Někdy máte pocit, že dokážete cokoli a všechno a jindy jste prostě příliš unavení a seznam věcí, které musíte udělat, se nezkracuje. Existují však způsoby, jak přirozeně zvýšit energii vašeho těla a zbavit se přetrvávajících pocitů únavy. Velký vliv má například to, kdy a co jíte a pijete, a také to, jak zvládáte spánek, cvičení a stres.
Co vám způsobuje nedostatek energie?
Úroveň energie ovlivňuje mnoho faktorů, ale některé mají mnohem větší vliv než jiné. Dobrou zprávou je, že to můžete změnit. Mnoho odborníků na zdraví tvrdí, že hladina energie je kombinací genetiky, spánku a pohybu.
Výzkum však ukazuje, že genetika hraje při ovlivňování hladiny energie jen malou roli, a vědci zjistili, že jedním z největších vlivů může být vaše strava. Nízká energie často vzniká v důsledku toho, co jíte. Vaše jedinečné reakce na snědené potraviny - konkrétně hladina cukru v krvi - souvisí s tím, jak energičtí nebo unavení se cítíte.
Jinými slovy, kdo jste, co jíte a jak se pohybujete, to vše ovlivňuje vaši hladinu energie. Naštěstí máte značnou kontrolu nad svou stravou a faktory životního stylu, které hrají roli při zvyšování hladiny energie.
10 způsobů, jak si přirozeně zvýšit energii
Využijte sílu slunce
Přirozené světlo je nejsilnějším faktorem, který řídí náš cirkadiánní rytmus. Začněte den roztažením žaluzií nebo procházkou. Strávit několik minut na přímém slunečním světle je skvělý způsob, jak začít den. Výzkumy ukazují, že pouhých 10 minut na slunci může zlepšit vaši náladu, hladinu energie a schopnost spánku v noci. Ranní slunce může pomoci regulovat hladinu melatoninu - hormonu, který navozuje spánek. Sluneční světlo říká mozku, že je čas být vzhůru a bdělý.
Konzumujte vhodné potraviny pro energii
Sacharidy poskytují tělu tolik potřebné palivo. Jak dlouho však tato nálož vydrží, závisí na typu sacharidů, které konzumujete. Vysoce rafinované jednoduché sacharidy - jako je bílý chléb, těstoviny a sladké pečivo - poskytují výraznou dávku energie, protože zvyšují hladinu cukru v krvi. Po tomto rychlém vzestupu však následuje prudký pokles, který může způsobit, že se budete cítit ospalí a budete si chtít zdřímnout.
Na druhé straně potraviny s nízkým glykemickým indexem – jejichž cukry se vstřebávají pomalu – vám může pomoci vyhnout se zpoždění energie, ke kterému obvykle dochází po konzumaci rychle vstřebatelných cukrů nebo rafinovaných škrobů. Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří:
- celozrnné obiloviny
- zelenina a ovoce potraviny s vysokým obsahem vlákniny
- zdravé oleje, například olivový olej.
Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů mají nejvyšší glykemický index. Bílkoviny a tuky mají glykemický index blízký nule. Mezi hlavní zdroje bílkovin pro udržení vysoké hladiny energie patří např:
- ořechy - například mandle, pistácie a vlašské ořechy
- obyčejný jogurt (vyhněte se slazeným verzím)
- luštěniny
- humus
- vejce
- libové maso, jako je drůbež a ryby
- proteinový prášek (zejména syrovátkový protein).
Zlepšete kvalitu svého spánku
Nemůžete spát? Noci strávené převalováním v posteli mohou rozhodně způsobit, že se druhý den budete cítit vyčerpaní. Během spánku se vaše tělo obnovuje a napravuje škody napáchané během dne. Dopřát si více spánku je jednou z nejjednodušších metod, jak ráno získat energii.
Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte přírodní prostředky pro zlepšení spánku. Zde je několik dalších tipů na spánek, které vám také pomohou zvýšit hladinu energie:
- Dodržujte konzistentní spánkový rozvrh a choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. To vám pomůže regulovat vaše vnitřní biologické hodiny.
- Po 15. hodině vyřaďte kofein, protože jeho účinky mohou trvat až 12 hodin.
- Před spaním si napište, co vás stresuje nebo vám brání ve spánku.
Dospělí obvykle potřebují nejméně sedm hodin spánku za noc, aby byli v nejlepší kondici. (Děti potřebují více.) I krátké zdřímnutí může dodat energii, ale pouze pokud je krátké (asi 15 až 20 minut). Delší zdřímnutí uprostřed dne může způsobit, že po probuzení budete spíše unavení než svěží.
Vyzkoušejte adaptogenní byliny
Když se cítíte vyčerpaní, unavení nebo ve stresu, mohou vám pomoci adaptogenní byliny. Tyto léčivé rostliny vyrovnávají a obnovují přirozenou schopnost organismu vyrovnat se se stresem tím, že regulují nadledvinový systém, který je zodpovědný za řízení způsobu, jakým hormony reagují na stres.
Adaptogeny se nezaměřují na konkrétní část těla. Místo toho pomáhají celému tělu jemně se vyrovnat se stresem, úzkostí a samozřejmě i únavou.
Mezi nejlepší adaptogenní byliny, které prokazatelně zvyšují energii a bojují proti nízké energii u žen i mužů, patří ashwagandha, rhodiola (rozchodnice růžová), bazalka posvátná a ženšen. Zařazení adaptogenních bylin do každodenního režimu vám může pomoci cítit se klidněji, méně vyčerpaně a soustředěněji.
Bylina shilajit je také energizující, protože podporuje funkci mitochondrií a pomáhá jim efektivněji okysličovat.
Konzumujte semínka chia
Tyto kouzelné malé přírodní energetické potraviny zvyšují hladinu energie a za vynaložené peníze poskytují tělu spoustu výživových výhod.
Staří Mayové a Aztékové užívali semínka chia, aby udrželi válečníky v energii a bdělosti během války. Pro nás, obyčejné smrtelníky, bylo prokázáno, že esenciální mastné kyseliny (omega 3 a omega 6) obsažené v semínkách chia zlepšují kvalitu spánku, zvyšují funkci mozku a bojují proti zánětům, takže se vaše tělo cítí svěží.
V kombinaci s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi (žádné odpolední výkyvy!), není divu, že jsou chia semínka označována za superpotravinu a přírodní doplněk energie.
Udržujte své tělo hydratované
Věděli jste, že jedním z prvních příznaků dehydratace je pocit únavy nebo vyčerpání? Přesně tak, nedostatek vody může být důvodem, proč vám chybí energie a cítíte se vyčerpaní.
Protože je naše tělo tvořeno převážně vodou, stačí i malý pokles hydratace k tomu, aby ovlivnil váš metabolismus. Udržujte si hydrataci pitím velkého množství vody a dalších tekutin po celý den. Obvykle se doporučuje 8-10 sklenic (250 ml) vody denně, ale pokud sportujete nebo pracujete venku za velmi teplého počasí, potřeba vody se zvyšuje. Pokud se vám to zdá hodně, nezapomeňte, že mnoho potravin, jako je ovoce a zelenina, také obsahuje vodu, takže můžete zvýšit úroveň hydratace zvýšením příjmu i těchto potravin.
Pokud máte intenzivní trénink, je vhodné doplnit vodu nápojem, který pomáhá doplnit elektrolyty, které vaše tělo vypotí. Zapomeňte na sportovní nápoje plné kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a aditiv a raději zvolte kokosovou vodu nebo vodu s citronem a medem. Můžete si také vyrobit vlastní elektrolytový nápoj.
čti také
5 tipů, jak se vyhnout dehydrataci
Některé průzkumy uvádějí, že 60 až 75% lidí nepije denně dostatek tekutin. Udržování hydratace, zejména při ztrátě tekutin, je nejlepší způsob, jak se cítit co nejlépe a také jak předcházet příznakům vyčerpání z horka a dehydratace.
Vyzkoušejte vitamin B12
Vitamin B12, známý také jako "energetický vitamin", je nejkomplexnějším ze všech vitaminů a jedním z nejlepších vitaminů pro zvýšení energie. Podporuje tvorbu energie a udržuje zdravé krevní buňky.
Pokud máte nedostatek vitaminu B12, jedním z prvních příznaků může být nižší hladina energie.Protože jde o ve vodě rozpustný vitamín, vaše tělo si nemůže ukládat další množství B12 a spoléhá na získávání vitamínu z potravin, které jíte, nebo doplňků. Konzumujte potraviny obsahující vitamin B12, abyste obnovili jeho hladinu, když je vyčerpaná.
Pravidelně cvičte
Pokud jste vyčerpaní náročným tréninkem, možná vás potěší, že i 10 minut cvičení denně má své výhody. Nemusíte hned běžet maraton, i kondiční aktivita střední intenzity vám přinese mnoho výhod. Pravidelné cvičení totiž skutečně zvýší vaši energetickou hladinu a je jednou z nejlepších metod, jak si zvýšit energii a motivaci a zároveň zlepšit celkové zdraví.
Spalování kalorií a fyzická aktivita posílají kyslík a živiny do buněk vašeho těla, čímž pomáhají srdci a plicím pracovat efektivněji a zvyšují hladinu vaší energie. Cvičení navíc vede k vyšší hladině dopaminu v mozku, což pomáhá zlepšit vaši náladu.
Nepřehánějte to s kofeinem
Je pravda, že káva a další kofeinové nápoje vám dodají energii, ale po počátečním povzbuzení mohou způsobit kofeinový kolaps, takže se budete cítit ještě unavenější, až účinky kofeinu odezní. Kofein je stimulant, ale nemá dlouhodobý účinek a může vyvolat závislost.
Jak vaše tělo pociťuje jeho účinek stále méně, bude toužit po větším množství kofeinu. Kromě toho má kofein tendenci zvyšovat hladinu stresu, vyvolávat nervozitu, způsobovat bolesti hlavy a přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Příliš mnoho kofeinu, zejména později během dne, může ztížit relaxaci a usínání v noci.
Omezte alkohol
Pravděpodobně již víte, že pití alkoholu může způsobit ospalost, ale málokdy vede ke kvalitnímu spánku. Alkohol může mít sedativní účinek, díky němuž se lidé cítí ospalí a uvolnění, ale v konečném důsledku narušuje spánkové vzorce a snižuje celkovou kvalitu spánku. Pokud se chcete po zbytek dne posilnit, je také lepší vyhnout se alkoholu v době oběda nebo odpoledne. Odpolední nápoj má na vaši energii nejsilnější vliv.
zdroj: verydayhealth.com, zoe.com, health.clevelandclinic.org, health.harvard.edu, sleephealthsolutionsohio.com
