Není pochyb o tom, že přejídání (vysoký příjem kalorií) a jeho souvislost s obezitou je jedním z nejsložitějších a nejnáročnějších problémů současnosti.
Existuje mnoho důvodů, proč můžete mít pocit neustálého hladu, včetně nedostatku živin, nedostatku vlákniny nebo zdravých tuků ve stravě, únavy nebo velkého množství emočního stresu. Nemusí to tak však být. Kromě zlepšení stravovacích a pohybových návyků vám mohou některé přírodní přípravky na potlačení chuti k jídlu pomoci dosáhnout sytosti, vyhnout se přejídání a zhubnout.
Co je nejlepší na potlačení chuti k jídlu?
V první řadě je nezbytné důsledně dodržovat zdravou stravu, která vám dává pocit sytosti. Při regulaci hmotnosti mohou pomoci také doplňky stravy, některé živiny, čaje a koření. Ve skutečnosti lidé na celém světě v průběhu historie používali stejné přírodní prostředky na potlačení chuti k jídlu pro jejich pozitivní metabolické účinky.
Přípravky na potlačení chuti k jídlu jsou buď pilulky, nápoje, doplňky stravy, nebo celé potraviny, které vám mohou pomoci zabránit přejídání. Některé typy jsou "přírodní", což znamená, že pocházejí z potravin a rostlin, zatímco některé jsou synteticky vyráběny v laboratoři.
Jak funguje přípravek na potlačení chuti k jídlu?
Pokud jde o potlačení nebo povzbuzení vaší každodenní chuti k jídlu, je toho hodně. Přírodní přípravky na potlačení chuti k jídlu mohou pomoci řešit problémy spojené s obezitou nebo emočním přejídáním částečně tím, že vyrovnávají hladiny "hormonů hladu", jako jsou ghrelin a leptin. Ghrelin a leptin během dne stoupají a klesají v závislosti na tom, kolik jste toho v poslední době snědli, na vaší náladě, úrovni stresu, spánku, genetice, aktuální hmotnosti a úrovni zánětu.
Kromě snížení chuti k jídlu prostřednictvím hormonální regulace mohou živiny nebo esenciální oleje používané k bezpečné podpoře hubnutí pomoci upravit hmotnost ve váš prospěch několika dalšími způsoby, jako např.
spalování většího množství uloženého tělesného tuku za účelem získání energie (jedná se o tzv. termogenní látky)
zlepšení rovnováhy cukru v krvi
potlačení chuti na nezdravé jídlo nebo sladkosti
podpora zdraví štítné žlázy
zvýšené uvolňování "hormonů štěstí" neboli endorfinů, jako je serotonin
možná vám během dne dodají trochu více energie, kterou můžete využít k fyzické aktivitě
8 přírodních látek potlačujících chuť k jídlu
1. Extrakt ze zeleného čaje
Zelený čaj se pije už tisíce let a stále je jedním z nejzdravějších nápojů, které v současnosti máme k dispozici. Zaměřily se na něj stovky studií souvisejících se vším, od prevence kognitivních poruch, jako je demence, až po zvládání metabolické dysfunkce. V poslední době se některé antioxidanty a látky v extraktu zeleného čaje spojují s příznivými účinky na metabolická onemocnění a zlepšení regulace hmotnosti.
Ve 14 studiích zahrnujících užívání zeleného čaje bylo zjištěno, že jeho konzumace je spojena s mírnými, ale významnými přínosy souvisejícími s kontrolou hmotnosti ve srovnání s placebem. Jedna studie, která testovala účinky extraktu ze zeleného čaje na skupině dospělých ve srovnání se skupinou, která zelený čaj nekonzumovala, a placebem, zjistila, že po 12 týdnech měli ti, kteří užívali 857 miligramů zeleného čaje, výrazně nižší hladinu ghrelinu (známého jako hormon hladu). U osob ve skupině užívající extrakt ze zeleného čaje došlo také ke zlepšení hladiny cholesterolu a zvýšení hladiny adiponektinu ve srovnání se skupinou užívající placebo. Nízká hladina adiponektinu je spojena s problémy, jako je inzulínová rezistence, metabolický syndrom a zvýšený zánět.
Epigallokatechin galát, nejhojněji zastoupený katechin v zeleném čaji a silná bioaktivní složka, působí jako látka bojující proti rakovině a podporuje termogenní aktivity. Může tedy pomáhat snižovat množení tukových buněk a napomáhat spalování tělesného tuku za účelem získání energie.
Jak užívat zelený čaj:
Přestože ne každá studie prokázala, že může podpořit hubnutí, zdá se, že zelený čaj je pro většinu dospělých bezpečný, pokud ho užívají až 800-900 miligramů denně. Obvykle se užívá ústy v jedné až dvou kapslích denně.
Pokud jej budete užívat, dejte si pozor na nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, příznaky hypertenze, zácpa, případně zvýšené příznaky infekce močových cest.
2. Výtažek ze šafránu
Výzkum naznačuje, že užívání některých šafránových extraktů může mít pozitivní vliv na regulaci nálady tím, že zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninu. Zdá se, že šafrán pomáhá omezit mlsání a může způsobit zlepšení nálady, což se projevilo zlepšením příznaků deprese, emočního přejídání a PMS po přibližně šesti až osmi týdnech léčby. Některé studie zjistily, že extrakt ze šafránu může působit téměř stejně dobře jako užívání nízkých dávek antidepresiv na předpis (např. fluoxetinu nebo imipraminu).
Kromě toho existují určité důkazy, že užívání chemické látky ze šafránu zvané krocetin může zvýšit zdravotní přínosy zdravé stravy a cvičení. Může snižovat únavu při cvičení a pomáhat zvyšovat energetický výdej.
Jak užívat šafrán:
Pro dosažení antidepresivních účinků šafránu začněte se standardní denní dávkou 30 miligramů užívanou po dobu až osmi týdnů.
Pokud máte nějaké stávající onemocnění, které by mohlo narušit účinek šafránu na metabolismus serotoninu (např. deprese), je dobré se nejprve zeptat svého lékaře.
3. Grapefruitový esenciální olej
Přínos grapefruitu pro hubnutí je zřejmě způsoben prospěšnými kyselinami, antioxidanty, těkavými oleji a enzymy, které pomáhají kontrolovat příjem kalorií. Grapefruit může pomoci snížit chuť k jídlu, stimulovat lymfatický systém a poskytnout mírnou dávku povzbuzující energie.
Výzkum účinků grapefruitu na čichovou stimulaci (jak vůně ovlivňuje centrální nervový systém) ukazuje, že vdechování vůně tohoto ovoce může pozitivně změnit autonomní nervovou signalizaci, lipolýzu (metabolismus tuků) a regulaci chuti k jídlu.
Několik poznatků z mnoha studií o tom, jak může grapefruitový esenciální olej podpořit hubnutí:
Vůně grapefruitového oleje nabudí sympatické nervy, které zásobují hnědý tuk a nadledvinky, což může lidem pomoci zhubnout.
Vůně grapefruitu také pomáhá stimulovat příjem potravy vyvolaný ghrelinem, takže se cítíte sytí a méně podléháte chutím.
Enzymy obsažené ve slupce grapefruitu mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Mohou pomáhat při trávení tuků nebo cukru a udržování vyrovnané hladiny glukózy v krvi.
Bylo prokázáno, že grapefruitový olej a extrakt jsou prospěšné pro osoby s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou, protože způsobují významné snížení hladiny inzulinu dvě hodiny po podání glukózy ve srovnání s placebem.
Někteří také zjistili, že čistá vůně citrusových plodů pomáhá snižovat chuť na sladké a zlepšuje náladu natolik, že snižuje emoční přejídání.
Jak používat grapefruitový olej:
Některé studie prokázaly, že pouhé tři patnáctiminutové expozice grapefruitovému éterickému oleji každý týden pomohly účastníkům omezit jejich chutě a praktikovat zdravé stravovací návyky (např. pomalé a uvědomělé stravování).
Zkuste přidat několik kapek čistého grapefruitového esenciálního oleje (citrusový ráj) do difuzéru ve vaší kanceláři/doma, do mýdla do sprchy nebo koupele nebo k nosným olejům, které si vmasírujte přímo na pokožku. (Jen si udělejte kožní test, abyste se ujistili, že nemáte alergickou reakci.)
4. Potraviny a doplňky stravy s vysokým obsahem vlákniny
Jaký je nejsilnější přírodní prostředek na potlačení chuti k jídlu? Zdravá vláknina! Vláknina, ať už z potravinových zdrojů, nebo ve formě koncentrovaných doplňků stravy, se již stovky let používá k podpoře sytosti, zlepšení zdraví střev a funkce trávicího traktu a k udržení silné imunity a zdraví srdce. Navzdory skutečnosti, že příjem vlákniny je nepřímo úměrný hladu, tělesné hmotnosti a tělesnému tuku, studie ukazují, že průměrný příjem vlákniny u dospělých je stále nižší než polovina doporučené denní dávky.
Čím vláknina otupuje chuť k jídlu?
Protože vlákninu nelze po konzumaci strávit a navíc absorbuje velkou část své hmotnosti ve vodě, pomáhají potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalit trávení glukózy (cukru) v těle. Díky tomu se cítíte déle sytí, takže můžete kontrolovat příjem kalorií.
Mnohé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také velmi bohaté na živiny. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je dokonce spojována s delší délkou života. Podle výzkumu ve zprávách o obezitě „Důkazy poukazují na významnou souvislost mezi nedostatečným příjmem vlákniny a: ischemickou chorobou srdeční, mrtvicí, aterosklerózou, cukrovkou 2. typu, nadváhou a obezitou, inzulínovou rezistencí, hypertenzí, hypertenzí, dyslimi."
Jak užívat vlákninu:
Konzumujte alespoň 30 gramů vlákniny denně. Jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, než:
Doplňky stravy s vlákninou, jako je psyllium, vám mohou pomoci uspokojit vaše potřeby. Glukomannan je další typ ve vodě rozpustné vlákniny, který se nachází v kořeni konjaku a který může potenciálně omezit vaši chuť k jídlu tím, že zaplní váš žaludek. Nakonec se ukázalo, že semena pískavice řecké, která jsou bohatá na vlákninu a jiné sloučeniny, mohou pomoci při regulaci hmotnosti tím, že přispívají k plnosti.
5. Pikantní jídla
Přirozeně kořeněné (a navíc protizánětlivé) přísady, jako je kajenský pepř, černý pepř, kari, kurkuma, zázvor, pampeliška a skořice, mohou pomoci zvýšit schopnost těla spalovat tuky. Mohou také potlačit hlad, normalizovat hladinu glukózy a snížit poškození volnými radikály spojené se stárnutím.
Studie zjistily, že výsledky spojené s konzumací kajenského pepře s jídly s vysokým obsahem sacharidů naznačují, že červená paprika zvyšuje termogenezi vyvolanou dietou (zahřívání těla a spalování tuků) a oxidaci lipidů. Jiný výzkum týkající se účinků kapsaicinu, fytochemikálie odpovědné za pikantnost paprik, ukázal, že tato sloučenina může modulovat metabolické aktivity prostřednictvím ovlivnění přechodných receptorů v trávicím systému, jako je například receptor TRPV1.
Jak používat koření:
Pikantní jídla prakticky neobsahují kalorie a snadno se používají pro nejrůznější recepty, v podstatě není důvod nepřidávat do svého jídelníčku více kořeněných jídel a bylinek. Zaměřte se na druhy jako kurkuma, pepř, chilli a kajenský pepř.
Zkuste je přidávat do domácích čajů nebo detoxikačních nápojů, marinád, na ryby nebo jiné bílkoviny, do pečeně, na zeleninu nebo do polévek.
6. Strava s vysokým obsahem bílkovin
Bylo zjištěno, že bílkoviny přirozeně zasytí a zároveň vyžadují, aby se tělo více namáhalo s jejich rozkladem. Konzumace vysokého množství bílkovin může přispět ke snížení hladiny ghrelinu, zvýšení termogeneze a zdravému metabolismu - navíc může pomoci budovat a udržovat svalovou hmotu, což se rovná zdravému složení těla.
Bonus: Konzumace bílkovinných potravin, jako je maso a vejce, vám poskytuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), přírodní mastnou kyselinu, kterou někteří považují za sytící. CLA se dokonce používá jako doplněk na hubnutí, ačkoli zjištění o její účinnosti byla smíchána.
Jak používat bílkoviny:
Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny do každého jídla a svačiny a snažte se, aby každé hlavní denní jídlo obsahovalo přibližně 30 g bílkovin. Zkuste nahradit vysokokalorické nezdravé potraviny, například ty s přidaným cukrem a bílou moukou, bílkovinami.
Pro co největší přínos se zaměřte na kombinaci bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Například kombinujte zdroje bílkovin, jako je drůbež, hovězí maso od zvířat chovaných trávou, ryby, vejce, fazole, luštěniny nebo jogurt se zeleninou a tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy nebo semínka.
7. Dopřejte si ketogenní dietu/buďte v ketóze
Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů, která uvádí tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. Když jste v ketóze, spalujete místo cukru tuk jako zdroj energie. Mnoho lidí uvádí, že v ketóze pociťují snížení chuti k jídlu, zejména ke sladkým potravinám a rafinovaným sacharidům.
Keto dietu lze kombinovat s přerušovaným půstem, což ještě více pomáhá při kontrole hmotnosti a příjmu potravy.
Jak dodržovat keto dietu:
Ve stravě dávejte důraz na zdravé tuky, které jsou stejně důležité pro pocit sytosti a spokojenosti jako vláknina a bílkoviny. Abyste se dostali do ketózy, snažte se, aby alespoň 75% vašich denních kalorií pocházelo z tuků, jako je kokosový a olivový olej, máslo, vejce, ořechy, semena a tučné kusy masa. Zároveň se vyhýbejte cukru a většině sacharidů kromě neškrobové zeleniny.
8. Stanovte si rozvrh stravování
Abyste regulovali hormony chuti k jídlu a naučili své tělo, kdy má jíst, snažte se jíst každý den ve stejnou dobu, pokud to jde. Jezte, dokud nejste plní, ale "nenacpěte se" do té míry, abyste mohli vynechat svačinu. Zaměřte se na vyvážená jídla, která nejlépe zaženou hlad. Přestaňte jíst alespoň dvě až tři hodiny před spaním, což pomáhá podpořit celkové zdraví metabolismu.
Jak si stanovit rozvrh:
Naplánujte si jídlo tak, abyste jedli každý den ve stejnou dobu. Snažte se jíst přibližně každé tři až pět hodin, v závislosti na vašem rozvrhu a přesném jídelníčku. Nevynechávejte bezdůvodně jídla nebo svačiny, protože to může narušit příznaky hladu a sytosti.
Existuje nějaká pilulka, která potlačuje chuť k jídlu?
Některé přípravky mohou pomoci zmírnit hlad, většina z nich však může způsobit vedlejší účinky. Komerčně prodávané pilulky na hubnutí obvykle obsahují směs stimulantů včetně kofeinu, bylin a někdy i trávicích enzymů nebo kyselin. Obvykle se s nimi pojí nežádoucí účinky, jako je úzkost a zažívací potíže, což z nich činí rizikový způsob shazování přebytečných kilogramů.
Mezi hlavní důvody, proč jsou přípravky na hubnutí potlačující chuť k jídlu považovány za rizikové, patří např:
nežádoucí reakce na stimulanty
možné interakce s léky
závadné nebo neuvedené složky
vysoké množství kofeinu
plnidla nebo syntetické složky, které způsobují negativní reakce
Kofein je jednou z nejběžnějších složek při hubnutí, protože má často přitažlivé účinky na potlačení chuti k jídlu, zlepšení motivace a zvýšení energie pro činnost. Příliš mnoho kofeinu v krátkém časovém období však může způsobit silné nežádoucí účinky, jako např:
nervozita
bolesti hlavy
nespavost
úzkost
bušení srdce
průjem
a mnoho dalšího
V důsledku lékových interakcí nebo změn krevního tlaku mohou další nežádoucí účinky oblíbených pilulek na hubnutí zahrnovat:
úzkost
problémy se spánkem
zažívací potíže
průjem
zrychlený srdeční tep
bolesti hlavy
závislost
změny krevního tlaku, které mohou být někdy nebezpečné
Další způsoby potlačení chuti k jídlu
Co ještě přirozeně potlačuje chuť k jídlu? Několik přírodních tipů na potlačení chuti k jídlu:
Vyhněte se módním dietám a přísnému omezování kalorií, které mohou zpomalit metabolismus a zároveň vyvolat hlad.
Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotika. Obojí je spojováno se snížením zánětů, lepší kontrolou nálady, účinky proti stárnutí a zlepšením zdraví střev/trávicího traktu.
Pijte hodně vody, protože dehydratace může vést k únavě a nechutenství. Mezi další hydratační nápoje patří bylinné čaje, solanka, neslazená kokosová voda a vývar z kostí.
Omezte zvládání stresu emočním stravováním. Naučit se jíst s rozmyslem vám může pomoci cítit se z jídla spokojenější.
Pokud máte chuť na sladké, zkuste místo toho hořkou čokoládu. Vybírejte čokoládu s vysokým podílem kakaa, abyste se vyhnuli přílišnému množství cukru.
Dopřejte si dostatek spánku, který podporuje normální produkci hormonů a pomáhá předcházet přejídání.
Dávejte si pozor, abyste se nepřetrénovali ani neprocvičovali, což může způsobit, že se budete cítit velmi hladoví a unavení bez ohledu na to, co jíte.
Léčte základní zdravotní potíže, které mohou ovlivňovat metabolismus, jako jsou poruchy štítné žlázy nebo autoimunitní onemocnění.
Rizika a nežádoucí účinky přípravků na potlačení chuti k jídlu
Je nebezpečné potlačovat chuť k jídlu? Záleží, jak se k tomu postavíte. Protože při používání výše uvedených složek vždy existuje riziko vzniku vedlejších účinků, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, i když používáte jakékoli nové bylinky nebo doplňky.
- Pečlivě dodržujte pokyny k dávkování, protože vysoké dávky mohou způsobit nebezpečné reakce, jako je otrava, žlutý vzhled kůže nebo sliznic, zvracení, závratě, průjem a srdeční problémy.
- Obecně není o bezpečnosti užívání i přírodních přípravků na potlačení chuti k jídlu během těhotenství nebo kojení známo dost, proto je pro jistotu rozumné se užívání výše uvedených doplňků v těchto obdobích vyhnout.
- Děti a starší lidé by se také obecně měli vyvarovat konzumace příliš velkého množství kofeinu nebo doplňků stravy bez předchozí konzultace s lékařem.
- Pokud trpíte některým z níže uvedených zdravotních stavů, poraďte se s odborníkem, než se pokusíte omezit své chutě na hubnutí (zejména pokud denně užíváte léky):
- Srdeční onemocnění, jako je vysoký nebo nízký krevní tlak nebo bušení srdce.
- Duševní onemocnění, jako je úzkost, nespavost, deprese nebo bipolární porucha, protože některé doplňky stravy, jako je šafrán nebo extrakt ze zeleného čaje, mohou ovlivnit náladu a hladinu energie.
- Závratě nebo točení hlavy, protože i nízké hladiny kofeinu je mohou zhoršit.
- Alergie na některé druhy rostlin, protože některé byliny nebo koření, jako je šafrán a kajenský pepř, mohou u citlivých osob vyvolat alergické reakce.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázků: healthjade.com, wise-geek.com, smhomeopathic.com, thekitchn.com
