Chronický stres je dlouhodobý a trvalý pocit stresu, který může mít negativní vliv na vaše zdraví. Může být způsoben každodenním tlakem v rodině a v práci nebo traumatickými situacemi.
Co to chronický stres je?
Za chronický stres se považuje takový typ stresu, který narušuje vaši schopnost normálně fungovat po delší dobu, například déle než 6 měsíců.
Je zřejmé, že lidé všech věkových skupin mohou zažít chronický stres, ale předpokládá se, že s vysilujícím chronickým stresem se nejčastěji setkávají mladší a střední dospělí ve věku od 15 do 49 let. „Generace Z“ se v mnoha průmyslových zemích považuje za nejvíce vystresovanou věkovou skupinu v důsledku faktorů jako násilí, politické nepokoje, finanční problémy či zdravotní problémy, zatímco „mileniáni“ uvádějí nejvyšší míru úzkosti, osamělosti a deprese.
Centrální nervový systém, který je zodpovědný za reakci "bojuj nebo uteč", kontroluje hladiny "stresových hormonů", jako je kortizol a adrenalin, které kolují v těle. Hypotalamus komunikuje s nadledvinami, aby uvolňovaly více stresových hormonů, když se cítíte ohroženi.
I když stres sám o sobě nemusí být dobrý, ve skutečnosti je zde každý z nás jen kvůli stresové reakci. Naši předkové reagovali na hrozbu bojem nebo útěkem, doslova či obrazně, a tak díky tomuto instinktu přežili. Ať už to byl nedostatek jídla nebo fyzická hrozba, šli do „metabolického přetížení“.
Rozpoznat chronický stres není vždy snadné. Protože je všudypřítomný a dlouhodobý, lidé si na něj často zvyknou natolik, že jim začne připadat normální.
Jaké jsou příklady chronického stresu
Stres mohou způsobovat různé životní zkušenosti, které mohou začít již v dětství. Pokud děti zažijí traumatické události, může to vést k rozvoji chronického stresu, který může přetrvávat až do dospělosti.
Tyto typy událostí se označují jako nepříznivé zážitky z dětství. Podle výzkumu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí 61% dospělých ve 25 státech uvedlo, že zažilo alespoň jeden typ nepříznivého zážitku z dětství, a téměř každý šestý zažil čtyři nebo více typů.
Mezi nepříznivé zážitky z dětství patří:
- duševní onemocnění jednoho nebo více rodičů
- emocionální, fyzické nebo sexuální zneužívání
- zneužívání návykových látek v rodině
- rozvod rodičů
- uvěznění rodiče nebo blízkého člena rodiny
V dospělosti se může chronický stres objevit z velmi podobných příčin. Kromě toho je stres v dospělosti spojen také s:
- problémy na pracovišti, včetně pocitu zahlcení každodenními povinnostmi a stresu spojeného s dojížděním do zaměstnání
- nezaměstnaností nebo finančními problémy
- zranění, která ovlivňují každodenní život člověka
- obavami z problémů v zemi nebo ve světě, z války a násilí, zejména pokud sloužíte v armádě
- bezdomovectví
- pocit sociální izolace
- stres spojený s rodinou, často způsobený nedostatkem času, spěchem a přetížením
- velké životní změny, jako je stěhování do nového města nebo zahájení nové náročné kariéry
- vnitřní příčiny stresu vázané na smýšlení člověka, včetně života s pocitem viny a lítosti, pesimismus, strnulé myšlení, nedostatek flexibility, negativní sebevyprávění a perfekcionismus
Jak se projevuje chronický stres
Podle Amerického institutu stresu může chronický stres způsobit více než 50 příznaků. Mezi pět nejčastějších patří: podrážděnost, úzkost, deprese, bolesti hlavy a problémy se spánkem.
Některé z mnoha speciálních účinků, které mohou mít stres na vaše tělo:
- Snížená schopnost soustředit se a efektivně jednat, protože stres má negativní vliv na paměť a učení. Může vést k tomu, že se do mozku dostává méně paliva a dochází ke špatné komunikaci mezi mozkovými buňkami.
- Zvýšené riziko problémů se zneužíváním návykových látek, včetně alkoholu, tabáku a jiných drog.
- Oslabení imunitního systému, což ztěžuje boj s infekcemi.
- Zvýšené zánětlivé reakce a uvolňování sloučenin známých jako cytokiny, které ovlivňují tkáně a orgány v celém těle.
- Závislost na jídle, hazardních hrách, televizi a videohrách.
- Zrychlení příznaků spojených se stárnutím, včetně zmenšování mozku a zhoršení příznaků spojených s artritidou, kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou a osteoporózou.
- Zvýšená chronická bolest, včetně bolesti krku a zad, bolestí hlavy, kloubů a svalů.
- Metabolická dysfunkce a potenciální přibývání na váze, protože kortizol může vyvolat hromadění nebezpečného břišního tuku a zhoršit chuť na tuk, sůl a cukr.
- Vyšší riziko různých trávicích poruch a příznaků, jako jsou vředy, nafouklé břicho, křeče, zácpa a průjem.
- Problémy se spánkem a v důsledku toho podrážděnost a únava.
- Příznaky deprese, jako jsou pocity bezmoci a nedostatku kontroly.
- Náchylnost k nehodám.
- Neschopnost plánovat budoucnost nebo se rozhodovat.
- Prožívání stresu zvyšuje pro řadu zdravotních problémů, potenciálně včetně cukrovky, infarktu, srdečních onemocnění a mrtvice. Stres zvyšuje srdeční frekvenci a sílu, zužuje a poškozuje tepny a může vést k zánětům.
- Zhoršení příznaků astmatu.
- Snížení sexuální touhy a erektilní dysfunkce u mužů.
- Menstruační změny u žen, včetně zhoršení PMS a nepravidelné menstruace.
- Poruchy kůže/vlasů, jako jsou ekzémy, vypadávání vlasů, akné a vyrážky.
8 přirozených způsobů, jak překonat chronický stres
Chronický stres lze často zvládnout svépomocnými přístupy. Je důležité začít používat techniky zvládání stresu okamžitě, jak jej ve svém životě zpozorujete. Ještě lepší je však stresu těmito technikami předcházet.
1. Pravidelně cvičte a praktikujte jógu
Jedním z nejlepších prostředků ke zmírnění stresu, které máme k dispozici, je cvičení. Je to také lék na úzkost, neboť v mozku uvolňuje silné endorfiny, které působí jako v těle zabudované léky proti bolesti a zlepšovače nálady.
Jelikož na stres reagujeme změnami v neuroendokrinním systému, pravidelné cvičení je ochranné, protože reguluje různé metabolické a psychologické procesy v těle, včetně posílení přirozených cirkadiánních rytmů, cyklů spánku/bdění, nálady a hladiny cukru v krvi.
Cvičení zlepšuje citlivost na inzulín, může vám pomoci, abyste si lépe uvědomili svou úroveň hladu, zlepšuje sebedůvěru/sebeúctu a vede k lepšímu mentálnímu zpracování a nižšímu riziku deprese. Nemůžete spát? I zde vám může cvičení pomoci a navodit lepší spánek, který je potřebný k regulaci hormonů a pomáhá tělu zotavit se.
Ukázalo se, že jóga má podobné výhody, posiluje „spojení mysli a těla“, zlepšuje, jak se lidé (zejména ženy) cítí ve svém těle, pomáhá se spánkem a kontroluje úzkost. Přezkum více než 35 studií, které testovaly účinky jógy na úroveň stresu a zdraví, zjistilo, že jóga většině lidí nabízí významná zlepšení v různých ukazatelích fyzického a psychického zdraví.
Hledáte ještě účinnější způsob, jak pocítit výhody cvičení? Dělejte tak při poslechu hudby. Výzkumy naznačují, že poslech hudby má pozitivní vliv na psycho-biologický stresový systém, pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, zkracuje dobu zotavení a má přínos pro hormonální rovnováhu a celkové fungování mozku.
Dalším skvělým způsobem, jak zmírnit stres, je lesní koupání. Při koupání v lese se ponoříte do přirozeně krásného a zdraví prospěšného prostředí lesa pomocí různých smyslů – zraku, sluchu, čichu. Má to být velice klidný a pozitivní zážitek na zdraví.
2. Praktikujte meditaci
Meditace a modlitba jsou osvědčené prostředky ke zmírnění stresu, které lidem pomáhají vyrovnat se se starostmi, úzkostí a najít klid v duši. Nejlepší ze všeho je, že se dají cvičit pohodlně kdykoli během dne, ve vašem vlastním domě a bez potřeby terapeuta či praktika.
Meditace a modlitba se používají doslova tisíce let ke zlepšení pohody a spojení s ostatními a v současnosti jsou podporovány i vědou. Přirozená meditace ke zmírnění a snižování stresu založené na všímavosti jsou typy jednoduchých mentálních technik, které stačí praktikovat jen 10–15 minut jednou nebo dvakrát denně.
Ukázalo se, že různé jiné formy meditace snižují fyziologické reakce na stres, zlepšují duševní bdělost a pomáhají lidem překonat různé emocionální a fyzické problémy, jako jsou: úzkost, deprese, špatné duševní zdraví, které ovlivňuje kvalitu života, problémy s pozorností, užívání návykových látek, stravovací návyky, spánek, bolest a přírůstek hmotnosti.
3. Jděte na akupunkturu
Akupunktura se stále častěji využívá k léčbě mnoha stavů souvisejících se stresem, včetně psychických poruch, autoimunitních nebo imunologických onemocnění, neplodnosti, úzkosti a deprese. Vědci zjistili, že léčba akupunkturou vede ke změnám v kardiovaskulárním a imunitním systému, zvyšuje proliferaci ochranných T-buněk a napomáhá buněčným imunitním reakcím.
Studie prokázaly, že akupunktura je jedním z nejlepších prostředků proti stresu pro pacienty, kteří se zotavují z onemocnění srdce, pomáhá regulovat nervový systém, má pozitivní vliv na hladinu krevního tlaku, krevní oběh, hormony a další faktory.
4. Konzumujte stravu bohatou na živiny
Stálý přísun živin, jako jsou základní vitaminy, stopové minerály, zdravé tuky, elektrolyty, aminokyseliny a antioxidanty, pomáhá mozku lépe zvládat stres, a tím prospívá celému organismu.
Mezi potraviny s největším obsahem živin, které přirozeně zmírňují stres, patří např:
- Potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B (které tělo využívá k přeměně živin na energii) - syrové nebo kultivované mléčné výrobky, vejce od kuřat z pastevního chovu, bio hovězí maso, divoké ryby, drůbež, pivovarské kvasnice a zelená listová zelenina.
- Potraviny s vysokým obsahem vápníku a hořčíku - vápník a hořčík jako uvolňující minerály a elektrolyty jsou důležité pro uvolnění svalů, zmírnění bolestí hlavy a podporu spánku. Vyzkoušejte neslazený bio jogurt, lososa uloveného ve volné přírodě, fazole/luštěniny, zelenou listovou zeleninu, brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, avokádo a ořechy.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin - potraviny s vysokým obsahem bílkovin poskytují aminokyseliny, které jsou potřebné pro správnou funkci neurotransmiterů.
- Zdravé tuky a omega 3 mastné kyseliny - volně žijící ryby, jako je losos nebo sardinky, mohou snižovat zánět a pomáhat stabilizovat náladu, navíc omega 3 jsou skvělé pro mozek, vývoj a zdraví srdce. Mezi další zdravé tuky, které podporují zdraví mozku, patří ořechy/semínka, avokádo, olivový olej a kokosový olej.
Naopak mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří např:
- Balené nebo sladké potraviny – zpracované, rafinované potraviny nebo potraviny s přidaným cukrem vám mohou zvýšit a snížit hladinu cukru v krvi během dne, což zvyšuje úzkost a způsobuje chutě a únavu.
- Příliš mnoho alkoholu nebo kofeinu - alkohol i kofein mohou způsobit nebo zhoršit úzkost a únavu, způsobit dehydrataci, narušit spánek a způsobit, že nebudete schopni dobře zvládat stres.
- Rafinované rostlinné oleje - nerovnováha v polynenasycených mastných kyselinách, což znamená, že ze stravy přijímáte mnohem více omega 6 než omega 3, je spojena s metabolickým poškozením, záněty a dokonce i se zdravím střev, což může ovlivnit duševní procesy.
5. Zastavte své myšlenky pomocí "kognitivně-behaviorální terapie"
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je typ terapeutické praxe, která prokazatelně snižuje úzkost, stres a řadu poruch - včetně závislosti, poruch příjmu potravy, nespavosti a deprese. Nejméně 50% případů prožívání duševních poruch je způsobeno chronickými, neléčenými stresovými reakcemi, proto terapeuti používají KBT k tomu, aby naučili všechny typy lidí lépe reagovat na stresové situace.
KBT se zaměřuje především na změnu myšlení, protože způsob, jakým událost vnímáte, znamená, jak vaše tělo reaguje. Když dokážete identifikovat škodlivé chování, můžete pracovat na změně způsobu, jakým o událostech přemýšlíte, a tím na ně reagujete.
Myšlenka KBT je následující: "Pokud dokážete přeformulovat způsob, jakým přemýšlíte o událostech ve svém životě - například místo toho, abyste panikařili kvůli změně zaměstnání, připravte se, jak nejlépe umíte, a využijte příležitosti začít znovu - můžete doslova snížit stres, který byste z události získali."
KBT je užitečná k tomu, abyste se naučili vyhýbat vnitřním příčinám stresu, jako je myšlení typu "všechno nebo nic", unáhlené závěry, pesimismus, nerealistická očekávání od sebe sama, očekávání vždy nejhoršího scénáře a pocity viny nebo studu za události, které se vymykají vaší kontrole.
6. Trávte více času v přírodě a buďte společenští
Věnovat čas lidem kolem sebe, trávit čas v přírodě a dělat věci, které vás baví, s rodinou, přáteli a partnerem, to vše jsou prostředky, které odbourávají stres a v mnoha ohledech prospívají vašemu zdraví. Sociální vazby jsou spojovány s dlouhověkostí, protože pomáhají lidem cítit se součástí něčeho většího, než jsou oni sami.
Pobyt na čerstvém vzduchu má podobné účinky - připomíná lidem, že jsou součástí mnohem většího vesmíru, zlepšuje jejich náladu a usnadňuje dobrý spánek. Pokud patříte k lidem, kteří tráví hodiny v práci a jsou neustále v pohotovosti, udělejte si alespoň malou přestávku a jděte se projít, neobědvejte u stolu a snažte se nepracovat po 17. hodině.
7. Veďte si deník
Sledování vašich emocí, a to jak pozitivních, tak negativních, spolu s událostmi, které je mohou vyvolat, vám pomůže zjistit, co ve vás vyvolává stres. Psaní deníku je jednoduchý a účinný způsob, jak sledovat své rozpoložení během dne, jak se zaměřit na myšlenky, které vám škodí, a jak identifikovat, co vás skutečně trápí, když si nejste jisti.
Psaní deníku také pomáhá snižovat stres tím, že vám pomáhá udržovat si pořádek, například si zapisovat schůzky, domácí práce, práci nebo jiné úkoly, takže je méně pravděpodobné, že zmeškáte důležité termíny.
8. Používejte adaptogenní byliny a esenciální oleje
Bylo prokázáno, že některé adaptogenní byliny a esenciální oleje zlepšují příznaky úzkosti tím, že snižují účinky stresu a kortizolu na organismus. Adaptogeny (včetně ženšenu, ashwagandhy, maca, rhodioly, bazalky posvátné a kakaa) jsou jedinečnou skupinou léčivých rostlin, které vyrovnávají, obnovují a chrání organismus a usnadňují zvládání stresu regulací hormonů a fyziologických funkcí.
Esenciální oleje, jako je levandule, myrha, kadidlo a bergamot, jsou také schopny snižovat záněty, zlepšovat imunitu, vyrovnávat hormony a pomáhat při spánku a trávení.
zdroj: verywellmind.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
zdroj obrázku: freepik.com, flypped.com
