Lidé se často stravují vegetariánsky z náboženských nebo osobních důvodů a také z etických důvodů, jako jsou práva zvířat. Jiní se pro vegetariánství rozhodují z ekologických důvodů, protože živočišná výroba zvyšuje emise skleníkových plynů, přispívá ke změně klimatu a vyžaduje velké množství vody, energie a přírodních zdrojů.
Co lze a co nelze jíst při vegetariánské dietě?
Správná vegetariánská dieta je zdravá a výživná. Může však také zvyšovat riziko některých výživových nedostatků, protože nejíte maso a ryby, které dodávají dostatečné množství bílkovin a omega 3 mastných kyselin a také mikroživin, jako je zinek, selen, železo a vitamin B12. Při vyřazení masa nebo jiných živočišných produktů z jídelníčku je důležité zajistit si přísun těchto důležitých živin z jiných zdrojů. U vegetariánů je vyšší riziko nedostatku bílkovin, vápníku, železa, jódu a vitaminu B12.
Co můžete jíst
- ovoce - jablka, banány, bobuloviny, pomeranče, melouny, hrušky, broskve
- zelenina - listová zelenina, chřest, brokolice, rajčata, mrkev
- zrna - quinoa, ječmen, pohanka, rýže, oves
- luštěniny - čočka, fazole, hrách, cizrna
- ořechy - mandle, vlašské ořechy, kešu, kaštany
- semínka - lněná semínka, chia semínka a konopná semínka
- zdravé tuky - kokosový olej, olivový olej, avokádo
- bílkoviny - tempeh, tofu, seitan, natto, nutriční kvasnice, spirulina, vejce, mléčné výrobky
Čeho se vyvarovat
- maso - hovězí, telecí a vepřové
- drůbež - kuřecí a krůtí maso
- ryby a měkkýši
- přídatné látky na bázi masa - želatina, sádlo, karmín, izotop, kyselina olejová a lůj
Vegetariánská dieta a výhody při onemocněních
Vegetariánská dieta je spojena s řadou zdravotních výhod:
- hubnutí - přechod na vegetariánskou dietu může být účinnou strategií, chcete-li zhubnout
- rakovina - některé výzkumy naznačují, že vegetariánská dieta může být spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny - včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a žaludku
- cukrovka - vegetariánská dieta může předcházet cukrovce tím, že dlouhodobě stabilizuje hladinu cukru v krvi
- srdeční choroby - vegetariánská dieta snižuje některé rizikové faktory srdečních chorob a pomáhá udržet vaše srdce zdravé a silné.
Verze vegetariánské diety
Existuje několik verzí vegetariánství, z nichž každá se liší svými omezeními:
- lakto-vegetariánská dieta - vylučuje maso, ryby, drůbež a vejce a potraviny, které je obsahují. Mléčné výrobky jako mléko, sýr, jogurt a máslo jsou povoleny.
- ovo-vegetariánská dieta - vylučuje maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky; vejce jsou povolena
- lakto-ovo-vegetariánská dieta obsahující mléko a ovoce - vylučuje maso, ryby a drůbež, mléčné výrobky a vejce jsou povoleny
- pescatarián dieta - vylučuje maso a drůbež, mléčné výrobky a vejce, ryby jsou povoleny
- veganská dieta - vylučuje maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky a potraviny, které tyto výrobky obsahují
Vzorový jídelníček pro vegetariánskou dietu
Pondělí
Snídaně: ovesná kaše s ovocem a lněnými semínky
Oběd: grilovaná zelenina a humusová placka s hranolky ze sladkých brambor
Večeře: sendvič s tofu a nakládanými paprikami
Úterý
Snídaně: míchaná vajíčka s rajčaty, česnekem a žampiony
Oběd: zelenina plněná cuketou a rajčatová polévka s fetou
Večeře: cizrna na kari s rýží basmati
Středa
Snídaně: řecký jogurt s chia semínky a lesními plody
Oběd: salát z farro s rajčaty, okurkou a fetou a pikantní čočková polévka
Večeře: parmazánový salát s hlávkovým salátem
Čtvrtek
Snídaně: tofu s paprikou, cibulí a špenátem
Oběd: burrito s hnědou rýží, fazolemi, avokádem, salsou a zeleninou
Večeře: zeleninová paella se salátem
Pátek
Snídaně: celozrnný toast s avokádem a výživným droždím
Oběd: marinované tofu, pita placka s řeckým salátem
Večeře: masové kuličky z quinoy a černých fazolí s cuketovými nudlemi
Sobota
Snídaně: smoothie z kapusty, lesních plodů, banánu, ořechového másla a mandlového mléka
Oběd: burger z červené čočky s avokádovým salátem
Večeře: chléb s grilovanou zahradní zeleninou a pestem
Neděle
Snídaně: kapusta a hašé ze sladkých brambor
Oběd: papriky plněné tempehem s cuketovými lívanci
Večeře: tacos z černých fazolí s květákovou rýží
zdroj: healthline.com
čti také
Veganská dieta
Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží eliminovat všechny formy vykořisťování a zneužívání zvířat, ať už pro potraviny, oblečení nebo jiné účely.
čti také
Raw dieta
Raw dieta, často nazývaná syrový veganismus, se skládá převážně nebo zcela ze syrových a nezpracovaných potravin. Za syrové se považují potraviny, které nebyly nikdy zahřáty na teplotu 40 až 48 °C.
