Co kdybychom vám řekli, že existuje jednoduchá technika mysli a těla, která vám může pomoci udržet klid, dá se dělat kdekoli a nevyžaduje žádné vybavení, doplňky ani aplikace? Nazývá se to brániční dýchání a ukázalo se, že je silnější při ovládání dechu a také více uvolňující v porovnání s „dýcháním ústy“.
Dýchání pomocí bráničního svalu umožňuje hlubší nádech, vtahování většího množství vzduchu do plic a plný výdech v pomalejším tempu. Takové dýchání vede k výhodám, jako je lepší fungování dýchacího systému, snížení svalového napětí, zvýšení vytrvalosti a pomoc při zvládání úzkosti.
Co je to brániční dýchání?
Brániční dýchání se někdy označuje jako břišní, hluboké nebo uvolněné dýchání. Optimalizuje používání hlavního dýchacího svalu, bránice, což vede k pomalejšímu a hlubšímu dýchání. S praxí to většina lékařů dokáže naučit své pacienty za 5-10 minut.
Na rozdíl od mělkého dýchání je brániční dýchání charakterizováno expanzí (zvětšením) břicha, nikoliv hrudníku během nádechu. Při mělkém dýchání, známém také jako hrudní dýchání, je do plic vtahováno minimum dechu, obvykle spíše mezižeberními svaly než bránicí. Pokud dochází k rozšíření plic níže v těle, je dýchání označováno jako "hluboké" a odpovídá pozorovanému nebo pociťovanému pohybu břicha směrem ven během nádechu.
Nadechujete se nosem, nikoli ústy.
Zatímco brániční dýchací cvičení jsou spojena s výhodami, jako je snížení úzkosti, příliš mnoho „dýchání hrdlem a hrudníkem“ během dne může mít opačné účinky, zvláště když se vaše rychlost dýchání zvyšuje během cvičení. Používání krčních a hrudních svalů (považované za pomocné svaly, které se mohou snáze unavit) k ovládání dechu může vést k mělkému dýchání a oslabení bráničního svalu.
Jak funguje brániční dýchání?
Hrudní koš, břicho a bránice spolupracují, aby vám pomohly efektivně dýchat. Bránice je přepážka mezi horní a dolní částí trupu. Je tvořena svaly a šlachami, které slouží jako strop břišní dutiny a dno hrudní dutiny.
Při nácviku bráničního dýchání se bránice při nádechu stahuje a zplošťuje a při výdechu uvolňuje. Vdechování do bránice se označuje jako "podtlakový efekt", protože vtahuje vzduch do plic.
Jiný způsob popisu: při nádechu bránice zvedá a rozšiřuje žebra, takže plíce se mohou plně roztáhnout a do plic se dostane více vzduchu.
Hluboké a pomalé dýchání vysílá nervovému systému signál, že je v pořádku se uvolnit. Pomáhá stimulovat parasympatický nervový systém, který vás přivádí zpět do homeostázy a umožňuje hladině stresových hormonů, jako je kortizol, vrátit se na výchozí úroveň. Díky tomu se cítíte klidní a schopni se zotavit ze stresových událostí.
Jak může být brániční dýchání užitečné
Brániční dýchání:
- posouvá člověka z místa pasivity na místo činnosti; se svými příznaky „něco dělají“
- zavádí trénink pro zvýšení klidu a uvolnění
- poskytuje snadný způsob, jak zklidnit stavy vysokého vzrušení způsobené bolestí nebo jinými symptomy a emocemi, které vyvolává
- je mimořádně přenosné
- nestojí nic kromě počáteční časové investice
- může být použito ke zvládání jiných životních stresorů
- může být použito při náročných procedurách, jako jsou injekce, zobrazovací vyšetření atd.
- poskytuje pozitivní rozptýlení
- může být použito k přerušení negativních vzorců myšlení
Fyziologické účinky
Mělké dýchání často doprovází stres, úzkost a další psychické obtíže. Obvykle je to důsledek nadměrného vzrušení, které se běžně označuje jako "reakce boj nebo útěk". Při nácviku vede brániční dýchání ke zvrácení reakce "bojuj nebo uteč", ke zklidnění, které moduluje parasympatický nervový systém.
Top 4 výhody bráničního dýchání
Brániční dýchání pomáhá zvládat stres a úzkost
Hluboké břišní dýchání se v lékařské literatuře označuje také jako eupnoe. Vyskytuje se u mnoha druhů savců včetně člověka, když se nachází ve stavu relaxace a zotavení. Studie prokázaly, že má přirozené účinky snižující úzkost, protože pomáhá působit proti reakci těla "bojuj nebo uteč", která se spouští, když se cítíte vystresovaní nebo vystrašení.
Některé výzkumy ukázaly, že praktikování pomalého, kontrolovaného dýchání může pomoci zmírnit příznaky spojené s chronickým stresem a úzkostí - například svalové napětí a chronické bolesti, problémy se spánkem, vysoký krevní tlak, zažívací potíže, bolesti hlavy, hněv a neschopnost soustředit se.
Dechová cvičení se nyní doporučují také lidem s panickými záchvaty a příznaky posttraumatické stresové poruchy (PTSD), protože mohou snížit fyziologické příznaky spojené se strachem, jako je bušení srdce, zmatenost a mělké, zrychlené dýchání. Některé z těchto výhod jsou zřejmě způsobeny zlepšením variability srdeční frekvence, změnami určitých mozkových vln a autonomními změnami, ke kterým dochází při vyvolání relaxační reakce.
Studie z roku 2017, která zkoumala účinky bráničního dýchání na poznávání a reakce kortizolu na stres, zjistila, že pravidelné cvičení může snížit produkci kortizolu, zlepšit pozornost, snížit vyčerpání a přispět k emoční rovnováze a sociální adaptaci.
Brániční dýchání zpomalí váš dech a spotřebuje méně energie
Když si zvyknete používat a posilovat bránici při dýchání, ve skutečnosti spotřebováváte méně energie a máte tendenci dýchat pomaleji. Může to vést k nižší spotřebě kyslíku a větší výdrži v porovnání s tím, když spoléháte na mělké dýchání hrdlem/hrudníkem.
Problém s "hrudním dýcháním" (nebo dýcháním ústy) spočívá v tom, že může způsobit rychlejší únavu, když se zvýší frekvence vašeho dýchání.
Zajímavé je, že u sportovců a aktivních lidí může hluboké dýchání zlepšit výkonnost i v jiných oblastech, například tím, že zlepšuje rovnováhu a pružnost trupu a zlepšuje krevní oběh, koncentraci a motivaci. Potenciálně může také snižovat oxidační stres a zlepšovat antioxidační obranu u sportovců po vyčerpávajícím cvičení.
Brániční dýchání pomáhá zlepšit funkci dýchání a CHOPN
Lidé, kteří trpí chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), mají obvykle problémy s hlubokým dýcháním, protože nemoc brání bránici v pohybu. Odborníci doporučují lidem s CHOPN cvičení bráničního dýchání, protože může zlepšit různé faktory, které řídí dýchání/plicní funkce:
- Tato technika může zlepšit kardiorespirační zdatnost a vytrvalost a pomoci zlepšit cvičební kapacitu.
- Může pomoci posílit a prodloužit dýchací svaly, což umožní větší protažení/flexibilitu tkání, které ovládají plíce, a větší roztažení hrudníku.
- Zlepšuje také účinnost ventilace, zpomaluje dýchání, ztišuje zvuk dýchání a snižuje kašel díky lepšímu uvolnění dýchacích cest.
- Ze stejných důvodů může být prospěšná i při tlumení příznaků astmatu a dalších dýchacích potíží.
Brániční dýchání pomáhá zlepšit trávení
Pokud se potýkáte s "podrážděným žaludkem" nebo příznaky IBS (včetně častého průjmu nebo zácpy), mohou vám pomoci dechová cvičení. Jak vysvětluje lékařské centrum Michiganské univerzity: "Záměrné věnování pozornosti každému nádechu slouží k rozptýlení a zklidnění mysli." Hluboké dýchání se spolu s dalšími přirozenými prostředky proti stresu, jako je psaní deníku, meditace a cvičení, doporučuje pacientům s gastrointestinálním onemocněním, protože může zlepšit spojení mezi střevy a mozkem a snížit fyzické reakce na stres.
Aktivace bránice vytváří jemný masážní efekt, který pociťují vnitřní orgány (střeva a žaludek), což může snížit bolesti břicha, tlak v břiše, nadýmání a zácpu.
Jak brániční dýchání praktikovat?
Existují různé formy bráničního dýchání. Základní brániční dýchání je nejjednodušší formou. Chcete-li provádět základní brániční dýchání, postupujte podle následujících pokynů:
- Lehněte si na rovný povrch s polštářem pod hlavou a polštáři pod koleny. Polštáře pomohou udržet tělo v pohodlné poloze.
- Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho, těsně pod hrudní koš, ale nad bránici.
- Pomalu se nadechujte nosem a stahujte dech směrem k břichu. Žaludek by se měl tlačit proti ruce, zatímco hrudník zůstává v klidu.
- Při výdechu napněte břišní svaly a nechte žaludek klesnout dolů, přičemž vydechujte sevřenými rty. Hrudník by měl opět zůstat nehybný.
Toto dechové cvičení byste měli praktikovat po dobu 5 až 10 minut, přibližně třikrát až čtyřikrát denně (např. ráno v posteli a znovu večer a/nebo před meditací/cvičením). Jakmile si na brániční dýchání zvyknete, můžete začít cvičení praktikovat vsedě nebo vestoje. Při nácviku bráničního dýchání v těchto polohách je důležité udržovat ramena, hlavu a krk uvolněné.
Vytvoření rutiny může být vynikajícím způsobem, jak si na cvičení bráničního dýchání zvyknout. Vyzkoušejte následující postupy:
- Cvičte každý den na stejném místě. Pokud je to možné, vyberte si místo, které je tiché a klidné.
- Nedělejte si starosti, pokud to neděláte správně nebo dostatečně. To může způsobit další stres.
- Vyčistěte svou mysl od věcí, které vás stresují. Místo toho se soustřeďte na zvuky a rytmus svého dechu nebo na prostředí kolem vás.
- Cvičte dechová cvičení alespoň jednou nebo dvakrát denně. Snažte se je provádět každý den ve stejnou dobu, abyste si návyk upevnili. Pokuste se sestavit si rozvrh tak, abyste tato cvičení mohli provádět přibližně 5-10 minut, poté až 20 minut v kuse.
Brániční dýchání v józe
Jaký je rozdíl mezi břišním a bráničním dýcháním? Ačkoli většina lidí používá tyto pojmy zaměnitelně, v některých jógových a meditačních cvičeních se rozlišují.
Podle jednoho článku, pokud chcete zažít brániční dýchání přes hrudní koš, měli byste si lehnout a při nádechu jemně napnout přední břišní svaly, aby se břicho nezvedalo. Pokračujte v nádechu, aniž byste břicho nechali zvedat nebo klesat, což je rozdíl od dýchání do břicha. Bránice táhne spodní žebra nahoru a od sebe. Při výdechu udržujte břicho zcela vodorovně, aby se žebra vrátila do výchozí polohy.
Tipy, které vám mohou pomoci
Stále si nejste jisti, jak provádět "hluboké břišní dýchání" na rozdíl od mělkého hrudního dýchání? Vyzkoušejte tyto tipy a varianty doporučené odborníky na dýchání:
- Pokud vám není příjemné ležet, cvičte v pohodlném sedu na židli. S pokrčenými koleny a uvolněnou hlavou a krkem postupujte podle stejných pokynů jako výše.
- Umístěte cihličku, kterou používáte na józe, deku nebo knihu na bránici, což vám pomůže cítit, zda dýcháte do správného prostoru.
- Vyzkoušejte různé varianty tohoto cvičení, abyste zjistili, která z nich vám přináší největší úlevu, například zastavení na vrcholu nádechu a zadržení na 5 až 10 sekund před výdechem.
- Pro lepší účinky můžete také kombinovat brániční dýchání s "dýcháním se sevřenými rty" a progresivní svalovou relaxací.
Skvělý způsob, jak se naučit efektivně provádět tuto dýchací techniku, je účastnit se kurzu zaměřeného na pránájámá jógu, zen meditaci, transcendentální meditaci nebo jiné meditační praktiky. Můžete také pracovat s chiropraktikem nebo fyzioterapeutem, který vám může pomoci, abyste k ovládání dechu používali ty správné svaly.
Rizika bráničního dýchání
Brániční dýchání není vždy užitečné samo o sobě. Nemůže nahradit jiné léčebné postupy nebo terapie doporučené lékařem. Některé starší výzkumy nemocí souvisejících s autonomním nervovým systémem, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), zjistily, že hluboké dýchání může být nejúčinnější v kombinaci s dalšími strategiemi, jako je kognitivně-behaviorální terapie nebo hypnoterapie.
U některých lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou nebo podobnými psychickými stavy mohou cílená dechová cvičení dočasně zvýšit pocit úzkosti. Pokud se vám to stane, vyzkoušejte raději jiné techniky na zklidnění úzkosti.
Pokud trpíte plicním onemocněním, jako je astma nebo CHOPN, poraďte se před zahájením dechových cvičení se svým lékařem nebo respiračním terapeutem. Ti vám pomohou určit, která cvičení jsou pro vás bezpečná.
zdroj: va.gov, draxe.com, medicalnewstoday.com
zdroj obrázku: freepik.com
