpává glykogen uložený v játrech a svalech, ale také odstraňuje veškerou přebytečnou vodu, která je k němu připojena.
To neznamená, že musíte chodit do posilovny dvakrát denně, abyste zabránili hromadění vody. Jakákoli forma fyzické aktivity je užitečná. Vyzkoušejte nějaké cvičební triky, jako je chození po schodech namísto výtahu, procházka během polední přestávky nebo jednou za hodinu vstát z pohovky či od počítače a natáhnout se.
Zlepšete svůj spánek
Kvalitní spánek je obecně zásadní pro celkové zdraví. Odborníci doporučují, aby dospělí spali přibližně sedm až devět hodin denně. Výzkumy zjistily, že ledviny dokáží efektivně hospodařit s množstvím vody a sodíku, které ukládají, když si dostatečně odpočinete.
Snížte příjem sacharidů
Sacharidy způsobují, že si tělo ukládá vodu navíc. Když jíme sacharidy, energie, kterou hned nespotřebujeme, se ukládá jako molekuly glykogenu. Každý gram glykogenu ukládá 3 g vody. Omezení sacharidů je rychlý způsob, jak využít zásoby glykogenu, což znamená, že se sníží i hmotnost vody.
Podle stravovacích směrnic na roky 2020 – 2025 potřebují dospělí každý den k fungování alespoň 130 g sacharidů, ale průměrná západní strava jich obsahuje mnohem více.
Mezi běžné sacharidy patří chléb, rýže a těstoviny. Nahrazení některých zdrojů sacharidů potravinami s vysokým obsahem bílkovin může snížit hromadění vody.
Konzumujte dostatek bílkovin
Bílkoviny hrají velkou roli při udržování rovnováhy tekutin a při zabraňování úniku vody a soli do tělesných tkání, takže přísun dostatečného množství bílkovin do stravy je rozhodující, abyste se vyhnuli hromadění vody. Toto je obzvláště důležité pro lidi na jakémkoli druhu omezující diety. Na sledování příjmu bílkovin by měli dbát zejména vegetariáni a vegani.
Kolik bílkovin tedy vlastně potřebujeme? Dobrým pravidlem je konzumovat jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Někdo, kdo například váží 68 kg by měl být zkonzumován alespoň 68 g bílkovin denně.
Dobrými zdroji bílkovin jsou mořské plody, drůbež, libové hovězí maso, vejce, fazole a luštěniny. Vybírejte si čerstvé maso a konzervované druhy fazolí s nízkým obsahem sodíku, abyste se vyhnuli vysokému příjmu soli a dále snížili zadržování vody.
Snižte příjem sodíku (soli)
Chcete-li zhubnout, měli byste zvážit nahrazení potravin bohatých na sodík jeho nízkými ekvivalenty. Tělo potřebuje udržovat vyvážený poměr sodíku a vody, aby správně fungovalo, takže pokud přijmete hodně soli, bude zadržovat vodu. Nejnovější dietní směrnice doporučují omezit denní příjem sodíku na méně než 2 300 mg, což se rovná asi jedné čajové lžičce nebo 6 g. Průměrný člověk sní denně více než 3 400 mg.
Překvapivě solnička není hlavním zdrojem sodíku ve stravě. Odhaduje se, že 77% sodíku v průměrné stravě pochází ze zpracovaných potravin. Potraviny jako masové konzervy, uzeniny, sýry, mražená jídla, polévky a slané pochutiny mohou obsahovat tuny přidaného sodíku.
Nejlepší způsob, jak snížit příjem sodíku, je zahrnout do stravy většinou celé, nezpracované potraviny. Pokud máte čas od času konzervované nebo zpracované potraviny, nezapomeňte si vybrat odrůdy s nízkým obsahem sodíku, kdykoli je to možné.
Potraviny, jako je zelenina, ořechy a semínka, mají velmi nízký obsah sodíku. Některé potraviny mohou hladinu sodíku dokonce snižovat, například banány, avokádo a listová zelenina.
Zvýšte příjem draslíku
Stejně jako sodík, draslík je další minerál, který se podílí na rovnováze tekutin a může napomoci při ztrátě vody zvýšením množství moči a snížením hladiny sodíku. Jedna studie ukázala, že omezení příjmu draslíku vedlo ke zvýšení zadržování vody a ke zvýšení krevního tlaku.
Doporučuje se denní příjem alespoň 4 700 mg draslíku. Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku patří listová zelenina, banány, brambory, avokádo a rajčata.
Konzumujte více potravin bohatých na hořčík
Hořčík také pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v těle zvýšením produkce moči a několik studií zjistilo, že zvýšený příjem hořčíku může snížit váhu vody. V jedné studii dostávaly ženy 200 mg hořčíku po dobu dvou měsíců, což snížilo premenstruační příznaky související se zadržováním vody, včetně přibývání na váze, otoků a nadýmání.
Většina dospělých potřebuje 310 až 420 mg hořčíku denně. Na hořčík je bohatá zejména listová zelenina, jako je špenát a mangold, avokádo, mandle a černé fazole.
Běžné příčiny zadržování vody
Zadržování vody může být způsobeno mnoha příčinami, včetně některých mírných i závažných zdravotních potíží. Většina lidí však čas od času pociťuje zadržování vody v těle.
Mezi nejčastější příčiny zadržování vody patří:
Vysoký příjem soli - existuje mnoho důvodů, proč si udržet příjem soli pod kontrolou, a zabránění hromadění vody je jen jedním z nich. Sodík je důležitý minerál podílející se na rovnováze tekutin a nadměrný příjem může vést k zadržování vody. Ti, kteří mají vysoký krevní tlak, mohou být „citliví na sůl“ a jsou obzvláště náchylní k negativním účinkům soli.
Nedostatek bílkovin - nedostatek bílkovin v těle může vést k hromadění tekutin. Protein hraje hlavní roli při udržování rovnováhy tekutin tím, že udržuje sůl a vodu uvnitř krevních cév a brání jejich úniku do tkání. Výzkum naznačuje, že pokud nepřijímáte dostatek bílkovin, může to nakonec vést k zadržování vody.
Fyzická nečinnost - ať už celý den stojíte na nohou, nebo dlouho sedíte u stolu, příliš mnoho fyzické nečinnosti může vést k hromadění vody, které způsobuje otok, zejména na nohou a kotnících.
Hormonální změny - zejména u žen mohou být změny v hladinách určitých hormonů, jako je estradiol a progesteron, zodpovědné za změny v zadržování tekutin. Zprávy naznačují, že zvýšení váhy vody je běžné zejména v týdnu před menstruací a může představovat několik kilogramů přebytečné tekutiny. Těhotenství může také způsobit zadržování vody, což je způsobeno hormonálními změnami a tlakem na vaše cévy. Naštěstí jsou tyto změny hmotnosti dočasné a krátce poté se vrátí do normálu.
Srdeční selhání - hromadění tekutin je jedním z vážnějších příznaků srdečního selhání. Studie ukazují, že když vaše srdce nepumpuje krev efektivně, krev se může hromadit a zálohovat v cévách, což vede k zadržování tekutin. Nadbytek tekutin v důsledku srdečního selhání může vést k dramatickým změnám hmotnosti a příznakům, jako je únava a dušnost.
Onemocnění ledvin - ledviny jsou pro tělo jako filtrační systém. Když nejsou schopny efektivně pracovat v důsledku onemocnění, voda se může začít hromadit a způsobit otoky a přibývání na váze. Často se pacientům s onemocněním ledvin doporučuje omezit příjem tekutin, aby se zabránilo zadržování vody.
Léky - mnoho různých typů léků může přispět k hromadění vody, jako jsou léky proti bolesti NSAID, perorální antikoncepce a některé léky na srdce.
Občasný otok není obvykle důvodem k obavám, ale závažné nebo chronické zadržování vody může naznačovat základní problém. Lékař posoudí nadbytečnou tekutinu v nohou, rukou nebo kotnících. Tyto oblasti se mohou být oteklé nebo mohou být citlivé na dotek. Můžete také pociťovat zadržování vody jako nadýmání. Lékař může chtít prodiskutovat jakýkoli nevysvětlitelný nedávný přírůstek hmotnosti, změny ve vaší stravě a vaši anamnézu včetně léků, které užíváte.
Někdy je tento oteklý vzhled na tváři nebo jiných částech těla jen výsledkem příliš velkého množství sodíku ve vaší stravě. Ale pouze váš lékař může určit, zda je zadržování vody problémem (ukazuje na problémy se srdcem, játry nebo ledvinami), nebo jen nepříjemností (například, že váš prsten nebo boty jsou dočasně příliš těsné). Společně můžete diskutovat o způsobech, jak minimalizovat problém.
Jak udržet hmotnost vody v normě
Na internetu si rychle vyhledejte, jak rychle zhubnout, a určitě objevíte řadu nezdravých módních diet a rychlých řešení, která zahrnují jeden nebo dva dny výrazného omezení příjmu ve prospěch shození několika kilo.
Užívání léků, jako jsou diuretika nebo laxativa, může způsobit ztrátu vody, ale může také vést k poruchám elektrolytů a negativním účinkům na zdraví. Některé z negativních příznaků nerovnováhy elektrolytů způsobené diuretiky nebo laxativy zahrnují svalové křeče, zmatenost, sucho v ústech, ospalost, únavu a dokonce i bušení srdce.
Nejenže jsou tyto praktiky nezdravé a potenciálně nebezpečné, ale také přinášejí jen krátkodobé a dočasné výsledky. Jakmile se vrátíte k běžné dietě nebo přestanete užívat tyto léky, doplníte si zásoby glykogenu a přiberete zpět.
Místo toho je nejlepším způsobem, jak zhubnout, udržování dobře vyvážené stravy bohaté na základní vitamíny a minerály a pravidelné cvičení. To napomáhá předcházet hromadění vody a zároveň podporuje dlouhodobé optimální zdraví.
Prevence zadržování vody
Stejné změny životního stylu a stravování, které můžete použít k bezpečnému hubnutí, můžete použít i k prevenci zadržování vody. Abyste zabránili zadržování vody, postupujte podle následujících kroků:
- Snižte příjem soli.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám a rafinovaným sacharidům.
- Denně cvičte, i kdyby to měla být jen procházka venku nebo domácí jóga.
- Zůstaňte dobře hydratovaní, pijte vodu po celý den, zejména po cvičení.
- Zařaďte do svého jídelníčku výživné a hydratační potraviny, zejména ty s vysokým obsahem bílkovin, hořčíku a draslíku.
- Pokud zaznamenáte neobvyklé nadýmání nebo otoky, navštivte svého lékaře.
- Snažte se spát sedm až devět hodin denně.
- Pokud ztrácíte tekutiny v důsledku cvičení nebo horka, dopřejte si elektrolyty.
zdroj: prevention.com, draxe.com, healthline.com, orlandohealth.com, health.com
