Máte-li syndrom dráždivého tračníku (IBS), gastrointestinální onemocnění poznačené křečemi, plynatostí a průjmem nebo zácpou, lékař vám možná doporučil dodržovat takzvanou dietu s nízkým obsahem FODMAP.
Tato dieta se zaměřuje na vyloučení potenciálně problematických potravin (podobně jako při eliminační dietě), následně na postupné opětovné přidávání potravin, které vyhovují vašemu tělu. Zatímco mnoho lidí zjišťuje, že tato dieta přináší rychlou úlevu, může být obtížné ji dodržovat – alespoň na začátku. To je důvod, proč pomáhá dobře pochopit, jak to funguje, než jej přidáte do svého IBS dietního plánu.
Co je to FODMAP?
FODMAP je zkratka, která znamená Fermentovatelné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Jsou to sacharidy s krátkým řetězcem, které nejsou správně absorbovány ve střevě a mohou vyvolat příznaky u lidí s IBS. Přesněji řečeno, „pojem „FODMAP“ označuje skupinu malých uhlohydrátů (cukry a vlákninu), které se běžně špatně vstřebávají ve střevě. Tyto špatně stravitelné cukry mohou stáhnout vodu do tenkého střeva a stát se potravou pro střevní mikroby, které žijí v tlustém střevě, což vede k plynatosti,“ říká Kate Scarlata, RDN, autorka knihy Dieta s nízkým obsahem FODMAP krok za krokem.
FODMAP dietu vyvinul tým výzkumníků z Monash University v Austrálii. Skupina byla první, která dokázala, že diety s nízkým obsahem FODMAP zlepšily příznaky IBS. Dietní plán klasifikuje potraviny FODMAP jako vysoké a nízké. Doporučuje, aby se lidé s IBS vyhýbali jídlům s vysokým obsahem FODMAP a zvolili si potraviny s nízkým obsahem FODMAP jako své každodenní základní potraviny.
Původně byla dieta poněkud omezující, což vyvolávalo obavy z nutričních nedostatků a neuspořádaného stravování. Mnoho dietologů nyní upřednostňuje přístup šetrnější stravy s FODMAP namísto diety bez FOPMAP. Odborníci doporučují spolupracovat s dietologem, abyste se vyhnuli nadměrnému i nedostatečnému omezení.
Jakou roli hrají FODMAP při IBS?
IBS postihuje více než 10% světové populace. Ukázalo se, že strava s nízkým obsahem FODMAP nejenže odstraňuje zátěž z trávicího systému, ale také výrazně snižuje příznaky IBS. Tato strava s nízkým obsahem FODMAPs přinesla milionům lidí tolik potřebnou naději, protože IBS je běžná, komplikovaná nemoc.
Několik důležitých faktů o IBS:
- Nejvíce jsou ohroženy mladší ženy, lidé nad 50 let mají o 25% menší pravděpodobnost, že budou třít tímto onemocněním.
- Pouze 30% lidí s IBS bude konzultovat léčbu s lékařem, což nám říká, že existuje obrovská skupina lidí, kteří trpí IBS a nevědí, jak jej léčit, protože ani nevědí, že toto onemocnění mají.
- Je důležité si uvědomit, že tito lidé si od lékaře nevyžádají pomoc proto, že ji nechtějí, ale proto, že jsou zmateni. Podle studie nediagnostikovaní pacienti s IBS „nemají výrazně odlišné abdominální příznaky než ti, kteří se léčí, ale mají vyšší úroveň úzkosti a nižší kvalitu života“. Příznaky IBS je obtížné diagnostikovat, protože jsou velmi podobné běžným trávicím příznakům.
- I když kvůli tomu pravděpodobně nezemřete, „u pacientů s diagnózou IBS je velmi pravděpodobné, že budou mít jiná funkční onemocnění a podstoupí více chirurgických zákroků než běžná populace“, což by mohlo nepřímo vést k vyšší úmrtnosti a jiným onemocněním.
Rozvíjející se příznaky, jako je bolest břicha, nadýmání, plynatost a změna střevních návyků (od zácpy po průjem), obvykle svědčí o IBS. Primární příčina IBS však není známa, což přispívá k jeho záhadné povaze.
Za posledních několik let se lepek stal běžným obětním beránkem IBS. Ve skutečnosti, jeho odstranění bylo rostoucí léčbou nebo přístupem pro všechny střevní a trávicí problémy, ale tento přístup není vždy nutný nebo vhodný pro každého postiženého IBS. Jeden z prvních článků, které zpochybňovaly teorii lepku, byl publikován v časopise od australských vědců z roku 2013 „Je lepek příčinou gastrointestinálních příznaků u lidí bez celiakie“?
Po opakování kontrolní studie, která naznačovala, že lepek zhoršuje gastrointestinální příznaky, to vědci z Monash University nedokázali potvrdit. "Pacienti s NCGS [neceliakální citlivost na lepek] mají specifickou citlivost na lepek," uvedli. To znamená, že mnozí lidé, kteří se domnívají, že nesnášejí lepek, mohou ve skutečnosti trpět jinými problémy s GI souvisejícími s FODMAP, ne konkrétně s lepkem.
Tato studie se stala virální a na mapu se dostaly FODMAP. Stále je zapotřebí další výzkum, takže ještě nezahoďte svůj bezlepkový životní styl. Jelikož výzkum pokračuje v objasňování tohoto tématu, stále existuje dobrý důvod, aby se někteří lidé vyhýbali pšenici a většině obilovin.
Pokud přechod na bezlepkovou dietu nevyřešil vaše problémy, možná byste se měli zvážit dietu s nízkým obsahem FODMAP a zjistit, zda jsou ve vašem případě hlavní příčinou FODMAP.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP
Ti samí australští vědci se rozhodli odhalit skutečnou příčinu GI potíží a jsou přesvědčeni, že viníkem jsou „FODMAP“.
Tým vzal 37 pacientů s neceliakální citlivostí na lepek (NCGS) a IBS a provedl studii, ve které všichni dostali dietu se sníženým obsahem FODMAPs a poté každou osobu náhodně přidělili do jedné ze tří skupin na dva týdny: vysokolepková, nízkolepková a kontrolní dieta bez jakéhokoli lepku. Výsledky byly docela ohromující:
- Příznaky GI se konzistentně a významně zlepšily během sníženého příjmu FODMAP u všech účastníků.
- Každý člověk pociťoval výrazně horší příznaky, když se do stravy opět zařadil lepek nebo syrovátkové bílkoviny.
- Pouze 8% účastníků trpělo účinky specifickými pro lepek.
- Problémy GI spojené s lepkem nebyly reprodukovány.
Studie z roku 2014 objevila podobné výsledky. Výzkumníci testovali, jak se daří typické západní stravě v porovnání s nízkými hodnotami FODMAP, vzali 30 pacientů s IBS a 8 zdravých lidí, kteří působili jako „kontrolní skupina“ a náhodně je rozdělili do dvou skupin během 21 dnů: jednu, která jedla méně než 0,5 g FODMAP na jídlo a jednu, která jídla „běžné“ jídlo.
Účastníci denně hodnotili své příznaky na stupnici od 0 do 100. Na konci tří týdnů uvedli průměrné skóre 22,8 oproti 44,9, které nastalo s typickou australskou stravou – doslova snížily jejich obvyklé nadýmání, plynatost a bolesti břicha o 50%. Jen si pomyslete, co to může znamenat pro lidi trpící IBS na celém světě.
Dr. Allison Siebecker, ND, MSOM, L.Ac, zaznamenala podobné výsledky ve své praxi týkající se nadměrného růstu bakterií v tenkém střevě (označovaného jako SIBO) – stavu definovaného jako „abnormální růst bakterií v tenkém střevě, které se běžně vyskytují pouze v tlustém střevě ." Intimně propojený SIBO často způsobuje příznaky velmi podobné IBS a podílí se na chorobných procesech, které způsobují IBS. Na druhé straně se ukázalo, že IBS skutečně způsobuje SIBO.
Strava je v podstatě navržena tak, aby omezila zdroje potravy (především uhlohydráty) pro škodlivé bakterie, a Dr. Siebecker radí, že „zavedené diety pro léčbu SIBO jsou specifická sacharidová dieta (SCD), dieta pro střevní a psychologický syndrom (dieta s mezerami), nízká FODMAP dieta (LFD) nebo kombinace těchto diet, jako například SIBO průvodce specifickými potravinami LFD)…”
Chcete-li získat kontrolu nad svými příznaky bez použití léků nebo podstupování chirurgického zákroku, Dr. Patsy Catsos doporučuje, aby se eliminační dieta FODMAP prováděla dva týdny. Potom doporučuje znovu zařadit jednu položku FODMAP, dokud se nedostanete ke konečné stravě, která obsahuje všechny potraviny, které jsou dobře tolerovány.
Každý, kdo má IBS nebo SIBO, bude schopen odhalit spouštěče a dostat situaci pod kontrolu v relativně krátkém čase.
Naděje, kterou to poskytuje pacientům s IBS a SIBO, nelze přeceňovat. Mnohokrát slyšet otázky o tom, proč se IBS a trávicí problémy nezmírňují, když se člověk vzdá lepku. Často se ukáže, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je přesně tou odpovědí, kterou tito lidé hledají.
Je důležité poznamenat, že diety s nízkým obsahem FODMAP jsou omezující a měly by trvat pouze 4–6 týdnů. Jejich cílem je zjistit, zda konkrétní potraviny spouštějí příznaky.
Dieta s nízkým obsahem FODMAP zahrnuje tři fáze:
- Krok 1 – nízký FODMAP – v této fázi vyměníte všechny potraviny s vysokým FODMAP za možnosti s nízkým FODMAP na 2–6 týdnů. Někteří to nazývají eliminační fáze, ale Monash zdůrazňuje, že jde spíše o substituci než o eliminaci.
- Krok 2 – opětovné zavedení – pod vedením registrovaného dietologa začnete postupně znovu zavádět potraviny FODMAP do své stravy. To může pomoci identifikovat, které potraviny spouštějí příznaky. Tato fáze trvá přibližně 6-8 týdnů.
- Krok 3 – personalizace – také známá jako udržovací fáze, zahrnuje návrat k běžné stravě, pokud je to možné, s omezením pouze potravin FODMAP, které způsobují příznaky IBS. Nakonec můžete být schopen začlenit všechny nebo většinu FODMAP zpět do své stravy bez příznaků.
Je nutné znovu zavést potraviny, aby se zjistilo, zda vyvolávají příznaky, protože cílem diety je vyloučit pouze ty potraviny, které jsou problematické.
Potraviny, kterým se při dietě FODMAP zcela vyhnout
Zelenina - artyčoky, chřest, květák, česnek, zelený hrášek, pórek, houby, cibule, cukrový hrášek
Ovoce - jablka, jablečný džus, třešně, sušené ovoce, mango, nektarinky, broskve, hrušky, švestky, meloun
Mléčné výrobky - kravské mléko, pudink, sušené mléko, zmrzlina, sójové mléko, slazené kondenzované mléko, jogurt
Bílkovinné potraviny - většina luštěnin
Chléb - pšenice, žito, ječmen
Sladidla - kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med
Ořechy a semena - kešu, mandle, pistácie
Bude to chvíli trvat, než si na to zvyknete, ale nebojte se – za chvíli z vás bude skutečný expert na vyhýbání se špatně absorbovaným sacharidům s krátkým řetězcem. Mějte na paměti, že smyslem této diety je omezit produkty, které vám kvasí v žaludku, ne vyhýbat se fermentovaným potravinám bohatým na probiotika. To by byla hlavní chyba, protože fermentovaná zelenina a syrové mléčné výrobky jsou základem protokolu GAPS.
Potraviny, které byste měli konzumovat při dietě FODMAP
Zelenina - vojtěškové/fazolové klíčky, bambusové výhonky, paprika, bok choy, mrkev, pažitka, okurky, čerstvé bylinky, hlávkový a zelený salát, brambory, dýně, špenát, dýně (zimní, máslová), rajčata, cuketa
Ovoce - banán, bobulovité ovoce, meloun, hroznové víno, medový meloun, kiwi, kumkvat, citron, limetka, mandarinka, pomeranč, marakuja, ananas, rebarbora
Mléčné alternativy - syrový tvrdý sýr (čedar, parmezán, švýcarský sýr atd.), mandlové, kokosové nebo rýžové mléko
Bílkovinné potraviny - vejce, bio hovězí maso, bio jehněčí maso, volně chované ryby, kuřecí maso z volného chovu, krůtí maso z volného chovu, tempeh
Chléb, obiloviny a svačiny - bezlepkový chléb, bezlepkový oves, bezlepkové těstoviny, geneticky nemodifikovaná kukuřice, geneticky nemodifikovaná rýže, quinoa, špaldový kvásek
Ořechy a semínka (nejlépe naklíčené nebo ořechová másla) - makadamové ořechy, bio arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky, dýňová semínka, vlašské ořechy
Koření - oleje na vaření (avokádový, kokosový, z hroznových semínek), bio máslo, javorový sirup, majonéza, většina bylinek a koření, hořčice, olivy, salátové dresinky (domácí), sójová omáčka, ocet
Potraviny, které je třeba při dietě FODMAP omezit
Kromě toho se předpokládá, že některé potraviny obsahují střední množství FODMAP, takže se doporučuje omezit velikost porcí:
Ovoce - ¼ avokáda, < 3 třešně, ½ grapefruitu (střední), ½ granátového jablka (malé), ¼ šálku strouhaného kokosu, < 10 sušených banánových lupínků.
Zelenina - ¼ šálku artyčokových srdíček (konzervovaných), < 3 chřestové výhonky, < 4 plátky červené řepy, < ½ šálku brokolice, < ½ šálku růžičkové kapusty, < ¼ šálku máslové dýně, < 1 šálek zelí (hlávkového), < 1 celerová tyčinka, < ½ šálku zeleného hrášku, < 3 okrové lusky, < 10 lusků sněhového hrášku, < ½ kukuřičného klasu, < ½ šálku sladkých brambor
Ořechy - mandle (< 10), lískové ořechy (< 10)
Je důležité poznamenat, že tento seznam nezahrnuje všechny potraviny, které se mohou a nemohou jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP. Poraďte se se svým dietologem, pokud vás zajímá, jaké potraviny můžete konzumovat.
7-denní vzorové menu pro dietu s nízkým obsahem FODMAP
Začít s nízkofodmapovou dietou může být těžké, ale zde jsou nápady na jídla, svačiny a dezerty, které můžete jíst. Záleží na množství, které sníte, proto si stáhněte aplikaci Monash a sledujte správnou velikost porcí.
1. Den
- Snídaně - ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd - salát s grilovaným kuřecím masem, jahodami a fetou
- Svačina - smoothie s mandlovým mlékem a borůvkami
- Večeře - bio vepřové maso s rýží
- Dezert - mražený jogurt bez laktózy
Den 2
- Snídaně - omeleta se špenátem a fetou
- Oběd - bezlepková pizza margherita
- Svačina - křupavá cizrna (¼ šálku)
- Večeře - lososovo-avokádové sushi
- Dezert - 28 g hořké čokolády
Den 3
- Snídaně - rýžový koláč s arašídovým máslem a kiwi
- Oběd - mrkvovo-zázvorová polévka s bezlepkovými krekry
- Svačina - vlašské ořechy
- Večeře - rybí tacos na kukuřičných tortillách
- Dezert - plátky ananasu
Den 4
- Snídaně - ovesné vločky s nezralými banány a makadamovými ořechy
- Oběd - hovězí zeleninová polévka
- Svačina - mrkvové tyčinky s arašídovým máslem
- Večeře - bezlepkové boloňské špagety
- Dezert - bezlepková borůvková tyčinka
Den 5
- Snídaně - míchaná vejce se sýrem čedar a špenátem
- Oběd - chilli (z čočky z konzervy místo fazolí)
- Svačina - pomeranč a slunečnicová semínka
- Večeře - dušené hovězí maso
- Dezert - čtvereček hořké čokolády s 80% kakaa
Den 6
- Snídaně - shakshuka (pošírovaná vejce v rajčatové omáčce)
- Oběd - tuňákový salát se zeleninou
- Svačina - bezlepkové krekry a sýr čedar
- Večeře - vepřová panenka s cuketou
- Dezert - meloun
Den 7
- Snídaně - dvě vejce natvrdo s melounem
- Oběd - salát z quinoy s kuřecím masem, cuketou a ředkvičkami
- Svačina - popcorn
- Večeře - lilkovo-parmezánové lasagne
- Dezert - čokoládový sorbet
Má dieta s nízkým obsahem FODMAP nějaké nevýhody?
Existuje několik obav týkajících se diety s nízkým obsahem FODMAP, včetně toho, zda poskytuje přiměřenou výživu, souvisejících nákladů a toho, jak obtížné může být naučit se, jak ji implementovat do svého života, protože nejde o intuitivní dietu (mnohé s vysokým obsahem FODMAP potraviny jsou zdravé). Tyto problémy se objeví, když se lidé pokusí vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP bez odborného vedení. Další studie zahrnovala 73 lidí s diagnostikovaným IBS, kteří drželi dietu s nízkým obsahem FODMAP po dobu dvou měsíců a vědci dospěli k závěru, že dieta byla schopna zlepšit příznaky a zároveň poskytnout dostatečné živiny.
Přesto „dieta s nízkým obsahem FODMAP je vědecky založená pro lidi s IBS. Nedoporučuje se každému z široké veřejnosti. Většina potravin obsahujících FODMAP je zdravá a není třeba je odstraňovat z vaší stravy, pokud nezhoršují gastrointestinální potíže,“ říká Scarlata. Mohlo by to zbytečně zvýšit riziko nedostatku živin. A co víc, plán s nízkým obsahem FODMAP není nutný pro každého s IBS, říká.
Pokud máte narušené stravovací návyky, měli jste v minulosti poruchu příjmu potravy nebo máte podváhu, dieta s nízkým obsahem FODMAP může být pro vás příliš omezující a spouští další omezení, říká Scarlata. "V tomto případě by jiné léčby IBS, jako je enterický mátový olej, probiotika nebo hypnóza zaměřená na střeva, mohly být alternativami k léčbě založené na dietě," říká. Spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili, zda vám tyto možnosti mohou být prospěšné.
Scarlata také poukazuje na to, že v některých případech (například pokud máte stávající dietní omezení, máte IBS a jste těhotná nebo máte problém dodržovat dietu), vám může lékař doporučit jemnou dietu FODMAP. Jedna recenze říká, že tato dieta zahrnuje omezení pouze potravin s vysokým obsahem FODMAP, jako je cibule, pšenice, mléko, jablka a luštěniny. „Toto je jednoduše liberálnější a flexibilnější aplikace diety s nízkým obsahem FODMAP,“ říká Scarlata.
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
