V závislosti na tom, koho se zeptáte, lze sacharidy popsat velmi různými způsoby. Pro některé jsou nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku. Pro jiné jsou považovány za škodlivé pro téměř všechny aspekty zdraví, od pasu až po srdce.
Pravdou je, že sacharidy jsou důležitou součástí stravy a nacházejí se v různých zdravých potravinách, včetně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Porozumění různým typům sacharidů – jako jsou „dobré“ sacharidy versus „špatné“ sacharidy – a výběr správných surovin vám zajistí, že využijete všechny zdravotní výhody, které tato makroživina nabízí.
Co jsou to sacharidy?
Podle Oxfordského slovníku zní oficiální definice sacharidů: „Jakákoli látka z rozsáhlé skupiny organických sloučenin vyskytujících se v potravinách a živých tkáních, včetně cukrů, škrobu a celulózy.“ Zjednodušeně řečeno, sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, které se vyskytují v potravinách, hned vedle bílkovin a tuků.
Uhlík, vodík a kyslík jsou stavebními kameny sacharidů, které se spojují a tvoří jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tyto malé molekuly, známé také jako monosacharidy, se spojují a vytvářejí větší, složitější sloučeniny nazývané disacharidy nebo polysacharidy.
Sacharidy se vyskytují v celé řadě potravin, ale v některých složkách jsou přítomny ve vyšších koncentracích. Ovoce, škroby, luštěniny a mléčné výrobky jsou jen některé příklady běžných potravin obsahujících sacharidy.
Nutriční hodnoty sacharidů
Desetiletí výzkumu ukazují, že sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy. Nezpracované potraviny s komplexními sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, pomáhají nám cítit se sytí a dodávají tělu energii.
Existují tři běžné druhy sacharidů:
cukry
škroby
vláknina
Cukry se skládají z monosacharidů, včetně glukózy, fruktózy a galaktózy. Kromě stolního cukru do této kategorie patří i další sladidla, jako je med, javorový sirup, agávový nektar a melasa.
Škroby se naopak skládají z delších řetězců polysacharidů. Mezi běžné příklady škrobových sacharidů patří obiloviny, jako je pšenice, oves a quinoa, a také zelenina, jako jsou brambory, hrášek a kukuřice.
A konečně, vláknina je druh sacharidu, který se v těle nestráví. Tyto zdravé sacharidy procházejí zažívacím traktem, čímž zvyšují objem stolice a podporují její pravidelné vyprazdňování. Vláknina se nachází v řadě potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, fazolí, ořechů a semen.
Funkce sacharidů
Zajímá vás, co vlastně sacharidy v těle dělají a co se stane, pokud jich nepřijmete dostatek?
Sacharidy fungují jako zdroj energie pro buňky. Když konzumujete potraviny obsahující sacharidy, rozkládají se na menší sloučeniny, jako je glukóza, a poskytují tak palivo pro buňky v těle. Přebytečné sacharidy se ukládají ve formě glykogenu v játrech a svalech.
Co se stane, pokud nebudete sacharidy konzumovat?
Pokud tělo nedostává dostatek sacharidů z potravy, využívá tyto zásoby glykogenu jako zdroj energie pro tělo. Určité druhy sacharidů také hrají klíčovou roli při trávení, pro zdraví srdce a činnost mozku. V některých případech je tělo schopné přeměnit jiné živiny – například bílkoviny nebo tuky – na glukózu, aby mohlo plnit specifické funkce. V jiných případech může nedostatek určitých druhů, jako je vláknina, mít negativní dopad na vše od hladiny cholesterolu po funkci střev a další aspekty.
Existuje řada různých způsobů, jak sacharidy kategorizovat, klasifikovat a definovat. Na molekulární úrovni se hlavní typy dělí podle struktury sacharidů:
monosacharidy jsou nejjednodušší formou, jedná se o jednoduché cukry, které nelze dále rozložit ani hydrolyzovat
disacharidy jsou molekuly složené ze dvou molekul cukru
polysacharidy se skládají z dlouhých řetězců jednotlivých molekul cukru
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Pojmy jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy označují strukturu sacharidů. Jednoduché sacharidy se skládají z monosacharidů neboli jednoduchých cukrů, jako je glukóza, které lze nalézt v bílém pečivu, těstovinách a pečivu.
Komplexní sacharidy, někdy nazývané také „dobré sacharidy“, se skládají z dlouhých řetězců polysacharidů.
Jednoduché sacharidy
Tyto sacharidy se lidově nazývají cukry. Jsou to malé sloučeniny, které tělo dokáže využít téměř okamžitě. Jsou tak malé, že snadno přecházejí z trávicího traktu do krve.
Jednoduché sacharidy dodávají tělu energii velmi rychle, což mohou skvěle využít zejména sportovci.
Které sacharidy řadíme mezi jednoduché?
Mezi ty nejběžnější patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Tyto názvy můžete zapomenout. Stačí vědět, kde se tyto cukry vyskytují, a využít je ve správný čas. Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť. Nejčastějšími zdroji jsou řepný cukr, třtinový cukr, mléko, med a ovoce.
Jednoduché sacharidy v potravinách:
sladkosti – zákusky, dorty, sušenky
sladké sirupy (javorový, datlový, rýžový, agávový atd.)
čokoláda
zmrzlina
džemy, marmelády
sladké nápoje, limonády
ovocné šťávy, džusy
pivo, sladké destiláty
Pozor, některé z výše uvedených potravin byste měli konzumovat pouze výjimečně. Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy ve formě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Při výběru buďte opatrní. Jednoduché sacharidy jsou dobří sluhové, ale špatní páni.
Špatným pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky zcela identické látky složené z glukózy a fruktózy. Z hlediska kalorické hodnoty mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně.
Komplexní sacharidy
Komplexní nebo složené sacharidy jsou nejen složitější,
ale především větší. A velké látky se z trávicího traktu do krve nedostanou.
Tělo je i na tuto situaci skvěle připraveno. Velké sacharidy
„rozštěpí“ a vytvoří z nich malé. Tyto sacharidy již do krve snadno proniknou.
Ze všech komplexních sacharidů se tak postupně stane jednoduchý
cukr (glukóza).
Ale nestane se to hned. Než se velké molekuly sacharidů
rozloží, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou
výhodu. Na rozdíl od jednoduchých
sacharidů vám komplexní sacharidy dodávají energii postupně. V těle nedochází k tak velkým výkyvům hladiny
cukru v krvi a vy nebudete mít tak brzy hlad. Složené sacharidy
dodávají tělu energii postupně a neměly by chybět v jídelníčku každého z
vás.
Které sacharidy řadíme mezi komplexní?
Mezi nejvýznamnější patří bezpochyby škrob. Ten se vyskytuje zejména v obilovinách, bramborách, rýži nebo luštěninách.
Komplexní sacharidy v potravinách:
bílé i celozrnné pečivo
těstoviny
obilné vločky (ovesné, pšeničné atd.)
proso
Tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, ačkoli jsou plné
sacharidů. Tato „sladká“ praktická pomůcka vám napoví, kde se ve
větší míře vyskytují jednoduché sacharidy a kde sacharidy komplexní.
Mezi komplexní sacharidy řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a tělo nemá schopnost ji „rozložit“ na malé kousky. Proto prochází střevem a nedodá vám žádnou energii. Neplní tedy roli paliva, ale slouží jako významný „čisticí“ prostředek. Urychluje vyprázdňování a slouží tak jako prevence zácpy a rakoviny tlustého střeva.
Kdy a jaké sacharidy zařadit do jídelníčku?
Základem stravy by měly být komplexní sacharidy. Měly by tvořit až 80% celkového denního příjmu sacharidů. Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte do snídaně, oběda i večeře. Ráno například ve formě ovesné kaše nebo chleba. K obědu a večeři jako přílohu nebo hlavní jídlo.
Jednoduché sacharidy by měly tvořit maximálně 20% z celkového denního příjmu sacharidů. Konzumujte je proto s mírou a v závislosti na vašem energetickém výdeji i potřebách těla. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. K snídani si například nakrájejte ovoce do ovesné kaše nebo jogurtu. Jako svačinu si pak můžete dát kousek ovoce s hrstkou ořechů. Večer se těmto variantám již vyhýbejte. Zbytečně si zvýšíte hladinu cukru v krvi a budete se hůře regenerovat. Navíc vám v případě nadměrného příjmu kalorií hrozí přibývání na váze.
Jaký je doporučený denní příjem sacharidů?
Doporučená denní dávka může záviset na řadě různých
faktorů. Podle nejnovějších výživových doporučení činí doporučený denní příjem (ODD) sacharidů přibližně
45 až 65% celkového denního příjmu kalorií.
Pro srovnání, každý gram sacharidů obsahuje asi čtyři kalorie. To znamená, že pokud sníte 2 000 kalorií denně, 900 – 1 300 by mělo pocházet ze sacharidů, což se rovná přibližně 225 – 325 g (např. muž vážící 70 kg by měl denně přijmout zhruba 280 g sacharidů).
Nízkosacharidové diety, jako je například keto, mohou být v
mnoha případech také prospěšné. Studie ukazují, že strava s nízkým
obsahom sacharidů může urychlit hubnutí, zlepšit hladinu cholesterolu a
podpořit kontrolu hladiny cukru v krvi. Nízkosacharidová strava může
zahrnovat snížení příjmu sacharidů na přibližně 50–100 g denně, zatímco
keto diety snižují čistý příjem sacharidů pouze na 20–30 g denně.
U lidí s cukrovkou se ukázalo, že dodržování mírné
nízkosacharidové stravy pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi,
což obvykle zahrnuje omezení příjmu sacharidů na 20 až 35% celkového
denního příjmu kalorií. Kolik sacharidů denně potřebujete, se však může
lišit, takže pokud máte cukrovku, je nejlepší poradit se se svým
lékařem, než provedete jakékoli změny ve stravování.
Pokud jíte pestrou a vyváženou stravu, k podobným hodnotám se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte pouze jako orientační a příliš se jimi netrapte. Tabulky nikdy nezohledňují životní styl, míru fyzické aktivity, váhu, nastavení mysli a váš celkový zdravotní stav.
Komplexní sacharidy – 4 účinky na zdraví (proč je potřebujeme)
Komplexní sacharidy podporují zdraví srdce
Sacharidy mohou pomoci podporovat zdraví srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ukázalo se, že zejména rozpustná vláknina snižuje hladinu celkového a „špatného“ LDL cholesterolu, které jsou hlavními rizikovými faktory kardiovaskulárních příhod. A co víc, jedna studie také zjistila, že konzumace většího množství celozrnných potravin byla spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Komplexní sacharidy pomáhají při hubnutí
Ačkoli mají sacharidy pověst nezdravých a obezitu způsobujících látek, některé druhy mohou ve skutečnosti při hubnutí pomoci. Zdravé sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, jsou z hlediska hubnutí obzvláště prospěšné. Vláknina prochází trávicím traktem pomalu a pomáhá déle udržet pocit sytosti, čímž snižuje chuť na jídlo mezi hlavními jídly. Jedna studie sledovala 252 žen po dobu 20 měsíců a zjistila, že konzumace většího množství vlákniny byla spojena se sníženým rizikem přibývání na váze a tuku.
Komplexní sacharidy pomáhají zlepšit náladu
Některé výzkumy naznačují, že přílišné omezování sacharidů by mohlo mít negativní vliv na duševní zdraví a náladu. V jedné studii lidé, kteří po dobu jednoho roku dodržovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, zaznamenali poruchy nálady, včetně zvýšené deprese, hněvu, nepřátelství a úzkosti.
Komplexní sacharidy dodávají energii
Hlavní funkcí sacharidů je sloužit jako zdroj energie pro buňky. Komplexní sacharidy se v těle rozkládají na jednoduché cukry, které jsou přijímány do buněk a využívány jako palivo. Glukóza neboli cukr také působí jako primární forma energie v mozku a podporuje zdravé kognitivní funkce.
Rizika a vedlejší účinky sacharidů
Mějte na paměti, že ne všechny sacharidy jsou tvořeny stejně. Navzdory výhodám spojeným s komplexními sacharidy a vlákninou, rafinovaným sacharidům obvykle chybí mnoho důležitých živin a jsou spojeny s vyšším rizikem zánětu a inzulínové rezistence. Existuje také výzkum, který naznačuje, že konzumace rafinovaných sacharidů může způsobit zvýšenou vysokou hladinu cukru v krvi a zvýšené hladiny triglyceridů.
- Konzumace nadměrného množství přidaného cukru může rovněž způsobit řadu negativních vedlejších účinků. Například nápoje slazené cukrem jsou spojovány s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu, což je soubor stavů, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice.
- Proto je nezbytné volit sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a živin, kdykoli je to možné. To může pomoci maximalizovat kvalitu stravy a zabránit potenciálním negativním vedlejším účinkům spojeným s rafinovanými sacharidy.
- Sacharidy hrají v těle důležitou roli. Ne všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou však stejné. Ve skutečnosti je výběr zdravých zdrojů sacharidů s vysokým obsahem vlákniny naprosto nezbytný pro maximalizaci potenciálních zdravotních přínosů.
- Vyhýbejte se přidaným cukrům a rafinovaným sacharidům, jako jsou bílé těstoviny, pečivo, bramborové lupínky a preclíky. Místo toho si vybírejte sacharidy bohaté na živiny, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny, ovoce a zelenina.
- Tyto potraviny mohou nejen pomoci snížit riziko negativních vedlejších účinků rafinovaných sacharidů, ale také tělu dodat důležité vitamíny a minerály, které potřebuje.
zdroj: draxe.com, rogelli.cz
zdroj obrázků: mycorehealthpartners.com, gisymbol.com, spymca.org, freepik.com
