Perimenopauza - 7 přirozených způsobů jejího zvládání

Pokud zažíváte perimenopauzu, možná se ptáte, zda existují přirozené způsoby, které by mohly pomoci vašim příznakům. Jedná se o náročné období ve vašem životě, které vede k celé řadě příznaků a změn.

V daném období postihuje miliony žen na celém světě a příznaky mohou začít někdy i více než deset let před ukončením menstruace, což vyvolává řadu pocitů od zmatku až po obavy.

Váš lékař vám může doporučit hormonální substituční léčbu (HRT) nebo nehormonální řešení, která vám pomohou s těmito příznaky bojovat, ale perimenopauza obvykle nevyžaduje léčbu, pokud vám její příznaky nezpůsobují zvláštní potíže nebo úzkost.

Proto by vás mohlo zajímat, jestli nějaké přirozené způsoby mohou pomoci ke změně.

Co je to perimenopauza?

Reprodukční život ženy se dělí na tři hlavní časová období:

• aktivní reprodukce/plodnost
• období menopauzy (včetně perimenopauzy)
• postmenopauzální období

Proces, který většina lidí označuje jako "menopauza", lze ve skutečnosti rozdělit na tři části: perimenopauzu, menopauzu a postmenopauzu.

Menopauza je definována jako období, které začíná 12 měsíců po posledním menstruačním cyklu/poslední menstruaci ženy.

Perimenopauza (období "přechodu") se považuje za časové období před začátkem menopauzy, před ukončením menstruace. U některých žen může perimenopauza nastat postupně a uprostřed mnoha jiných životních změn, že příznaky perimenopauzy většinou zůstávají nepovšimnuty, dokonce i několik let.

Postmenopauza je čas po nástupu menopauzy. Jakmile se to stane, jste v postmenopauze po zbytek svého života. Ženy v postmenopauze jsou vystaveny zvýšenému riziku určitých zdravotních stavů, jako je osteoporóza a srdeční choroby.

Kdy začíná perimenopauza?

Stejně jako u menopauzy, i toto se liší od ženy k ženě. Zatímco průměrná délka života se v průběhu let zvýšila, průměrný věk menopauzy se za posledních několik staletí nezměnil. Některé ženy však v současnosti začínají perimenopauzu spíše kvůli určitým zdravotním problémům v minulosti.

Perimenopauza obvykle začíná někdy v polovině 40. let ženy a může trvat několik let (v některých případech i déle, například až 10 let). Během tohoto období je běžné mít nepravidelnou menstruaci, mezimenstruační krvácení a jiné příznaky, protože se reprodukční hormony mění.

Menopauza obvykle oficiálně začíná ve věku 44 až 55 let. Jakmile se u ženy úplně přestanou uvolňovat vajíčka z vaječníků a už nemá menstruaci celý jeden rok, poté oficiálně vstoupila do menopauzy a již není v perimenopauze.

Perimenopauza vs. menopauza

• Pokud stále dostáváte menstruaci (i když je velmi nepravidelná), a proto váš menstruační cyklus úplně neskončil, pak ještě nejste v menopauze. Perimenopauza pokračuje až do absence menstruace po celých 12 měsíců.
• Fáze mezi perimenopauzou a menopauzou je stále perimenopauza. (Perimenopauza končí, když žena uplynula 12 měsíců bez menstruace.) Příznaky perimenopauzy a menopauzy jsou podobné, ale obvykle jsou během menopauzy zřetelnější a častější.
• Symptomy menopauzy často zahrnují opakující se návaly horka a noční pocení, přibývání na váze, změny prsní tkáně, vaginální suchost, suchost pokožky, řídnutí vlasů a někdy i změny ženských nálad nebo spánku.
• Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda se blíží menopauza a končí perimenopauza, je nechat svého gynekologa vyšetřit vaginální tkáň. Ty s menším množstvím estrogenu, které jsou v menopauze, mají tenčí, bledší, sušší a plošší vaginální tkáň.
• To, kolik je vám let, když vstoupíte do menopauzy, souvisí s faktory včetně vaší anamnézy, rodinné anamnézy a počtu vajíček, které vám zůstaly ve vaječnících.
• Váš životní styl může také urychlit menopauzu a zhoršit příznaky. Špatná strava, sedavý životní styl, kouření, chronická onemocnění, toxicita a nedostatek živin, to vše může přispět k hormonální nerovnováze a dřívější perimenopauze/menopauze.

Jaké příznaky způsobuje perimenopauza

Během perimenopauzy se funkce vaječníků a produkce estrogenu začínají měnit, a proto je ženský cyklus obvykle poněkud nepředvídatelný.

Je běžné, že mnohé ženy si po čtyřicítce začínají všímat příznaků perimenopauzy, včetně perimenopauzálních symptomů, jako jsou menstruační změny, přírůstek hmotnosti (zejména v oblasti břicha), zmenšení objemu prsů, řídnutí vlasů a suchá pokožka.

Další fyzické příznaky, jako je nepravidelné vaginální krvácení a návaly horka, mohou začít přicházet a odcházet ještě dříve, počínaje koncem 30. let.

Mezi nejčastější příznaky perimenopauzy patří:

• Menstruační změny a nepravidelná menstruace – menstruace se obvykle vyskytuje nejdříve každé dva až čtyři měsíce a poté se od sebe vzdaluje. Menstruace může být také občas silnější nebo slabší.
• Návaly horka a noční pocení – je to pocit, jako kdyby se teplo náhle začalo šířit po celém těle, což často způsobuje pocení a zarudnutí. „Nával horka“ je termín, který se označuje zarudnutím, které je způsobeno zvýšením tělesné teploty. Tyto příznaky perimenopauzy jsou způsobeny hormonálními změnami, které většinou ovlivňují hypothalamus, který kontroluje tělesnou teplotu.
• Nespavost a změny v kvalitě spánku – mnoho žen začne mít problémy s dobrým spánkem a mohou se začít probouzet zpocené a horké.
• Postupné přibírání – když se metabolismus zpomaluje, svalová hmota se snižuje a kosti začínají být méně husté, je běžné přibírat na váze (zejména v žaludku). Cvičení a zdravá strava jsou v tomto období důležitější než kdykoli předtím.
• Změny v sexu - snížení estrogenu způsobuje snížení průtoku krve do oblasti genitálií. Během menopauzy se stydké pysky zmenšují a svalová tkáň klitorisu se začíná zmenšovat a stává se méně citlivou. Mnoho změn probíhá iv děloze, vaječnících a děložním čípku (zmenšují se a zužují).
• Vaginální suchost a změny - vagina se technicky zkracuje a ztrácí elasticitu (nazývaná vaginální atrofie). Vaginální tenkost a suchost mohou přijít spolu s vyšší náchylností k infekcím močových cest způsobené ztrátou vaginální tekutiny / menší lubrikací k přesunu bakterií ven.
• Zvýšený břišní tuk a přírůstek hmotnosti – v důsledku zpomaleného metabolismu.
• Řídnoucí vlasy a suchá pokožka - mnoho žen si všimne, že jejich pokožka začíná vykazovat známky stárnutí, jako jsou vrásky, tmavé skvrny, suchost, menší elasticita a někdy více svědění.
• Změny v prsní tkáni - prsa se mohou začít zmenšovat, zmenšuje se jejich hustota, mají více tukové tkáně a ztrácejí část svého objemu (jsou „ovislejší“).
• Výkyvy nálady - pocit neustálé únavy, zvýšená podrážděnost, úzkost nebo depresivní symptomy. Bylo zjištěno, že ženy v perimenopauze mají vyšší než normální hladiny MAO-A, enzymu, který rozkládá serotonin, norepinefrin a dopamin a je spojen s velkou depresivní poruchou a poporodní depresí.
• Bušení srdce – je to způsobeno změnami krevních cév, srdce a autonomního nervového systému. Palpitace se mohou vyskytnout během návalů horka nebo s úzkostí, svalovými křečemi a bolestmi hlavy.
• Migrény a časté bolesti hlavy – k častým bolestem hlavy může přispět snížený průtok krve, nedostatek spánku, úzkost a jiné problémy.
• Horší koncentrace - estrogen a testosteron hrají roli v paměti, motivaci a náladě. Je běžné, že si začnete všímat ztráty koncentrace, zapomnětlivosti, ospalosti a zvýšené reakce na stres. Tyto příznaky perimenopauzy se mohou také zhoršit v důsledku špatného spánku a zvýšené úzkosti.
• Vyšší riziko jiných chorob a komplikací - studie ukazují, že během menopauzy a po ní se u žen zvyšuje riziko srdečních a cévních (kardiovaskulárních) chorob, jakož i osteoporózy. Je to způsobeno poklesem hladiny estrogenu, který mění hromadění tuku a také přispívá ke ztrátě hustoty kostí, slabým kostem a zvýšenému riziku zlomenin. Někteří odborníci tvrdí, že zvýšené riziko může souviset spíše s obecnými účinky stárnutí než se samotnou menopauzou, ale ukázalo se, že ztráta estrogenu je spojena s těmito stavy znovu a znovu.

7 přirozených způsobů zvládání perimenopauzy

Perimenopauza je přirozený proces, který v určitém okamžiku zažije každá žena. I když to není zdravotní stav, který vyžaduje léčbu, může způsobit různé fyzické a emocionální příznaky.

Spoluprácujte s praktickým lékařem, který vám pomůže posoudit příznaky a vytvořit plán léčby, který sníží vliv na vaše každodenní aktivity.

Kromě medikamentózní léčby však mohou některé příznaky perimenopauzy zmírnit i přirozené způsoby, jako je cvičení, kvalitní strava a péče o duševní pohodu.

Konzumujte zdravou stravu

Výživná, nezpracovaná strava je klíčem ke zvýšení příjmu základních živin, pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se změně hormonů, řídit vaši hmotnost a snížit příjem prázdných kalorií.

Mezi potraviny, které jsou v období menopauzy nejprospěšnější, patří organické ovoce a zelenina, potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy a semínka, omega-3 potraviny, probiotika, čisté a libové bílkoviny, jako jsou ryby nebo maso ze zvířat krmených trávou, zdravé tuky, jako je olivový a kokosový olej, a potraviny dodávající přírodní fytoestrogeny, včetně lnu a fermentované sóji.

Zejména košťálová zelenina, jako je brokolice, zelí a kapusta, obsahuje indol-3-karbinol, který přirozeně pomáhá vyrovnávat hladinu estrogenů.

Vláknina je důležitá pro zdraví kardiovaskulárního a trávicího systému a pro udržení zdravé hmotnosti. Některé studie dokonce zjistily, že strava s vyšším obsahem vlákniny může pomoci vyrovnat produkci estrogenu.

Studie ukazují, že častá konzumace omega 3 usnadňuje produkci hormonů a může pomoci předcházet klimakterickým problémům, postmenopauzální osteoporóze, srdečním komplikacím, depresi a rakovině prsu.

Některé studie naznačují, že by se během perimenopauzy měla zvyšovat hladina fytoestrogenů, aby se vyrovnaly účinky hormonální nerovnováhy, kterou ženy začínají pociťovat. Některé výzkumy naznačují drastický pokles návalů horka u žen v perimenopauze, které konzumují stravu bohatou na fytoestrogeny.

Dalším přínosem, který mohou fytoestrogeny nabídnout ženám v menopauze nebo postmenopauze, je snížení úbytku kostní hmoty, což vede k vyšší hustotě kostí a menšímu počtu zlomenin, když se podávají v dávkách specifických opatření spolu s vitamínem D. Výzkum také naznačuje, že fytoestrogen srdce, zvláště u žen po postmenopauze.

A nezapomínejte na pitný režim - hydrataci. Zaměřte se na osm sklenic denně, abyste nahradily tekutiny ztracené během návalů horka a snížily nadýmání.

Pravidelně cvičte

Aerobní cvičení několikrát týdně může pomoci při specifických příznacích perimenopauzy, jako jsou potíže se spánkem a deprese. Jóga může také zlepšit spánek a náladu během perimenopauzy.

Máte chuť se vykoupat v chladné vodě? I když to může znít nevábně, existují důkazy, že plavání ve studené vodě může pomoci při příznacích perimenopauzy. Průzkum provedený v Londýně zjistil, že mezi 785 ženami, které prošly menopauzou, plavání ve studené vodě výrazně zlepšilo příznaky, jako jsou úzkost, změny nálady, špatná nálada a návaly horka.

Hormonální změny, ke kterým dochází během perimenopauzy, mohou při poklesu hladiny estrogenu ovlivnit hustotu kostí - a právě zde přichází na řadu silový trénink. I když je možná všeobecně známo, že tento typ cvičení buduje svaly, několik studií ukazuje, že silový trénink nebo cvičení s odporem může být také důležité pro udržení zdraví pohybového aparátu (pohybu) - zejména s přibývajícím věkem.

I když jste v minulosti nebyli aktivní, nikdy není pozdě začít využívat výhod cvičení.

Vyzkoušejte doplňky stravy a bylinnou léčbu

Mezi doplňky stravy a bylinky, které mohou pomoci zmírnit některé příznaky perimenopauzy (jako je úzkost, únava, návaly horka a problémy se spánkem), patří omega 3 mastné kyseliny, adaptogenní byliny, jako je maca nebo ženšen, black cohosh, červený jetel, list maliníku, vitex a třezalka tečkovaná.

Studie se například zaměřily na použití black cohosh ke zvládnutí symptomů menopauzy, zejména návalů horka. Zatímco zjištění byla smíchána, mnozí se domnívají, že není pochyb o tom, že black cohosh je přírodním lékem k úlevě při menopauze. Některé systematické přehledy a studie zjistily, že jeho pravidelné užívání obvykle snižuje počet a závažnost negativních příznaků, které často přemáhají ženy s hormonálními problémy.

Prohlédněte si produkt v našem e-shopu >

Vitex se často kombinuje s dalšími bylinami, jako je black cohosh nebo dong quai (andělika čínská), aby se dosáhlo maximálního prospěchu. Jedna studie publikovaná v Gynekologické endokrinologii zjistila, že bylinný doplněk obsahující chvojí poskytuje bezpečnou a účinnou úlevu od návalů horka a poruch spánku u žen v pre- a postmenopauze.

Další studie zjistila, že doplněk obsahující vitex jako klíčovou složku byl schopen snížit středně těžké až těžké menopauzální symptomy.

Prohlédněte si produkt v našem e-shopu >

Užívání třezalky zahrnuje testování jako bylinný lék, který zmírňuje psychické a vegetativní symptomy menopauzy. Studie provedená v Berlíně zkoumala 12 týdnů léčby třezalkou tečkovanou. V rámci studie užívalo 111 žen ve věku 43 až 65 let jednu 900 mg tabletu třikrát denně. Všechny účastnice měly symptomy charakteristické pro pre- a postmenopauzální stav.

Bylo pozorováno podstatné zlepšení psychologických a psychosomatických symptomů a menopauzální potíže se zmenšily nebo zcela vymizely u 76% žen. Kromě toho se po léčbě zlepšila i sexuální pohoda.

Prohlédněte si produkt v našem e-shopu >

Mezi další doplňky stravy, které mohou pomoci, patří houba reishi a vitamin D3.

Výzkumy ukazují, že houba reishi může pomoci zvládnout mnoho menopauzálních příznaků, které se objevují během perimenopauzy, zatímco vitamin D3 může pomoci předcházet nedostatku, který se běžně vyskytuje u žen procházejících hormonálními změnami.

Využívejte praktiky mysli a těla

Protože problémy se spánkem, úzkost, únava a deprese mají tendenci stoupat během přechodu do menopauzy, je důležité zvládat stres co nejlépe. Ke zmírnění těchto stavů můžete vyzkoušet následující:

• Hypnóza - studie z roku 2017 zjistila, že hypnóza je při snižování návalů horka stejně účinná jako venlafaxin. Venlafaxin je účinná látka pro léčbu návalů horka.
• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) - podle článku z roku 2019 některé studie zjistily, že CBT může pomoci snížit mírnou depresi a četnost návalů horka.
• Biofeedback a relaxační trénink - podle stejného článku z roku 2019 mohou relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, pomoci snížit frekvenci návalů horka. Mohou také pomoci snížit psychické příznaky perimenopauzy.

Snažte se snížit stres

Snižování stresu založené na všímavosti (MBSR) využívá řadu cvičení, včetně jógy a meditace. Článek z roku 2019 zjistil, že cvičení je bezpečné a může:

• snížit stres
• snížit úzkost
• zlepšit kvalitu spánku

Národní institut pro stárnutí (NIA) uvádí, že meditace všímavosti, jóga nebo tai chi mohou pomoci zlepšit návaly horka.

Vyzkoušejte aromaterapeutickou masáž

Aromaterapie je další metodou, která může pomoci zvládnout psychické příznaky perimenopauzy. Studie z roku 2012, které se zúčastnilo 90 osob, zjistila, že aromaterapie v kombinaci s masáží příznivě působí na snížení psychických příznaků.

Vyzkoušejte gua sha

Gua sha je starověká čínská terapie, která využívá gua sha nástroj pro tření nebo škrábání povrchu pokožky dlouhými tahy. Studie zkoumala gua sha jako potenciální lék na perimenopauzu a zjistila, že je účinná a zároveň bezpečná při zmírňování příznaků a při zlepšování kvality života účastníků.

Opatření v perimenopauzálním období

Je důležité navštívit odborníka nebo se poradit s lékařem, a to i o přírodních prostředcích proti příznakům perimenopauzy, pokud se vás týká některý z následujících případů:

• Prošli jste šest měsíců nebo více bez jakýchkoli známek krvácení nebo menstruačního cyklu, ale pak jste začali špinit. I když je to vzácné, někdy to může být příznakem jiných závažných stavů, které by měly být zkontrolovány, včetně rakoviny dělohy nebo hyperplazie.
• Máte v anamnéze rakovinu prsu, rakovinu vaječníků, endometriózu nebo krevní sraženiny. Máte-li silnou rodinnou anamnézu těchto stavů, je také dobré být pečlivě sledován.
• Měli jste hysterektomii, dysfunkci vaječníků nebo jiné vážné problémy spojené s reprodukčním zdravím.
• V minulosti jste zažili vedlejší účinky užívání léků na hormonální substituční terapii, antikoncepčních pilulek nebo bylinné léčby.

zdroj: hollandandbarrett.com, draxe.com, medicalnewstoday.com