Vitamin B12 hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví a může podporovat zdraví kostí, tvorbu červených krvinek, hladinu energie a náladu. Výživná strava nebo užívání doplňků stravy vám pomůže zajistit, abyste uspokojili své potřeby.
Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je nezbytný vitamin, který vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ho vyrobit. Přirozeně se vyskytuje v živočišných produktech, ale přidává se také do některých potravin a je k dispozici jako perorální doplněk nebo injekce. Pro většinu dospělých je doporučená denní dávka (ODD) 2,4 mikrogramu (mcg), těhotné ženy by měly užívat 2,6 mcg a kojící ženy 2,8 mcg.
Jak můžete získat B12 ze stravy?
Jezte potraviny přirozeně bohaté na vitamin B12, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky.
10 nejlepších potravin s vitamínem B12
Některé z potravin s vitaminem B12, které můžete pravidelně konzumovat, abyste si zajistili dostatek tohoto nezbytného vitaminu ve stravě:
1. Hovězí játra
28 g - 20 mikrogramů (více než 300% ODD)
Hlavní výhodou konzumace jater je jejich velmi vysoký obsah vitaminu B12. Jedna porce 28 g hovězích jater stačí k překročení ODD většiny lidí. Vždy se však ujistěte, že kupujete hovězí játra nejvyšší kvality. To znamená játra z ekologického zemědělství od krav krmených trávou a chovaných na pastvinách.
Konzumace hovězích jater může pomoci předcházet maligní anémii, protože mají nejen vysoký obsah vitaminu B12, ale také vysoký obsah železa a kyseliny listové. To jsou tři živiny, které mohou pomoci při přirozeném zotavení z chudokrevnosti.
2. Sardinky
85 g - 6,6 mikrogramů (více než 100% ODD)
Sardinky mají velmi vysoký obsah vitaminu B12 a jsou také působivě bohaté na něco, co je důležité pro lidské zdraví: omega 3 mastné kyseliny. Výzkum ukázal, že omega 3 obsažené v sardinkách mohou mít nejrůznější významné zdravotní účinky, včetně podpory zdraví srdce, zmírnění zánětů a pomoci při astmatu.
3. Makrela atlantská
85 g - 7,4 mikrogramů (více než 100% ODD)
Makrela atlantská (nikoliv královská) je na seznamu nejzdravějších ryb, protože má nejen super vysoký obsah B12, ale také obsahuje omega 3, málo rtuti a je hodnocena jako nejlepší ryba pro zdraví a udržitelnost.
4. Jehněčí maso
85 g - 2,7 mikrogramů (45% ODD)
Jehněčí maso má rozhodně působivý obsah živin. Je to jedna z nejlepších potravin s vitaminem B12 a je také velmi bohatá na bílkoviny, železo, selen a zinek. Selen a zinek jsou dvě hlavní živiny posilující imunitu.
5. Losos ulovený ve volné přírodě
85 g - 2,6 mikrogramů (42% ODD)
Losos ulovený ve volné přírodě je jedním z nejzdravějších a nejvýživnějších zdrojů bílkovin. Samozřejmě si musíte vybrat divokou verzi, a ne tu z farmového chovu, abyste z této ryby vytěžili maximum, co se týče vašeho zdraví. Losos ulovený ve volné přírodě je bohatý na vitamin B12 a také na vitamin D, který je v dnešní době dalším častým nedostatkem.
Výzkum ukázal, že 800 až 5 000 IU vitaminu D denně může zlepšit zdraví pohybového aparátu, přirozeně zpomalit stárnutí kostry a snížit počet zlomenin a pádů u starších osob nad 65 let.
6. Droždí
1 polévková lžíce - 2,4 mikrogramů (40% ODD)
Pokud jste vegetariáni nebo vegani a hledáte způsob, jak získat více B12 ze stravy, je nutriční droždí skvělou volbou. Obvykle jsou obohaceny o B12 a další vitaminy skupiny B. Droždí se také považuje za kompletní protein, neboť obsahuje nejméně devět z 18 aminokyselin, které lidské tělo není schopno produkovat.
7. Sýr Feta
0,5 šálku - 1,25 mikrogramů (21% ODD)
Sýr Feta je skvělým zdrojem vitaminu B12 a mnoha dalších živin, jako je riboflavin (vitamin B2) a vápník. Tradičně se sýr feta vyrábí z ovčího mléka nebo ze směsi ovčího a kozího mléka. Pokud najdete sýr feta vyrobený ze syrového ovčího/kozího mléka, jsou jeho nutriční a zdravotní účinky ještě lepší. Vysoký obsah riboflavinu je vynikající pro osoby trpící bolestmi hlavy, protože studie prokázaly, že riboflavin může výrazně snížit četnost bolestí hlavy včetně migrény.
8. Hovězí maso ze zvířat krmených trávou
85 g - 1,2 mikrogramu (20% ODD)
Hovězí maso není jen nejlepší volbou, pokud jde o zdroje vitaminu B12 - je to také jeden z nejlepších živočišných zdrojů bílkovin. Ve srovnání s hovězím masem ze zvířat krmených obilím je mnohem zdravější volbou.
Výzkumy naznačují, že bio hovězí maso má ve srovnání s hovězím masem ze zvířat krmených obilím vyšší obsah prekurzorů vitaminu A, vitaminu E a antioxidantů bojujících proti rakovině.
9. Tvaroh
1 šálek - 0,97 mikrogramů (16% ODD)
Tvaroh má dobrý obsah vitaminu B12 a také bílkovin a vápníku.
10. Vejce
1 velké - 0,6 mikrogramů (11% ODD)
Vejce jsou skvělým nemasovým zdrojem vitaminu B12. Obsahují také cholin, na kterém je závislá správná činnost jater. Výzkum zjistil souvislost mezi nízkou hladinou cholinu a poruchami funkce jater a pravděpodobně i vyšším rizikem vzniku rakoviny. Pokud přesto chcete zvýšit hladinu B12 ve stravě, můžete kromě získávání těchto forem B12 z potravy užívat i doplňky stravy. Mezi dostupné typy doplňků vitaminu B12 patří např:
intramuskulární vitamin B12
hydroxokobalamin
metylkobalamin
kyanokobalamin (umělá forma B12)
multivitamín obsahující B12
Vegetariánské/veganské zdroje vitaminu B12
Je důležité, abyste měli ve stravě dostatek vitaminů skupiny B, zejména pokud jste vegani nebo vegetariáni. Obohacené potraviny pomáhají zvýšit hladinu vitaminu B u lidí, kteří nejedí živočišné produkty, a některé rostlinné potraviny mají přirozeně vysoký obsah této živiny.
Mezi nejlepší potraviny s vitamínem B12 pro lidi s veganskou nebo rostlinnou stravou patří např:
Obohacené obiloviny
Ačkoli konzumace obohacených potravin, jako jsou cereální výrobky, není považována za součást kompletní zdravé stravy, protože obsahuje rafinované a zpracované obiloviny, pro lidi dodržující veganskou nebo vegetariánskou stravu je to dobrý způsob, jak si udržet zdravou hladinu vitaminu B12.
Na trhu existují zdravější snídaňové cereálie, například celozrnné, bez přidaných cukrů a škodlivých přísad. Přidání porce do rostlinného jogurtu nebo ranního smoothie je skvělý způsob, jak tyto obohacené potraviny dostat do svého jídelníčku.
Droždí
Nutriční droždí je považováno za jeden z nejlepších zdrojů vitaminu B12, navíc je veganské a vegetariánské. Nutriční droždí je také vynikajícím zdrojem vitaminu B6, thiaminu, riboflavinu, folátu a zinku.
Lze je přidávat do rýže, těstovin, polévek a salátů a získat tak výživový punc bez nutnosti použití živočišných produktů.
Rostlinná mléka
Obohacená rostlinná mléka pomáhají zvýšit příjem vitaminu B12, i když se rozhodnete nekonzumovat mléčné výrobky. Mnohá nemléčná mléka, například mandlové, ovesné a kokosové mléko, jsou obohacena vitaminem B12.
Přidávání těchto mléčných výrobků do koktejlů, kávy a pečiva je skvělé pro lidi s veganskou nebo rostlinnou stravou, aby si zvýšili hladinu vitaminu B12.
Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vitaminu B12
Přestože je obsah vitaminu B12 v těchto potravinách vysoký, nejsou považovány za zdravé a měli byste se jim vyhýbat.
Obohacené potraviny, které obsahují rafinované sacharidy, přidané cukry a umělé přísady, nejsou zdravými zdroji vitaminu B12 a měly by se konzumovat s mírou.
Mezi tyto potraviny patří např:
ovocné šťávy
zpracované maso (např. šunkové salámy)
margarín nebo pomazánky s vysokým obsahem transmastných tuků
nezdravé ryby (tilapie, atlantická treska, atlantická plochá ryba a chovaný losos)
Doplňky stravy
Současná doporučená denní dávka vitaminu B12 (na základě denního příjmu 2 000 kalorií) je 2,4 mikrogramů denně. To, zda potřebujete doplňky stravy s vitaminem B12, závisí na několika faktorech, včetně vaší stravy, celkového zdravotního stavu a toho, zda trpíte nedostatkem této živiny.
Komu může prospět užívání doplňků vitaminu B12?
dospělí nad 50 let
lidé s poruchami trávení, které zhoršují vstřebávání živin
lidé, kteří nejedí živočišné produkty
ženy, které jsou těhotné nebo kojí
osoby, které v minulosti silně kouřily, holdovaly alkoholu a dlouhodobě užívaly antibiotika
lidé užívající léky na kontrolu žaludeční kyseliny
Proč je tak důležité udržovat zdravou hladinu vitaminu B12?
Tato živina má mnoho zdraví prospěšných účinků a její nedostatek může způsobit vážné problémy.
Zde je přehled mnoha výhod vitaminu B12:
možná prevence rakoviny
posiluje zdraví mozku
může zabránit depresi
prevence chudokrevnosti
podporuje optimální hladinu energie
bojuje proti srdečním chorobám
zdroj: healthline.com, draxe.com
zdroj obrázků: shutterstock.com, nutritionfacts.org, 1zoom.me
