Všichni si občas dopřejeme nějakou tu dobrotu, ale za posledních 50 let se příjem rafinovaných cukrů výrazně zvýšil. Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí průměrný dospělý člověk denně zkonzumuje 17 lžiček přidaného cukru, což je mnohem více, než je doporučené množství. Ideální strava se skládá z maximálně 10% kalorií z přidaného cukru, což by při průměrném příjmu 2 000 kalorií činilo 12 čajových lžiček.
Mnoho lidí již souhlasí s tím, co údaje potvrzují: konzumujeme příliš mnoho cukru. Pokud hledáte způsoby, jak přidané cukry ze svého jídelníčku vyřadit, přečtěte si o některých nejlepších alternativách cukru.
Co jsou náhražky cukru?
Než se dostaneme k alternativám cukru, je důležité objasnit, že cukr není ze své podstaty špatný. Ve skutečnosti je pro zdraví životně důležitý. Vaše tělo přeměňuje sacharidy na glukózu, formu cukru, a ta je hlavním zdrojem energie, která udržuje tělo v pohybu a mozek v chodu. Navzdory tomu, co prosazují některé populární módní diety, bez sacharidů a cukrů se mohou objevit zdravotní problémy a příznaky, jako je nedostatek energie, problémy se spánkem a mozková mlha.
Cílem by nemělo být vyhýbat se cukru, ale konzumovat jeho správné druhy. Velká část dnešní stravy se skládá z přidaných cukrů, které jsou zpracovány a rafinovány tak, aby poskytovaly intenzivní sladkost bez většího obsahu. Ultra rafinovaný bílý cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy jsou běžnou součástí limonád, pečiva, chleba a koření. Ty se rychle dostávají do krevního oběhu, aniž by poskytovaly další výživovou hodnotu. Nadměrná konzumace těchto cukrů může vést k vážným zdravotním komplikacím, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky a ztučnění jater.
Množství přidaných cukrů najdete na etiketě a v seznamu složek každé potraviny. Čím vyšší je přidaný cukr v seznamu složek, tím více cukru výrobek obsahuje. Přidané cukry mají mnoho různých názvů, například hnědý cukr, kukuřičná sladidla, kukuřičný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladový sirup, maltóza a sacharóza.
Naproti tomu přírodní cukry jsou nerafinované nebo jen lehce zpracované a přirozeně se vyskytují v mnoha potravinách. Například ovoce obsahuje fruktózu, ale zároveň má vysoký obsah vlákniny, takže tělu poskytuje vyváženou kombinaci živin. Med a javorový sirup jsou přirozeně sladké, ale také bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty.
Existuje také řada přírodních sladidel a náhražek cukru, které můžete přidávat do jídla a nápojů a které vám dodají sladkost bez nevýhod rafinovaných cukrů. Mezi tyto alternativní cukry patří například cukerné alkoholy, jako je sorbitol, umělá sladidla, jako je aspartam, a přírodní sladidla, jako je stévie.
Nejlepší přírodní alternativy cukru
Tady je dobrá zpráva: Chcete-li omezit cukr, stále máte mnoho možností, jak si uchovat sladkost. Níže je uvedeno sedm nejlepších přírodních alternativ cukru, které můžete přidat do svého jídelníčku namísto rafinovaných cukrů.
Med
Med je již dlouho ceněn nejen pro svou přirozenou sladkost, ale také pro svou výživovou hodnotu. Protože ho včely vyrábějí z rostlinného nektaru během opylování, obsahuje med řadu prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů.
Surový a tmavší med, který je minimálně zpracovaný, je obzvláště bohatý na flavonoidy a fenolové kyseliny. Ty přinášejí řadu výhod, včetně pozitivních účinků na kardiovaskulární, gastrointestinální a respirační zdraví. Bylo dokonce prokázáno, že snižuje výskyt sezónních alergií.
Med lze použít při pečení, jako pomazánku na toasty nebo jako sladidlo do čaje a dalších nápojů.
Sirup z mnišského ovoce
Sirup z mnišského ovoce se vyrábí extrakcí šťávy z dužiny ovoce. Je k dostání ve formě prášku i sirupu. Mnišské ovoce, pojmenované po mniších, kteří ho pěstovali, se stalo populárním díky své "bezkalorické" značce. To je však pravda jen zčásti. Většina komerčně dostupných sirupů z mnišského ovoce obsahuje přídatné látky, jako je maltodextrin, erytritol a sukralóza. Hledejte proto čisté sirupy, které jsou neředěné nebo mají silnou koncentraci ovoce.
Sirup z mnišského ovoce se dnes používá v mnoha komerčních výrobcích jako sladká přísada. Úřad FDA klasifikuje sirup z mnišského ovoce jako nevýživný, ale bezpečný pro použití. Podle Mezinárodní nadace pro informace o potravinách je ovocné sladidlo bezpečné pro děti, těhotné nebo kojící ženy i pro lidi s cukrovkou. Pro mnišské ovoce nebyl stanoven žádný limit pro přijatelný denní příjem, protože studie na zvířatech neprokázaly žádné nepříznivé účinky ani při jeho vysoké konzumaci. Nadace však varuje, že dlouhodobý vliv ovoce není dostatečně pochopen.
Jedním z důvodů oblíbenosti mnišského ovoce mezi alternativami cukru je jeho příjemná chuť. Na rozdíl od mnoha sladidel, umělých i přírodních, nezanechává nepříjemnou pachuť. Je také mnohem účinnější než cukr. V závislosti na koncentraci mnišského ovoce v sirupu může být 100 až 250-krát účinnější. Proto buďte při přidávání sirupu velmi opatrní. Místo jedné polévkové lžíce postačí jen několik kapek.
Kokosový sirup
Stejně jako kokosový cukr se i kokosový sirup získává z kokosové šťávy. Kokosový sirup nabízí oproti běžnému cukru některé výhody. Kromě sodíku a draslíku, které se nacházejí ve většině rafinovaných cukrů, obsahuje kokosový cukr také zinek a železo. Přestože má stejně jako rafinovaný cukr poměrně vysoký obsah sacharidů, má nízký glykemický index. Při nákupu kokosového sirupu však čtěte etiketu. Mnoho komerčně dostupných produktů se vyrábí z cukru a kokosového mléka. Pokud nemůžete najít čistý sirup, který se získává přímo z mízy, poohlédněte se po sirupech vyrobených z kokosového cukru a vody. Sirup si můžete vyrobit také doma kombinací těchto dvou složek.
Vzhledem k jeho poměrně výrazné chuti se nejlépe používá jako alternativa cukru v receptech na kokosovém základě, jako jsou sušenky, koláče nebo palačinky.
Datlový sirup
Lepkavá hustá sladká chuť datlového sirupu je jednou z nejlepších náhrad cukru, které můžete najít. Postup výroby sirupu je jednoduchý, i když trochu časově náročný. Datle musíte namočit, uvařit a poté rozmixovat na kaši. Vymačkáním tekutiny získáte řídký sirup. Pro dosažení koncentrovanější sladkosti jej můžete ještě zredukovat. Raw sirup se vyrábí pouhým rozmačkáním namočených datlí s trochou vody, která obsahuje více vlákniny.
Sirup můžete skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu několika týdnů. Datlový sirup je velmi flexibilní náhradou cukru. Můžete ho použít jako javorový sirup, na palačinky, ovesné vločky nebo sušenky. Pro větší sladkost ho můžete přidávat do nápojů. Při pečení můžete nahradit 1 šálek cukru 2/3 šálku datlového sirupu. Budete však muset upravit objem tekutiny asi o 15 až 25%. Nejlépe se hodí do hutných koláčů s bohatou karamelovou příchutí. Syrový datlový sirup je nejen sladký a plný vlákniny, ale je také skvělým pojivem. Můžete ho použít k přimíchání do ovesných vloček při výrobě müsli nebo k přípravě veganských sušenek a koláčů.
Javorový sirup
Další oblíbené přírodní sladidlo, javorový sirup, si vydobyl své místo na palačinkách. Pokud se snažíte omezit cukr, určitě se snažíte vynechat palačinky. Ale co tak raději použít sirup, který se vyrábí z mízy javoru?
Javorový sirup, stejně jako med, obsahuje antioxidanty a minerální látky, které mohou být prospěšné pro vaše zdraví. Mnohé z unikátních sloučenin obsažených v javorovém sirupu skutečně pomáhají v boji proti rakovině a cukrovce. Čím tmavší javorový sirup je, tím méně je rafinovaný - a tím více těchto výhod může poskytnout.
Javorový sirup je skvělou volbou pro oslazení ovesné kaše, palačinek nebo jogurtu. Můžete ho také použít při pečení a vaření, ale nezapomeňte snížit množství tekutiny v receptu, abyste zohlednili přidanou tekutinu ze sirupu.
Sirup z čiroku
Ačkoli je pro nás čirokový sirup novinkou, je již nějakou dobu známý. Čirok pochází z Afriky, kde se používá jako obilovina. Do Ameriky se čirok dostal v 17. století s obchodem s africkými otroky. Právě zde vznikl sirup.
Zahřejte 1/2 šálku čirokového sirupu a poté přidejte 1/8 lžičky jedlé sody. Sirup bude zpěněný a hustý. Čirokový sirup má komplexní chuť, která má větší hloubku než běžný rafinovaný cukr. Můžete ho použít místo medu nebo javorového sirupu, pokapat jím palačinky, kukuřičný chléb nebo ovesnou kaši.
Stévie
Pokud nejste příznivci chuti javorového sirupu nebo medu, ale přesto chcete nápoje a recepty osladit, stévie je skvělou přírodní alternativou cukru, kterou můžete vyzkoušet. Toto sladidlo se vyrábí z rostliny stévie a je 200 až 400-krát sladší než stolní cukr.
Stévie jako náhražka cukru je nevýživná, což znamená, že neobsahuje téměř žádné kalorie. Stévie je také dávána do souvislosti se snížením hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Mějte na paměti, že mnoho výrobků ze stévie na trhu obsahuje další zpracované složky nebo cukerné alkoholy, proto je důležité si před jejich použitím udělat průzkum.
Stévii lze používat různými způsoby, od slazení kávy a čaje až po pečení dezertů. Stévii v tekuté nebo práškové formě najdete ve většině obchodů se zdravou výživou nebo na internetu.
zdroj: cnet.com, organicfacts.net, medicinenet.com, onlymyhealth.com
zdroj obrázku: unileverfoodsolutions.co.in, freepik.com
