Krátké chladné zimní dny mohou být deprimující, zvláště když přijdou na konci vyčerpávajícího a zničujícího roku. Počasí, tma a zpomalený čas mohou vést k "zimnímu blues", které je oficiálně klasifikováno jako sezónní afektivní porucha.
Zimní blues je dobře známo a docela běžné – koneckonců, tyto měsíce jsou nabité množstvím svátků, které mohou být emocionálně vyčerpávající. Zkombinujte to s minimálním časem na slunci (zejména pokud pracujete v kanceláři) a chladným počasím, které jakoby křičelo „zůstaňte doma a zabalte se do deky“, a není divu, že lidé mají tendenci být od listopadu do dubna tak trochu antisociální a nevrlí.
U některých lidí je zimní blues víc než jen schoulit se před televizí na několik víkendů za sebou. Ti, kdo trpí sezónní afektivní poruchou, ve skutečnosti zažívají typ deprese, která je během určitých ročních období výraznější.
Co je sezónní afektivní porucha?
Sezónní afektivní porucha (SAP) je typ deprese, který souvisí se změnami ročních období – začíná a končí každý rok přibližně ve stejnou dobu. Pokud jste jako většina lidí se SAP, vaše příznaky začínají na podzim a pokračují do zimních měsíců, ubírají vám energii a způsobují náladovost. Tyto příznaky často vymizí během jarních a letních měsíců. Méně často SAP způsobuje depresi na jaře nebo začátkem léta a ustupuje během podzimních nebo zimních měsíců.
Ať už máte diagnostikovanou SAP nebo se jen cítíte nesví v zimních měsících, nemusíte se cítit mrzutě pokaždé, když teplota začne klesat. Namísto toho můžete zaútočit na základní příčiny SAP mnoha způsoby – z nichž většina respektuje vaše biofyzikální potřeby během tohoto ročního období. Zjištění, o čem SAP opravdu je, vám může pomoci mít přirozeně šťastnější a zdravější zimu.
Jaké příznaky způsobuje sezónní afektivní porucha
Příznaky sezónní afektivní poruchy se liší od člověka k člověku. Obecně mohou příznaky začít mírně a stát se závažnějšími během vrcholných zimních měsíců od prosince do února. Začnou se zmírňovat, když se objeví slunečnější jarní dny.
Mezi nejčastější příznaky SAP mohou patřit:
- pocit apatie, smutku nebo skleslosti po většinu dne, téměř každý den
- ztráta zájmu o činnosti, které vás baví
- pokles energie a pocit letargie
- problémy s příliš dlouhým spánkem
- změna chuti k jídlu, chuť na sladké, přejídání a přibývání na váze
- potíže se soustředěním
- pocity beznaděje, bezcennosti nebo viny
- myšlenky na to, že nechcete žít
- snížená sexuální touha
Může být obtížné určit, zda osoba trpí „tradiční“ depresí nebo zda je to SAP. Poznávacím znamením je začátek depresivních pocitů, které obvykle začínají v září, jsou nejhorší během vrcholných zimních měsíců a zmírňovat začínají v březnu nebo dubnu.
Diagnóza se často provede až ve dvou až třech po sobě následujících zimních obdobích. Lékař vyhodnotí, zda jste měla depresi, která každý rok začíná a končí v určitém ročním období, neměla jste deprese během jiných ročních období a přežili jste více období deprese než období bez deprese. Lékař pravděpodobně provede fyzickou zkoušku, která může zahrnovat laboratorní testy k vyloučení jakýchkoli jiných zdravotních problémů a psychologické vyšetření.
5 přirozených způsobů léčby sezónní afektivní poruchy
Vyzkoušejte světelnou terapii
Narušení vašeho přirozeného cirkadiánního rytmu může přispět k SAP. Cirkadiánní rytmus je série fyzického a duševního chování, které následuje po 24hodinovém cyklu. Tento vnitřní rytmus je diktován malým nervovým shlukem v mozku, který se nazývá suprachiazmatické jádro nebo SCN. Za normálních podmínek SCN řídí uvolňování hormonů prostřednictvím vystavení světlu. Nedostatek světla v podzimních a zimních měsících narušuje tento nezbytný proces, což vede k dysfunkčnímu uvolňování některých hormonů.
Melatonin je jedním z klíčových hormonů podílejících se na cirkadiánním rytmu a je zodpovědný za to, že jsme ospalí. Když slunce zapadne, SCN vyzve epifýzu, aby uvolnila melatonin. Hladiny vrcholí během nejtemnějších nočních hodin a klesají se vracejícím se světlem úsvitu.
Časné nebo prodloužené uvolňování melatoninu může narušit spánkové cykly a způsobit, že budete mít chuť zalézt zpět do postele. Obecně zůstanete unavení během dne. Současná literatura naznačuje, že pacienti se SAP mají zpoždění cirkadiánní fáze. To znamená, že když slunce zapadne, uvolňování melatoninu se zpozdí, což posune spánkový cyklus zpět, takže budete během dne letargický.
Naštěstí světelná terapie, především ráno, je účinná k léčbě tohoto cirkadiánního posunu a následných symptomů SAP. Jen sedět pod lampou na čtení nepomůže. Namísto toho používáte specifické boxy pro světelnou terapii nebo přenosné zdroje viditelného světla, které najdete ve většině obchodů s domácími potřebami. Poskytují potřebnou intenzitu světla – asi 10 000 luxů. Box světelné terapie používejte ráno asi 30 minut (čas se může lišit v závislosti na konkrétní značce). Většina lidí by si měla všimnout zlepšení symptomů do týdne od užívání, přestože některé případy SAP mohou trvat déle – a ne všichni jedinci budou plně reagovat.
Serotonin, neurotransmiter „dobrý pocit“, hraje klíčovou roli i při tvorbě melatoninu. Hladiny serotoninu kolísají během ročních období, přičemž nejnižší hodnoty dosahují během prosince a ledna. Není divu, že máme tendenci přistupovat k léčbě SAP podobně jako k velké depresi.
Pravidelně cvičte
Dostat se ven na světlo, i když je zataženo nebo prší/sněží, může být stejně užitečné jako světelná terapie, a ještě více, pokud zahrnuje pohyb. Svižné kardiovaskulární cvičení aktivuje endorfiny, které vytvářejí pocit pohody a pozitivity. Takže kdykoli je to možné, nahoďte si kabát a jděte ven!
Pokud je počasí příliš hrozné nebo nemůžete riskovat, že uklouznete na ledě, skvělými alternativami jsou vnitřní aktivity. Jóga je skvělý způsob, jak si zacvičit, zvýšit hladinu serotoninu a uvolnit emoce uložené v těle.
„Stejně jako změna myšlenkových vzorců může ovlivnit tělo, změna polohy těla může ovlivnit mysl a usnadnit emocionální uvolnění,“ říká Dr. Deepak Chopra (autor knih o osobním rozvoji a celostní medicíně). "Jak natahujete svaly a rozšiřujete rozsah pohybu, posouváte tělesné vzorce, které zachycují emocionální bolest."
Mnoho lidí má problém v chladnějším počasí vstát z postele. Instruktor jógy Rodney Yee doporučuje, abyste přímo z postele přešli na zem do polohy psa, a tak zmírnili ztuhlost těla. Nebo začněte ráno polohou, kterou opravdu milujete, aby vás přiměla k delšímu cvičení.
Předpokládá se, že inverze pomáhají uklidnit nervový systém a obnovit rovnováhu v těle – jen se ujistěte, že cvičíte inverze odpovídající vaší úrovni zkušeností. „Otočení vzhůru nohama... stimuluje a vyživuje žlázy s vnitřním vylučováním, zejména hypofýzu a epifýzu, které při stimulaci tlakem uvolňují hormony regulující buněčný metabolismus, čímž přinášejí zdraví, rovnováhu, jas, vitalitu a optimismus do celého systému těla a mysli,“ říká Sharon Gannon, spolutvůrce Jivamukti jógy.
Pokud vás jóga neláká, vyzkoušet můžete i chůzi. V jedné studii stačilo jen 30 minut chůze na běžícím pásu po dobu 10 po sobě následujících dnů k výraznému snížení deprese. Výzkum také naznačuje, že nejpozitivnější účinek má spíše frekvence a konzistence cvičení než trvání nebo intenzita. Nemusíte běžet maraton nebo začít s crossfitem, abyste mohli využívat léčivých výhod cvičení.
Konzumujte zdravou stravu
Touha po sacharidech je v zimě zcela normální, protože potraviny jako sladké pochoutky, sušenky a krekry mohou zvýšit hladinu serotoninu a tak se budete cítit šťastněji. Tyto potraviny vám sice poskytnou rychlý nárůst energie, ale rychle následuje pokles její hladiny, což přináší únavu a ještě větší chuť na tyto potraviny.
Existuje mnoho způsobů, jak můžete upravit svou stravu, ale tři živiny, na které byste se mohli zaměřit, zahrnují:
Komplexní sacharidy
Měli byste se zaměřit na komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, které se nacházejí v potravinách, jako je oves, fazole, zelenina a hnědá rýže. Je důležité zajistit, aby většina sacharidů, které konzumujete, byly komplexní sacharidy. Pomáhají vás udržet sytými a dodávají vám energii, protože se tráví pomaleji. Toto je obzvláště důležité u lidí, kteří mají v zimě chuť na jednoduché sacharidy.
V kombinaci s bílkovinami se také předpokládá, že komplexní sacharidy zvyšují dostupnost serotoninu v mozku, což pomáhá regulovat náladu.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Často jsou označovány jako „zdravé tuky“ kvůli mnoha výhodám, které mají pro naše zdraví. Zatímco vědecká zjištění se liší, pokud jde o přínos omega 3 při léčbě klinické deprese, nová metaanalýza naznačuje výrazné zlepšení příznaků nálady, když se používají přípravky bohaté na EPA. To může být obzvláště důležité při sezónních změnách nálady, kde mohou být hladiny zánětlivých mastných kyselin vyšší a doplňky obsahující EPA mohou zlepšit symptomy nálady snížením oxidačního stresu.
Omega 3 mastné kyseliny potenciálně podporují správné fungování serotoninu a dopaminu tím, že udržují buněčné membrány tekuté. Omega 3 se nacházejí v potravinách, jako jsou tučné ryby (losos, pstruh a makrela), lněná semínka, sója a vlašské ořechy.
Kyselina listová (folát)
Folát je jedním z vitamínů skupiny B. Je spojen s tvorbou mozkových chemických látek (neurotransmiterů), jako je serotonin a dopamin, které regulují náladu. Zdravý příjem folátu je spojen se zvýšenou ochranou proti rozvoji depresivních symptomů. Navíc u lidí s nízkou hladinou folátu v krvi může trvat déle, než zaznamenají zlepšení symptomů deprese.
Foláty se nacházejí v tmavě zelené listové zelenině, ovoci a ovocných šťávách, celozrnných potravinách, mořských plodech, vejcích a mléčných výrobcích.
Užívejte doplňky výživy
Užívejte doplňky výživyNěkteré studie ukázaly, že některé bylinné přípravky a přírodní doplňky mohou pomoci při symptomech souvisejících s depresí. Při používání bylinných přípravků je důležité být opatrný, protože nejsou regulovány ani schváleny Úřadem pro potraviny a léčiva (FDA). Výzkum rostlinných léků je ve srovnání s tradičními léky stále omezený.
Dodržujte všechny pokyny k dávkování, přečtěte si upozornění a před zahájením jakýchkoli doplňků se poraďte se svým lékařem. I když jsou přírodní, stále mohou mít nepříznivé účinky, pokud se užívají nesprávně a mohou interferovat s jinými léky, které užíváte.
Třezalka tečkovaná
Třezalka tečkovaná je rostlinný lék, o kterém se předpokládá, že zvyšuje hladiny serotoninu blokováním zpětné absorpce serotoninu, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Existují určité důkazy naznačující jeho použití při léčbě SAP. Při poruchách nálady, jako je SAP, se obecně doporučuje užívat 300 mg třikrát denně.
Neužívejte třezalku tečkovanou, pokud užíváte jiná antidepresiva, jako jsou SSRI. Pokud tak učiníte, může se produkovat příliš mnoho serotoninu, což může způsobit nebezpečný stav zvaný serotoninový syndrom.
Třezalka tečkovaná může také způsobit menší dočasné vedlejší účinky, jako je sucho v ústech, vyrážka, únava a závratě. Zvyšuje vaši citlivost na světlo, takže světelná terapie může být nevhodná, pokud užíváte třezalku tečkovanou. Nemusí to být nejlepší volba pro lidi s těžkou sezónní afektivní poruchou.
Podívejte se na produkt v našem e-shopu >
Tryptofan
Tryptofan je aminokyselina (stavební kámen bílkovin), která nepřímo hraje roli při regulaci nálady. Je to esenciální aminokyselina, což znamená, že vaše tělo si ji nedokáže vyrobit, a proto ji musíte přijímat ze stravy. Přestože je nejběžnější získat tryptofan přímo z potravy, můžete užívat také doplňky. Může pomoci při léčbě SAP, zvláště u lidí, kteří nemají pozitivní odpověď na světelnou terapii.
Podívejte se na produkt v našem e-shopu >
Vitamin D
Vitamin D, známý také jako „sluneční vitamín“, je přirozeně se vyskytující neurosteroidní hormon, který hraje mnoho důležitých rolí při udržování našeho fyzického a duševního zdraví. Pomáhá regulovat funkci buněk, snižuje zánět a podporuje zdravou produkci hormonů napříč osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA).
Vitamin D normálně produkuje naše tělo, když je naše pokožka vystavena přirozenému slunečnímu záření. Mezi životním stylem v interiéru a krátkými tmavými dny je nedostatek vitamínu D příliš běžný, zejména během zimních měsíců. Hladiny vitamínu D jsou nepřímo spojeny s depresí a doplnění vitamínu D u pacientů s nízkou hladinou může pomoci zlepšit symptomy nálady.
Denní dávku vitamínu D získáte kvalitními kapslemi a sérami. Přirozeně se vyskytuje také ve vaječných žloutcích, houbách a některých rybách (čím přirozenější, tím lépe!).
Prohlédněte si produkt v našem e-shopu >
Zkuste terapii rozhovorem
Často je dobrým způsobem, jak prolomit cyklus depresivních myšlenek, prozkoumat je s někým mimo vlastní hlavu. Ať už se svěříte blízkému příteli nebo členovi rodiny nebo se spojíte s psychoterapeutem, mluvení o vašich SAP emocích vám může pomoci zpracovat vaši frustraci ze sebe a ze zimního období.
Zatímco sociální podpora od těch, kteří jsou vám blízcí, má svůj vlastní jedinečný soubor výhod, odborné poradenství vám může pomoci vést vás přes strukturované typy psychoterapie, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), která pomáhá trénovat váš mozek, aby vytvářel pozitivněji vzorce myšlení a ukázalo se, že prospívá SAP.
Proč vzniká sezónní afektivní porucha
Vědci si nejsou jisti, co způsobuje SAP, ale je to typ depresivní poruchy. Pacienti se SAP mohou být stejně depresivní jako ti, kteří trpí jinými formami deprese – jedná se o vážný stav.
Zatímco přesné důvody SAP ještě nejsou jasné, věří se, že nedostatek vitamínu D a nedostatek slunečního záření brání části mozku, hypotalamu, správně fungovat, což vede k narušení cirkadiánních rytmů. Když jsou naše cirkadiánní rytmy mimo dosah, může to ovlivnit naše hladiny melatoninu a serotoninu. U lidí se SAP může být melatonin, hormon, díky kterému se cítíme ospalí, produkovaný ve vyšších hladinách, což vede ke zvýšeným pocitům letargie. Na druhé straně hladina serotoninu klesá. Serotonin je hormon, který ovlivňuje náladu a chuť k jídlu a jeho nedostatek je spojen s depresí.
Jelikož sezónní afektivní porucha se zdá být běžnější u žen než u mužů, být žena je tím pádem rizikovým faktorem. Kromě toho se zdá, že existuje genetická predispozice k sezónní afektivní poruše, která se často vyskytuje v rodinách.
Není překvapením, že sezónní afektivní porucha je spojena se slunečním zářením a tak je běžnější mezi lidmi, kteří žijí daleko na sever nebo na jih od rovníku, díky zkráceným denním zimním hodinám a delším dnům během letních měsíců.
zdroj: draxe.com, womenshealthnetwork.com, mayoclinic.org, eomega.org, fiveflavorsherbs.com, healthmatch.io
