Všichni máme zabudované silné biologické mechanismy, které se spustí, když do těla nedostaneme potřebnou energii (kalorie). Nedostatečná konzumace potravy pro potřeby těla může vyvolat prvotní snahu o zvýšení příjmu kalorií a zpomalení metabolismu. To je v podstatě úplný opak toho, čeho chce každý člověk, ať už drží dietu, nebo ne, dosáhnout! Opravdu, extrémní diety mohou způsobit, že budete tlustí.
Kromě negativních psychologických dopadů, které může mít příliš nízké snižování kalorií na vaše zdraví, trpí při přechodu do "hladového režimu" dokonce i vaše duševní schopnosti a nálada. Snížený příjem energie může vyvolat pocity únavy, úzkosti, deprese, izolace a zaujetí jídlem.
Tuto myšlenku dokonce reprezentují principy základních potřeb v Maslowově hierarchii potřeb, psychologickém modelu, který řadí základní lidské požadavky. Maslowův model ukázal, že nejprve musí být uspokojeny naše základní fyzické potřeby jídla, a teprve poté můžeme přejít k dalším složitějším cílům, jako jsou sociální vazby a touha po naplňující kariéře.
Co to režim hladovění je?
Režim hladovění je označení pro účinky, které má chronická dieta a nadměrné cvičení na váš metabolismus, hladinu hladu a tělesnou hmotnost. Tělo má zaveden komplexní biologický systém, který pomáhá zajistit, abychom měli dostatek energie (jídla), když jí máme málo, a také, že více odpočíváme, ale naneštěstí se mnozí lidé rozhodnou ignorovat tyto důležité zprávy ve snaze rychle zhubnout.
Přísné diety sice mohou vést k dočasnému úbytku hmotnosti, ale mohou sabotovat váš metabolismus. Mnoho výzkumných studií zjistilo, že náhlé hubnutí a příliš nízké snižování kalorií může snížit funkci metabolismu v důsledku toho, že se tělo snaží šetřit energii z nedostatku jídla. Režim hladovění nenastane, když kalorie snížíte na krátkou dobu, například během nemoci, ale výsledek se projeví, když budete mít nízký energetický příjem po delší dobu, například několik týdnů nebo měsíců.
Jak přesně vzniká režim hladovění?
Jedna z teorií hladovění říká, že vaše buňky detekují nízkou hladinu ATP (adenosintrifosfátu), když nejíte dostatečně. ATP je chemická energie, která pohání buňky a je tvořena kombinací všech makronutrientů, které přijímáte, včetně sacharidů, bílkovin a tuků. Tyto makroživiny se přeměňují na jeden univerzální energetický jmenovatel (ATP), který udržuje normální fungování těla, takže nízká úroveň produkce ATP vyšle do mozku signál, že něco není v pořádku.
Pokud normálně podporujete svůj metabolismus dostatečným příjmem potravy a přiměřeným odpočinkem, tělo spaluje kombinaci živin pocházejících ze stravy spolu s částí uloženého tělesného tuku ve formě volných mastných kyselin. Tělo nejprve využije kalorie, které jste nedávno zkonzumovali a které jsou přítomny v trávicím traktu nebo byly nedávno uloženy jako zásoby glykogenu ve svalové tkáni a jaterních buňkách, poté použije tukové zásoby jako záložní metodu. Tento proces je v pořádku a zažíváte ho, když cvičíte v normálním "nakrmeném stavu".
Sytý stav těla vede ke standardním procesům, jako je vylučování inzulínu, který je jedním ze dvou nejdůležitějších regulátorů metabolismu. Úkolem inzulinu je stimulovat ukládání sacharidových (glukózových) paliv a syntézu bílkovin, které udržují metabolismus v chodu. Játra také pomáhají tím, že omezují množství glukózy dostupné v krvi a ukládají ji jako glykogen, aby mohla být použita jako záložní palivo, když je potravy málo.
Tento proces řídí vrozené signály hladu, včetně hormonů ghrelinu a leptinu, které jsou zodpovědné za zvyšování nebo omezování chuti k jídlu v závislosti na dostupném tělesném tuku. Když však tělo začne zjišťovat, že v důsledku nízkého příjmu kalorií hladoví, mohou být jako zdroj energie místo uloženého tuku nebo glykogenu použity libové tkáně a svalová vlákna! To není přesně to, co chcete. Ve snaze zajistit si dostatek "paliva" k přežití obětuje tělo aminokyseliny (bílkoviny) z těžce nabyté svalové tkáně, takže budete mít pomalejší metabolismus a bude těžší udržet si dlouhodobě váhu.
Chuť k jídlu může přerůst i tehdy, když zažijete režim hladovění, přičemž silné chutě (které mohou zahrnovat závislost na cukru) se stávají běžnými. Například nedostatečný příjem potravy aktivuje hormon neuropeptid Y (NPY), který vás nutí přirozeně vyhledávat potraviny s vyšším obsahem sacharidů. Hladiny NPY jsou přirozeně nejvyšší ráno, protože jste strávili noc bez jídla. Postupem času může snížený příjem kalorií a sacharidů pod úroveň vašich potřeb způsobit změny v NPY, které mohou snadno vést k nadměrné konzumaci sacharidů, kdy se tělo zoufale snaží získat více glukózy.
Nalezení přirozeného „nastaveného bodu“ těla
Výzkumy potvrzují to, co jsme o své váze intuitivně věděli odjakživa: že tělesná hmotnost dospělých se udržuje na relativně stabilní úrovni po dlouhou dobu, pokud se stravují převážně přirozeně a nezabývají se hubnutím nebo snižováním kalorií. Tomu se říká "teorie nastavených hodnot", která předpokládá, že "tělesná hmotnost je regulována na předem stanovené nebo preferované úrovni přirozeným mechanismem zpětné vazby".
V podstatě, ať se nám to líbí nebo ne, všichni máme přirozené rozmezí hmotnosti, ve kterém se tělo snaží udržet regulací metabolismu a hladu. Hladové návaly, zpomalení metabolismu a únava (všechny příznaky hladovění) jsou pokusy těla vrátit člověka do jeho přirozeného nastavení.
Naše přirozená hmotnost je dána především geneticky a navzdory naší snaze je velmi obtížné zůstat mimo toto rozmezí po delší dobu. Mimo naši vědomou mysl a kontrolu je preferovaná tělesná hmotnost a obsah tuku v těle udržován prostřednictvím několika faktorů a tělesných systémů, včetně hormonů, nervových drah, různých mozkových jader a mnoha různých neurotransmiterů.
Podle teorie nastavených hodnot tělo zpracovává informace o hmotnosti a příjmu kalorií v "řídicím centru" mozku zvaném hypotalamus. Hypotalamus na základě příjmu kalorií rozhoduje, zda tělo přijímá dostatek energie a zda dostatečně odpočívá, a poté vysílá do celého těla signály prostřednictvím hormonů, které regulují hlad, příjem potravy nebo výdej energie. Celý tento systém pracuje na korekci jakýchkoli odchylek preferované tělesné hmotnosti od přirozeného "nastaveného bodu".
Problém spočívá v tom, že když někdo založí svůj příjem potravy a výdej energie na souboru pravidel vytvořených vnějšími vlivy, jako je například dietní plán, přestane naslouchat svým vlastním vnitřním signálům hladu a sytosti. Lidé, kteří drží dietu, mohou být zaujati „pravidly“ a nařízeními, jako je jídlo pouze v určitém čase, stravování založené na tom, kolik kalorií bylo spáleno během cvičení, a vyhýbání se přírodním potravinám, které obsahují příliš mnoho sacharidů, tuku a je obtížné přelstít jejich biologické signály a sníst méně kalorií, než potřebují, což je posouvá dále od přirozené nastavené hodnoty těla a blíže ke stavu hladovění.
Skutečný příklad toho, jakou daň si může dramatické snížení kalorií vyžádat:
Jednou z prvních studií, které demonstrovaly silnou reakci těla při přechodu do režimu hladovění, byla slavná studie provedená během druhé světové války s názvem „experiment hladovění v Minnesotě“. Dr. Ancel Keys navrhl studii z roku 1944 s cílem prozkoumat účinky hladovění na tělesnou a duševní pohodu těla, aby věděl, jak co nejlépe pomoci vojákům trpícím hladomorům, kteří se vracejí z války, jakož i podvyživené oběti války po celém světě. Subjekty bylo 32 zdravých mužů, kteří před zahájením experimentu neměli žádné známky duševního nebo fyzického zdraví.
Před zahájením roční studie (délka tohoto typu studie by dnes nebyla možná!) muži jedli tolik, kolik chtěli, což v průměru činilo asi 3 492 kalorií denně. Po dobu následujících šesti měsíců byl příjem potravy mužů omezen na přibližně 1 500 až 1 800 kalorií denně ve snaze snížit jejich tělesnou hmotnost (na 75% výchozí hmotnosti) a stimulovat přirozené hladové reakce. Byli také velmi aktivní, denně nachodili mnoho kilometrů a spálili vysoký počet kalorií - mnohem více, než spotřebovali. Po skončení šestiměsíčního období hladovění mohli muži opět jíst cokoli a kolik chtěli. Výsledky byly zcela ohromující: u mnoha mužů se objevily silné chutě na jídlo, pocity viny a studu, když snědli velké množství jídla najednou, sociální izolace a pocit menší blízkosti k ostatním, rituální stravovací návyky, výkyvy nálad, záchvatovité přejídání a pocity tloušťky. Mužům se také drasticky snížila rychlost metabolismu (některé zdroje uvádějí až 40% pokles). Mnozí muži uváděli, že se cítí jídlem přímo posedlí, mají nekontrolovatelné chutě na jídlo a hltavě konzumují nepříjemné množství kalorií, kdykoli mají příležitost. Několik mužů dokonce nedokázalo během šestiměsíčního hladovění dietu udržet, protože uváděli chování podobné poruchám příjmu potravy, včetně záchvatovitého přejídání nebo přejídání, úplné ztráty "pevné vůle" a změn osobnosti.
Výsledky Minnesotského hladového experimentu a mnoha dalších dlouhodobých studií ukazují, že omezené stravovací návyky prostě nejsou dlouhodobě fyzicky ani psychicky udržitelné a v konečném důsledku poškozují zdraví.
Jak se vyhnout hladovění a podpořit zdravý metabolismus
1. Nesnižujte kalorie příliš nízko, ujistěte se, že jíte dost!
Pokud máte pocit, že spadáte do kategorie "chronických dietářů" a máte výčitky svědomí kvůli drastickému snižování kalorií, je čas udělat nějaké změny, protože to jsou nezdravé způsoby hubnutí. Prvním krokem je přijmout dostatek energie, abyste nastartovali svůj metabolismus a přerušili režim hladovění. Pro mnohé to znamená zaměřit se na hustotu živin a nepočítat kalorie, makronutrienty ani spálené kalorie.
Abyste prolomili hladový režim a nastartovali svůj metabolismus, musíte své tělo přesvědčit, že přijímat potravu je dobré a ne nebezpečné. Pocit hladu je součástí spojení mysli a těla a do značné míry vychází z toho, jak tělo vnímá okolní prostředí. Tělo se chce ujistit, že nezažíváte hladovění nebo život ohrožující situaci, takže když přestane přijímat množství kalorií, na které je zvyklé, bude reagovat silným způsobem. Poslední věc, kterou chcete udělat, je zpomalit svou schopnost využívat kalorie nebo budovat svalovou tkáň, ale to je přesně výsledek hladovění!
Zjistěte si kalorické potřeby svého těla na základě faktorů, jako je pohlaví, aktuální hmotnost a úroveň aktivity, a pak se snažte tyto potřeby každý den naplnit. Pokud potřebujete zhubnout ze zdravotních důvodů, dělejte to pomalu a realisticky si uvědomte, jak dlouho může tento proces trvat.
Z dlouhodobého hlediska se nevyplatí rychle zhubnout nezdravým způsobem, jen abyste sabotovali svůj metabolismus a přibrali zpět. Lidé s velkou nadváhou sice mohou zhubnout rychle, aniž by si výrazně poškodili metabolismus, ale většina odborníků doporučuje většině dospělých hubnout přibližně 0,5 až 1 kg týdně kombinací cvičení a mírného snižování kalorií.
2. Vyhněte se přejídání
Jak již bylo zmíněno, dostatek energie pro podporu základních tělesných funkcí - jako je srdeční tep, regulace teploty, dýchání a funkce mozku - je pro naše přežití natolik zásadní, že pokud nepřijímáme dostatek kalorií, můžeme spustit biologické procesy, které způsobí, že budeme náchylní k přejídání a budeme se cítit dost mizerně, a to jak fyzicky, tak psychicky.
Mnoho lidí věří, že se přejídají a „poruší své diety“ kvůli nedostatku vůle, ale ve skutečnosti je to způsobeno biologickými pudy v důsledku omezování a drastického snižování kalorií. Není třeba podceňovat čirou sílu a intenzitu přirozených biologických stravovacích signálů těla – toto je silná a prvotní věc!
Mnoho studií ukázalo, že diety a pokusy zhubnout omezením příjmu potravy a větším cvičením se mohou vymstít a mohou být ve skutečnosti kontraproduktivní. Jak jste se dozvěděli, omezování může změnit chemii mozku a způsobit vysílání neurochemických signálů, které v těle zvyšují hlad. Některé studie dokonce prokázaly, že při nedostatku potravy se zvyšuje slinění a že obvykle dochází k vyšší hladině trávicích hormonů, které se snaží donutit tělo sníst velké množství potravy najednou.
I když je možné dočasně ignorovat signály zvýšeného hladu a únavy, většina lidí nakonec "podlehne" a nakonec se přejídá. To může vyvolat pocity studu, viny a frustrace, což celý proces hubnutí ještě více ztěžuje. Místo toho, abyste se zbavovali a ignorovali svou touhu dostatečně se najíst, dbejte na to, abyste jedli pravidelně - včetně tří pevných jídel denně a možná i několika svačinek, v závislosti na vašich potřebách a úrovni aktivity. Pokud potřebujete ještě větší strukturu, dejte šanci časově omezenému stravování.
Ať už uděláte cokoli, vyvarujte se vstupu do cyklu jojo diety, kdy se příliš omezujete, nakonec porušíte vlastní pravidla a přejídáte se a pak se cítíte na dně do té míry, že celý pokus o lepší péči o své zdraví zahodíte.
3. Dostatečně odpočívejte a vyhýbejte se přetrénování
Biologické chemikálie, které regulují chuť k jídlu, jsou také přímo spojeny s úrovní aktivity. Nenechte se oklamat myšlenkou, že můžete neustále zvyšovat svůj energetický výdej tím, že budete víc a víc cvičit a zároveň budete přijímat méně paliva. Když tělu nedodáte palivo, které potřebuje, pravděpodobně si všimnete poklesu motivace, nálady, úrovně energie, stavu mysli a kvality spánku.
Doplňte své cvičení tak, že budete během dne dostatečně jíst a v případě potřeby si dopřejte občerstvení před tréninkem a plnohodnotné jídlo po tréninku. V případě potřeby si také dopřejte oddechové dny a vyhýbejte se přetrénování, které může způsobovat únavu, náladovost a dokonce působí depresivněz
4. Zaměřte se na pokrok, ne na dokonalost
I když se pravidelně stravujete, přijímáte dostatek kalorií a dostatek odpočinku vám pomůže kontrolovat biologické procesy, které určují hlad a metabolismus, stále budete muset zvážit psychologické aspekty minulých období hladovění. Studie ukázaly, že u lidí s nedostatkem jídla (dospělých i dětí) může drastické snížení kalorií a přísné omezení některých potravin způsobit zvýšenou chuť k jídlu a zaujatost pojídáním „zakázaných potravin“.
Přestože je důležité naplnit svůj talíř plnohodnotnými potravinami a snažit se co nejvíce vyhýbat zpracovaným potravinám, snažit se dodržovat "dokonalou dietu" může způsobovat stres a pocity viny, což jen ztěžuje zdravé stravování. Jsme jen lidé a nikdo není dokonalý, takže je rozumné nedělat ze svého cíle něco, co je zjevně nedosažitelné. Namísto toho, abyste byli na sebe přehnaně tvrdí, praktikujte důsledné stravování a přistupujte k hubnutí z místa, kde tělo lépe akceptuje a s cílem stát se zdravějším a ne jen hubnutím.
Snažte se nevnímat jídlo v kategoriích "dobré nebo špatné". Snažte se jíst většinu nezpracovaných a výživově bohatých potravin, ale kromě toho existuje čas a místo pro zábavu a flexibilitu ve stravování. Tento přístup obvykle vede k větší sytosti při každém jídle, protože snižuje potřebu pocitu viny.
Mnoho lidí zjišťuje, že pravidlo „80/20“ jim pomáhá držet se zdravé stravy dlouhodobě, což znamená, že asi 80% toho, co sníte, je bohatých na živiny, zatímco zbývajících 20% je více pro duševní zdraví, propadnutí chuti do jídla a sociální stravování. Přijetí toho, že ne vždy budete moci jíst tak, jak byste v ideálním případě chtěli, je součástí pěstování zdravého vztahu k jídlu a vyhýbání se „fobii z jídla“, nedůvěrě ve své tělo, záchvatům nebo přejídání.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázků: thecrookedcarrot.com, allthedresses.com.au, everydayhealth.com, freepik.com
