Všímavost se v posledním desetiletí těší velké oblibě. Aplikace pro meditaci s průvodcem se dnes staly jedněmi z nejstahovanějších aplikací na světě. Tato praxe se posunula od do značné míry obskurního buddhistického konceptu založeného přibližně před 2 600 lety k dnešnímu hlavnímu proudu psychoterapie.
Zastánci všímavosti by nás chtěli přesvědčit, že prakticky každému klientovi a terapeutovi by prospěla větší všímavost. Mezi její teoretizované výhody patří sebekontrola, objektivita, tolerance vlivů, zvýšená flexibilita, vyrovnanost, zlepšená koncentrace a mentální jasnost, emocionální inteligence a schopnost vztahovat se k druhým ak sobě s laskavostí, přijetím a soucitem.
Je však všímavost tak dobrá, jak se o ní tvrdí?
Co je meditace všímavosti?
Přestože existuje mnoho definic všímavosti, jedna, která zahrnuje základní myšlenku, je: „duševní stav dosažený zaměřením vědomí na přítomný okamžik“. Být plně přítomen znamená uznat a akceptovat své pocity, myšlenky a tělesné vjemy, aniž byste jimi byli přehnaně reaktivní (reagující na něco) nebo jste jimi byli ohromeni.
Jaký je rozdíl mezi všímavostí a meditací?
Meditace má tisíciletou historii a mnoho meditačních technik má svůj počátek ve východních tradicích. Termín "meditace" označuje různé praktiky, které se zaměřují na integraci mysli a těla a používají se ke zklidnění mysli a zlepšení celkové pohody. Některé druhy meditace zahrnují udržování mentálního soustředění na určitý vjem, jako je dýchání, zvuk, vizuální obraz nebo mantra, což je opakované slovo nebo fráze.
Všímavost zahrnuje soustředění pozornosti na přítomný okamžik. Znamená to věnovat pozornost svým pocitům, myšlenkám a prostředí tady a teď s postojem přijetí.
Jak praktikovat meditaci všímavosti?
Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje zvláštní vybavení ani prostor. Můžete cvičit jen několik minut denně. Pokud chcete začít meditovat, zkuste si vybrat formu meditace podle toho, co od ní chcete získat.
Existují dva hlavní styly meditace:
- Meditace zaměřená na pozornost – tento styl soustřeďuje pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Klade důraz na zbavení mysli rušivých vlivů. Meditace se může zaměřit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
- Meditace s otevřenou kontrolou – tento styl podporuje rozšířené povědomí o všech aspektech vašeho prostředí, myšlenkový pochod a smysl pro sebe. Může zahrnovat uvědomění si potlačovaných myšlenek, pocitů nebo impulzů.
Chcete-li zjistit, který styl vám vyhovuje nejvíce, podívejte se na řadu bezplatných meditačních cvičení s průvodcem. Je to skvělý způsob, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje.
Průvodce, jak praktikovat všímavost, pokud jste začátečník, pomocí základní meditační techniky, která se zaměřuje na uvědomování si dechu:
- Začněte tím, že si stanovíte, jak dlouho chcete cvičit. Na začátku se doporučuje, abyste dělali krátká, ale konzistentní sezení, například 5 nebo 10 minut denně, abyste si vytvořili návyk. Jak budete postupovat, možná budete meditovat 2 až 60 minut denně.
- Vyberte si místo, kde se budete cítit pohodlně a nikdo vás nebude rušit. Může to být uvnitř nebo venku, v závislosti na vašich preferencích.
- Vyberte si polohu, která je pro vás nejvhodnější, při které se budete cítit pohodlně, ale zároveň ostražitě. Můžete sedět s překříženýma nohama a nataženou páteří nebo si můžete lehnout, ale mějte na paměti, že cílem není usnout. Můžete také použít židli, meditační polštář, podložku, deku atd., pokud vám to pomůže.
- Tělo mějte uvolněné, oči buď zavřené nebo mírně otevřené a ruce volně spuštěné vedle těla. Pokuste se uvolnit svaly, ale nehrbit se a nemít ztuhlá záda nebo krk.
- Zaměřte svou pozornost na dech a zaměřte se na zvuky, pocity ve vašem těle nebo cokoli jiného, co upoutá vaši pozornost v souvislosti s vaším dechem.
- Tehdy se vaše mysl začne toulat, co je očekávané a normální. Jemně vraťte svou pozornost na svůj dech. Mysl bude pravděpodobně nadále generovat myšlenky, které vás rozptylují, ale hlavním cílem meditace je procvičit si pozorování svých myšlenek, aniž byste museli na ně reagovat.
- Bez ohledu na to, jak moc se vaše pozornost vzdaluje od dechu, snažte se nesoudit se a nevzdávat to. Když vám vyprší čas, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte a jaké změny jsou ve vašich emocích. Zastavte se na chvíli a všimněte si, jestli cítíte větší jasnost nebo klid.
Pokud vám běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje soustavné trávení klidného času o samotě, zvažte účast na skupinové meditaci. Ta může také zvýšit vaše šance na úspěch tím, že vám poskytne podpůrnou komunitu.
Případně zvažte, zda si nenastavit budík o několik minut dříve, abyste využili ranního klidu. To vám může pomoci vytvořit si trvalý návyk a umožní vám to začít den pozitivně.
8 zdravotních účinků meditace všímavosti
Meditace všímavosti pomáhá snižovat stres
Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci. Jeden přehled dospěl k závěru, že meditace splňuje svou pověst snižování stresu. Běžný psychický a fyzický stres způsobuje zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten způsobuje mnoho škodlivých účinků stresu, například uvolňování zánětlivých chemických látek zvaných cytokiny. Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a mlhavému myšlení.
V 8-týdenní studii meditace všímavosti snížila zánětlivou reakci způsobenou stresem. Kromě toho výzkum ukázal, že meditace stimuluje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za to, abyste se cítili klidněji a překonávali stresové situace, a tlumí reakci na útěk nebo boj. To může vést ke zlepšení fyzického zdraví, jako je snížený krevní tlak, menší svalové napětí, méně tenzních bolestí hlavy a zlepšení trávení.
Meditace všímavosti pomáhá snižovat úzkost
Meditace může snížit hladinu stresu, což se projevuje snížením úzkosti.
Metaanalýza (vědecká metoda) zahrnující téměř 1 300 dospělých zjistila, že meditace může snížit úzkost. Je pozoruhodné, že tento účinek byl nejsilnější u lidí s nejvyšší úrovní úzkosti. Jedna studie také zjistila, že 8 týdnů meditace všímavosti pomohlo snížit symptomy úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu se zvýšením pozitivních sebevyjádření a zlepšením reaktivity a zvládání stresu.
Další studie na 47 lidech s chronickou bolestí zjistila, že absolvování 8-týdenního meditačního programu vedlo k výraznému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti během 1 roku.
Meditace může také pomoci kontrolovat úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že zaměstnanci, kteří používali aplikaci pro meditaci všímavosti po dobu 8 týdnů, měli ve srovnání s kontrolní skupinou lepší pocit pohody a sníženou úzkost a pracovní napětí.
Meditace všímavosti pomáhá zlepšit spánek
Rostoucí počet studií naznačuje, že vědomá meditace může zlepšit kvalitu spánku. Důvod, proč vám může pomoci při usínání a setrvání ve spánku, je ten, že pomáhá uvolnit tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém je pravděpodobnější, že usnete. Meditace vám může pomoci kontrolovat nebo přesměrovat prchající myšlenky, které často vedou k nespavosti.
Studie z roku 2018 porovnávala účinky sedmitýdenní léčby všímavosti s žádnou léčbou v kontrolní skupině. Zjištění ukázala, že ti, kteří trénovali všímavost, zaznamenali méně subjektivní nespavosti a zhoršení spánku a zlepšili kvalitu spánku a ospalost. Jednotlivci ve skupině všímavosti prokázali významná zlepšení ve všech ukazatelích výsledků, které se zachovaly při tříměsíčním následném hodnocení.
Meditace všímavosti pomáhá zlepšit pozornost
Meditace zaměřená na pozornost je jako zvedání závaží, pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost vaší pozornosti.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří poslouchali meditační hudbu, zaznamenali lepší pozornost a přesnost při dokončení úkolu v porovnání s kontrolní skupinou. Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikovali meditaci, měli lepší výkon při vizuální roli a měli větší pozornost než ti, kteří meditaci neměli.
Jedna recenze navíc dospěla k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k bloudění mysli, znepokojování a slabé pozornosti. Dokonce i krátká denní meditace vám může prospět. Jedna studie zjistila, že meditace jen 13 minut denně zlepšila pozornost a paměť po 8 týdnech.
Děti a dospívající, kteří praktikují aktivity všímavosti, mohou mít prospěch ze zlepšené koncentrace, komunikace, zvládání dovedností a sebeúcty. Článek z roku 2019 vysvětluje, že intervence založené na všímavosti mohou snížit množství problémů, se kterými se dospívající běžně potýkají, jako:
- příznaky úzkosti a deprese
- přejídání se
- poruchy příjmu potravy
- nedostatek regulace emocí
- ADHD
- problémy se spánkem
- chronické onemocnění a bolest
- stres související s výkonem ve škole a sportu
Meditace všímavosti pomáhá v boji proti závislostem
Mentální disciplína, kterou si můžete rozvinout prostřednictvím meditace, vám může pomoci zbavit se závislostí zvýšením sebekontroly a uvědomění si spouštěčů návykového chování. Výzkum ukázal, že meditace může pomoci lidem naučit se přesměrovat svou pozornost, zvládat své emoce a impulsy a zvýšit porozumění příčin, které za nimi stojí.
Jedna studie na 60 lidech, kteří se léčili na poruchu užívání alkoholu, zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo spojeno s nižší úrovní stresu, psychického utrpení, touhy po alkoholu a konzumace alkoholu po 3 měsících.
Meditace vám také může pomoci kontrolovat touhu po jídle. Přehled 14 studií zjistil, že meditace všímavosti pomohla účastníkům snížit emocionální a záchvatové přejídání.
Meditace všímavosti podporuje laskavost
Některé druhy meditace mohou zvýšit pozitivní pocity a činy vůči sobě i ostatním. Metta, druh meditace známý také jako meditace milující laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů vůči sobě. Cvičením se lidé učí rozšiřovat tuto laskavost a odpuštění navenek, nejprve přátelům, potom známým a nakonec nepřítelem.
Metaanalýza 22 studií o této formě meditace prokázala její schopnost zvýšit soucit lidí vůči sobě a ostatním. Jedna studie se 100 dospělými náhodně zařazenými do programu, který zahrnovala meditaci milující laskavosti, zjistila, že tyto výhody závisí na dávce. Jinými slovy, čím více času lidé strávili týdenní meditační praxí metta, tím pozitivnější pocity zažívali.
Další studie na 50 studentech ukázala, že praktikování meditace metta 3krát týdně zlepšilo pozitivní emoce, mezilidské interakce a porozumění druhým po 4 týdnech.
Zdá se, že tyto výhody se časem nahromadí i při praktikování meditace milující laskavosti.
Meditace všímavosti posiluje sebeuvědomění
Některé formy meditace vám mohou pomoci rozvinout silnější pochopení sebe sama a pomoci vám vyrůst do vašeho nejlepšího já. Například meditace sebezpytování se výslovně zaměřuje na to, aby vám pomohla lépe porozumět sobě a tomu, jaký máte vztah k lidem kolem vás.
Jiné formy vás učí rozpoznat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebezničující. Myšlenka je taková, že když si lépe uvědomíte své myšlenkové návyky, můžete je nasměrovat ke konstruktivnějším vzorcům.
Jeden přehled 27 studií ukázal, že praktikování tai chi může souviset se zlepšenou sebeúčinností, což je termín, který se používá k popisu víry člověka ve vlastní schopnost nebo schopnost překonávat výzvy.
V jiné studii zaznamenalo 153 dospělých, kteří používali aplikaci na meditaci všímavosti po dobu 2 týdnů, snížené pocity osamělosti a zvýšený sociální kontakt ve srovnání s kontrolní skupinou. Zkušenosti s meditací mohou navíc kultivovat kreativnější dovednosti při řešení problémů.
Meditace všímavosti pomáhá zvládat bolest
Vnímání bolesti je spojeno s vaším stavem mysli a může se zvýšit ve stresových podmínkách. Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do vaší rutiny může být prospěšné pro kontrolu bolesti.
Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace všímavosti by mohla snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí. Velká metaanalýza studií zahrnujících téměř 3 500 účastníků dospěla k závěru, že meditace byla spojena se snížením bolesti.
Meditující a nemeditující zažili stejné příčiny bolesti, ale meditující prokázali větší schopnost vyrovnat se s bolestí a dokonce zaznamenali snížený pocit bolesti.
zdroj: draxe.com, nccih.nih.gov, apa.org, healthline.com
zdroj obrázku: freepik.com
