Cítíte se příliš vystresovaní, unavení a dokonce jste zaznamenali nárůst hmotnosti, přestože jste nezměnili svůj jídelníček ani frekvenci cvičení? Vaše hladina kortizolu může být příliš vysoká.
Kortizol je často nazýván hlavním "stresovým hormonem", protože je jedním z hlavních hormonů, které uvolňujeme, když jsme pod jakýmkoli tlakem, a spouští naši evolučně založenou "reakci bojuj nebo uteč". Ačkoli si většina lidí myslí, že kortizol je špatná věc - například přispívá k akné, přibývání na váze nebo vysokému krevnímu tlaku - ve skutečnosti je hladina kortizolu mnohem víc než jen naše stresová reakce a její nežádoucí příznaky. Potřebujeme ho k životu.
Produkce kortizolu je sice pro život nezbytná a pomáhá nám udržovat motivaci, bdělost a schopnost reagovat, ale udržování abnormálně vysoké hladiny cirkulujícího kortizolu se může stát nebezpečným a přispět k dlouhodobým problémům. Dlouhodobé užívání kortikosteroidů a chronický stres jsou dva největší faktory, které přispívají k vysoké hladině kortizolu. Chronická vysoká produkce kortizolu je spojena s příznaky a nemocemi, včetně přibývání na váze, úzkosti, poruch spánku, hormonální nerovnováhy a problémů s plodností, jakož i mnoha dalších problémů.
Dobrou zprávou je, že existuje mnoho přirozených způsobů, jak dostat hladinu kortizolu pod kontrolu. Například adaptogenní byliny jsou známé tím, že snižují hladinu kortizolu, a to je jen špička ledovce. Přečtěte si další způsoby, jak přirozeně snížit vysokou hladinu kortizolu.
Co je to kortizol?
Kortizol je glukokortikoidní hormon, který je produkován a uvolňován nadledvinami. Hormony jsou chemické látky, které koordinují různé funkce v těle tím, že přenášejí zprávy krví do orgánů, kůže, svalů a dalších tkání. Tyto signály říkají tělu, co má dělat a kdy to má dělat.
Glukokortikoidy jsou typem steroidního hormonu. Potlačují zánět ve všech tělesných tkáních a řídí metabolismus ve svalech, tucích, játrech a kostech. Glukokortikoidy také ovlivňují cykly spánku a bdění.
Nadledvinky, také známé jako suprarenální žlázy, jsou malé žlázy ve tvaru trojúhelníku, které se nacházejí na vrchu každé ze dvou ledvin. Jsou součástí endokrinního systému a na základě signálů z hypothalamu a hypofýzy jsou zodpovědné za sekreci kortizolu. Hladina kortizolu v krvi, moči a slinách obvykle vrcholí brzy ráno a klesá během dne, přičemž nejnižší úrovně dosahuje kolem půlnoci. Tento vzorec se může změnit, pokud pracujete na noční změně a spíte v různých časech dne.
Je kortizol stresový hormon?
Kortizol je běžně známý jako "stresový hormon". Kromě regulace stresové reakce má však mnoho důležitých účinků a funkcí v celém těle. Je také důležité si uvědomit, že z biologického hlediska existuje také několik různých typů stresu:
- Akutní stres - vzniká při náhlém ohrožení v krátkém časovém úseku. Například sotva se vyhnete autonehodě nebo vás pronásleduje zvíře, to jsou situace, které způsobují akutní stres.
- Chronický (dlouhodobý) stres - nastává, když zažíváte trvalé situace, které ve vás vyvolávají frustraci nebo úzkost. Chronický stres může způsobovat například obtížná nebo frustrující práce nebo chronická nemoc.
- Traumatický stres - vzniká, když zažijete život ohrožující událost, která ve vás vyvolá strach a pocity bezmoci. Traumatický stres může být způsoben například extrémní povětrnostní událostí, jako je tornádo, válkou nebo sexuálním útokem. V některých případech mohou tyto události vést k posttraumatické stresové poruše (PTSD).
Při prožití některého z těchto typů stresu se v těle uvolňuje kortizol. Receptory kortizolu jsou roztroušeny po celém těle, nacházejí se téměř v každé buňce a plní řadu základních funkcí:
pomáhají nám udržovat bdělost
zabraňují únavě nebo mozkové mlze
udržují náš metabolismus v chodu (pomáhají nám spalovat tuky jako zdroj energie)
vyrovnávají hladinu cukru v krvi (protože umožňují buňkám přijímat a využívat glukózu pro energii)
snižují zánět a napomáhají hojení
vyrovnává hladinu tekutin na základě příjmu soli a vody
přispívá ke kontrole krevního tlaku
pomáhají při mnoha kognitivních procesech, jako je učení a formulace paměti
umožňují reagovat na vnímané nebezpečí a uniknout před ním
napomáhají vývoji plodu během těhotenství
Hladina kortizolu se zvyšuje, když hypofýza uvolňuje další hormon zvaný adrenokortikotropní hormon (ACTH). ACTH signalizuje nadledvinám, aby vypumpovaly více kortizolu. Toto uvolňování je vyvoláno mnoha různými faktory, včetně různých forem fyzického nebo emocionálního stresu, špatného životního stylu, příliš malého množství spánku nebo nemocí a infekcí.
Jaké jsou příznaky vysoké hladiny kortizolu
Podle výzkumů spočívá dlouhodobé nebezpečí vysoké hladiny kortizolu v tom, že aktivuje reakci "bojuj nebo uteč", která dočasně vypíná normální reprodukční, trávicí a imunitní funkce. Tělo se soustředí na vypnutí těchto systémů, protože je nepotřebuje k okamžitému přežití.
Smyslové nervové buňky přenášejí vjemy ohrožení nebo stresu z okolí do hypotalamu v mozku. Ten dává signál hypofýze a primárním nadledvinám, aby produkovaly více kortizolu. Pokud tento cyklus trvá příliš dlouho, tělo se stává náchylnějším k nejrůznějším nemocem, infekcím a hormonálním problémům.
Mezi příznaky, které mohou signalizovat, že máte vysokou hladinu kortizolu, patří:
přibývání na váze, zejména v oblasti břicha/žaludku (k tomu může dojít, i když nezměníte svůj jídelníček nebo pohybový režim)
oteklý, červený obličej
změny nálady a zvýšená úzkost
únava
problémy se spánkem
nepravidelná menstruace a problémy s plodností (chronický stres vede k přeměně pregnenolonu/progesteronu na kortizol, který soupeří o prekurzory dostupné pro syntézu dalších důležitých hormonů, jako je DHEA, estrogen a estradiol
vysoký krevní tlak (kortizol zužuje tepny, zatímco adrenalin zvyšuje srdeční frekvenci)
akné nebo jiné změny na kůži
vyšší výskyt zlomenin kostí a osteoporózy (kortizol může snižovat množství hormonů, jako je estrogen, které jsou důležité pro zdraví kostí)
bolesti svalů
změny libida v důsledku změn estrogenu nebo snížení hladiny testosteronu
nadměrná žízeň
zvýšené močení
vyšší náchylnost k infekcím (reakce na stres může snížit funkci imunitního systému)
Jak testovat vysokou hladinu kortizolu
Lékař může nařídit několik testů, aby zjistil, zda máte abnormálně vysokou hladinu kortizolu. Problém pomáhá odhalit jak vyšetření krve, tak moči, ale k diagnostice Cushingovy choroby nebo syndromu se častěji než krevní test na kortizol používá 24hodinový test moči. Níže uvedené hodnoty kortizolu, které lze získat z krevního testu, slouží jako referenční rozmezí pro to, co je považováno za normální. Hladiny kortizolu nad tímto normálním rozmezím jsou považovány za vysoké a mohou být rizikové nebo problematické.
Mějte však na paměti, že hodnoty se liší v závislosti na denní době, věku a typu provedeného testu kortizolu. Doporučují se také testy slin a zdají se být stejně spolehlivé jako vzorek krve. Kromě toho se může doporučit i test na potlačení dexamethasonu přes noc a zahrnuje užívání dávky kortikosteroidního léku zvaného dexamethason, aby se zjistilo, jak je ovlivněn kortizol v krvi.
Z tohoto důvodu bude lékař vždy muset vyhodnotit výsledky podle vašich konkrétních příznaků a anamnézy.
normální rozmezí kortizolu u dospělých a dětí se pohybuje v rozmezí 5 až 23 mikrogramů na decilitr (mcg/dl) nebo 138 až 635 nanomolů na litr (nmol/l) ráno (15)
normální rozmezí kortizolu u dospělých a dětí v odpoledních hodinách se pohybuje v rozmezí 3 až 16 mcg/dl nebo 83 až 441 nmol/l
normální rozmezí kortizolu u novorozenců je mezi 2 a 11 mcg/dl nebo 55 a 304 nmol/l
Pokud výsledky testů odhalí, že jste ohroženi Cushingovou chorobou nebo Cushingův syndrom, budete léčeni v závislosti na tom, co v první řadě způsobuje zvýšení hladin kortizolu. Cushingův syndrom a Cushingova choroba jsou nejčastěji způsobeny růstem nezhoubného nádoru na hypofýze (nazývaným adenom hypofýzy), užíváním syntetických léků podobných kortizolu a výše zmíněnými faktory životního stylu zvyšujícími kortizol, takže všechny tyto faktory bude řešit lékař pokud přispívají k lékaři.
Vysoké procento lidí s Cushingovou chorobou nebo syndromem vykazuje alespoň malé nádorové výrůstky na hypofýze a potřebují je odstranit chirurgicky nebo snížit pomocí léků a změn životního stylu. Je důležité, abyste si promluvila se svým lékařem, pokud máte podezření, že byste mohla mít Cushingovu chorobu nebo syndrom, abyste posoudili, zda musíte nebo nemusíte přerušit nebo snížit užívání léků, které zvyšují hladinu kortizolu (jako jsou steroidy), podstoupit život zachraňující operaci k odstranění nádoru, nebo použít ozařování a/nebo léky ke zmenšení nádoru. Mějte však na paměti, že se jedná o velmi vzácně potřebné zásahy a většina lidí s vysokými hladinami kortizolu je schopna zvládnout své stavy přirozeně bez operace nebo léků.
6 přirozených způsobů snížení vysoké hladiny kortizolu
Můžete výrazně pomoci zvládnout hladiny kortizolu a získat zpět své zdraví změnou stravy, cvičení, spánku a stresu. Za předpokladu, že vám lékař nediagnostikoval Cushingovu chorobu, zde jsou kroky, které můžete podniknout, abyste přirozeně pomohli snížit vysoké hladiny kortizolu:
1. Přejděte na plnohodnotnou, protizánětlivou stravu
Špatně řízená hladina cukru v krvi (zejména hypoglykémie, nízká hladina cukru v krvi) a vysoká hladina zánětu mohou přispívat k vysoké hladině kortizolu a další hormonální nerovnováze. Konzumace protizánětlivé stravy s nízkým obsahem zpracovaných potravin a vysokým obsahem antioxidantů, vlákniny a základních živin je klíčem k vyrovnání hormonů, kontrole chuti k jídlu a nastolení správné cesty. Stejné strategie mohou pomoci i s podporou nadledvinek, což vám umožní dosáhnout a udržet si zdravou hmotnost, zvýšit energii během dne a pomoci vám lépe spát v noci.
Mezi nejvýznamnější stravovací faktory, které přispívají k zánětům a vysoké hladině kortizolu, patří např:
strava s vysokým obsahem sacharidů a glykemie (s velkým množstvím balených potravin, rafinovaných obilných výrobků, sladkých nápojů a pochutin)
konzumace velkého množství rafinovaných a transmastných tuků
pití velkého množství kofeinu a alkoholu
nedostatečný příjem mikroživin a antioxidantů
nedostatečný příjem vlákniny (což ztěžuje vyrovnávání hladiny cukru v krvi)
nedostatečný příjem zdravých tuků nebo bílkovin (což může vést k hladu, přibývání na váze a vysoké hladině cukru v krvi)
Místo toho se držte nízkoglykemické diety, do každého jídla zařaďte zdravé tuky a bílkoviny a zajistěte dostatečný příjem vlákniny a fytonutrientů konzumací velkého množství čerstvého ovoce a zeleniny.
Mezi nejužitečnější potraviny, které snižují hladinu kortizolu a stabilizují hladinu cukru v krvi, patří například
libové bílkoviny, jako jsou vejce, ryby a bio hovězí maso
probiotické potraviny (např. jogurt, kefír nebo kultivovaná zelenina)
2. Kontrolujte svůj stres
Chronický stres je spojen s téměř každým zdravotním problémem. Stres ovlivňuje většinu lidí alespoň do určité míry a ovlivňuje zdraví tím, že vysílá chemické signály do celého těla, včetně srdce a krevních cév, imunitního systému, plic, trávicího systému, smyslových orgánů a mozku. Stres má moc zvýšit dýchání, srdeční frekvenci, bolest a svalové napětí, vaši chuť k jídlu (včetně přejídání se) a problémy související se spánkem.
Naštěstí zvládání stresu je něco, s čím můžete začít bez větších problémů. Je dokázáno, že níže uvedené přirozené prostředky ke zmírnění stresu pomáhají snižovat kortizol a snižují negativní vliv stresu na vaše zdraví:
Meditace neboli "všímavost " - ukázalo se, že tato praxe pomáhá trénovat mozek a tělo, aby vypnuli stresovou reakci a podpořili větší relaxaci. A tyto výhody jsou možné bez narušení bdělosti, koncentrace nebo paměti. Mnohé studie ukazují, že denní zprostředkování nebo dokonce uzdravující modlitba trvající pouhých 15 až 30 minut může nabídnout významné snížení kortizolu. Účast na pravidelném programu „snižování stresu založeného na všímavosti“ také nabízí významné snížení kortizolu a příznaků nebo nemocí souvisejících se stresem. Používání meditativních metod může také zlepšit zdraví mozku a srdce a zároveň posílit imunitní systém.
Akupunktura - akupunkturní ošetření, které se v tradiční čínské medicíně používá již tisíce let, pomáhá přirozeně zvládat stres a snižovat příznaky, jako jsou bolesti svalů nebo kloubů, bolesti hlavy, problémy s plodností, problémy se spánkem a špatný krevní oběh.
Cvičení hlubokého dýchání - hluboké dýchání pomáhá ztlumit sympatický nervový systém a nastartovat přirozenou relaxační reakci těla aktivací parasympatického nervového systému. Brániční dýchání je jednoduchá technika, kterou se můžete naučit sami a praktikovat během dne, abyste uvolnili svalové napětí a úzkost. Techniky kontrolovaného dýchání jsou základem ve východních zdravotních postupech po staletí a stávají se stále oblíbenějšími i na Západě, a to díky novým studiím a knihám popisujícím jejich výhody.
Pobyt v přírodě - studie ukazují, že fyzické prostředí hraje roli při snižování stresu, a pobyt v přírodě je dobře zdokumentovaný způsob, jak podpořit relaxaci. Zkuste chodit na procházky nebo běhat ven (zejména běhat nebo chodit naboso, což je praxe zvaná "uzemnění"), trávit čas u vody, procházet se lesem, pracovat na zahradě nebo dělat jiné věci venku a mimo dosah technologií, které snižují úzkost.
3. Pravidelně cvičte
Podle výzkumu je pravidelné cvičení (přibližně 30 až 60 minut většinu dní v týdnu, v závislosti na intenzitě) jedním z nejlepších způsobů, jak zvládat stres, vyrovnávat hormony, lépe spát a podporovat normální metabolické funkce (např. vyrovnávání hladiny cukru v krvi). Základem je vyhnout se přetrénování a nadměrnému namáhání, což může ve skutečnosti způsobit ještě větší uvolnění kortizolu.Cvičení prospívá hladinám hormonů, protože ačkoli dočasně zvyšuje produkci adrenalinu a kortizolu, obecně pomáhá vrátit kortizol zpět na normální úroveň. Tento cyklus pomáhá tělu lépe zvládat stres a dává autonomnímu nervovému systému (ten, který řídí stresové a relaxační reakce) vlastní trénink. To znamená, že když se vám příště zvýší stresové hormony v důsledku vnímané hrozby, měli byste být schopni snáze snížit hladiny kortizolu, protože tělo se na to při fyzické aktivitě přizpůsobí.
4. Používejte adaptogenní byliny a superpotraviny
Adaptogenní byliny pomáhají
přirozeně snižovat vysokou hladinu kortizolu pomocí několika klíčových
způsoby. Pomáhají vyrovnávat hormony; snížit zánět díky svým silným antioxidačním, antivirovým a antibakteriálním účinkům; mají přirozené antidepresivní účinky; pomáhají snižovat únavu; a pomáhají vyrovnávat krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Mnohé adaptogeny, jako jsou houby reishi a kakao, se bezpečně používají již tisíce let k podpoře lepšího celkového zdraví s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.
Existuje nejméně 16 různých osvědčených adaptogenních bylin, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu, včetně:
ashwagandha
astragalus
bazalka posvátná
rhodiola
5. Vyzkoušejte esenciální oleje na podporu relaxace
Stejně jako adaptogenní byliny, i esenciální oleje pomáhají v boji proti stresu a vyrovnávají hormony. Esenciální oleje, včetně levandule, myrhy, kadidla a bergamotu, obsahují silné aktivní složky, které prokazatelně přirozeně snižují kortizol, zmírňují záněty, zlepšují imunitu a pomáhají při spánku a trávicích funkcích.
Zkuste inhalovat některé z nejlepších esenciálních olejů pro hormony, rozptýlit je ve svém domě, připravit si koupel nebo tělové vody z vašich oblíbených druhů, nebo si je vtírat přímo do pokožky, když jsou správně smíchány s nosným olejem (jako kokosový nebo jojobový olej). Pokud máte co do činění s vedlejšími účinky vysokého kortizolu, včetně akné, trávicích potíží nebo nafouknutého žaludku, některé esenciální oleje jako citron nebo máta vám mohou pomoci.6. Dopřejte si dostatek spánku
Dostatek spánku nám pomáhá kontrolovat produkci kortizolu, ale jeho vysoké hladiny mohou ztížit odpočinek. U lidí s normálním cirkadiánním rytmem hladiny kortizolu stoupají v časných ranních hodinách a poté před spaním a během spánku klesají. Lidé, u kterých se vyvinou vysoké hladiny kortizolu, se mohou cítit opačně: v noci jsou nervózní a podráždění, ale pak jsou ve dne unavení – proto nemohou dobře spát v dobách, kdy by měli.Tato nadměrná aktivita nadledvin je jedním z největších příznaků Cushingovy choroby nebo únavy nadledvin a obvykle souvisí se stresem a hormonální nerovnováhou. Provedením výše uvedených kroků byste měli být schopni snáze odpočívat. V ideálním případě byste se měli zaměřit na sedm až devět hodin spánku za noc, abyste obnovili své cirkadiánní rytmy a vrátili hormony do rovnováhy.
Proč vysoká hladina kortizolu vzniká
Mozkový hypothalamus interaguje s různými žlázami v našem těle, aby reguloval hladiny hormonů. Pokud jde o kortizol, je známý jako osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny.Když jsou hladiny kortizolu nízké, hypothalamus uvolňuje hormon kortikotropin (CRH), který spustí přední hypofýzu, aby uvolnila adrenokortikotropní hormon (ACTH). ACTH pak způsobí, že nadledvinka vytvoří a uvolní více kortizolu. Existují různé důvody, proč nadledvinky mohou uvolňovat příliš mnoho kortizolu.
Stres
Stres spouští kombinaci signálů v těle z hormonů a nervů. Tyto signály způsobují, že nadledvinky uvolňují hormony včetně adrenalinu a kortizolu. Výsledkem je zvýšená srdeční frekvence a energie jako součást reakce bojuj nebo uteč. Je to způsob, jakým se vaše tělo připravuje na potenciálně nebezpečné nebo škodlivé situace.Kortizol také pomáhá omezit všechny funkce, které nejsou nezbytné v situaci boje nebo útěku. Jakmile hrozba pomine, hormony se vrátí na svoji obvyklou úroveň a tělesné funkce se vrátí na typickou úroveň.
Ale když jste v neustálém stresu, tato reakce se ne vždy vypne.
Dlouhodobé vystavení kortizolu a jiným stresovým hormonům může negativně ovlivnit téměř všechny procesy těla. To může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, problémy s plícemi, obezita, úzkost, deprese a další.
Problémy s hypofýzou
Hypofýza se nachází ve spodní části mozku. Lidé někdy nazývají důvěryhodný zdroj jako „hlavní žlázu“, neboť monitoruje a pomáhá kontrolovat mnohé funkce těla uvolňováním hormonů.Problémy s hypofýzou mohou způsobit nedostatečnou nebo nadměrnou produkci hormonů včetně ACTH, což pak spouští nadledvinky, aby uvolnily více kortizolu.
Onemocnění hypofýzy, která mohou způsobit vysoké hladiny kortizolu, zahrnují:
- hyperpituitarismus (nadměrná činnost hypofýzy)
- nezhoubné nádory hypofýzy, včetně adenomů
- rakovinné nádory hypofýzy
Nádory nadledvin
Nadledvinky se nacházejí nad každou ledvinou. Nádory nadledvinek mohou být benigní (nerakovinné) nebo maligní (rakovinné) a mohou mít různou velikost. Oba typy mohou vylučovat vysoké hladiny hormonů včetně kortizolu.Kromě toho, pokud je nádor dostatečně velký na to, aby stlačil okolní orgány, můžete si všimnout bolesti nebo pocitu plnosti v břiše. Nádory nadledvinek jsou obvykle benigní a nacházejí se přibližně u 1 z 10 lidí. Rakovina nadledvinek je mnohem vzácnější.
Nežádoucí účinky léků
Některé léky mohou způsobit zvýšení hladin kortizolu. Některé studie například uvádějí propojení mezi perorálními kontraceptivy a hladinami kortizolu v krvi. Kortikosteroidní léky používané k léčbě astmatu, artritidy, určitých druhů rakoviny a jiných stavů mohou také způsobit vysoké hladiny kortizolu, když se užívají ve vysokých dávkách nebo po dlouhou dobu.
Mezi běžně předepisované kortikosteroidy patří např:
- prednison
- kortizon
- methylprednisolon
- dexametazon
Nikdy byste neměli přestat užívat steroidní léky, aniž byste je postupně snižovali nebo si nejdříve promluvili s lékařem. Náhlé zastavení může způsobit nízké hladiny kortizolu, což zase může způsobit nízký krevní tlak nebo hladinu cukru v krvi, koma a smrt.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázků: healthgains.com, freepik.com, sunrisediagnosis.com, health.harvard.edu
