Rybí olej je jedním z nejčastěji užívaných doplňků stravy. Je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro vaše zdraví. Pokud nejíte hodně tučných ryb, může vám užívání doplňku stravy s rybím tukem pomoci získat dostatek omega 3 mastných kyselin.
Co to rybí olej je?
Rybí olej je tuk nebo olej, který se získává z rybí tkáně. Obvykle pochází z tučných ryb, jako jsou sledi, tuňáci, ančovičky a makrely. Nicméně. Někdy se vyrábí také z jater jiných ryb, jako je tomu v případě oleje z tresčích jater.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat 1-2 porce ryb týdně. Důvodem je skutečnost, že omega 3 mastné kyseliny obsažené v rybách poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně ochrany před řadou onemocnění. Pokud však 1-2 porce ryb týdně nekonzumujete, mohou vám dostatek omega 3 kyselin pomoci získat doplňky stravy s rybím olejem.
Přibližně 30% rybího oleje tvoří omega 3 mastné kyseliny, zatímco zbylých 70% tvoří ostatní tuky. Kromě toho rybí tuk obvykle obsahuje také vitamin A a D.
Je důležité si uvědomit, že typy omega 3 obsažené v rybím tuku mají větší zdravotní účinky než omega 3 obsažené v některých rostlinných zdrojích. Hlavními typy omega 3 obsaženými v rybím tuku jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), zatímco typem omega 3 obsaženým v rostlinných zdrojích je především kyselina alfa-linolenová (ALA). Ačkoli ALA je esenciální mastná kyselina, EPA a DHA mají mnohem více zdraví prospěšných účinků.
V naší stravě je rybího oleje nedostatek
Mnohé ze zdravotních problémů lidí lze vysledovat zpět k nerovnováze omega tuků, konkrétně omega 3 a omega 6 tuků. Omega 6 tuky nejsou pro vás nutně špatné, ale pokud je konzumujete ve velkých množstvích bez omega 3, mohou způsobit zánět, který vede k chronickým onemocněním. Průměrný člověk má dnes poměr omega 6 k omega 3 20:1, zatímco zdravý poměr je ideálnější kolem 2:1. Řečeno jinými číselnými výrazy, naše typická strava obvykle obsahuje 14 až 25-krát více omega 6 mastných kyselin než omega 3 mastných kyselin.
Největší příčinou nedostatku omega 3 je nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin. Omega 6 pochází například ze smažených jídel, rychlého občerstvení a balených jídel, která obsahují rostlinné oleje (například sójový, řepkový, slunečnicový a kukuřičný).
Výzkum ukázal, že nižší poměr omega 6/omega 3 mastných kyselin může snížit riziko mnoha běžných chronických onemocnění, včetně ADHD, astmatu, artritidy, autoimunitních onemocnění a dalších.
Výživové hodnoty rybího oleje
Jak již bylo zmíněno, hlavní výživovou hodnotou rybího oleje je vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, zejména DHA a EPA.
Výživové údaje se liší v závislosti na výrobku a zdroji ryb, proto si ověřte konkrétní údaje na etiketě doplňků stravy. Jedna čajová lžička (4 g) rybího oleje ze sardinek obvykle obsahuje přibližně 40,6 kalorií, 4,5 g tuku (1,5 g nasycených tuků), 0 mg sodíku, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 0 g bílkovin, 14,9 IU vitaminu D, 1 084 mg omega 3 mastných kyselin (ODD se liší podle věku a pohlaví), 90,6 mg omega 6 mastných kyselin (ODD se liší podle věku a pohlaví).
Rybí olej - 11 účinků na zdraví
Rybí olej pomáhá při ADHD
Existují určité důkazy, které naznačují, že omega 3 mastné kyseliny mohou pomoci zmírnit příznaky ADHD a souvisejících vývojových problémů, stejně jako mnoho dalších problémů s náladou a duševním zdravím, a to po celý život.
Studie z roku 2012, které se zúčastnily děti ve věku 6 až 12 let s ADHD, zjistila "statisticky významné zlepšení" u těch, kteří užívali doplňky stravy s omega 3, a to v následujících kategoriích: neklid, agresivita, dokončení práce a studijní výsledky. Jiná studie zjistila, že zvýšení příjmu omega 3, konkrétně DHA, může zlepšit gramotnost a chování u dětí s ADHD. Předpokládá se, že rybí olej působí prostřednictvím svých účinků na funkci mozku, což dává smysl, když uvážíme, že 60% mozku tvoří tuky.
Rybí olej udržuje kognitivní zdraví
Souvislost mezi rybím tukem a Alzheimerovou chorobou se studuje již několik let s konzistentními výsledky. Esenciální mastné kyseliny důležité pro funkci mozku obsažené v rybím oleji mohou nejen zpomalit úbytek kognitivních funkcí, ale mohou pomoci předcházet atrofii mozku u starších osob.
Jedna studie zjistila, že rybí tuk může působit jako přírodní zbraň, která pomáhá odvrátit nástup kognitivních funkcí a Alzheimerovy choroby. Jiná studie, která zkoumala vztah mezi užíváním rybího oleje a ukazateli úbytku kognitivních funkcí, zjistila, že u dospělých osob užívajících rybí olej (u kterých se ještě nerozvinula Alzheimerova choroba) došlo k výrazně menšímu úbytku kognitivních funkcí a zmenšování mozku ve srovnání s dospělými osobami, které rybí olej neužívaly.
Rybí olej pomáhá léčit artritidu
Doplňky stravy s omega 3 mohou pomoci zmírnit příznaky revmatoidní artritidy, zejména bolesti kloubů. Jedna studie také ukázala, že doplňky stravy s rybím olejem omega 3 fungují při snižování artritických bolestí stejně dobře jako NSAID. Rybí olej může být bezpečnější alternativou k NSAID, pokud je užíván dlouhodobě k léčbě bolesti, protože má velmi nízké riziko nežádoucích účinků.
Rybí olej pomáhá v boji proti rakovině
Vědecké studie dokazují, že rybí tuk může pomoci
předcházet a eliminovat řadu druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva,
prostaty a prsu. Může také zvýšit účinnost konvenčních léků proti
rakovině. Zejména intravenózní lipidové emulze rybího oleje jsou bohaté na
omega 3 polynenasycených mastných kyselin, které mají protizánětlivé a
imunomodulační účinky.
Vědecký přehled publikovaný v roce 2013 se zaměřil na omega 3 polynenasycené mastné kyseliny a prevenci rakoviny prostaty. Vědci došli k závěru, že omega 3 mají antiproliferativní účinky – což znamená, že inhibují růst rakovinných buněk – v rakovinných buněčných liniích, na zvířecích modelech a u lidí. Další vědecký přehled v roce 2014 vyhodnotil výsledky studie o příjmu omega 3 ve vztahu k prevenci a léčbě rakoviny prsu, která je nejrozšířenější rakovinou u žen. Přehled zjistil, že EPA a DHA, jakož i ALA, mohou rozdílně inhibovat vývoj nádoru prsu. Podle tohoto přehledu existují spolehlivé důkazy na podporu používání omega 3 jako „výživové intervence při léčbě rakoviny prsu ke zlepšení konvenčních terapií nebo potenciálního snížení účinných dávek“. Studie z roku 2016 navíc zjistila, že „velmi vysoká konzumace ryb v rané dospělosti až středním věku může být spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu“.
Rybí olej se zdá být užitečný i při jiném typu rakoviny, se kterou se ženy setkávají: rakovině endometria. Studie z roku 2015 zjistila, že „dlouhořetězcový příjem omega 3 je spojen se sníženým rizikem rakoviny endometria pouze u žen s normální hmotností“.Rybí olej udržuje zdravé srdce
Rybí olej má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci
předcházet řadě kardiovaskulárních onemocnění nebo je zvládat. Podle
systematického přehledu z roku 2019 se zdá, že DHA (ve srovnání s EPA)
je obzvláště prospěšnou bioaktivní sloučeninou pro funkci srdce,
kardiovaskulární systém a mozek.
Některé studie zjistily, že konzumace ryb může chránit
před srdečními chorobami, a to i přes vysoký příjem tuků a
cholesterolu. Bylo prokázáno, že rybí tuk má vliv na několik rizikových faktorů
faktorů spojených s ischemickou chorobou srdeční, včetně hypertenze,
vysoké hladiny triglyceridů a vysoké hladiny LDL cholesterolu. Podle některých výzkumů jsou omega 3 mastné kyseliny také spojeny se zlepšenou mírou přežití obětí srdečního infarktu. Studie ukázala, že lidé, kteří užívali vysokou dávku rybího oleje každých šest měsíců po výskytu srdečního infarktu, ve skutečnosti zlepšili celkové fungování svého srdce a také snížili biomarkery systémového zánětu.
Přestože Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví uvádí: „výzkum naznačuje, že doplňky omega 3 nesnižují riziko srdečních chorob“, říkají nám také, že „u lidí, kteří jedí mořské plody jeden až čtyřikrát týdně, je úmrtí na srdeční choroby méně pravděpodobné."
Rybí olej pomáhá léčit deprese a úzkosti
Studie z roku 2017 dospěla k závěru, že "existuje stále více důkazů, že n-3 PUFA hrají roli při depresi a zaslouží si větší výzkumné úsilí." Většina studií naznačuje malý až mírný příznivý účinek PUFA na příznaky deprese ve srovnání s placebem.
Ukázalo se, že omega 3 mastné kyseliny mají zásadní význam pro
vývoj a funkci centrálního nervového systému. Důkazy z kontrolovaných
studií naznačují, že nedostatek omega 3 PUFA ve stravě může přispívat ke vzniku onemocnění, k rozvoji poruch nálady a suplementace může poskytnout novou možnost léčby deprese a dalších problémů souvisejících s náladou. Podle studie v časopise
2017 existuje několik mechanismů, kterými omega 3
PUFA vyvolávají antidepresivní účinek, včetně protizánětlivých účinků a
přímých účinků na vlastnosti membrán v mozku.
Rybí olej pomáhá při léčbě cukrovky
Studie ukazují, jak dalekosáhlý účinek může mít rybí tuk pro lidi s cukrovkou. Vědci zjistili, že rybí tuk může pomoci snížit riziko kognitivních poruch u diabetiků, protože chrání buňky hipokampu před zničením. Jedna studie také ukázala, že rybí tuk může pomoci snížit oxidační stres, který hraje hlavní roli při vzniku komplikací diabetu, a to jak mikrovaskulárních, tak kardiovaskulárních.
Rybí olej udržuje zdravý zrak
Studie ukazují, že kombinace luteinu plus zeaxanthinu a omega 3 mastných kyselin může přispět ke snížení věkem podmíněné makulární degenerace. Výsledky ohledně toho, zda omega 3 mohou pomoci zpomalit progresi pokročilé makulární degenerace (AMD), se různí. DHA je hlavní lipidovou složkou fotoreceptorů sítnice ve vnějších segmentech očí. Bylo prokázáno, že má protizánětlivé a antiangiogenetické vlastnosti, které mohou chránit před AMD.
Rybí olej udržuje zdravou pokožku a vlasy
Mezi výhody rybího oleje patří schopnost vyživovat pokožku tuky a vitaminy rozpustnými v tucích, které pomáhají udržovat její hladkou a pružnou strukturu. Existují také důkazy, že rybí olej zabraňuje projevům fotostárnutí (vráskám), potenciálně rakovině kůže, alergickým reakcím, dermatitidě, kožním ranám a melanogenezi. Jedním z největších důvodů, proč rybí tuk vede ke zdravější pokožce, je skutečnost, že dokáže snižovat záněty. Výzkum ukázal, že doplňky stravy s rybím tukem mohou dokonce snížit zánět způsobený sluncem a poskytnout úlevu při spálení od slunce.
Nedostatek EPA a DHA ve stravě přispívá ke kožním onemocněním, jako jsou lupy, řídnutí vlasů, ekzémy a lupénka, a také ke vzniku stařeckých a slunečních skvrn. V jedné studii se u osob, které užívaly rybí olej odpovídající 1,8 g EPA, po 12 týdnech výrazně snížily příznaky ekzému. Vědci předpokládají, že tyto účinky mohou být způsobeny schopností rybího oleje snižovat množství leukotrienu B4, zánětlivé látky, která hraje roli při vzniku ekzému.
Rybí olej udržuje zdravou plodnost a těhotenství
Studie prokázaly, že konzumace omega 3 rybího oleje může přispět ke zlepšení plodnosti u mužů i žen. Jedním z největších přínosů pro muže je DHA, která je vedlejším produktem omega 3 mastných kyselin a ty hrají klíčovou roli v pohyblivosti a zdraví spermií. Bylo také prokázáno, že rybí olej podporuje plodnost u žen tím, že snižuje zánět, vyrovnává hormony a reguluje jejich cyklus. Může být také užitečný při léčbě onemocnění, jako je syndrom polycystických vaječníků a endometrióza, které mohou způsobovat neplodnost.
Rybí olej je také velmi prospěšný pro těhotné ženy a jejich děti. Během těhotenství a také během kojení je potřeba omega 3 u žen ještě vyšší než obvykle. Podle Asociace pro těhotenství má většina žen v těhotenství nedostatek EPA a zejména DHA a během těhotenství se jejich nedostatek ještě zvyšuje, protože placenta dodává plodu DHA z tkáně matky. Omega 3 DHA je důležitým stavebním prvkem mozku, očí a nervového systému plodu. Po narození dítěte jsou omega 3 nadále životně důležité pro zdravý vývoj mozku a imunitní funkce.
Zdá se, že omega 3 mastné kyseliny také snižují možnost předčasného porodu. Příjem EPA a DHA může přispět k podpoře zdravého porodu. Toto duo omega 3 také pomáhá normalizovat náladu a celkovou pohodu matky po porodu.
Rybí olej pomáhá při hubnutí
Australští vědci zveřejnili výsledky studie v květnu 2007 zkoumající účinky rybího oleje na hubnutí v kombinaci s dietou a cvičením. Výsledky ukázaly, že kombinace doplňků stravy s rybím olejem a
pravidelného cvičení může snížit množství tělesného tuku a zároveň zlepšit zdravotní stav
srdce a metabolismu. Ve skupině s rybími doplňky došlo ke snížení triglyceridů,
zvýšil se HDL cholesterol a zlepšil se krevní oběh. Celkově se zdá, že
přidání rybího oleje k současnému cvičebnímu programu (a celkovému
zdravého životního stylu) může snížit množství tělesného tuku i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
V další malé studii všichni dobrovolníci konzumovali
přesně stejnou kontrolní stravu a nahradili viditelné tuky (máslo a
smetanu) rybím olejem. Dobrovolníci konzumovali 6 g rybího oleje každý den po dobu tří týdnů. Zjistili, že množství tělesného tuku se snížilo s
příjmem rybího tuku. Výzkumníci dospěli k závěru, že rybí tuk ve stravě
snižuje množství tělesného tuku a stimuluje využití mastných kyselin k výrobě energie u zdravých dospělých osob. To znamená, že může být užitečný i pro ty, kdo chtějí zlepšit své tělesné složení cvičením a bodybuildingem.
Rybí olej - rizika, vedlejší účinky a lékové interakce
Omega 3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobré zdraví. Snažte se je získávat ze stravy konzumací ryb - grilovaných nebo pečených, nikoli smažených. Doplňky stravy s rybím olejem mohou být užitečné, pokud máte vysokou hladinu triglyceridů nebo revmatoidní artritidu.
Rybí olej neobsahuje téměř žádnou rtuť, což může být u některých druhů ryb problém. Přestože je obecně bezpečný, příliš velké množství rybího oleje může zvýšit riziko krvácení a může ovlivnit vaši imunitní reakci. Není jasné, zda je rybí olej bezpečný pro osoby alergické na mořské plody. Doplňky stravy s rybím olejem užívejte pod dohledem lékaře.
Rybí olej jako doplněk stravy
Pokud jsou doplňky stravy s rybím olejem užívány podle doporučení, jsou obecně považovány za bezpečné. Doplňky stravy s rybím olejem však mohou způsobovat mírné nežádoucí účinky, včetně:
- rybí pachuť
- zápach z úst
- pálení žáhy, nevolnost nebo průjem
- říhání
- vyrážka
- krvácení z nosu
Užívání vysokých dávek doplňků stravy s rybím olejem může zvýšit riziko krvácení a případně i riziko mrtvice.
Užívejte vysoce kvalitní doplněk stravy
Užívání vysoce kvalitního doplňku může snížit pravděpodobnost výskytu nežádoucích vedlejších účinků. Je také dobré užívat tablety s rybím olejem s jídlem, aby se snížily nežádoucí účinky.
Pokud v současné době užíváte nějaké léky nebo máte trvalé zdravotní problémy, měli byste se před užíváním přípravku poradit se svým lékařem. S lékařem byste se měli poradit také v případě, že máte známou alergii na ryby nebo korýše.
Pokud trpíte poruchou krvácivosti, snadno se Vám tvoří modřiny nebo užíváte léky na ředění krve, měli byste doplňky stravy s rybím tukem užívat s maximální opatrností, protože velké dávky omega 3 mastných kyselin mohou zvýšit riziko krvácení. Toto riziko krvácení se týká i osob bez anamnézy poruch krvácení nebo současného užívání léků.
Pokud máte cukrovku 2. typu, měly by být doplňky stravy užívány pouze pod dohledem lékaře. U osob s diabetem 2. typu může při užívání doplňků stravy s rybím olejem dojít ke zvýšení hladiny cukru v krvi nalačno.
Vyhněte se nekvalitním doplňkům stravy
Ne všechny rybí oleje jsou si rovny. Většina rybích olejů je vysoce zpracována a může snadno oxidovat, protože omega 3 tuky jsou polynenasycené, mají nízký tepelný práh a mohou snadno žloutnout.
Z tohoto důvodu kupujte rybí olej ve formě triglyceridů, která obsahuje také antioxidanty k jejich uchování, jako je astaxantin nebo esenciální oleje.
Vysoké procento omega 3 olejů, které jsou dnes na trhu, může obsahovat rtuť a zbytky pesticidů a navíc hydrogenované oleje.
Hledejte astaxanthin jako součást každého kvalitního doplňku stravy s rybím olejem.
Abyste se vyhnuli doplňkům obsahujícím rtuť nebo jiné škodlivé kontaminující látky, nakupujte doplňky z renomovaného zdroje, který jasně testuje tyto zdraví nebezpečné kontaminující látky ve svých produktech. Tyto testy by měla v ideálním případě provádět třetí strana a osvědčení o analýze by mělo uvádět úrovně čistoty toxinů v životním prostředí.
Interakce
Mezi možné interakce zahrnují:
- Antikoagulační a protidestičkové léky, byliny a doplňky stravy - tyto typy léků, bylin a doplňků stravy snižují srážlivost krve. Je možné, že užívání doplňků stravy s rybím olejem s nimi může zvýšit riziko krvácení.
- Léky, byliny a doplňky stravy na snížení krevního tlaku - užívání doplňků stravy s rybím olejem může mírně snížit krevní tlak. Užívání těchto doplňků s léky na krevní tlak může zvýšit účinky na krevní tlak.
- Antikoncepční léky - některé antikoncepční léky mohou narušovat účinek, který má rybí tuk na triglyceridy.
- Orlistat - užívání rybího oleje s tímto lékem na hubnutí může snížit vstřebávání mastných kyselin z rybího oleje. Zvažte užívání doplňku stravy a léku s dvouhodinovým odstupem.
- Vitamin E - užívání rybího oleje může snížit hladinu vitaminu E.
Rybí olej jako doplněk stravy
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout správné rovnováhy omega 3 a omega 6, je získávat rybí olej z volně žijících ryb, jako je losos. Některým lidem však prospívá také doplňování kvalitního rybího oleje omega 3 nebo oleje z tresčích jater.
Kolik rybího oleje byste měli denně užívat?
V současné době neexistuje žádné standardní doporučení, kolik omega 3 denně potřebujeme, ale doporučení se pohybují v rozmezí 500 až 1 000 miligramů rybího oleje denně.
Pro představu, v jedné plechovce tuňáka a jedné malé porci lososa uloveného ve volné přírodě je více než 500 miligramů omega 3.
V ideálním případě se snažte každý týden sníst alespoň dvě porce tučných ryb, abyste pokryli svou potřebu omega 3.
Pokud nejste schopni získat dostatek prospěšných látek z rybího oleje stravou, mohou být dobrou volbou tablety s rybím olejem. Při konzumaci rybího oleje platí, že více neznamená vždy lépe. Nezapomeňte, že musí zůstat v rovnováze s omega 6 tuky.
Rybí olej vs. krill olej
Mezi druhy ryb, které se nejčastěji používají k výrobě doplňků stravy s rybím olejem, patří např:
losos
tresčí játra
makrela
sardinky
halibut
treska obecná
sleď
Krill je další malý krevetovitý tvor, z něhož se vyrábí krillový olej, další mořský zdroj omega 3 tuků. Krill olej má červenou barvu a přirozeně obsahuje astaxantin, což je druh antioxidantu, který se přidává do některých rybích olejů.
Rybí i krill olej poskytují omega 3, mají však odlišné chemické formy. Ty, které se nacházejí v rybím oleji, jsou většinou triglyceridy, zatímco ty, které se nacházejí v krill oleji, jsou většinou ve formě fosfolipidů. To zřejmě mění způsob vstřebávání tuků. Některé výzkumy naznačují, že krill olej se může vstřebávat lépe než rybí olej. Protože se však zjištění různí, v současné době nám odborníci stále říkají, že není dostatek důkazů, abychom mohli říci, že kril je nutně lepší.
zdroj: healthline.com, draxe.com, mayoclinic.org
zdroj obrázků: cs.wikipedia.org, freepik.com
