Kyčelní flexory nejsou příliš dobře známy a často jsou ignorovány. Kdyby však nebylo kyčelních kloubů, nemohli bychom si sednout. Kyčelní flexory tvoří velmi důležitou skupinu svalů, která nám umožňuje ohýbat se v pase. Tyto svaly se nacházejí hluboko v břišní oblasti a patří k nejsilnějším svalům v našem těle, v konečném důsledku poskytují oporu našemu jádru (středu těla) a zlepšují zpevnění kolen.
Kyčelní flexory se nejvíce aktivují při sprintu nebo kopání. Proto dává smysl, že sportovci - zejména fotbalisté a běžci - jsou náchylní k problémům s "ohýbači" kyčlí.
Co to kyčelní flexory jsou?
Kyčelní flexory (ohýbače), jsou ve skutečnosti skupinou více svalů v pánevní oblasti a horní části stehen, které pomáhají pohánět kolena a udržovat pánev a stehna zarovnány. V těle mají dva velmi důležité úkoly – stabilitu jádra (středu těla) a chůzi.
Společně tyto svaly dodávají oporu dolní části zad a bokům. Při správné funkci pomáhají tyto svaly ohýbače kyčlí udržovat záda a boky "propojené", čímž zabraňují nadměrnému zakulacení nebo prohnutí zad a přednímu nebo zadnímu náklonu boků. Pokud nefungují správně, může to mít kaskádovitý efekt v podobě snížení výkonnosti a zvýšení počtu zranění v oblastech nad a pod kyčlemi.
Druhou a nejzřetelnější úlohou flexorů kyčlí je ohýbání kyčle. Kdykoli uděláte krok nebo jdete do schodů, ohýbače kyčlí zvedají nohu. Pokud tyto svaly nepracují správně, lidé je často kompenzují jinými svaly kyčlí a nohou, aby vytvořili ohyb kyčlí. Krátkodobě to může fungovat, ale z dlouhodobého hlediska to vede ke snížení výkonnosti a zvýšení pravděpodobnosti zranění.
Proč je posilování flexorů kyčlí často lepší než jejich protahování
Problém s neustálým protahováním flexorů kyčlí spočívá v tom, že oslabuje svaly a poškozuje jejich výkonnost. Je pravda, že příliš zkrácený sval také nepracuje dobře, ale to je zřídkakdy případ těchto svalů. Místo protahování bychom se měli snažit tyto svaly posilovat. Silné ohybače kyčlí mohou zlepšit rychlost i výbušnost.
Pokud víte, že vaše flexory kyčlí potřebují posílit, existuje řada vynikajících cviků, které vám pomohou.
Pokud jsou svaly flexorů kyčlí opravdu zatuhlé, měli bychom se nejprve podívat na příčinu zatuhlosti a pak se rozhodnout, že jejich protažení je naší nejlepší volbou. V devíti případech z deseti nemá zatuhnutí flexorů nic společného se samotnými flexory kyčlí. Nejčastěji se jedná o nějaký druh kompenzace. Tělo se vždy bude chránit, takže pokud jeden sval nepracuje správně, ostatní to musí kompenzovat. Například slabé svaly jádra mohou způsobit, že se ohýbače kyčlí chronicky "zapínají", aby pomohly tělu stabilizovat se. V těchto situacích může pouhá aktivace určitých svalů jádra způsobit, že se ohýbače kyčlí okamžitě uvolní.
Zatímco protahování "stažených" flexorů kyčlí se v naší společnosti stalo běžnou praxí, posilování flexorů a svalů kyčelního kloubu je často chytřejším přístupem, který vede ke zlepšení sportovního výkonu.
Kyčelní flexory - příčiny poranění
K deformaci kyčelních flexorů dochází při natažení nebo přetržení jednoho nebo více kyčelních flexorů. Kyčelní flexory umožňují ohýbat koleno a boky (ohýbače kyčlí). Náhlé pohyby, jako je sprint, kopání a změna směru při běhu nebo pohybu, mohou ohybače kyčlí natáhnout a natrhnout. Může se to však stát i tehdy, pokud prostě spěcháte.
Kyčelní flexor je jedním z nejčastějších běžeckých zranění. Doktor Reed Ferber se zabýval 283 studiemi, které zkoumaly zranění související s běháním, a dospěl k závěru, že existuje souvislost mezi slabými stabilizačními svaly kyčlí a běžeckými zraněními. Ferber, ředitel na klinice úrazů ve spolupráci s univerzitou v Calgary, popisuje kinetický řetězec, který tvoří lidské tělo na útěku. Poznamenává, že typickým mechanismem je zkroucení chodidla dovnitř, známé také jako pronace. To potom způsobí vnitřní rotaci dolní části nohy, což vede k tomu, že se i horní část nohy vnitřně otáčí.
Jak vidíte, všechny tyto funkce jsou vzájemně propojeny, takže kyčle a oblast jádra jsou nedílnou součástí pohybů těla. Výzkum, o kterém informovala doktorka Jennifer Earl, PhD, ATC, předepsal skupině zdravých běžkyň program posilování kyčlí po dobu osmi týdnů. Kromě toho, že se na konci programu ukázalo předvídatelné zvýšení síly v kyčlích, běžkyně také vykazovaly výrazně nižší pronaci. Nejpůsobivější bylo, že účastníci zažili o 57% menší pronaci v kotníkovém kloubu.
Mike Smith, který trénuje distanční tým v Kansasu, stejně jako olympionik Christian Smith říká, že toto je jedna z problémových oblastí, na které se s běžci zaměřuje. „Často vidíme slabou sílu kyčlí, která se shoduje s celkovou slabou silou,“ říká. Smithovi běžci proto tráví spoustu času tím, co mnozí lidé považují za doplňková cvičení, která však Smith považuje za zásadní pro každého běžce, který chce důsledně trénovat bez zranění.
Kyčle se často nazývají kuličkové klouby, protože kulatá horní část stehenní kosti se pohybuje v miskovitém prostoru v pánvi. Kyčle jsou velmi stabilní, takže když jsou zdravé, je zapotřebí velká síla, abyste je zranili. Avšak sportovci a každý, kdo se věnuje sportovním aktivitám, běžci, lidé, kteří se věnují bojovým uměním, hrají fotbal a hokej atd., mají větší pravděpodobnost zranění souvisejícího s flexorem kyčle.
Existují některé specifické faktory, které mohou vést k deformaci ohýbače kyčlí, jako jsou slabé svaly, nezahřátí před tréninkem, ztuhlé svaly, přetrénování, zranění nebo pády. Mezi typické typy zranění kyčlí patří natažení, burzitida, vykloubení a zlomeniny.
K poranění nebo problémům s kyčlemi vedou také některá onemocnění. Osteoartróza může způsobovat bolest a omezený pohyb a osteoporóza kyčelního kloubu může způsobovat slabé kosti, které se snadno lámou. Obojí se častěji vyskytuje u starších dospělých.
Existuje několik alternativních názvů, které vám mohou být povědomé, například přetížení ohýbače kyčelního kloubu, zranění nebo natržení ohýbače kyčelního kloubu, přetížení iliopsoas, přetížení iliopsoas, natržení iliopsoas, natržení iliopsoas a přetížení psoas.
Co dělat při zranění kyčelních flexorů
Pokud dojde k namožení kyčelních flexorů, pocítíte ho v přední části, kde se stehno setkává s kyčlí. V závislosti na tom, jak moc je přetížený, můžete zaznamenat pocity, jako je mírná bolest a tahání v přední části kyčle, křeče a/nebo ostrá bolest. Může být obtížné chodit bez kulhání. Mohou se projevit silné bolesti, křeče, modřiny a otoky a při silné námaze možná budete muset použít berle.
Pokud zaznamenáte bolest podobnou výše popsané, postupujte v prvních dnech nebo týdnech po úrazu podle těchto pokynů a navštivte svého lékaře:
odpočívejte
přestaňte s jakoukoli činností, která způsobuje bolest
chlaďte oblast po dobu 20 minut každé 3 až 4 hodiny 2 až 3 dny. Nepřikládejte led přímo na kůži. Led nejprve zabalte do čisté látky.
zvažte kombinaci esenciálních olejů proti bolesti s domácí masáží svalů
pokud bolest není silná, vyzkoušejte níže popsané cviky, které pomohou oblast protáhnout a posílit
pokud se objeví bolest nebo vyklenutí nebo pokud po dvou týdnech od těchto doporučení nedojde ke zlepšení, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby lépe posoudil váš konkrétní problém, a pokud bolest přetrvává, okamžitě navštivte lékaře.
Přestože je lepší nejprve vyzkoušet přírodní prostředky, poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli léky proti bolesti, zejména pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, onemocnění ledvin nebo jste v minulosti měli žaludeční vředy či vnitřní krvácení.
Proč jsou kyčle stažené?
Udělejte krok zpět a zamyslete se nad tím, kde trávíte většinu dne. Pokud jste mladí, pravděpodobně trávíte většinu času ve škole nebo možná v práci a při troše štěstí i doma. Nyní se zamyslete nad tím, v jaké poloze se vaše tělo v těchto obdobích nachází. Vsadili bychom se, že většinu dne trávíte vsedě. Možná chodíte do školy pěšky nebo běháte po práci, ale většinu dne strávíte vsedě.
Takže koho to zajímá, že? Tento způsob myšlení je chybný. Určitě jste viděli starého pána, který chodí o holi a je shrbený téměř tak, že zírá do země. Myslíte si, že tak chodil vždycky? Určitě ne. Možná měl zranění, které se nikdy pořádně nezahojilo, nebo se mu po letech pobytu v podobné pozici tělo stále více napínalo, až nakonec skončil shrbený.
Opakované pohyby v průběhu času mohou změnit polohu vašeho těla. Proč k tomu dochází?
Když se sval stahuje, zkracuje se. Vezměme si například biceps. Aniž bychom se pouštěli do přílišných technických detailů, biceps je připojen k předloktí a rameni. Při kontrakci se biceps zkrátí a přiblíží tyto dva body k sobě. Když odpočíváte, sval se vrátí do své normální délky a oba body se oddálí. Neustálá kontrakce bicepsu po dlouhou dobu by způsobila jeho zkrácení, a to i v klidu.
Výše uvedený koncept aplikujte na kyčle. Když sedíte, jsou vaše kyčle v "ohnuté" poloze. Proto jsou svaly, které ohýbají kyčle, ve zkráceném stavu. Pravděpodobně trávíte nejméně třetinu dne vsedě. Zamyslete se nad tím, jak dlouho zůstávají tyto svaly ohýbače kyčlí zkrácené. Dlouho. Postupem času se stále více zužují, až budete vypadat jako výše zmíněný starý pán. Pokud tedy nechcete vypadat jako on, provádějte níže uvedené protahovací cviky.
Snížení rizika poranění způsobených staženými bederními flexory
Možná se ptáte, jak rozlišit, zda je bolest spojena s flexory kyčle. Bolest ohýbače kyčle je obvykle pociťována v horní oblasti třísel, kde se stehno potýká s pánví. Pokud si všimnete bolest v této oblasti, je důležité podniknout kroky, které pomohou předejít zranění nebo ještě více zvětšit zranění bederních flexorů.
Zraněním kyčle lze nejčastěji předcházet, protože jsou způsobeny nedostatkem síly a pružnosti svalů kyčle. Kvůli stresu, který je na tuto oblast těla kladen, je důležité, abyste se o ni dobře starali. Když jste méně flexibilní, může vám bránit v pohybu v takové míře, jako byste za normálních okolností měli, což vede k větší ztuhlosti a dokonce bolesti. Všichni víme, že čím méně se hýbeme, tím těžší je zůstat aktivní. To vše je součástí dobrého zdraví a udržování silných bederních flexorů.
Když budete příliš dlouho sedět, můžete způsobit zkrácení této svalové skupiny. Běžné zprávy o zraněních se vyskytují od těch, kteří celý den sedí a pak mají náhlou aktivitu, dokonce i tak jednoduchý, jako je to, že spěchají nebo běží, aby stihli bus nebo vlak, protože to způsobuje neočekávané prodloužení svalů flexorů kyčle. To je důvod, proč je důležité v nich zachovat sílu a flexibilitu.
Kyčelní flexory podporují také mnohé jiné oblasti těla. Proběhla studie na 68 středoškolských běžcích (47 dívek, 21 chlapců), v níž byly pomocí ručního dynamometru provedeny izometrické testy síly bederních abduktorů, extenzorů kolene a flexorů. Běžci byli prospektivně sledováni během meziškolní běžecké sezóny 2014 na výskyt bolesti předního kolena a poranění holenní kosti, protože zkoumali rizikové vztahy mezi jejich hodnotami síly a výskytem bolesti předního kolena a poranění holenní kosti.
Zatímco síla kyčelních a kolenních svalů nebyla významně spojena s poraněním holeně, byla spojena s poraněním kolena. Středoškolští běžci se slabšími bederními abduktory, extenzory kolene a flexory měli vyšší výskyt bolesti předního kolena – proto zvýšení síly bederních a kolenních svalů může snížit pravděpodobnost bolesti předního kolena u středoškolských běžců.
Studie z roku 2015 ukázala, že statický i dynamický strečink přinášejí výhody posílení a flexibility svalů flexorů kyčle, což může vést k následnému zvýšení výkonu.
Čtrnáct vysoce trénovaných subjektů bylo testováno před a po samostatných relacích 8 opakování po 30 sekund statických i dynamických natahování flexorů kyčle s cílem otestovat jejich rozsah pohybu, izokinetický moment ohybu nohou a sílu natažených a kontralaterální končetiny. Natažená končetina měla 6,3% nárůst kyčelních flexorů s dynamickým strečinkem po 10 minutách. Nenatažené flexory kyčle zaznamenaly zvýšení rozsahu pohybu se statickými úseky o 5,7%, zatímco dynamické úseky ukázaly až 8,4% zvýšení rozsahu pohybu.
4 výhody strečinku kyčelních flexorů
1. Lepší výkon pro sportovce
Slabost kyčelních flexorů může přispět k pomalejšímu běhu, nesprávné formě a podle nedávného přehledu prezentovaného na výročním setkání Americké akademie sportovní medicíny k množství zranění při běhu na dolních končetinách.
„Tělo má schopnost kompenzovat slabé bederní flexory, ale strategie, kterými to činí, mohou vést ke svalové nerovnováze a zraněním,“ říká Gregory Holtzman, PT, DPT, docent fyzioterapie, který doporučuje provádět posilovací cvičení tři nebo čtyři dny v týdnu.
2. Menší riziko zranění a lepší rozsah pohybu
Pokud jsou kyčelní svaly silné, poskytnou vám potřebnou podporu a v konečném důsledku pomohou předcházet zraněním, zvláště pokud jste sportovec nebo starší dospělý. A protože tato svalová skupina poskytuje velkou část stabilizace vašeho jádra (středu těla), potřebujete, aby byla silná i pro jednoduché funkce každodenního života.Pokud jsou svaly v oblasti kyčle příliš napjaté, může to ovlivnit rozsah pohybu. Je důležité, aby měkká tkáň kolem kyčle zůstala volná. Chcete-li zlepšit flexibilitu, můžete masírovat iliotibiální pásy umístěné na vnější straně stehna, adduktory kyčle umístěné na vnitřní straně stehna a svaly hamstringů.
Můžete také dělat cvičení s pěnovým válcem nebo použít malý míček, jako je golfový nebo tenisový míček pro masáž těchto oblastí. Použijte mírný tlak a rolujte válečkem nebo míčem nahoru, dolů a pod různými úhly přes sval nebo vazivo, ale na citlivých místech buďte jemní. V kombinaci s některými strečinky a cvičeními uvedených níže by vám to mělo pomoci zvýšit rozsah pohybu při jakékoli aktivitě.
3. Zvládnete déle kráčet, déle stát a zlepšíte si rovnováhu
Jste někdo, kdo má obavy z dlouhých procházek, i když k autu? Kyčelní flexor je hlavním stabilizátorem dolní části těla, takže je-li příliš slabý, budete trpět špatnou rovnováhou a problémy s držením těla. Můžete mít problémy s kyčelními klouby a nesprávným vyrovnáním v bederní páteři. Budete mít problém stát a chodit po dlouhou dobu a můžete mít potíže s chůzí. Zvažte zahájení programu chůze na hubnutí, jakož i posilovacího programu pro boky, abyste předešli těmto problémům a poskytli vám lepší kvalitu života.
4. Lepší podpora pro záda
Kyčle nás pomáhají pohánět vpřed a stabilizují naše přistání a zároveň zabraňují nadměrnému pohybu ze strany na stranu, která by mohla namáhat záda. Pokud jsou vaše kyčelní flexory příliš vyvinuté, pevné, ztuhlé nebo krátké, pravděpodobně budete trpět bolestí dolní části zad. Mohli byste zažít omezený rozsah pohybu v dolní části zad, protože pevné ohýbače kyčle táhnou pánev do nepřirozeného předklonu, což následně táhne bederní páteř do předklonu, což způsobuje bolest v dolní části zad.
Strečinková a posilovací cvičení kyčelních flexorů
Váš sportovní lékař vám může doporučit cviky, které vám pomohou protáhnout a posílit ohybače kyčlí, abyste předešli zranění. Tato cvičení nejsou určena pouze pro zraněné. Nejlepší je předcházet zranění prováděním těchto cviků v rámci týdenního nebo dokonce každodenního režimu, zejména pokud jste náchylní ke zraněním spojeným s kyčlemi.
Pokud již máte zranění kyčle, plavání může být skvělým způsobem, jak cvičit a posilovat jádro (střed těla), zatímco jste v klidové fázi léčení. V neposlední řadě můžete začít cvičit doma nebo v posilovně pomocí některých z těchto cviků.
Při velké námaze budete možná muset navštívit fyzioterapeuta. Terapeut s vámi bude pracovat tak, aby vám pomohl protáhnout a posílit svaly ohýbače kyčelního kloubu a další svaly, které tuto oblast obklopují a podporují, a povede vás ke zvýšení úrovně aktivity tak, abyste se mohli vrátit k předchozím činnostem.
Protažení (strečink) kyčelních flexorů
Stretch předního kyčelního flexorů - klekněte si na levé koleno a pokrčte pravé koleno s chodidlem na zemi v úhlu 90 stupňů. Ruce si položte na pravé stehno. Nakloňte boky dopředu, vydržte 5 sekund a vraťte se do původní polohy. Opakujte 5-krát. Poté proveďte druhou stranu.
Stretch a posilovač flexorů - lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Chodidla by měla být kousek od zadku. Zvedněte boky směrem ke stropu a vydržte 3-5 vteřin, přičemž stlačujte zadek a stahujte břicho. Uvolněte se. Opakujte 10-krát.
Motýlek - sedněte si na zem s nataženými zády, ramena dolů, břišní svaly zpevněné. Chodidla tlačte před sebou k sobě, kolena pokrčte do stran. Snažte se přitáhnout paty k sobě a zároveň uvolnit kolena směrem k podlaze. Nestlačujte stehna k podlaze rukama, ale spíše je pomocí stehenních a kyčelních svalů stlačujte dolů. Zhluboka se nadechněte a vydržte 10-20 sekund.
Stretch kyčelních kloubů vleže - lehněte si zády na zem. Uchopte levé koleno a jemně přitáhněte nohu k sobě, abyste zvýšili protažení. Zhluboka se nadechněte, vydržte 3-5 sekund a uvolněte. Opakujte na druhou stranu, celkem 5 opakování na každé straně.
Posilovací cvičení flexorů kyčlí
Výpady vzad - postavte se s chodidly na šířku ramen. Při provádění tohoto cviku se můžete přidržovat židle. Pravou nohou udělejte krok vzad a spusťte se do výpadu. Zatlačte přes levou patu a postavte se. Okamžitě spusťte záda do výpadu. Soustřeďte se na silný střed těla a horní část těla udržujte co nejvíce vzpřímenou. Proveďte tři série po 12 opakováních na každou stranu.
Pokročilé: Výpad se zvednutím kolene - proveďte výpad jako výše; po návratu do původní pozice posuňte pravé koleno nahoru, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do stoje a opakujte.
Ohyb kyčlí vsedě - sedněte si na židli nebo lavičku a protáhněte se. Zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku a dbejte na to, aby se stehno nevtahovalo ani nevysouvalo. Udělejte pauzu a poté koleno pomalu spusťte. Pokud se vám zpočátku podaří zvednout jen o kousek, nezoufejte; časem budete schopni zvednout o kousek výš. Proveďte tři série po 12 opakováních na každou stranu.
Vysoká kolena - postavte se na levou nohu, zvedněte pravé koleno co nejvýše a pak to zopakujte s druhou nohou jako pomalý pochod na místě. Tento postup provádějte třikrát po dobu 30 sekund.
Pokročilé: Běh s vysokými koleny - pohyb je stejný jako výše, ale rychle střídejte nohy, jako kdybyste běželi s vysokými koleny. Udělejte to pětkrát po dobu 30 až 60 sekund.
Zvedání kolene na jedné noze - když stojíte na pravé noze, zvedejte levé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžně s podlahou. Podržte 10 sekund. Trik, který vám pomůže udržet rovnováhu, je dívat se na místo, které je několik centimetrů před vámi a které se nehýbe. Držte pevně břišní svaly. Proveďte tři sady po 10 opakování na každou stranu.
zdroj: stack.com, draxe.com
zdroj obrázků: evofitness.ch, beachbodyondemand.com, freepik.com, healthline.com, gethealthyu.com, silversneakers.com, orthoarizona.org, glam.com
