5 tipů, jak se vyhnout dehydrataci

Většina z nás miluje letní měsíce, ale dlouhá období v horkém a vlhkém podnebí - nebo vystavení vysokým teplotám v jiné formě, například při cvičení - mohou vést k problémům spojeným s nerovnováhou elektrolytů, včetně příznaků dehydratace.

Když uslyšíte slovo „dehydratace“, snadno si představíte zmateného stařečka či batole, které neroní slzy i když pláče, nebo ty chvíle, kdy jste unavení, bolí vás hlava a máte velkou žízeň. Takto vypadá dehydratace v reálném světě.

Dehydrataci však můžete porazit dříve, než se překlene do vážného stavu. Lékař urgentní medicíny Baruch Fertel a pediatrička Paula Sabella, rozebírají varovné příznaky dehydratace a nabízejí několik tipů, jak zůstat v bezpečí, když teploty stoupají.

Co je to dehydratace?

Dehydratace je definována jako nadměrný úbytek tělesných tekutin. Jinými slovy, dehydratace nastane, když vaše tělo ztratí více tekutin, než přijme. Když jste dehydrovaní, vaše tělo nemůže fungovat tak, jak má. Přestože si dehydrataci můžete spojovat s extrémními teplotami, existuje několik věcí, které k ní mohou přispět.

Dehydratace může být způsobena různými faktory, včetně:

• horečka
• nadměrné pocení
• nepřetržité zvracení nebo průjem
• časté močení
• nedostatečné pití vody

Tělesné tekutiny, které se při dehydrataci ztrácejí a jsou zoufale potřebné, jsou buď voda (H2O), jeden nebo více elektrolytů, nebo obvykle kombinace obou.

Elektrolyty jsou látky, které jsou v těle potřebné ve specifických hladinách pro přenos elektrických signálů, udržování rovnováhy pH a udržování kritických funkcí, jako je srdeční rytmus a nervová signalizace. Hlavními typy elektrolytů, které se v těle nacházejí, jsou vápník, sodík, draslík, chlorid, hořčík a hydrogenuhličitan. Z těchto elektrolytů jsou za "nejdůležitější" elektrolyty, pokud jde o hydrataci, považovány ionty draslíku, sodíku a chloridu.

Některé části těla jsou více "elektrizované" než jiné, takže vyžadují větší množství těchto důležitých iontů (elektrolytů). Mezi části těla, které jsou nejvíce závislé na správné rovnováze elektrolytů a hydrataci - a jsou proto obzvláště náchylné k poškození v důsledku ztráty tekutin - patří mozek, centrální nervový systém a svalový systém.

Přehled úkolů, které mají různé elektrolyty a jak mohou přispět k dehydrataci:

• Příliš mnoho sodíku může způsobit typ dehydratace zvaný hypernatrémie. Vysoký příjem sodíku je velkým problémem pro lidi, kteří se stravují podle "typické západní stravy" nebo podle tzv. standardní americké stravy, která zahrnuje velké množství balených potravin (polotovarů).
• Draslík hraje klíčovou roli při regulaci srdeční frekvence a svalové funkce. Kolísání hladiny draslíku, buď vyšší, než by měla být, nebo nižší, než tělo potřebuje, může nepříznivě ovlivnit srdeční rytmus a způsobit změny krevního tlaku. Mnoho lidí má nízký obsah draslíku, což se ještě zhoršuje konzumací velkého množství sodíku.
• Chloridy pomáhají vyrovnávat ostatní tekutiny. Výrazné zvýšení nebo snížení hladiny chloridů v těle může vést k vážným zdravotním problémům včetně smrti.
• Hořčík je potřebný pro svalové kontrakce, správný srdeční rytmus, funkci nervů, stavbu a pevnost kostí, snižování úzkosti, trávení a udržování stabilní rovnováhy bílkovin a tekutin. Nedostatek hořčíku je proto škodlivý a může vést k příznakům dehydratace.

Aktivitu a koncentraci elektrolytů v těle řídí také různé hormony. Elektrolyty jsou vylučovány především v ledvinách a nadledvinách. Jsou řízeny hormony včetně reninu, angiotenzinu, aldosteronu a antidiuretických hormonů.

V závislosti na konkrétních ztrátách tekutin existují tři hlavní typy dehydratace:

• hypotonický nebo hyponatremický: ztráta elektrolytů, hlavně sodíku
• hypertonická nebo hypernatremická: ztráta vody
• izotonická nebo izonatremická: ztráta vody i elektrolytů

Každý z těchto tří typů dehydratace může být mírný, středně těžký nebo těžký:

• mírný typ je ten, kdy tělo ztratilo asi 2% celkových tekutin
• středně těžká dehydratace je taková, kdy tělo ztratilo 5% celkového množství tekutin
• těžký typ nastane, když tělo ztratí přibližně 10% tekutin. Těžká dehydratace je považována za život ohrožující stav.

Dehydratace - příznaky

Dehydratace je mnohem víc než jen pocit velké žízně. Příznaky dehydratace mohou například zahrnovat svírání v krku nebo čelisti, zácpu, zvracení a přetrvávající svalové křeče.

Jak poznáte, že jste dehydratovaní? Mezi nejčastější varovné příznaky dehydratace patří:

• sucho v ústech
• ospalost
• žízeň
• snížené močení
• svalová slabost
• únava
• bolest hlavy
• závratě
• nevolnost
• průjem

Výzkumy ukazují, do jaké míry může dehydratace ovlivnit celkovou náladu a kognitivní funkce, což přispívá k nesoustředěnosti, zhoršenému vidění, rozlišování, vybavování, pozornosti, psychomotorice a paměti. To dává smysl, když si uvědomíme, že přibližně 60% našeho těla tvoří voda, zatímco 75% našich svalů a 85% našeho mozku je tvořeno vodou.

Trávicí problémy jsou také častým příznakem dehydratace (včetně malých dětí), protože svaly v trávicím traktu potřebují dostatek vody, aby se správně stahovaly a pomohly jim jít na toaletu. Takže buď vysoká, nebo nízká hladina vody a/nebo elektrolytů může mít za následek průjem, zácpu, křeče nebo hemeroidy.

U starších osob je dehydratace každoročně jedním z hlavních důvodů hospitalizace. Mnoho starších lidí trpí ztrátou tekutin a dalšími vážnými zdravotními problémy v extrémních obdobích počasí, jako jsou letní vedra.

Pokud k dehydrataci dochází po delší dobu, mohou se objevit závažné příznaky dehydratace, které mohou zahrnovat:

• extrémní žízeň
• podrážděnost
• zmatenost
• extrémní suchost úst a sliznic
• zapadlé oči
• nedostatek pocení
• nedostatek slz
• velmi malé nebo žádné močení
• u dětí propadlá fontanela ("měkké místo" na hlavě)
• kůže, která se při dotyku "nevrací" (v důsledku ztráty vlhkosti)
• nízký krevní tlak
• zrychlený srdeční tep
• horečka
• delirium

Mezi příznaky dehydratace a příznaky hypernatrémie jsou nepatrné rozdíly. Hypernatrémie je charakterizována větší ztrátou vody než ztrátou elektrolytů. Některé příznaky dehydratace a hypernatrémie jsou podobné, i když mohou na lidi působit odlišně. Hypernatrémie není vždy závažnější než dehydratace, ale některé příznaky jsou výraznější a závažnější.

Mezi příznaky hypernatrémie mohou patřit např:

• teplá, sametová kůže
• suché sliznice
• extrémní žízeň
• záškuby
• letargie
• podrážděnost
• zmatenost
• ztuhlost a rigidita svalů nebo kloubů
• křeče

Dehydratace - příčiny/rizikové faktory

K dehydrataci může dojít z různých důvodů, od špatné stravy až po nemoc a horečku. Mezi osoby, u kterých jsou příznaky dehydratace nejvíce ohroženy, patří:

• malé děti a kojenci - rychlost výměny tekutin u dětí je sedmkrát vyšší než u dospělých a rychlost dětského metabolismu je dvakrát vyšší v porovnání s tělesnou hmotností. Tyto faktory ovlivňují hladinu tekutin, stejně jako váhavost mnoha dětí pít dostatek čisté vody.
• starší lidé - jsou vystaveni vyššímu riziku dehydratace, protože zásoby tekutin v našem těle se s přibývajícím věkem snižují. Vaše tělo se také dostane do bodu, kdy nemusí efektivně pociťovat žízeň.
• všichni, kdo jsou chronicky nemocní, může být náchylnější k dehydrataci, zvláště pokud žije s trávicími problémy, které způsobují časté průjmy. Léky mohou také způsobit dehydrataci, pokud obsahují diuretika.
• osoby, které prodělaly horečku nebo virózu - bylo zjištěno, že pacienti se zvracením a žaludeční virózou nebo horečkou mají omezený příjem vody a také ztrátu elektrolytů samotným zvracením
• lidé zotavující se po operaci, během níž nemuseli pít dostatek vody, protože se necítili dobře
• vytrvalostní sportovci - nezáleží na tom, jestli jste venku, uvnitř nebo dokonce ve vodě – dehydratovat se můžete v jakémkoli prostředí. Když se věnujete intenzivní fyzické aktivitě, vaše tělesná teplota stoupá. Pot ochlazuje vaše tělo, ale ztrácíte tekutiny a elektrolyty. Pokud nedoplníte obojí, můžete se dehydratovat.
• obyvatelé ve vysokých nadmořských výškách
• osoby, které žijí nebo pracují ve velmi horkých a vlhkých podmínkách - denní potřeba vody v mírných podmínkách se může ve velmi horkém počasí zdvojnásobit nebo dokonce ztrojnásobit
• zemědělci, horníci, vojáci, stavební dělníci, hasiči, lesní dělníci, zaměstnanci parků a rekreačních zařízení a pracovníci v průmyslu, kteří jsou při práci často velmi fyzicky aktivní a u nichž byla zjištěna vyšší míra dehydratace
• všichni, kdo se hojně potí, což může způsobit další ztrátu tekutin
• lidé, kteří jedí nevhodnou stravu s nízkým obsahem základních minerálů a živin z celých potravin
• lidé, kteří mají zažívací potíže, jež blokují normální vstřebávání živin z potravin
• osoby s hormonální nerovnováhou a endokrinními poruchami, které mohou ovlivňovat močení
• osoby užívající některé léky, včetně těch, které se používají k léčbě rakoviny, srdečních onemocnění nebo hormonálních poruch. Může se jednat o osoby užívající antibiotika, volně prodejná diuretika nebo kortikosteroidní hormony.
• lidé s onemocněním nebo poškozením ledvin - ledviny hrají klíčovou roli při regulaci obsahu chloridů v krvi a při "vyplavování" draslíku, hořčíku a sodíku
• pacienti s chemoterapií - léčba může způsobit vedlejší účinky v podobě nedostatku vápníku, změny hladiny draslíku v krvi a další nedostatky elektrolytů

5 způsobů, jak se vyhnout dehydrataci

Pijte denně velké množství vody

Jak nejrychleji vyléčit dehydrataci? V mnoha případech je nejlepší perorální rehydratace vodou. Je důležité poslouchat své tělo a pít vodu v průběhu celého dne. Voda je nejlepší způsob, jak předcházet dehydrataci a jak ji překonat, zejména v teplých letních měsících, kdy jsme všichni náchylní k pocení ještě více než obvykle.

Vypít doporučených 8 až 10 250 ml sklenic vody denně většině lidí obvykle stačí k udržení zdravé hladiny elektrolytů a zamezení příznaků dehydratace. Pokud jste vystaveni velmi vysokým teplotám nebo během a po cvičení, je dobré pít více. Faktory, jako je strava, věk, úroveň fyzické aktivity a velikost těla, určují, kolik vody potřebujete, proto je velmi důležité sledovat příznaky dehydratace a pít podle míry žízně.

Jak poznám, zda piji dostatek vody? Dobrým pravidlem je pít tolik, abyste se mohli vymočit alespoň každé tři až čtyři hodiny. Moč by neměla být tmavě žlutá, ale ani průhledná. Měla by mít barvu někde uprostřed, obvykle světle žlutou. U většiny lidí se tak stane, když vypijí osm až deset sklenic denně, ale opět platí, že vaše potřeby se mohou lišit v závislosti na dni.

Mějte na paměti, že těhotné nebo kojící ženy potřebují tekutiny navíc (asi 10-13 sklenic každý den), aby si udržely hydrataci a předešly jejím nedostatkům, stejně jako dospívající, kteří rostou a vyvíjejí se rychleji než lidé v jiném věku. Každý, kdo užívá antibiotika, diuretika, hormonální pilulky, léky na krevní tlak a léčbu rakoviny, může být také snadněji dehydratován, proto je vhodné doplňovat tekutiny.

Jezte více hydratačních potravin

Existují i jiné způsoby, jak zajistit, aby ste zůstali hydratovaní. Naštěstí existuje minimálně 10 přirozeně hydratujících potravin, které byste měli pravidelně zařadit do svého jídelníčku:

• kokosová voda nebo kokosové mléko
• celer
• meloun a další melouny
• okurka
• kiwi
• papriky
• citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity
• mrkev
• kultivované mléčné potraviny (včetně jogurtu a kefíru)
• ananas

Mezi další dobré zdroje vody z potravin patří:

• banány
• hrozny
• papája
• hlávkový salát
• bobulovité ovoce
• avokádo
• cuketa
• rajčata
• ředkvičky

Pomáhá také omezit potraviny s vysokým obsahem sodíku, včetně potravin balených, konzervovaných, mražených nebo zpracovaných. Jak vidíte, potraviny, které hydratují, jsou obvykle zelenina a ovoce. Mají vysoký obsah vody a obsahují také cenné elektrolyty. Existuje důvod, proč je tropické ovoce, jako je mango a ananas, tak oblíbené u obyvatel žijících v blízkosti rovníku, kde je velmi teplo. Příkladem mohou být obyvatelé Kostariky, oblasti, která je jednou ze světových zdravých modrých zón. Lidé, kteří tam žijí, mají jednu z nejdelších průměrných délek života na světě a pravidelně konzumují hydratační potraviny včetně rajčat, pomerančů a manga.

Vyzkoušejte zdravé alternativy obyčejné vody

Pokud vám pití obyčejné vody ne vždy vyhovuje, jistě vás potěší, že existují i jiné možnosti hydratace s nízkým obsahem cukru. Například kokosová voda je jedním z nejlepších přírodních hydratačních nápojů.

Kokosová voda obsahuje mnoho věcí, které přispívají k hydrataci, například draslík, aminokyseliny, enzymy, růstové faktory a minerály. Chemické složení kokosové vody je ve skutečnosti podobné lidské krvi, takže je ideální pro zotavení po dehydrataci nebo cvičení.

Mezi další nápoje, které vám mohou pomoci udržet hydrataci, patří:

• domácí zeleninové šťávy
• ovocné koktejly
• zeleninový sorbet z pyré a mraženého ovoce
• bylinné čaje
• perlivá voda s plátky ovoce
• teplá voda s čerstvě vymačkaným citronem nebo limetkou a trochou medu
• horká voda s čerstvě namočenými bylinkami (např. zázvorem, mátou peprnou nebo pampeliškou)
• kokosový kefír
• kombucha
• vývar z kostí a jiné zeleninové vývary

Mezi nápoje, kterým byste se měli vyhnout, abyste předešli dehydrataci, patří alkohol, příliš mnoho kofeinu z kávy nebo čaje a slazené nápoje. Všechny tyto látky mohou způsobit zvýšené močení, dehydrataci, ztrátu elektrolytů a v případě přílišného množství cukru i zánět a zhoršení příznaků.

Hydratace během cvičení a po něm

V době zvýšené aktivity nebo cvičení ztrácíme rovnováhu elektrolytů, protože se více potíme. Nejlepším způsobem, jak to kompenzovat a zabránit dehydrataci, je pít více vody než obvykle. Vypijte sklenici před cvičením, alespoň jednu během něj a jednu bezprostředně po něm. Celkově se zaměřte na 1,5 až 2,5 sklenice při kratších cvičeních a na další asi tři sklenice při cvičeních, která trvají déle než hodinu.

Při dynamickém cvičení nebo vytrvalostním tréninku je také prospěšné pít něco s přírodními elektrolyty, včetně chloridu sodného nebo chloridu draselného. Problémem je, že většina sportovních nápojů má hodně přidaného cukru a syntetických příchutí, takže si raději vyberte něco, jako je kokosová voda. Je také užitečné sníst po cvičení vyvážené jídlo a pak pokračovat v pití vody po zbytek dne. Pokud si všimnete, že se vám točí hlava nebo máte silné křeče, zkuste okamžitě vypít více tekutin a konzumovat něco s elektrolyty, dokud se nebudete cítit lépe.

Vyhněte se dehydrataci během nemoci

Pokud jste byli nemocní, včetně horečky, která způsobuje zvracení nebo průjem, nebo máte gastrointestinální problémy, které tyto příznaky způsobují (například zánětlivé onemocnění střev, jako je Crohnova choroba), nezapomeňte zvýšit příjem vody.

Dehydratace způsobená nemocemi může přispět ke komplikacím, včetně ledvinových kamenů, infekcí močového měchýře, kamenů v močových cestách a případně i srdečního selhání. Elektrolytové nápoje mohou být užitečné při chronickém zvracení nebo průjmu.

Dehydratace - rizika a vedlejší účinky

Ačkoli je mírná dehydratace nebezpečná pro každého, kojenci/malé děti a všichni, kteří se zotavují ze závažného onemocnění, by měli být pečlivě sledováni, zda se u nich neprojevují příznaky dehydratace. Pokud přestane močit nebo močí velmi zřídka, je na místě okamžitě navštívit lékaře, aby vyloučil příčiny, které mohou být život ohrožující.

Starší dospělí a nemocní mohou být rychle dehydratováni v důsledku fyziologických změn spojených s věkem a zánětem. Ty mohou zahrnovat poruchy výživy, poruchy žízně, inkontinenci, sníženou pohyblivost (zácpu) a zmatenost.

Kojenci i starší lidé nepociťují žízeň, což může zvýšit riziko závratí, pádů, infekcí močových cest, onemocnění zubů, ledvinových kamenů a chronické zácpy.

zdroj: draxe.com, health.clevelandclinic.org