Víte, že cvičení je pro vás dobré, ale prostě si neumíte najít čas na to, abyste cvičili. Tady je malá extra motivace k pohybu: Pravidelné cvičení má dalekosáhlé zdravotní výhody. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, mají mnohem menší pravděpodobnost vzniku chronických zdravotních problémů než ti, kteří necvičí. A co víc, pokud již máte jeden z těchto stavů, cvičení je skvělý způsob, jak zvládnout nebo zvrátit příznaky. Cvičení a prevence nemocí jdou ruka v ruce.
Jak může cvičení zlepšit chronické onemocnění?
Nedostatek fyzického cvičení byl formálně klasifikován jako hlavní příčina chronických onemocnění a úmrtí. Výzkum naznačuje, že fyzická nečinnost je stejně škodlivá pro zdraví jako špatná strava a kouření. Tyto skutečnosti mohou být pro někoho překvapením. Ale když se nad tím zamyslíte, není to vůbec překvapující. Naše těla byla určena k tomu, aby se používala, a tak jako cokoli v životě, buď jej použijete, nebo jej ztratíte.
V podrobném a komplexním přehledu zdravotních výhod cvičení z roku 2018 autoři uvádějí, že z více než 100 000 lékařských publikací existují „ohromující důkazy“, že pravidelné fyzické cvičení prodlužuje náš život a předchází více než čtyřiceti chronickým onemocněním.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou chronické nemoci nejběžnějšími, nejdražšími a co je nejdůležitější, ze všech zdravotních problémů jim lze nejlépe předcházet.
Studie ukazují, že skutečnost, že jsme sedavější než kdykoli předtím, nám nepomáhá. To může vést k hromadění intraabdominálního tuku (nebo viscerálního tuku), což je nebezpečné, pokud jde o riziko onemocnění.
Mezi běžné nemoci, které lze eliminovat nebo jim předcházet fyzickou aktivitou, patří např:
- srdeční onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu
- cukrovka 2. typu a inzulínová rezistence
- rakovina
- deprese a úzkost
- neurodegenerativní onemocnění, včetně demence
- obezita
- astma
- bolesti kloubů/artritida
- selhání ledvin
- trombóza
- poruchy pohyblivosti
Cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, se nazývá aerobní cvičení a pomáhá nám zlepšit zdraví srdce, vytrvalost a kontrolu hmotnosti.
Silový trénink, například zvedání činek, zase může zlepšit svalovou sílu. Silový trénink může usnadnit vykonávání každodenních činností. Může zpomalit ztráty svalové síly související s onemocněním. A může pomoci udržet stabilitu kloubů.
Cvičení na ohebnost, jako je strečink, mohou pomoci udržet klouby v pohybu, aby mohly dobře fungovat. Cvičení na rovnováhu mohou pomoci snížit riziko pádu.
Další důležitou součástí cvičení, zejména pro starší dospělé a lidi, kteří mají potíže s pohybem, je rovnováha. Balanční cvičení může zabránit pádům a snížit zranění způsobená pády. Tai chi, chůze vzad a cvičení ve stoje na jedné noze jsou příklady cvičení, které mohou zlepšit rovnováhu.
Před zahájením cvičení je však důležité poradit se s lékařem. Ten vám poradí, jaká cvičení provádět a jak je provádět bezpečně.
Top 5 výhod cvičení ke snížení chronických onemocnění
Existuje mnoho důvodů, proč fyzická aktivita zlepšuje celkové zdraví:
Rozproudí vám krev – vaše tělo pro začátek vyžaduje glukózu nebo uložený cukr, aby mu dodalo energii. Vyžaduje také adenosintrifosfát nebo ATP, aby pokračoval. Protože naše tělo ukládá omezené množství obou, potřebujeme více kyslíku k vytvoření většího množství ATP. Do vašich svalů začne proudit více krve, aby jim poskytla potřebnou dávku kyslíku.
Cirkuluje více kyslíku – chcete-li zajistit cirkulaci kyslíku, vaše srdeční frekvence se zrychlí, což tělu umožní rychleji a efektivněji cirkulovat krev tam, kde je potřeba. Protože lidské tělo je úžasné, čím více cvičíte, tím lépe vaše srdce dokáže dostat kyslík. Pokračujte v tom a všimnete si, že cvičení, které vás kdysi zničilo, je nyní mnohem jednodušší – a navíc se vám v klidu sníží tepová frekvence.
Zlepšuje náladu a pozornost – při vší té krvi vířící kolem vám část z ní určitě stoupne do hlavy. To je vlastně dobrá věc. Nastartuje mozkové buňky, díky čemuž se budete cítit více nabiti energií a bdělostí a zároveň ochrání mozek před zánětem.
Dodá vám více energie – před zahájením tréninku můžete být vyčerpaní, ale na jeho konci se cítíte příjemně? Poděkovat můžete svému mozku. Uvolňuje totiž neurotransmitery – endorfiny a serotonin – což vám poskytuje po tréninku jejich vysokou dávku.
Ve zprávě z roku 2015 konsorcium 21 lékařských institucí ve Spojeném království a Irsku označilo cvičení za „zázračný lék“.
Jak může cvičení léčit nemoci?
Cvičení udržuje zdravé srdce
Cvičení je nejlepší způsob, jak zlepšit kardiorespirační zdatnost (schopnost srdce, oběhového systému a plic zajistit dostatečnou dodávku kyslíku a energie pro pracující svaly). Toto se měří zlepšením maximálního příjmu kyslíku, VO2max. Každá jednotka metabolického zlepšení vede ke 12% snížení úmrtnosti. V jedné studii z roku 2010 muži s nízkou kardiorespirační zdatností, kteří zvýšili svou kondici během osmiletého období, snížili riziko úmrtí o 50%. To však platilo i naopak, protože ti, kteří přešli z vysoké na nízkou zdatnost, zvýšili riziko úmrtnosti o 50%.
Když cvičíme, zlepšuje se tím naše schopnost transportovat kyslík zlepšením srdečního výkonu. Také usnadňuje rozšíření kyslíku ve svalové tkáni, podporuje růst a vývoj kapilár a zvyšuje obsah myoglobinu ve svalech. Cvičení navíc vede ke zvýšení hustoty mitochondrií a zlepšuje mitochondriální účinnost při poskytování energetického výdeje.
Cvičení pomáhá při léčbě a prevenci diabetu 2. typu
Cukrovka 2. typu je neúprosně spojena s nedostatkem pohybu. Ve velké čínské studii z roku 2006 bylo 110 366 mužů a žen s abnormální tolerancí glukózy as vysokým rizikem cukrovky náhodně zařazeno do jedné ze čtyř skupin: kontrolní skupina, skupina pouze s dietou, skupina se cvičením a skupina s dietou a cvičením. Tyto skupiny byly sledovány po dobu šesti let. Diabetes typu 2 se vyvinula u 67,7% kontrolní skupiny ve srovnání se 43,8% ve skupině s dietou, 41,1% ve skupině se cvičením a 46% ve skupině s dietou a cvičením. Statistická analýza odhalila, že cvičební skupina měla největší významné snížení rizika diabetu – celkové snížení rizika o 46%.
Proč tomu tak je? Inzulínová rezistence je hlavní příčinou cukrovky. U cukrovky 2. typu je mnoho inzulínu, ale buňky se na něj staly necitlivými, proto se v nich glukóza nepřijímá a jsou relativně vyhladovělé. Avšak u pacientů s inzulínovou rezistencí, když cvičí, se tento problém obejde, protože buňky kosterního svalstva přijímají glukózu samostatnou cestou, která nevyžaduje inzulín. Ve skutečnosti se příjem glukózy při cvičení svalů zvyšuje více než 50násobně.
Zvyšování fyzického cvičení se považuje za životně důležitý nástroj boje proti současné epidemii diabetu 2. typu.
Cvičení udržuje duševní zdraví
Četné studie prokázaly výhody zvýšené fyzické aktivity na funkci mozku, a to jak v oblasti kognice, tak duševního zdraví. Fyzické cvičení snižuje riziko stavů, jako je deprese, úzkost, Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Cvičení má za následek zvýšení neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF) – proteinu zodpovědného za růst, diferenciaci a synaptické spojení neuronů. BDNF je důležitý pro neuroplasticitu – stavbu nových neuronových drah.
Důležité jsou i další faktory. Například cvičení zvyšuje hladiny inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1), hormonu, který působí jako buněčná signalizační molekula a má hlavní roli při vývoji mozku a stárnutí. Cvičení také vede ke zvýšení koncentrace mozkových neurotransmiterů včetně dopaminu, glutamátu, serotoninu a noradrenalinu – z nichž všechny vytvářejí přirozenou povznesenou náladu.
Cvičení zabraňuje vzniku některých druhů rakoviny
Existují přesvědčivé důkazy, které podporují skutečnost, že zvýšené cvičení snižuje riziko rakoviny. Týká se to třinácti různých druhů rakoviny včetně rakoviny prsu, močového měchýře, tlustého střeva, ledvin, jícnu, endometria a žaludku.
Je obtížné odlišit fyzickou nečinnost od nadváhy nebo obezity, protože tyto často jdou ruku v ruce. Lékařská literatura však podporuje velmi přesvědčivé spojení mezi oběma těmito faktory a zvýšeným rizikem rakoviny. Zdá se, že je důležité udržovat přiměřenou rovnováhu mezi příjmem kalorií a výdejem energie, protože je to životně důležité pro primární prevenci rakoviny.
Například v roce 2001 se odhadovalo, že nadváha nebo obezita a/nebo tělesná neaktivita způsobují celosvětově 26% kolorektálních karcinomů. Fyzická aktivita je však spolu se stravou, kouřením, návykovým chováním a špatným sexuálním zdravím upravitelným rizikovým faktorem. Muži a ženy s BMI vyšším než 40 mají o 52 a 62% vyšší riziko úmrtí na rakovinu v porovnání s muži s BMI nižším než 25.
Proč tomu tak je? Cvičení snižuje hladiny hormonů, jako je estrogen a jiné růstové faktory, které jsou důležité pro růst a rozvoj rakoviny. Snižuje také inzulínovou rezistenci a zlepšuje metabolismus glukózy, čímž zlepšuje funkci buněk. Zvýšená fyzická aktivita také snižuje úroveň chronického zánětu a snižuje oxidační stres, o kterém je známo, že je spojen s mutacemi DNA. Pravidelné cvičení pomáhá v boji proti obezitě – a samotná obezita je rizikovým faktorem rakoviny.
Jak často bychom měli cvičit?
Teď, když už víte, jak a proč cvičení snižuje riziko chronických onemocnění, pojďme si povídat o tom, jak často bychom měli cvičit.
Ve skutečnosti nepotřebujete šílené množství cvičení, abyste využili všech jeho zdravotních výhod. U většiny dospělých se doporučuje asi 40 minut mírného až intenzivního cvičení 3 až 4-krát týdně (nebo alespoň 150 minut celkového týdenního výkonu). Předpokládá se, že to stačí ke snížení rizika srdečních chorob a mrtvice. Možnosti středně intenzivního cvičení zahrnují chůzi, jogging, jízdu na kole, plavání a tanec.
Pamatujte, že je to celkem 40 minut kumulativního cvičení - můžete si to rozdělit, jak chcete. V ideálním případě provádějte každý týden kombinaci aerobního cvičení a silového tréninku. Ve srovnání s dospělými by děti měly každý den věnovat alespoň 60 minut nebo více fyzické aktivitě, aby si udržely své zdraví.
Doporučení pro aerobní cvičení
Za aerobní aktivitu (neboli "kardio") se považuje aktivita středně intenzivní nebo intenzivní, při které se intenzivněji dýchá a srdce bije rychleji. Příkladem je běh, jízda na kole, rychlá chůze a cvičení CrossFit.
Skvělou volbou je přechod na vysoce intenzivní intervalový trénink. Tréninky HIIT překonávají běžné kardio cvičení tím, že poskytují stejné fyzické výhody za kratší dobu, obvykle 20-30 minut. Tyto tréninky zahrnují střídání vysoce intenzivního cvičení s cvičením na méně intenzivní úrovni po krátkou dobu. Pokud nemáte na cvičení čas, lze tréninky HIIT a tabata snadno vtěsnat do vašeho dne.
Nevadí však, pokud HIIT není "váš šálek kávy". Klíčem k úspěchu je však zjistit, co to je.
Pokud rádi jezdíte na kole, ale chcete to dělat v pohodlí domova (a pokud je to v rámci vašeho rozpočtu), zvažte koupi a investici do cyklotrenažéru. Cvičení ve stylu HIIT může být pro starší lidi nebo nemocné příliš namáhavé, takže v tomto případě bude vhodnější mírnější trénink. Pokud vás baví plavání, dopřejte si ho několikrát týdně nebo po večeři vyrazte se psem na svižnou procházku.
Doporučení pro silový trénink
Ve zprávě z roku 2019 se uvádí, že: „objevuje se množství důkazů, které ukazují, že cvičení s odporem se zdá být stejně účinné jako aerobní trénink při snižování rizika několika chronických onemocnění“. Zdá se, že odporový trénink je obzvláště užitečný pro zmírnění rizika poruch pohyblivosti u starších dospělých.
Silový trénink se považuje za všechny tréninky pro budování svalů, které procvičují většinu hlavních svalových skupin vašeho těla, jako jsou nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a ruce. Patří sem například cvičení s činkami, dřepy a výpady, cvičení s elastickými pásy nebo zvedání vlastní váhy. Můžete dokonce absolvovat skupinové fitness cvičení zahrnující různé cvičební pomůcky.
Nejlepší je cvičit alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně plus cvičení na budování svalů po dobu dalších 10 až 20 minut několikrát týdně. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby dospělí dělali aktivity na posílení svalů alespoň dva dny v týdnu.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, openaccessgovernment.org
