Kyselina mléčná (nebo spíše laktát) vzniká jako reakce na náročné fyzické aktivity, které zatěžují svaly a způsobují zvýšenou potřebu energie. Tímto způsobem je to reakce, která vás přirozeně nutí zpomalit a odpočívat, když jsou vaše svaly namáhány a vynakládáte spoustu energie.
Čím častěji člověk trénuje, zvláště pokud opakovaně provádí stejné typy intenzivních cvičení, tím méně bude pociťovat účinky kyseliny mléčné/laktátu (jako bolest svalů). Jinými slovy, vysoce trénovaní sportovci se přizpůsobí krátkým obdobím vysoké hladiny kyseliny mléčné, což znamená, že mají zvýšenou toleranci na její nepříjemné účinky.
Co je to kyselina mléčná?
Kyselina mléčná, nazývaná také laktát, je přirozeným vedlejším produktem buněčného metabolismu. Naše buňky přeměňují glukózu (cukr) na laktát, který se využívá k výrobě energie v procesu zvaném anaerobní glykolýza. Dělají to, když potřebují okamžitou energii, kterou jim nemůže dodat kyslík.
Aerobní metabolismus, který spoléhá na kyslík, je náš obvyklý způsob, jak zajistit stabilní přísun energie, ale anaerobní glykolýza je naše nouzová záloha. Možná ho budeme muset použít pro krátkou dávku intenzivního cvičení, když jsou naše svaly zbaveny kyslíku. Používáme jej i tehdy, když zdravotní potíže zbavují naše tkáně kyslíku.
Co se děje při laktátové acidóze?
To, co můžete pociťovat během laktátové acidózy, závisí na její závažnosti. Někteří lidé mají dočasnou laktátovou acidózu jako vedlejší účinek nadměrného cvičení. Chvíli vás může tělo bolet, ale pokud jsou vaše játra a ledviny v dobrém stavu, nakonec se vyčistí.
Závažnější to je tehdy, když vaše tělo neustále produkuje příliš mnoho kyseliny mléčné nebo játra a ledviny neustále nefungují dostatečně dobře na to, aby ji zpracovaly. Nejčastěji se to děje v souvislosti s nemocí. Když hladina laktátu v krvi neustále stoupá a hladina pH klesá, váš srdeční výdej je stále více potlačován. To může vést k selhání orgánů až smrti.
Jak vzniká kyselina mléčná?
Kyselina mléčná je produkována ve vyšším než normálním množství během náročného aerobního cvičení, neboť intenzivní fyzická aktivita způsobuje, že svaly potřebují více kyslíku. Když je cvičení dostatečně intenzivní na to, aby způsobilo vysokou poptávku po kyslíku, který plíce a srdce nedokážou udržet, pak se v krvi hromadí kyselina mléčná.
Hladina kyseliny mléčné se zvyšuje v některých z následujících situací:
- Během namáhavého cvičení (toto je nejčastější důvod mezi zdravými dospělými).
- Při selhání srdce, selhání jater nebo plicní embolii. Například játra běžně rozkládají kyselinu mléčnou, ale když dojde k jejímu poškození nebo selhání, tento proces se zhorší.
- Když se v těle vyvine závažná infekce, jako je sepse.
- Když někdo užívá lék zvaný metformin (obvykle se podává ke zvládnutí cukrovky).
- V reakci na těžkou dehydrataci a/nebo přehřátí.
- V důsledku stavů, které ovlivňují krev, jako je těžká anémie nebo leukémie.
- V důsledku otravy oxidem uhelnatým, otravy alkoholem nebo otravy způsobené konzumací chemikálií, jako je nemrznoucí směs (ethylenglykol).
- Kvůli nedostatku živin, včetně nízkého obsahu thiaminu/vitamínů B.
Při nízké hladině kyslíku v těle, například při intenzivním cvičení, dochází k rozkladu sacharidů na energii. Při tomto procesu vzniká kyselina mléčná. Zde se dozvíte více o tom, proč a jak k tomu dochází:
- Pracující svaly vytvářejí energii anaerobně z glukózy prostřednictvím procesu zvaného glykolýza.
- Glykolýza nastává, když se glukóza rozkládá nebo metabolizuje na látku zvanou pyruvát.
- Tělo dočasně přemění pyruvát na laktát, což umožňuje pokračovat v rozkladu glukózy a produkci energie během krátkých návalů intenzivního cvičení.
- Tento typ produkce anaerobní energie může pohánět svaly přibližně 1 až 3 minuty.
- Hladiny laktátu během této doby stoupají, což způsobuje, že svaly jsou kyselejší a unavenější, což obvykle zastaví takovou intenzitu.
- Nakonec laktát opouští buňky a je transportován do jater, kde se oxiduje zpět na pyruvát a přeměňuje na glukózu prostřednictvím Coriho cyklu.
7 způsobů, jak zabránit hromadění kyseliny mléčné v těle
Zabraňte dehydrataci
Kyselina mléčná je rozpustná ve vodě, takže čím jste hydratovanější, tím je méně pravděpodobné, že během cvičení pocítíte pálení a způsobíte nahromadění kyseliny mléčné. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdila souvislost mezi hydratací a hromaděním kyseliny mléčné, ale pití dostatečného množství vody během cvičení nemá žádné negativní důsledky.
- V současnosti vědci tvrdí, že kyselina mléčná nepřispívá k bolestem svalů v takové míře, jak se kdysi myslelo, a její „vyplavování“ je většinou zbytečné.
- Pijte hodně tekutin během cvičení, stejně jako před a po cvičení. Mějte na paměti, že v době, kdy jste žízniví, už můžete být dehydrováni.
- Vypijte 0,5-0,6 l vody 2-3 hodiny před tréninkem, 240 ml vody 30 minut před tréninkem, 200-300 ml každých 10 – 20 minut během tréninku a 240 ml ne více než 30 minut po skončení.
Zhluboka dýchejte
Příčina pálení, které pociťujete ve svalech při cvičení, je dvojí; je to částečně způsobeno hromaděním kyseliny mléčné, ale je to způsobeno i nedostatkem kyslíku. Zlepšete to tím, že budete věnovat velkou pozornost svému dýchání během cvičení. Dbejte na to, abyste se zhluboka nadechli a vydechli rovnoměrným tempem. Zkuste se nadechnout nosem a vydechnout ústy. To pomůže dodat kyslík do vašich svalů a snížit produkci kyseliny mléčné. Když během cvičení zhluboka a intenzivně dýcháte, nemusíte až tak pociťovat bolest.
Kontrolujte si tepovou frekvenci
Zkontrolujte, zda je vaše srdeční frekvence ve správném rozsahu. Přílišné „tlačení na pilu“ je to, co způsobuje hromadění kyseliny mléčné. Vaše srdeční frekvence by měla být v rozsahu spalování tuků nebo kardio, v závislosti na vašich cílech. I když krátké dávky cvičení nad touto hranicí mohou zlepšit vaše aerobní zdraví, ujistěte se, že nepřekračujete svůj kardio rozsah na více než 1–2 minuty v kuse.
Většina tréninku by měla probíhat pod vaším anaerobním prahem, který si můžete vypočítat na základě svého věku:
- Nejprve vypočítejte svou maximální srdeční frekvenci tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Máte-li například 30 let, vypočítáte 220-30=190. Vaše maximální srdeční frekvence by byla 190 úderů za minutu.
- Potom vypočítejte rozsah spalování tuků vynásobením maximální tepové frekvence 50% a 70%. Vynásobili byste 190x50%=95 a 190x70%=133. Pro 30letého člověka je rozsah spalování tuků 95-133 úderů za minutu.
- Nakonec vypočítejte kardio rozsah vynásobením maximální srdeční frekvence 70% a 85%. Například 190x70%=133 a 190x85%=162. Kardio rozsah pro 30-letého člověka je 133-162 úderů za minutu. Pokud by srdeční frekvence této osoby překročila 162 úderů za minutu, příliš by na sebe tlačila. Toto je její anaerobní práh.
Často cvičte
Čím jste fyzicky zdatnější, tím méně glukózy bude vaše tělo potřebovat spálit. To znamená, že se vytvoří méně kyseliny mléčné, protože pochází z glukózy, která se rozkládá. Je to proto, že vaše tělo bude efektivnější při spalování kalorií a výdeji energie. Na stejnou činnost musíte vynaložit méně úsilí.
Pokuste se cvičit několikrát týdně, ale nezapomeňte si dopřát alespoň jeden nebo dva dny odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.
Tip: Intenzitu tréninku zvyšujte postupně. Zvýšíte-li intenzitu tréninku příliš náhle, zaplatíte za to tím, že budete mít velkou svalovou únavu (kromě jiných příznaků během několika dní). Dopřejte si čas na postupné budování vytrvalosti a síly, aniž byste se vystavili riziku zranění nebo vyhoření. Zraněním z nadměrného používání můžete zabránit i tím, že budete měnit typy cvičení, které provádíte, svaly, na které se zaměřujete, a intenzitu cvičení, která provádíte. Ideálně rozdělte své týdenní tréninky na různé typy: ty, které jsou více aerobního charakteru (kardio tréninky) a ty, které budují sílu.
Jak zjistíte, zda pracujete s přiměřenou intenzitou? Jak bylo zmíněno výše, sledujte své dýchání a srdeční frekvenci. Praktikujte efektivní dýchací techniky a zvažte i použití pulzního oxymetru během cvičení. Pokud máte pocit, že se nadměrně namáháte, zpomalte a vyhněte se krátkým, mělkým nádechům a místo toho se zaměřte na zpomalení dýchání.
Palivo doplňujte správnou výživou
Své svaly a orgány zásobujte živinami, které vaše tělo potřebuje, včetně adekvátních komplexních sacharidů, bílkovin a mikroživin z různých plnohodnotných potravin.
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem kalorií a živin pro podporu kondice, je jíst různé potraviny včetně zdrojů bílkovin, zdravých tuků, ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy a semena atd. Zdá se, že potraviny, které dodávají elektrolyty, zejména hořčík a draslík, jsou obzvláště užitečné při zvládání svalové únavy během cvičení. Přesto je konzumace přírodních zdrojů těchto minerálů vhodná pro každého, kdo je aktivní - např. ořechy, luštěniny, listová zelenina, brambory, banány, brokolice, pomerančový džus a tmavé kakao.
Dalším minerálem, který pomáhá zásobovat tělo kyslíkem, je železo. Mezi potraviny bohaté na železo patří např:
Před tréninkem a po něm může být užitečné sníst zdroj sacharidů a bílkovin, které vaše svaly využijí jako zdroj energie - patří sem ovoce nebo ovesné vločky s jogurtem či tvarohem, případně vejce natvrdo a krajíc chleba s naklíčenými obilovinami.
Dopřejte si "dny odpočinku"
Vaše tělo má šanci zbavit se laktátu a dalších metabolitů, které se nahromadily během náročného tréninku, pouze tehdy, když si dopřejete čas na odpočinek. Ve skutečnosti se tehdy vaše svalová tkáň opravuje a "roste, aby byla silnější". To znamená, že regenerace svalů je důležitou součástí fitness skládačky.
I ve dnech odpočinku můžete provádět lehká cvičení, jako je chůze, jemná jóga nebo plavání. Netlačte se však do vysoce intenzivního cvičení, pokud cítíte bolest a únavu; naslouchejte svému tělu a dopřejte si alespoň jeden nebo více dnů volna na odpočinek v týdnu.
Nezapomínejte na strečink
Strečink před a po tréninku podporuje výkon a regeneraci několika způsoby, například zvýšením průtoku krve, zlepšením flexibility a také mentálním zlepšením energie/soustředění.
Vyzkoušejte dynamický strečink před cvičením, který spočívá v rozhýbání těla za účelem posílení krevního oběhu. Po cvičení můžete také použít ledové obklady, nechat se namasírovat a dát si teplou koupel, abyste zvýšili krevní oběh a pomohli zvládnout případnou bolest.
Vyhněte se spojování kyseliny mléčné s bolestí svalů
Vyhněte se spojování kyseliny mléčné s bolestí svalů po tréninku. Kyselina mléčná je často mylně obviňována, že je zodpovědná za bolest svalů, kterou pocítíte 1 až 3 dny po náročném tréninku. Nový výzkum však ukazuje, že kyselina mléčná (která funguje jako dočasný zdroj paliva během intenzivní fyzické aktivity) opouští váš systém do hodiny po skončení tréninku, takže nemůže být zodpovědná za bolest, kterou pocítíte o několik dní později.
Nejnovější teorie naznačuje, že tato svalová bolest – známá také jako svalová bolest se zpožděným nástupem nebo DOMS – je výsledkem poškození svalových buněk během intenzivního cvičení. To způsobuje zánět, otok a citlivost, když se svaly samy opravují.
Kyselina mléčná ve skutečnosti funguje jako nárazník proti vodíkovým iontům.
Tip: Abyste snížili bolestivost svalů po tréninku, je třeba se před cvičením pořádně zahřát a po tréninku ochladit. Tím se svaly probudí a připraví na fyzickou aktivitu. Je také důležité vyhnout se tomu, abyste překročili své fyzické hranice a místo toho budovat své tréninky postupně.
zdroj: draxe.com, my.clevelandclinic.org, wikihow.com
