Hodně posloucháme o potřebě zůstat fyzicky aktivní, abychom podpořili naše fyzické i duševní zdraví. Pravděpodobně už víte, že cvičení je důležité pro zdraví srdce a váhu, ale co ukazují studie o jeho vlivu na náladu - pomáhá cvičení opravdu při depresi?
Existují dobré důvody domnívat se, že cvičení má pro depresi mnoho využití, včetně toho, že fyzická aktivita zahání únavu a může snižovat bolest. Cvičení může také zmírnit úzkost - a navíc často vede k lepšímu spánku, koncentraci, sebevědomí a produktivitě.
Jaký druh cvičení je pro duševní zdraví nejlepší? Jak je vysvětleno níže, je důležité provádět takové druhy cvičení, které vás baví a u kterých můžete dlouhodobě vydržet, jako je chůze, zvedání činek nebo jízda na kole do práce.
Výsledky studie: Cvičení bojuje proti depresi
Systematický přehled a metaanalýza (vědecký výzkum) z roku 2022 zkoumaly souvislost mezi fyzickou aktivitou a depresí u dospělých. Přehled, který zahrnoval 15 studií a více než 191 000 účastníků, zjistil souvislost mezi fyzickou aktivitou a depresí a cvičení snížilo depresi až do určitého bodu.
Dospělí, kteří uváděli, že splňují doporučení pro fyzickou aktivitu - což odpovídá přibližně 2,5 hodinám středně náročného cvičení týdně, jako je například rychlá chůze nebo jízda na kole -, měli nižší riziko vzniku deprese ve srovnání s dospělými, kteří uváděli, že nejsou fyzicky aktivní vůbec. Dokonce i relativně malé dávky fyzické aktivity byly spojeny s významně nižším rizikem vzniku deprese. Největší rozdíl v příznacích deprese byl pozorován mezi lidmi, kteří měli sedavé zaměstnání, a těmi, kteří každý týden alespoň trochu cvičili.
Dospělí, kteří každý týden vykonávali polovinu doporučeného množství fyzické aktivity - tedy 75 minut týdně - měli ve studii přibližně o 18% nižší riziko deprese ve srovnání s dospělými se sedavým zaměstnáním. Ti, kteří cvičili 2,5 hodiny týdně, měli riziko nižší o 25%. Po překročení této hranice se objevily další klesající přínosy. Jinými slovy, vykonávání většího objemu fyzické aktivity nad 2,5 hodiny týdně již nemusí nutně chránit duševní zdraví.
Proč je to důležité
Vědci odhadují, že pokud by méně aktivní dospělí každý týden prováděli 2,5 hodiny fyzické aktivity, pak by se dalo předejít asi 12% případů deprese. Podle Světové zdravotnické organizace je deprese celosvětově hlavní příčinou poruch souvisejících s duševním zdravím.
Mezi příznaky deprese mohou patřit např:
přetrvávající pocity smutku, bezcennosti a beznaděje
únava
nízká motivace k fyzické aktivitě
sociální stažení a izolace spolu s osamělostí
bolest
poruchy spánku
mozková mlha a problémy se soustředěním
podrážděnost a neklid
změny chuti k jídlu
zažívací problémy
sexuální dysfunkce
v závažných případech sebevražedné myšlenky a pokusy o sebevraždu
Které cvičení je dobré v boji proti depresi?
Téměř všechny druhy cvičení jsou prospěšné, včetně silového tréninku, aerobní cvičení a cvičení střední a vysoké intenzity (neboli HIIT cvičení).
Středně intenzivní cvičení je nejčastěji doporučovaným typem cvičení pro dospělé všech věkových kategorií, včetně starších osob. Je definováno jako „činnost, při které se budete pohybovat dostatečně rychle nebo dostatečně namáhavě na to, abyste spálili tři až šestkrát tolik energie za minutu, jako když sedíte“.
Příklady mírného cvičení:
svižná chůze venku nebo na běžeckém pásu
jízda na kole v místnosti nebo venku v mírném tempu
mírná pěší turistika
plavání
tenis
zvedání činek
cvičení s vlastní vahou, jako je jóga nebo pilates
namáhavý úklid nebo dokonce sekání trávníku či "lopatování"
Myšlení může posílit i intenzivnější cvičení, jako je běh nebo jogging, hraní většiny sportů, například fotbalu a rychlá jízda na kole.
Nápady, jak do svého dne zařadit více fyzické aktivity:
Kdykoli je to možné, zkuste jezdit na kole nebo chodit pěšky.
Zaparkujte dále od cíle své cesty a jděte pěšky.
Kdykoli je to možné, choďte raději po schodech než výtahem.
Když máte volný čas, zacvičte si doma jógu nebo pilates, například sledováním videa na YouTube.
Při sledování televize provádějte lehkou kalanetiku, například dřepy nebo výpady.
Vezměte svého domácího mazlíčka na každodenní procházku nebo se projděte společně jako rodina.
Místo dlouhého sezení si jděte zaběhat nebo použijte běžecký pás.
Jak dlouho cvičit, abyste předešli vzniku deprese?
Ve výše uvedené studii mělo největší přínos pro duševní zdraví cvičení trvající 2,5 hodiny týdně.
Současné doporučení je 2,5 hodiny mírného cvičení týdně nebo přibližně 30 minut po většinu dní v týdnu. Pokud vás baví cvičit nebo hýbat se víc, určitě to udělejte, ale nesmuťte pokud se vám to nepodaří splnit.
Další způsoby boje proti depresi
Dopřejte si dostatek spánku - snažte se spát sedm až devět hodin denně.
Jezte zdravě - zvyšte konzumaci ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semínek a jezte hodně potravin omega 3 a zdravých tuků, jako jsou ryby a olivový olej. Omezte příjem přidaného cukru, zpracovaných potravin, rychlého občerstvení, komerčního pečiva a sladkostí.
Snižte příjem alkoholu a přestaňte užívat drogy a/nebo kouřit.
Každý den se pohybujte na čerstvém vzduchu a na slunečním světle.
Zvažte užívání doplňků stravy, které mohou zlepšit vaši náladu, jako je rybí tuk, vitamin D, vitaminy skupiny B, adaptogenní byliny a třezalka tečkovaná.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázků: cs.hausatv.com, fm-tennis.com
