Vitamin K2 je často přehlíženou, avšak zároveň nezbytnou živinou pro zdraví kostí i kardiovaskulárního systému. Zatímco většina lidí zná vitamín K1 pro jeho vliv na srážlivost krve, vitamín K2 hraje jedinečnou roli při regulaci vápníku v těle. Bez dostatečné hladiny se vápník může ukládat v tepnách namísto v kostech, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Navzdory svému významu zůstává vitamín K2 ve většině západních stravovacích návyků nedostatečně zastoupen, což vede k jeho rozsáhlému nedostatku. Vědecký výzkum stále více zdůrazňuje vliv této živiny na pevnost kostí, pružnost tepen a celkovou dlouhověkost.
Co je vitamín K2?
Vitamin K2 je vitamín rozpustný v tucích, který hraje klíčovou roli v metabolismu vápníku, směřuje vápník do kostí a zubů a zároveň zabraňuje nadměrnému hromadění vápníku v tepnách a měkkých tkáních. Na rozdíl od vitamínu K1, který se primárně podílí na srážení krve, vitamín K2 spolupracuje se specifickými proteiny, jako je osteokalcin a matrix Gla-protein (MGP), na regulaci distribuce vápníku.
Lidské tělo dokáže přeměnit malé množství vitamínu K1 na K2, ale tato přeměna je neefektivní, což činí příjem vitamínu K2 ve stravě kritickým. Kromě toho moderní stravy často neobsahují dostatek potravin bohatých na K2, což dále přispívá k jeho rozsáhlému nedostatku.
Vitamin K2 vs. vitamin K1
Existují důkazy o tom, že lidé mají tendenci přijímat ze stravy přibližně 10-krát více vitamínu K1 (neboli fylochinonu) než vitamínu K2 (menachinonu). Nedostatek vitamínu K1 je velmi vzácný, dokonce se říká, že „téměř neexistuje“, zatímco nedostatek vitamínu K2 je mnohem častější.
Stále více výzkumů dokazuje, že vitamíny K1 a K2 nejsou pouze různými formami téhož vitamínu, ale v podstatě fungují jako různé vitamíny dohromady.
- Vitamin K1 se v potravinách vyskytuje ve větším množství, je však méně bioaktivní než vitamin K2.
- Vitamin K2 z živočišných potravin je u lidí účinnější. To neznamená, že rostlinné potraviny, které poskytují K1, jsou nezdravé, pouze to, že nejsou nejlepšími potravinovými zdroji biologicky dostupného vitaminu K2.
- Když jíme potraviny obsahující vitamín K1, dostává se tento vitamín po přeměně většinou do jater a poté do krevního oběhu. K2 se naopak snáze distribuuje do kostí a dalších tkání.
- Vitamin K1 je velmi důležitý pro podporu srážlivosti krve, ale není tak účinný při ochraně kostí a zubů jako vitamin K2.
Potraviny obsahující vitamín K2
Vitamin K1 se nachází převážně v zelenině, zatímco K2 se nachází převážně v živočišných produktech nebo fermentovaných potravinách. K2 je vitamín rozpustný v tucích, takže je přítomen v živočišných potravinách, které obsahují také tuky, zejména nasycené a cholesterol.
U zvířat se vitamín K1 přeměňuje na K2, zatímco lidé nemají potřebný enzym k tomu, aby tato přeměna probíhala efektivně. Proto je pro nás prospěšný přímý příjem K2 z živočišných potravin – a proto konzumace produktů ze zvířat krmených trávou poskytuje nejvíce K2.
20 nejlepších potravin s vitamínem K2 zahrnuje (procenta jsou uvedena na základě doporučené denní dávky (ODD) 120 mcg (mikrogramů)):
- Natto – 30 g – 313 mcg (261% ODD)
- Hovězí játra – 1 plátek – 72 mcg (60% ODD)
- Kuřecí maso, zejména tmavé – 85 g – 51 mcg (43% RDA)
- Paštika z husí jater – 1 polévková lžíce – 48 mcg (40% ODD)
- Tvrdé sýry (jako Gouda, Pecorino Romano, Gruyère atd.) – 30 g – 25 mcg (20% ODD)
- Sýr Jarlsberg – 1 plátek – 22 mcg (19% ODD)
- Měkké sýry – 30 g – 17 mcg (14% ODD)
- Modrý sýr – 30 g – 10 mcg (9% ODD)
- Mleté hovězí maso – 85 g – 8 mcg (7% ODD)
- Husí maso – 1 šálek – 7 mcg (6% ODD)
- Vaječný žloutek (z kuřat krmených trávou) – 5,8 mcg (5% ODD)
- Hovězí ledvinky/vnitřnosti– 85 g – 5 mcg (4% ODD)
- Kachní prsa – 85 g – 4,7 mcg (4% ODD)
- Sýr Cheddar – 30 g – 3,7 mcg (3% ODD)
- Kuřecí játra (syrová nebo smažená na pánvi) – 30 g – 3,6 mcg (3% ODD)
- Plnotučné mléko – 1 šálek – 3,2 mcg (3% ODD)
- Kanadská slanina/uzená šunka – 85 g – 3 mcg (2% ODD)
- Máslo (z krav krmených trávou) – 1 polévková lžíce – 3 mcg (2% ODD)
- Kyselá smetana – 2 polévkové lžíce – 2,7 mcg (2% ODD)
- Smetanový sýr – 2 polévkové lžíce – 2,7 mcg (2% ODD)
Čím více vitamínu K1 zvíře přijímá ze stravy, tím vyšší hladina K2 se uloží v jeho tkáních. To je důvod, proč jsou živočišné produkty „krmena trávou“ a „chována na pastvinách“ lepší než produkty pocházející ze zvířat chovaných ve velkochovech.
Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, může být K2 těžko dostupný – pokud nemilujete natto. Na chuť této fermentované sójové potraviny si sice musíte zvyknout, ale je to jediný veganský zdroj vitamínu K2. Naštěstí je to také nejbohatší zdroj.
Vitamin K2 se vyskytuje v několika formách:
MK-4: Forma s krátkým řetězcem – běžně se vyskytuje v potravinách živočišného původu, jako jsou vnitřnosti, vaječné žloutky a máslo. Rychle se vstřebává, ale má krátký poločas rozpadu, což znamená, že k udržení optimálních hladin je třeba jej konzumovat častěji. MK-4 je syntetická forma vitamínu K2.
MK-7: Forma s dlouhým řetězcem – vyskytuje se především ve fermentovaných potravinách, jako je natto, tradiční japonské jídlo ze sóji. Má mnohem delší poločas rozpadu, což umožňuje udržovat stálé hladiny v krevním oběhu i při méně častém příjmu. Studie naznačují, že MK-7 může být při aktivaci osteokalcinu a MGP účinnější než MK-4.
Jiné formy vitamínu K2, jako například MK-8 a MK-9, se vyskytují v některých sýrech a fermentovaných potravinách, ale ve srovnání s MK-4 a MK-7 jsou méně prozkoumané.
Vitamin K2 – 7 účinků na zdraví
Vitamin K2 pomáhá regulovat využití vápníku
Jednou z hlavních výhod vitamínu K2 je jeho role při mineralizaci kostí. Působí tak, že aktivuje osteokalcin, protein, který váže vápník na kostní matrici. Bez dostatečného množství vitamínu K2 zůstává osteokalcin neaktivní, čímž se snižuje příjem vápníku kostmi a zvyšuje se riziko osteoporózy.
Výzkumy ukázaly, že populace s vyšším příjmem vitamínu K2 mají vyšší kostní hustotu a nižší výskyt zlomenin. Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze, které užívaly doplňky stravy s MK-7, zaznamenaly významné snížení úbytku kostní hmoty ve srovnání s těmi, které je neužívaly.
Vitamin K2 je také obzvláště prospěšný pro ženy po menopauze, které mají vyšší riziko osteoporózy v důsledku klesající hladiny estrogenu. Podporuje pevnost kostí tím, že zajišťuje správné využití vápníku a snižuje resorpci kostí.
Několik studií rovněž prokázalo, že suplementace vitamínem K2 významně snižuje riziko zlomenin kostí u starších osob. To je obzvláště důležité pro osoby s osteoporózou v rodinné anamnéze nebo pro osoby s již existujícími problémy s hustotou kostí.
Vitamin K2 chrání kardiovaskulární systém
Kromě zdraví kostí hraje vitamín K2 klíčovou roli v kardiovaskulární funkci tím, že zabraňuje arteriální kalcifikaci. Pokud není vápník správně přiváděn do kostí, může se hromadit v tepnách, což vede k jejich ztuhnutí a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.
Výzkum naznačuje, že dostatečný příjem vitamínu K2 může snížit riziko arteriální kalcifikace, aterosklerózy a celkové kardiovaskulární úmrtnosti. Rotterdamská studie, velmi rozsáhlá studie provedená v Nizozemsku, která sledovala více než 4 800 starších dospělých, zjistila, že nejvyšší příjem vitamínu K2 byl spojen s nejnižší pravděpodobností vzniku aortální kalcifikace. Jedinci s nejvyšším příjmem vitamínu K2 ve stravě měli o 57% nižší riziko závažné aortální kalcifikace a o 41% nižší riziko ischemické choroby srdeční ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší příjem.
Studie z roku 2017 zjistila, že tento vitamín byl spojen s 12% zvýšením maximálního srdečního výdeje a že jeho suplementace zřejmě zlepšuje kardiovaskulární funkce u nemocných pacientů. Zdá se, že k tomu dochází díky obnovení funkce mitochondrií a tím, že hraje „klíčovou roli při produkci mitochondriálního adenosintrifosfátu“.
Vitamin K2 pomáhá chránit před rakovinou
Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří mají ve stravě vysoké množství vitamínu K2, mají nižší riziko vzniku některých typů rakoviny. Vitamin K2 může například pomoci chránit zejména před leukémií, rakovinou prostaty, plic a jater.
Vitamin K2 chrání před poškozením způsobeným revmatoidní artritidou
U pacientů s revmatoidní artritidou bylo prokázáno, že suplementace vitamínem K2 vede ke zpomalení úbytku kostní minerální hustoty a ke snížení množství zánětlivých látek v krvi.
To naznačuje, že K2 by mohl být užitečným doplňkem při revmatoidní artritidě.
Vitamin K2 zlepšuje hormonální rovnováhu
Uvnitř našich kostí může být vitamín K2 využíván k produkci hormonu osteokalcinu, který má pozitivní metabolické a hormonální účinky.
Vitamíny rozpustné v tucích jsou důležité pro produkci reprodukčních/pohlavních hormonů včetně estrogenu a testosteronu. Podle některých studií mohou ženy s syndromem polycystických vaječníků (PCOS) a ženy po menopauze těžit z vyššího příjmu vitamínu K2 ve stravě.
Vitamin K2 může také pomoci podporovat rovnováhu hladiny cukru v krvi a citlivost na inzulín, což může snížit riziko metabolických problémů, jako je cukrovka a obezita. Některé výzkumy naznačují, že vitamín K2 pomáhá regulovat metabolismus glukózy prostřednictvím modulace osteokalcinu a/nebo prozánětlivých drah.
Vitamin K2 pomáhá podporovat zdraví ledvin
K2 může být prospěšný pro ledviny tím, že pomáhá předcházet hromadění vápníku na nevhodných místech, což je základní příčina ledvinových kamenů. Stejný účinek může mít i na jiné orgány, včetně žlučníku.
Kromě toho studie zjistily, že nedostatek vitamínu K2 a vitamínu D je spojen s vyšším výskytem onemocnění ledvin.
Vitamin K2 - doporučená denní dávka a doplňky výživy
Minimální denní potřeba vitamínu K2 u dospělých se pohybuje mezi 90–120 mcg denně. Někteří odborníci doporučují přijímat přibližně 150 až 400 mcg denně, ideálně z potravin obsahujících vitamín K2, nikoli z doplňků stravy.
Celkově se doporučuje přizpůsobit dávkování podle vašeho aktuálního zdravotního stavu. Lidé s vyšším rizikem srdečních onemocnění nebo úbytku kostní hmoty (například starší ženy) mohou mít prospěch z dávky na horním konci spektra (200 mcg nebo více).
Ti, kteří si chtějí udržet zdraví, mohou přijímat o něco méně, zejména z doplňků stravy, například kolem 100 mcg.
Doplňky stravy obsahující vitamín K
Pokud užíváte doplněk obsahující vitamín K, je velmi pravděpodobné, že se jedná o vitamín K1, nikoli o K2. Ačkoli jsou k dispozici některé novější doplňky vitamínu K, typ doplňku má velký význam.
MK4, forma vitamínu K2 obsažená v mnoha doplňcích stravy s vitamínem K, je syntetický vitamín K2 s krátkým poločasem rozpadu. To znamená, že pro dosažení plného účinku jej musíte užívat několikrát denně. Dávka MK4 často činí tisíce mikrogramů, aby se zkrátil poločas rozpadu této sloučeniny. MK7 získaný z natto má však mnohem delší poločas rozpadu a lze jej užívat v rozumnějších dávkách, než je uvedeno výše.
Mějte na paměti, že vitamín K spolupracuje s dalšími vitamíny rozpustnými v tucích, jako jsou vitamíny A a D, proto je nejlepším způsobem, jak získat tyto živiny, konzumace potravin, které poskytují mnoho různých vitamínů – jako jsou vejce a syrové plnotučné mléčné výrobky.
Zejména u osob ohrožených osteoporózou by měl být vápník živinou, kterou se snažíte konzumovat ve velkém množství, a zároveň byste měli zvyšovat příjem vitamínu K2.
Doplněk stravy obsahující vitamín K2 a D3 si můžete zakoupit v našem e-shopu.
Příznaky nedostatku vitamínu K2
Mezi příznaky nedostatku vitamínu K2 mohou patřit:
- problémy s cévami a srdcem, jako je arteriální kalcifikace a vysoký krevní tlak
- poruchy metabolismu kostí a možné zvýšené riziko úbytku kostní hmoty a zlomenin kyčle
- ledvinové a žlučníkové kameny
- zubní kaz a další zubní problémy spojené se zubním kazem
- příznaky zánětlivého onemocnění střev, jako je krvavá stolice, zažívací potíže a průjem
- špatná rovnováha hladiny cukru v krvi a vyšší riziko problémů s hladinou cukru v krvi a cukrovky
- metabolické problémy
- vyšší pravděpodobnost ranní nevolnosti u těhotných žen
- křečové žíly/pavučinové žíly
U dospělých žijících v industrializovaných zemích je nedostatek tohoto vitamínu považován za vzácný. Novorozenci a kojenci jsou však k nedostatku mnohem náchylnější, protože jejich trávicí systém není schopen produkovat vitamín K2.
Dospělí mají vyšší riziko vzniku nedostatku vitamínu K2, pokud trpí některým z následujících zdravotních problémů:
- onemocnění postihující zažívací trakt, včetně zánětlivých onemocnění střev, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida nebo celiakie
- podvýživa v důsledku omezení příjmu kalorií nebo chudoby
- nadměrná konzumace alkoholu/alkoholismus
- užívání léků, které blokují vstřebávání vitamínu K2, mezi něž mohou patřit antacida, léky na ředění krve, antibiotika, aspirin, léky na léčbu rakoviny, léky proti záchvatům a léky na vysoký cholesterol – statiny snižující hladinu cholesterolu a některé léky na osteoporózu inhibují přeměnu vitamínu K2, což může výrazně snížit jeho hladinu
- dlouhodobé zvracení a/nebo průjem
Bezpečnostní opatření týkající se vitamínu K2
Ačkoli je výskyt nežádoucích účinků nebo toxicity v důsledku příjmu velkého množství samotného vitamínu K2 z potravy vzácný, pokud užíváte vysoké dávky doplňků s vitamínem K, mohou se u vás objevit příznaky. U většiny lidí se však ukázalo, že i vysoké dávky tohoto vitamínu, například 15 mg třikrát denně, jsou obecně bezpečné.
Pokud užíváte warfarin, potenciální nežádoucí účinek spojený s nadměrným příjmem vitamínu K zvyšuje riziko srdečních potíží.
Příliš mnoho vitamínu K může také přispět ke komplikacím u lidí s poruchami srážlivosti krve.
Pokud plánujete užívat doplňky stravy, hledejte takový, který výslovně uvádí menachinon. Vzhledem k tomu, že doplňky stravy s vitamínem K mohou interagovat s mnoha léky, poraďte se se svým lékařem, pokud plánujete užívat doplněk stravy s vitamínem K a současně užíváte nějaké léky.
zdroj: prlabs.com, draxe.com, healthline.com
