Většina dospělých dosahuje svého vrcholu svalové hmoty někdy v období od 30 do 40 let. Po tomto bodě začíná postupná ztráta svalové hmoty a může pokračovat stabilně až do stáří. Tato ztráta svalové hmoty, síly a funkce související s věkem je známá jako sarkopenie a může nastat rychleji, než si myslíte. Jak rychle? Lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mohou ztratit až 3-5% svalové hmoty za desetiletí po dosažení věku 30 let.
Ačkoli neexistuje žádná specifická úroveň čisté tělesné hmoty nebo svalové hmoty, při které by se dalo říci, že je přítomna sarkopenie, jakákoli ztráta svalové hmoty je znepokojující, protože mezi svalovou hmotou a silou existuje silný vztah. Sarkopenie významně přispívá k nemocnosti, snížení kvality života a vysokým nákladům na zdravotní péči, kterým trpí starší lidé.
Nezdá se vám třicátník nebo čtyřicátník příliš mladý na to, aby začal nějaký rozsáhlý fyzický úpadek? Můžete něco udělat, abyste to zastavili? Ano - můžete. Výzkum dokonce ukázal, že program progresivních odporových cvičení, která rychle budují svaly, může zlepšit sarkopenii již za dva týdny.
Co to sarkopenie je?
Lékařská definice sarkopenie je postupný úbytek svalové hmoty, síly a svalové funkce. Tento stav běžně postihuje starší populaci a předpokládá se, že k němu dochází v důsledku stárnutí. Sarkopenie může významně ovlivnit kvalitu života tím, že snižuje schopnost vykonávat každodenní úkoly. Může vést ke ztrátě nezávislosti a potřebě dlouhodobé péče.
Sarkopenie postihuje pohybový aparát a je hlavním faktorem, který přispívá ke zvýšené křehkosti, pádům a zlomeninám. Tyto stavy mohou vést k hospitalizaci a operacím, které zvyšují riziko komplikací včetně úmrtí. Sarkopenie může postihnout i osoby s vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI), a to ve stavu zvaném sarkopenická obezita. Lidé s obezitou a sarkopenií mají větší riziko komplikací než lidé se samotnou obezitou nebo sarkopenií.
Koho postihuje sarkopenie?
Sarkopenie nejčastěji postihuje osoby ve věku 60 let a starší. Míra výskytu se zvyšuje s věkem. Onemocnění postihuje obě pohlaví stejně. Míra výskytu se zvyšuje u lidí s chronickým onemocněním.
Jak častá je sarkopenie?
Studie jsou nekonzistentní a mnozí lidé nedostanou diagnózu nebo léčbu sarkopenie. Ale míra tohoto stavu se pohybuje od 5% do 13% u lidí ve věku 60 let a starších. Odhady se zvyšují na 11% až 50% u lidí ve věku 80 let a starších.
Jak sarkopenie ovlivňuje mé tělo?
Snížení počtu i velikosti svalových vláken způsobuje řídnutí svalů (svalovou atrofii). S přibývajícím věkem dochází v těle k určitým změnám, které hrají hlavní roli při vzniku sarkopenie. Tělo například neprodukuje stejné množství bílkovin, které svaly potřebují k růstu. Když k tomu dojde, svalové buňky se zmenšují.
Kromě toho s věkem dochází ke změnám některých hormonů - například testosteronu a inzulinu podobného růstového faktoru (IGF-1) - které ovlivňují svalová vlákna. To může vést k sarkopenii.
Jaké jsou příznaky sarkopenie
Nejčastějším příznakem sarkopenie je svalová slabost. Mezi další příznaky mohou patřit:
- ztráta vytrvalosti
- potíže při vykonávání každodenních činností
- pomalá chůze
- potíže při chůzi do schodů
- špatná rovnováha a pády
- zmenšení velikosti svalů
10 přirozených způsobů léčby sarkopenie
Přestože každý člověk s věkem ztrácí určitou svalovou hmotu, je možné tento úbytek zpomalit nebo dokonce zvrátit pravidelným cvičením a mnoha dalšími jednoduchými přírodními postupy. Pro starší lidi je udržení svalové hmoty a její funkce životně důležité pro funkční nezávislost. Úbytku svalové hmoty lze předcházet, snižovat jej a zvrátit následujícími metodami:
1. Pravidelně cvičte
Sedavý způsob života je nejhorší volbou, pokud jde o odvrácení sarkopenie.
"Cvičení je bezpochyby nejúčinnějším zásahem při řešení úbytku svalové hmoty, ať už k němu dochází v souvislosti s postupujícím věkem nebo vysilujícími chronickými či akutními onemocněními," řekl Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., z Oddělení tělesné medicíny a rehabilitace. Pokud jde o sarkopenii, bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje sílu, aerobní kapacitu a syntézu svalových bílkovin a zvyšuje aktivitu svalových mitochondriálních enzymů u mladých i starších lidí.
Bylo prokázáno, že zejména odporové cvičení snižuje křehkost a zlepšuje svalovou sílu u velmi starých dospělých. Cvičení se doporučuje většinu dní v týdnu, ale doporučuje se alespoň třikrát týdně, aby se zpomalil úbytek svalové hmoty a zabránilo se sarkopenii, což je jeden z největších přínosů cvičení s přibývajícím věkem.
2. Zvyšte celkový příjem bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou nejcennější potravinou pro obnovu a výstavbu svalových vláken. Studie ukazují, že 12% mužů a 24% žen starších 70 let jí denně výrazně méně než doporučených 0,8 g bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. V současné době je stravovací doporučení pro bílkoviny obecně 50 g bílkovin denně nebo 0,8 g na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti denně pro muže a ženy ve věku od 19 let. Výzkumy však ukazují, že dospělí ve věku 65 let a více potřebují ve stravě vyšší množství bílkovin.
U zdravých dospělých osob je denní příjem bílkovin 1 až 1,2 g/kg v pořádku. U osob se sarkopenií je potřeba bílkovin ještě vyšší, a to 1,2 až 1,5 g/kg denně.
Chcete-li zjistit, kolik bílkovin potřebujete, vezměte svou tělesnou hmotnost v kg a vynásobte ji 1,2, abyste dosáhli doporučených gramů bílkovin na den. Například osoba, která váží 67,5 kg, by měla zkonzumovat přibližně 81 g bílkovin denně. Většina masa, drůbeže a ryb má asi 7 g bílkovin ve 28 g. Jeden šálek mléka nebo jedno vejce má asi 8 g bílkovin. Do svého jídelníčku můžete přidat také občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
3. Moudře vybírejte bílkoviny
Pokud jde o pozitivní účinek na sarkopenii, není to jen
kolik bílkovin sníte, ale také o to, jaký typ bílkovin sníte. Ne všechny bílkoviny jsou si rovny a zdá se, že i druh
bílkovin hraje roli v prevenci úbytku svalové hmoty.
Protein ve stravě se skládá z mnoha druhů aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, zbytek však musí získat z potravin bohatých na bílkoviny. Z celkového počtu 20 aminokyselin se některé považují za „nezbytné“, protože jde o specifické druhy, které si sami nedokážeme vyrobit. Jiné jsou „nepodstatné“, protože tělo si je dokáže vytvořit syntetizací jiných aminokyselin. Ukázalo se, že aminokyselina leucin chrání tělesné svaly. Leucin je esenciální aminokyselina, což znamená, že naše tělo si ji neumí vyrobit, proto ji musíme přijímat z potravy.
Studie z roku 2010 ukázala, že příjem esenciálních
aminokyselin obohacený o leucin stimuluje syntézu svalových bílkovin u
podobné míře u mladých i starších jedinců. Leucin se nachází v
větším množství v živočišných potravinách, včetně hovězího masa,
jehněčího masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a výrobků z mléka. Nachází se také v sóji a v menší míře ve fazolích,
ořechů a semen.
Nejlepší bílkovinné potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, jsou následující:
bio hovězí maso
syrovátkové bílkoviny (organické, ideálně ze syrového kozího mléka)
bio kuřecí maso
černé fazole (nebo jiné fazole)
natto
vejce od slepic z volného chovu
syrový sýr
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro budování a udržování zdravé svalové hmoty a zároveň podporuje šlachy, vazy a jiné tělesné tkáně. Když ve vaší stravě chybí aminokyseliny, může dojít k „chradení svalů“ (nebo svalové atrofii), když se vaše svalová vlákna rozpadnou, aby podpořila energetické potřeby vašeho těla.
Protein je obzvláště důležitý po cvičení, protože fyzická aktivita, jako je silový trénink, záměrně poškozuje svalovou tkáň, aby se mohla opravit a být silnější. Aby proces probíhal efektivně, potřebujete nějaký extra protein, který pomůže opravit poškození. Zatímco samotné bílkoviny nezvýší sportovní výkon, výzkumy ukazují, že konzumace bílkovin před a po cvičení pomáhá zvyšovat regeneraci svalů, podporuje svalovou syntézu a slouží jako účinná léčba bolesti svalů.
4. Užívejte omega 3 mastné kyseliny
Bylo zjištěno, že omega 3 mastné kyseliny ovlivňují metabolismus svalových bílkovin a mitochondriální fyziologii v souvislosti s lidským stárnutím. Cílem studie z roku 2011 bylo zhodnotit vliv užívání omega 3 mastných kyselin na rychlost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých. Bylo porovnáváno doplňování omega 3 mastných kyselin s kukuřičným olejem. Studie zjistila, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami ve stravě zvýšila rychlost syntézy svalových bílkovin u starších dospělých.
Bylo zjištěno, že omega 3 mastná kyselina EPA zachovává svalovou hmotu za různých fyziologických podmínek. Stejně jako EPA má i omega 3 mastná kyselina DHA protizánětlivé účinky, které mohou být podle vědců cenné při zvládání sarkopenie.
Studie z roku 2015 zjistila, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami získanými z rybího oleje zpomaluje normální pokles svalové hmoty a funkce u starších dospělých a měla by být zvažována jako terapeutický přístup k prevenci sarkopenie a udržení fyzické nezávislosti u starších dospělých.
Pro zvýšení příjmu omega 3 kyselin můžete zvážit užívání rybího nebo lněného oleje.
5. Kontrolujte si hormonální rovnováhu
Hormonální faktory mohou významně ovlivnit svalovou hmotu. Pokud je vám 40 let a více, můžete si nechat každoročně udělat krevní test, abyste si zkontrolovali hladinu hormonů. V případě potřeby lze nedostatek základních hormonů, jako je růstový hormon, DHEA a testosteron, řešit přírodní suplementací pod dohledem lékaře. Existuje také mnoho způsobů, jak přirozeně vyrovnat hormony, což je důležité pro prevenci úbytku svalové hmoty.
Zejména u žen může mít hormonální rovnováha přímý vliv na sarkopenii. Menopauza je u žen středního a vyššího věku spojena se sníženou koncentrací hormonu zvaného estradiol. Zdá se, že v období po menopauze, kdy se snížila produkce ovariálních hormonů, dochází ke zhoršení svalové výkonnosti.
6. Užívejte vitamín D
Mnohé studie prokázaly, že nízká hladina vitaminu D v krvi je
spojena s nižší svalovou silou, zvýšenou tělesnou nestabilitou, pády a postižením u starších osob. Nedostatek vitaminu D je nejčastější
nutriční nedostatek u starších dospělých bez ohledu na rasu nebo věk. Odhaduje se, že až 90% dospělých trpí nedostatkem
vitaminu D.
Nízká hladina vitaminu D je spojena se sarkopenií. Suplementace vitaminu D u osob s nízkou hladinou může pomoci zlepšit svalové funkce a svalové hmoty.
Podívejte se na doplňky stravy s vitaminem D v našem e-shopu >
7. Zvyšte množství protizánětlivých potravin
Chronický zánět si získal pozornost jako potenciální
přispívající k sarkopenii. Abyste se posunuli směrem k protizánětlivým
stravě a protizánětlivým potravinám, je třeba odklonit se od protizánětlivých potravin.
nadbytku nadměrně zpracované, nevyvážené stravy a přejít ke starobylým
středomořským stravovacím vzorcům.
Pro zlepšení sarkopenie i celkového zdravotního stavu byste měli zvýšit příjem protizánětlivých potravin, jako jsou například zelená listová zelenina, borůvky, ananas, vlašské ořechy a losos.
8. Snižte množství prozánětlivých potravin
Se spoustou protizánětlivých potravin, které doplňují vaši stravu, přirozeně začnete odstraňovat prozánětlivé potraviny a látky. Dvě prozánětlivé podezřelé látky, kterým se určitě vyhněte, jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a trans-tuky. Tyto složky, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, způsobují zánět, který přispívá k sarkopenii.
Zpracované potraviny mají také vyšší obsah omega 6 mastných kyselin, které jsou zapotřebí, ale jen do určité míry. V nadbytku a bez rovnováhy omega 3 mastných kyselin omega 6 ve skutečnosti vytvářejí v těle zánět. Naše typická strava má tendenci obsahovat 14-25 krát více omega 6 mastných kyselin než omega 3 mastných kyselin.
Viníky jsou také jednoduché, rafinované cukry a sacharidy,
které způsobují záněty. Omezení rafinovaných obilovin je další
důležitou součástí protizánětlivé stravy.
9. Hlídejte si příjem alkoholu
Nadměrné pití alkoholu v průběhu času může oslabit svaly,
což je dobrý důvod, aby všichni dospělí zvážili konzumaci alkoholu. Zdá se, že nadměrné pití alkoholu vážně ovlivňuje kosterní
svalstvo, což podporuje jeho poškození a chřadnutí. Uživatelé alkoholu
také často trpí nízkou svalovou hmotností a silou, bolestmi svalů,
křečemi, potížemi při chůzi a pády.
Většina alkoholických nápojů nejsou jen prázdné kalorie,
ale mohou z vašeho těla odvádět i důležité živiny. Alkohol, zejména
nadměrné množství, může také přispívat k zánětům. Při sarkopenii byste
měli výrazně zvýšit příjem živin a omezit záněty v těle. Snížením příjmu
alkoholu nebo úplným vyloučením alkoholu snáze dosáhnete svého cíle,
kterým je zvýšení prospěšných živin a snížení prozánětlivých látek.
10. Zkuste přestat kouřit
Kouření cigaret je spojeno se špatnými návyky životního stylu, jako je nízká úroveň fyzické aktivity a zhoršená výživa. Kromě toho je kouření samotné dalším životním návykem, o kterém bylo zjištěno, že souvisí se sarkopenií.
Studie zjistily, že muži a ženy, kteří byli kuřáky, měli větší pravděpodobnost sarkopenie. Podle stejného výzkumu, který spojoval zneužívání alkoholu se sarkopenií, se také uvádí, že kuřáci měli nižší relativní apendikulární svalovou hmotu než subjekty, které nikdy nekouřili, a že muži se sarkopenií kouřili podstatně více.
Kouření tabáku je jistě rizikovým faktorem sarkopenie, kterému se můžete a měli byste se vyhnout, včetně elektronických cigaret.
Proč sarkopenie vzniká
Nejčastější příčinou sarkopenie je přirozený proces stárnutí. Svalová hmota a síla začíná postupně ubývat někdy po třicítce nebo čtyřicítce a po 65. a 80. roce života se tento proces zrychluje. Rychlost se liší, ale každých deset let můžete ztratit až 8% svalové hmoty. Každý člověk časem ztrácí svalovou hmotu, ale lidé se sarkopenií ji ztrácejí rychleji.
Přestože dominantním faktorem bývá stárnutí, vědci objevili i další možné rizikové faktory sarkopenie. Mezi ně mohou patřit např:
- fyzická neaktivita
- obezita
- chronická onemocnění, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN), onemocnění ledvin, cukrovka, rakovina a HIV
- revmatoidní artritida
- inzulínová rezistence
- snížené hladiny hormonů
- podvýživa nebo nedostatečný příjem bílkovin
- snížená schopnost přeměny bílkovin na energii
- snížení počtu nervových buněk, které vysílají zprávy z mozku do svalů a nařizují jim pohyb
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com
zdroj obrázků: sci-fit.net, mayoclinichealthsystem.org, healthify.nz
