Máte potíže s vyprazdňováním se? Nejste v tom sami. Zácpa je nepříjemný a nepohodlný problém pro miliony lidí. Odhaduje se, že zácpa v současnosti představuje více než 2,5 milionu návštěv lékařů ročně, přičemž často postihuje více dospělých žen než jakoukoli jinou populaci. I když je normální mít občas problém jít na toaletu, zvláště když jste ve stresu nebo cestujete, je jiná věc, když zaznamenáte snížení kvality života v důsledku slabého vyprázdnění střev.
Zácpu obecně doprovázejí různé nepříjemné příznaky, které mohou trvat celý den – včetně nadýmání, plynatosti, bolesti křížů a dokonce i úzkosti nebo únavy. Každý rok spotřebitelé utrácejí stovky eur na laxativa a recepty, které pomáhají léčit tento trávicí problém. Dobrou zprávou je, že zácpě se často dá předejít a existuje mnoho přirozených prostředků pro její zmírnění.
čti také
Zácpa
Zácpa je stav trávicího systému, kdy má člověk stolici méně často než obvykle. Stolice je tuhá, suchá a obtížně prochází střevy a vychází z konečníku.
4 přirozené prostředky ke zmírnění zácpy
1. Potraviny, které byste měli konzumovat
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - zahrňte do své každodenní stravy potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je syrové ovoce a zelenina, fazole, ořechy, staré obiloviny a semena. Patří sem i fazole nebo luštěniny, sladké brambory, jablka, hrušky, bobulové ovoce, sušené švestky, avokádo, chia a lněná semínka, 100% nezpracované obiloviny, brokolice, vařená zelenina a zimní dýně. Přidání těchto potravin může pomoci zmírnit zácpu dospělých, dětí a batolat, protože lidé všech věkových skupin často nekonzumují dostatek vlákniny na denní bázi.
Zelená listová zelenina - obsahuje nejen vlákninu, ale je také dobrým zdrojem hořčíku, který může pomoci zlepšit zácpu. Jelikož je velmi nízkokalorická, má vysoký obsah vody a je bohatá na živiny, měli byste ji v ideálním případě konzumovat denně.
Citronová šťáva - citrony jsou výborným zdrojem kyseliny citrónové, která pomáhá vyplavovat toxiny z těla. Šťávu z čerstvě vymačkaného citronu můžete přidat do sklenice vlažné vody se lžičkou medu, abyste povzbudili trávicí systém. Tento roztok vypijte hned ráno, abyste do několika dní dosáhli pozitivních výsledků.
Olivový olej - konzumace čajové lžičky olivového oleje ráno nalačno může podpořit proudění stolice přes střevo. Olej působí jako lubrikant v trávicím systému, což znamená, že pevné látky jím snáze procházejí. Změkčuje také stolici, čímž usnadňuje úplné vyprázdnění střev.
Zázvor - oblíbená přírodní potravina v mnoha kuchyních. Zázvor pomáhá při zácpě, protože snižuje tlak na dolní střeva. Může také pomoci snížit další příznaky, které často doprovázejí zácpu, jako jsou křeče, nadýmání a nevolnost.
Sušené švestky a fíky - jeden z tradičnějších léků na zácpu. Tyto plody mají vysoký obsah vlákniny a mají tendenci působit jako přírodní laxativa. Sušené švestky navíc obsahují sorbitol, který prochází střevem nestrávený a vtahuje do střeva vodu, která zvětšuje stolici a stimuluje pohyb střev. Pár kousků denně vám poslouží jako účinný lék na zácpu, ale obecně dávejte pozor, abyste to se sušeným ovocem nepřehnali, protože obsahuje slušné množství cukru vzhledem k jeho malé velikosti.
Teplé tekutiny - i když všichni máme tendenci vychutnávat si šálek čaje nebo kávy jako osvěžení nebo povzbuzení, mají diuretický účinek. Diuretika zvyšují tvorbu moči, což znamená, že musíme navštěvovat toaletu více než obvykle. Myslete na to při pití kávy, abyste podpořili pohyb střev. Čaj a káva fungují podobně jako horká voda v tom, že teplo pomáhá rozkládat pevné látky. Obzvlášť dobrou volbou k úlevě od zácpy je čaj senna, který je stimulačním projímadlem, které pomáhá stahovat trávicí trakt. Vyzkoušet můžete také teplou vodu s citrónem, kávu s mírou nebo vývar z kostí.
Voda a hydratační tekutiny - vláknina potřebuje vodu, aby prošla trávicím systémem a vytvořila stolici. Vlákninu určitě přidejte do jídelníčku po troškách, aby si tělo na změnu zvyklo. Začněte pomalu konzumovat stravu s vyšším obsahem vlákniny, pokud na ni nejste zvyklí, a zároveň zvyšte příjem vody, abyste pomohli vstřebávání a vylučování (zejména pokud plánujete používat doplňky vlákniny). Konzumace většího množství vlákniny bez dostatečného pití může zácpu zhoršit a způsobit bolest břicha! Během přechodu na vyšší příjem vlákniny vypijte 250–500 ml vody každé 2 hodiny a dbejte na pravidelné pití vody během dne.
Naklíčená chia a lněná semínka - tato semínka mají vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků a navíc pomáhají absorbovat vodu. Lněný olej pomáhá promazat tlusté střevo. Abyste si ulevili od bolesti způsobené zácpou, zkonzumujte denně asi 2-3 polévkové lžíce semínek (ideálně namočené k uvolnění živin) s vodou nebo tekutinou a zvažte užívání 1 polévkové lžíce lněného oleje denně.
2. Vyhněte se potravinám, které mohou způsobit zácpu
"Prázdné kalorické potraviny" - potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale málo vlákniny nebo živin, byste měli omezit nebo ze stravy vyloučit úplně. Patří sem potraviny, které jsou velmi běžné v naší standardní stravě, jako jsou: sýr, slazené cereálie, hranolky, rychlé občerstvení, zmrzlina, zpracované maso jako uzeniny nebo párky v rohlíku a mražené potraviny s vysokým obsahem sodíku.
Smažené potraviny - trans-tuky (běžně se vyskytující pouze ve smažených potravinách, rychlém občerstvení a tučných balených výrobcích) zpomalují čas přechodu stolice přes střeva a v podstatě „ucpávají“ trávicí systém.
Alkohol - protože alkohol zvyšuje produkci moči a ztrátu tekutin, zatěžuje trávicí systém a může zácpu zhoršit. Abyste předešli dehydrataci, konzumujte alkohol pouze v malých až středních množstvích a současně pijte hodně vody.
Pasterizované mléčné výrobky - mnoho lidí má intoleranci na laktózu a mohou mít zácpu z nadměrné konzumace mléčných výrobků. To může vést ik zácpě u kojenců, proto dávejte pozor na příznaky nesnášenlivosti.
Rafinovaná mouka - přirozeně neobsahuje žádnou vlákninu, a proto může zácpu způsobit.
Kofein - má různé účinky na trávení v závislosti na osobě. U některých může kofein způsobit zvýšenou produkci moči a někdy zhoršit pocity úzkosti a zácpy – všechny příznaky předávkování kofeinem. Jiným lidem pomáhá zlepšovat pohyby střev stimulací svalových kontrakcí. V každém případě pijte kávu jen s mírou. Během dne také konzumujte dostatek jiných hydratačních tekutin, abyste kompenzovali dehydrataci ze ztráty tekutin.
3. Užívejte doplňky stravy, které pomáhají zmírnit zácpu
Psyllium - jedná se o přirozenou léčbu zácpy, protože má vysoký obsah vlákniny a pomáhá při tvorbě stolice. Když se zkombinuje s vodou nebo jinou tekutinou, slupka psyllia nabobtná a vytvoří větší objem, což stimuluje stahování střev a pomáhá urychlit přechod stolice trávicím traktem. Pro dospělé a děti starší 12 let se doporučuje jedna polévková lžíce smíchaná s 250 ml tekutiny jednou denně.
Olej z tresčích jater - tradičním lékem používaným po probuzení je užívání jedné polévkové lžíce oleje z tresčích jater nebo lněného oleje smíchaného s 250 ml čerstvé vymačkané mrkvové šťávy ke stimulaci pohybů střev.
Jablečná vláknina - jablka (a hrušky) obsahují speciální druh vlákniny zvaný pektin. Pektin je nerozpustná vláknina, která pomáhá stolici stát se objemnější a umožňuje její snazší přechod přes trávicí systém. Konzumujte asi 1-2 čajové lžičky dvakrát denně.
Hořčík - při zácpě působí zlepšením motility střev. Doplněk (standardní doplněk hořčíku nebo citrát hořečnatý) přidávejte v malých dávkách a dávku snižte, pokud vám způsobuje průjem. Konzumujte asi 250 miligramů 2-4 krát denně.
Probiotika - udržování zdravého střevního traktu je rozhodující pro předcházení trávicím problémům. Užívejte denně probiotický doplněk obsahující nejméně 15 miliard „živých a aktivních“ organismů.
Šťáva z aloe vera - pomáhá snižovat zánět a zlepšuje frekvenci pohybů střev, díky čemuž je jedním z nejlepších přírodních laxativ při zácpě. Užijte 1/4 šálku dvakrát denně, přičemž množství upravte podle příznaků.
4. Použijte praktiky mysli a těla, které pomáhají předcházet zácpě
Cvičení - fyzická aktivita zvyšuje svalovou aktivitu ve střevech, proto se snažte zařadit více pohybu a cvičení většinu dní v týdnu. Cvičení může být užitečné zejména ráno pro „nastartování“ trávicího systému, zklidnění stresu a pozitivní naladění mysli. Doporučuje se cvičení s odrazem, alias skákání na minitrampolíně, které dokáže rozproudit střeva a lymfatický systém. Lehké cvičení, jako strečink, chůze, jogging, jóga, plavání nebo tanec, může také podpořit funkci střev.
Zvládání a snižování stresu – věřili byste, že 75 až 90% všech návštěv lékařů v ordinaci souvisí se stavy způsobenými stresem? Zácpa je určitě jedním z nich! Stres se v těle projevuje několika způsoby, které nemůžete vždy pociťovat: zvýšením svalového napětí, zvýšením hladin „stresových hormonů“, jako je kortizol, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi, mění vaši chuť k jídlu, brání normálnímu trávení změnou střevního prostředí a ovlivňuje fungování štítné žlázy a hormonů. Způsoby, jak zmírnit stres, zahrnují: jógu nebo strečink, meditaci, modlitbu, trávení času venku, čtení nebo psaní deníku, cvičení, teplé koupele a používání relaxačních esenciálních olejů.
Biofeedback – zahrnuje práci s terapeutem s použitím zařízení, které vám pomůže naučit se relaxovat a napínat určité části těla na požádání. Naučí vás uvolnit svaly v pánvi, když přijde čas jít na záchod. Biofeedback nemusí být vhodný pro každého, ale ukázalo se, že je velmi užitečný. Typické sezení biofeedbacku s praktickým lékařem může zahrnovat použití katétru zavedeného do konečníku k měření pokroku, zatímco provádíte cvičení na střídavé uvolnění a napnutí pánevních svalů.
Jak předcházet zácpě?
Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může zabránit zácpě. Uvědomte si však, že pokud je zácpa důsledkem kolitidy nebo Crohnovy choroby, zvýšený příjem vlákniny může mít škodlivý účinek – pokud máte pochybnosti, poraďte se se svým praktickým lékařem dříve, než uděláte jakékoli změny ve vaší stravě.
Existují dva různé typy vlákniny; rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina se rozpouští ve střevech a vytváří gelovitou látku, která pomáhá potravě pohybovat se v trávicím traktu. Nerozpustná vláknina není rozpustná a přechází přes střeva, aniž by se vstřebala, zvyšuje objem stolice a pomáhá zmírnit zácpu.
Pokud si nevšimnete změny a váš problém se zácpou přetrvává delší dobu i přes změny ve stravování, měli byste navštívit svého praktického lékaře, abyste zjistili, zda existuje něco, co vám může doporučit, aby vám pomohl zmírnit zácpu.
zdroj: draxe.com, bladderandbowel.org, chemistdirect.co.uk
