Cítíte se unavený poté, co jste se právě vzbudili? Sáhnete do poledne po třetím šálku kávy, abyste mohli pokračovat v práci? Jistě, všichni se v různých obdobích našeho života cítíme unavení.
Pokud se však stále cítíte unavení, může to být více než jen nedostatek spánku. Pocit únavy může pramenit z vážnějších problémů, jako je spánková apnoe, deprese, cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin.
Co je příčinou vaší neustálé únavy?
Sladit životní nároky s nabitým programem péče není snadné. Cítit se čas od času vyčerpaný není v dnešní době, kdy je tolik práce, nic nového. Pokud se však cítíte neustále unavení, může to vyžadovat vyšetření u vašeho lékaře. Nevyřešená únava je totiž častým problémem mnoha dospělých - 13% lidí se nachází ve stavu neustálého vyčerpání.
Ačkoli tato únava může být způsobena vysoce energeticky a emocionálně vyčerpávající prací, je důležité zamyslet se nad tím, proč máte chuť na další polední kávu.
Co tedy může způsobovat vaši únavu? Zde je několik důvodů.
9 důvodů, proč jste stále unavení
1. Máte málo železa (anémie)
Bez dostatku železa naše tělo nedokáže produkovat dostatek hemoglobinu. To je bílkovina v červených krvinkách, která přenáší kyslík. To může způsobit anémii z nedostatku železa, která může způsobovat únavu a závratě, i když jste hodně spali. Odhaduje se, že anémií trpí asi čtvrtina světové populace. Nedostatkem jsou nejvíce ohroženy ženy a malé děti.
Přirozené způsoby léčby anémie
Zda máte anémii zjistí lékař na základě krevního testu. Obvykle se na její léčbu předepisují doplňky železa, ale příznaky lze výrazně snížit zlepšením stravy a zařazením velkého množství potravin bohatých na železo, vitamín B12 a B9. Ty obsahují:
- játra (hovězí, kuřecí atd.), která mají mimořádně vysoký obsah železa a vitaminů skupiny B
- melasa, která je zdravým přírodním sladidlem s vysokým obsahem železa
- pivovarské kvasnice neboli nutriční kvasnice, které jsou plné vitaminů skupiny B a chutnají jako sýr, ale neobsahují mléčné výrobky
- potraviny s vysokým obsahem vitaminu C, který napomáhá vstřebávání železa, např. citrusové plody a kapustovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák
- zelená listová zelenina, která obsahuje značné množství železa a kyseliny listové
2. Máte nedostatek vitaminu D
Vitamin D nám pomáhá udržovat vysokou hladinu energie. Reguluje také naši náladu, udržuje zdravé kosti a v zimě nás chrání před nemocemi. Nejlepším zdrojem vitaminu D je sluneční světlo. V zimě, kdy jsou dny tmavší, máme často problém s jeho získáváním. Na to, zda kromě jídla a pobytu na slunci potřebujete doplněk vitaminu D, byste se měli zeptat svého lékaře. Ten vám pomůže zjistit, zda ho máte nedostatek.
Zvažte užívání doplňku v podzimních a zimních měsících, kdy je slunečního světla málo. Obvykle trvá asi tři až šest týdnů, než pocítíte rozdíl.
Přirozené způsoby léčby nedostatku vitamínu D
Jen málo potravin je přirozeně bohatých na vitamin D3. Nejlepšími zdroji jsou maso z tučných ryb a oleje z rybích jater. Menší množství se nachází ve vaječných žloutcích, sýrech a hovězích játrech. Některé houby obsahují vitamin D2; navíc některé komerčně prodávané houby obsahují vyšší množství D2 díky záměrnému vystavení velkému množství ultrafialového světla. Mnoho potravin a doplňků stravy je vitaminem D obohaceno, např:
- kravské mléko
- rostlinná mléka
- pomerančový džus
- obiloviny a cereálie
3. Máte onemocnění štítné žlázy
Onemocnění štítné žlázy postihuje 10% světové populace a ohroženy jsou zejména ženy a starší dospělí. Porucha štítné žlázy se může projevovat v mnoha různých formách, protože štítná žláza je považována za "hlavní žlázu", která vylučuje hormony, jež tak či onak ovlivňují téměř všechny tělesné funkce. Štítná žláza je například zodpovědná za regulaci tělesné teploty, s frekvencí, produkcí a také pomáhá řídit rychlost metabolismu a hladinu energie.
Předpokládá se, že existují čtyři hlavní příčiny onemocnění štítné žlázy, které mohou být důvodem, proč máte pocit, že jste stále unavení:
- hormonální nerovnováha způsobená stresem a stravou
- potravinová intolerance na lepek nebo mléčné výrobky
- vystavení záření a toxicitě
- nedostatek jódu nebo selenu ve výživě
Přirozené způsoby léčby onemocnění štítné žlázy
Onemocnění štítné žlázy může způsobit, že se budete cítit pomalí. Několik způsobů, jak si můžete pomoci při zotavování:
- vyhýbejte se lepku a mléku (zejména kravskému s kaseinem A1)
- vyhýbejte se toxinům a těžkým kovům, jako je BPA (bisfenol A), který se nachází v plastových lahvích a hliníkových plechovkách
- nechte si zkontrolovat hladinu jódu a selenu a poté zařaďte do jídelníčku více potravinových zdrojů obojího nebo v případě potřeby užívejte doplňky stravy
- detoxikujte své tělo od těžkých kovů pomocí produktů, jako je ostropestřec mariánský, kurkuma, chlorella a koriandr, a zvažte odstranění kovových výplní ze zubů
- konzumujte adaptogenní byliny a superpotraviny, jako je prášek maca, ashwagandha a tulsi
- upravte svůj jídelníček tak, aby obsahoval méně sacharidů, ale aby obsahoval dostatek libových bílkovin a zdravých tuků (zejména potraviny jako kokosový olej, kokosové mléko, avokádo, bio hovězí maso, divoké ryby, chia, lněná a konopná semínka).
4. Trpíte depresí
Deprese je jednou z nejčastějších duševních poruch a energetických kolapsů - odhaduje se, že alespoň jednu epizodu velké deprese ročně prodělá 21 milionů dospělých ve věku 18 let a více. Únava je skutečně častým příznakem deprese a úzkosti. Je to začarovaný kruh, protože pocit nedostatku energie může depresi ještě zhoršit. Naštěstí změny ve stravování mohou skutečně pomoci depresi zmírnit. Potraviny totiž mohou výrazně ovlivňovat náladu prostřednictvím působení neurotransmiterů v našem mozku. Dodržujte antidepresivní dietu, abyste začali zvyšovat svou schopnost produkovat "hormony dobré nálady".
Přirozené způsoby léčby deprese
- Drasticky omezte příjem zpracovaných a rafinovaných potravin, rychlého občerstvení, potravin s vysokým obsahem cukru, velkého množství jednoduchých sacharidů a kofeinu a alkoholu.
- Nahraďte tyto energeticky vydatné potraviny bílkovinami, zeleninou, zdravými tuky, jako jsou omega 3 mastné kyseliny a kokosové potraviny, a dalšími plnohodnotnými potravinami, které tvoří léčivou stravu.
- Veďte si deník - je to terapeutický způsob, jak se naladit na naši pohodu. Mnozí považují psaní deníku za užitečný nástroj pro uspořádání svých myšlenek.
- Zkuste si udělat čas sami na sebe - můžete zkusit zařadit do svého denního režimu cvičení, relaxační techniky a esenciální oleje. Například esenciální oleje jsou zcela přírodním a cenově výhodným způsobem, jak si zlepšit náladu.
- Jděte na procházku - mnoho studií spojuje přírodu se štěstím. Bylo zjištěno, že vyjít si každý týden na dvě hodiny do zeleně snižuje u dospělých pocit úzkosti a obav. Zkuste se každý den projít venku nebo si udělejte přestávku a věnujte se zahradě.
5. Málo se hýbete
V dnešním rychlém a neustále pracujícím prostředí je běžné, že mnoho lidí vede sedavý způsob života. Celodenní sezení je pro tělo velmi náročné a často způsobuje bolesti, bolesti šíje, ztuhlost, bolesti zad a chronické bolesti hlavy - navíc vás takový neenergetický životní styl neustále unavuje!
A když se cítíme unavení, cvičení může být to poslední, na co máme chuť. Pravidelné cvičení je však životně důležité, protože nám může pomoci cítit se dlouhodobě energičtější. Cvičení zrychluje metabolismus, pomáhá vyrovnávat hormony, zlepšuje inzulinovou rezistenci a pomáhá nám lépe spát, což jsou všechno důležité faktory v boji proti nedostatku energie. Cvičení dělá s tělem zázraky, protože uvolňuje endorfiny, zvyšuje výdrž a zlepšuje náladu. (Samozřejmě také dokáže přidat na svalovém tonusu a zároveň spaluje nezdravý tuk).
Přirozené způsoby, jak to změnit
- Vyzkoušejte stůl ve stoje nebo takový, který umožňuje práci ve stoje i vsedě.
- Sedněte si na velkou fitloptu. Udržuje rovná záda a zapojuje jádro těla, aniž by zatěžovala boky a nohy.
- Dělejte si přestávky na "procházku". Procházejte se po budově, kanceláři nebo parkovišti vždy asi 15 minut.
- Naplánujte si pravidelné venkovní aktivity nebo cvičení těsně před nebo po práci.
- Každou hodinu práce si udělejte pětiminutovou přestávku na protažení.
- Národní zdravotní služba (NHS) doporučuje 150 minut středně intenzivní aktivity týdně.
6. Jste neustále ve stresu
Stres je něco, co se může podepsat na každém z nás. Během období dlouhodobého stresu je naše tělo přetíženo hormony adrenalinem a kortizolem. To může způsobit, že se budete cítit více úzkostní a ustaraní než obvykle, což vede k tomu, že se budete cítit více vyčerpaní.
Existuje mnoho důvodů, proč můžete mít na konci dlouhého dne problém vypnout. Od obav z finančního tlaku až po žonglování s nabitým programem. Je důležité řešit přetrvávající stres, protože může způsobovat problémy se spánkem, například nespavost.
Přirozené způsoby léčby stresu
- Změňte svůj jídelníček a vyhněte se kofeinu, nadměrnému množství cukru a sacharidů, hydrogenovaným olejům a zpracovaným a baleným potravinám. Místo toho doplňte zdravé tuky, bílkoviny a dostatek čerstvé zeleniny, abyste vyrovnali hormony.
- Při léčbě stresu mohou být velmi užitečné také adaptogenní byliny. Lékařské studie prokázaly, že adaptogeny - přirozeně se vyskytující potraviny, které pomáhají vyrovnávat hormony a snižovat stresovou reakci organismu - mohou pomoci zlepšit hladinu kortizolu, citlivost na inzulín a vést k lepší energii. Kromě živin, jako jsou rybí oleje omega 3, hořčík, vitamin B5, vitamin B12, vitamin C, vitamin D3 a zinek, vyzkoušejte adaptogeny, jako je ašvaganda, bazalka posvátná a kořen maca.
- Snižte stres pravidelným cvičením, dostatkem spánku a praktikováním různých relaxačních technik, jako je četba, psaní deníku, modlitba a další činnosti, které vám vyhovují.
7. Máte nedostatečně kvalitní spánek
Dospělým se doporučuje sedm až devět hodin nepřerušovaného spánku každou noc, aby se cítili co nejlépe. I když vás jedna špatná noc spánku trvale nepoškodí, může způsobit, že se budete cítit mrzutí, podráždění a nebudete schopni zvládnout požadavky následujícího dne. A když pravidelně vynecháváte odpočinek, který vaše mysl a tělo potřebují, může to být pro vaše zdraví opravdu špatné.
Důležité není jen množství spánku, ale také jeho kvalita. To je ten nejregenerativnější druh odpočinku, který si můžete dopřát. Během hlubokého spánku tělo usilovně pracuje na výstavbě a obnově svalů, zlepšuje funkci mozku a imunitu.
Pokud však chcete, abyste byli vy i vaše rodina dlouhodobě zdraví, je důležité, abyste se aktivně věnovali zdravým spánkovým návykům.
Přirozené způsoby, jak mít kvalitní spánek
- Praktikujte relaxační techniky, které vám pomohou uvolnit se a usnout, například psaní deníku nebo čtení.
- Dopřejte si koupel s epsomskou solí, která zklidní vaše svaly a uvolní vaši mysl.
- Užívejte doplňky stravy s hořčíkem v rozmezí 300-400 miligramů, které podporují relaxaci a zmírňují bolesti svalů.
- Používejte esenciální oleje, například levandulový nebo kadidlový.
- Před spaním se vyhněte sladkým a sacharidovým jídlům, která vám mohou způsobit "cukrovou horečku" a udržet vás vzhůru.
- Kofein si dopřejte v malých množstvích během ranních hodin nebo dopoledne.
- Dvě hodiny a více před spaním vypněte veškerou elektroniku, abyste se vyhnuli působení modrého světla, které může narušit hladinu melatoninu a způsobit ospalost.
8. Jste dehydrovaní
Vaše tělo se skládá přibližně ze 60% z vody. Výzkum ukázal, že i mírná dehydratace může mít silné účinky na fyzické a duševní zdraví. Ve skutečnosti je pocit únavy jedním z pěti klíčových příznaků dehydratace.
Mnozí z vás zapomínají pít dostatek vody. Žízeň a tmavá moč jsou hlavními příznaky toho, že jste již dehydratovaní. Obecně platí, že vaše moč by měla být světle žlutá.
Přirozené způsoby léčby a prevence dehydratace
Pijte více vody během dne, zvyšte příjem zeleniny a ovoce a dbejte na dostatečný příjem elektrolytů v podobě plnohodnotných potravin. Pokud jde o ovoce a zeleninu, mezi nejlepší možnosti, jak získat elektrolyty a hydrataci, patří např:
Chcete-li vypočítat množství vody, které musíte denně vypít, abyste se vyhnuli dehydrataci, vezměte svou hmotnost v kg a 20 - 45 ml vody. Jinými slovy, pokud vážíte 70 kg, musíte vypít zhruba 1,4 až 3,15 litru denně – zhruba 5 až 10 třídecových sklenic vody – abyste zůstali plně hydratováni. Průměr na tuto váhu je 2,5 litru vody denně.
To je právě množství vody, pokud necvičíte ani neděláte nic namáhavého! Pokud cvičíte nebo jste aktivní, pak v ideálním případě musíte vypít alespoň 300 ml vody navíc za každých 30 minut cvičení.
9. Konzumujete nevhodnou stravu
Strava může být velkým viníkem únavy. Můžete se cítit unavenější než obvykle, protože nepřijímáte správnou výživu, která by vás poháněla při každodenních činnostech. Jedním z největších rizikových faktorů pocitu neustálé únavy je "sacharidóza", tedy člověk, který se přejídá obilovinami, rafinovanými sacharidy a sladkými potravinami. Tentýž člověk také nekonzumuje dostatek zdravých tuků, bílkovin, zeleniny a základních živin, které podporují nepřetržitou energii.
Přirozené způsoby nápravy špatného stravování
Zkuste změnit svůj jídelníček tak, aby obsahoval více těchto potravin podporujících energii:
- Potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B - zejména potraviny bohaté na bílkoviny. Snažte se mít dostatek jejich zdrojů, jako je bio hovězí maso, ryby ulovené ve volné přírodě, bio vejce a drůbež a všechny druhy zelené listové zeleniny.
- Potraviny s vysokým obsahem vápníku, hořčíku, selenu a zinku, které vám pomohou zbavit se stresu a lépe spát - patří mezi ně nepasterizované ekologické mléčné výrobky, avokádo, volně lovený losos, zelená listová zelenina, ořechy a semínka.
- Zdravé zdroje tuků, včetně omega 3 mastných kyselin - volně lovené ryby, semínka, kokosový a olivový olej, avokádo a ořechy mohou pomoci stabilizovat vaše hormony a náladu, takže budete v noci lépe spát a bojovat proti depresi, stresu a poruchám štítné žlázy (např. hypotyreóze) nebo nadledvinek.
Zároveň se snažte omezit nebo se vyhnout následujícím potravinám....
- Potraviny s vysokým obsahem cukru - konzumace příliš velkého množství cukru může negativně ovlivnit vaši energii tím, že vám způsobí "vysokou hladinu cukru v krvi" následovanou "nízkou hladinou cukru v krvi".
- Zpracované a rafinované mouky - tyto "jednoduché sacharidové" potraviny působí v těle velmi podobně jako cukr. Vedou k výkyvům hladiny cukru v krvi, změnám nálady, hormonálním změnám a nechutenství.
- Nadměrný příjem kofeinu - příliš mnoho kofeinu může způsobovat úzkost a bránit vašemu dobrému spánku, i když ho přestanete pít odpoledne. Kofein může zůstat v těle až šest hodin, takže pokud si ho chcete dopřát, omezte jeho příjem každý den kolem poledne.
- Příliš mnoho alkoholu - Alkohol vám může pomoci usnout, ale také narušuje spánek REM (spánek s rychlými pohyby očí), což je nejhlubší stav spánku, který je potřebný k tomu, abyste se druhý den cítili odpočatí. Může také zvyšovat úzkost a ztěžovat zvládání stresu.
Jaký je rozdíl mezi pocitem únavy a chronickou únavou?
Pokud trpíte trvalou vysilující únavou, která trvá 6 měsíců nebo déle, můžete mít chronický únavový syndrom.
"Chronický únavový syndrom je více studován v posledních pěti až deseti letech," říká Dr. Ankerman. "Dříve se mělo za to, že jde spíše o psychiatrickou diagnózu."
U pacientů s chronickým únavovým syndromem se mohou vyskytovat příznaky jako např:
- bolesti svalů
- obtíže se spánkem
- příznaky podobné chřipce, včetně bolesti kloubů a zduření lymfatických uzlin
- problémy s pozorností a pamětí
"Může to být vysilující," říká doktor Ankerman.
Přestože chronický únavový syndrom nelze vyléčit, lze jej zvládnout pomocí kognitivně-behaviorální terapie a léků, jako jsou například léky na spaní. "Pokud máte příznaky, je velmi důležité promluvit si se svým lékařem," říká Dr. Ankerman. "Pokud se obáváte, že by mohlo jít o něco víc než jen o obyčejnou únavu, může vám pomoci."
zdroj: health.clevelandclinic.org, hsph.harvard.edu, draxe.com, mobiliseonline.co.uk
zdroj obrázku: freepik.com
