Ornishova dieta a změny životního stylu

Není žádným tajemstvím, že strava a životní styl hrají velkou roli ve zdraví, ale co přesně můžete udělat, abyste ochránili své tělo před nemocemi?

Dr. Dean Ornish, jeden z průkopníků funkční a integrační medicíny pro lékaře, zakladatel a prezident Výzkumného institutu preventivní medicíny, zjistil prostřednictvím studie, že kombinace stravy, cvičení, sociální podpory a redukce stresu může pomoci zvrátit ischemickou chorobu srdeční... a věří, že ty jisté faktory životního stylu a dodržování Ornishovy diety by mohly hrát roli i při prevenci a/nebo zvrácení jiných chronických chorob, jako je Alzheimerova choroba.

„Co je dobré pro vaše srdce, je dobré pro váš mozek a naopak,“ řekl Ornish v rozhovoru pro CNN. „Předchozí studie ukázaly, že mírné změny v životním stylu mohou zpomalit rychlost progrese demence a Alzheimerovy choroby. Takže hypotéza je, že intenzivnější změny životního stylu by mohly zastavit nebo dokonce zvrátit jejich pokles.“

Lidé si často myslí, že pokrok v medicíně musí představovat nový lék, nový laser nebo chirurgický zákrok, aby byl účinný – něco, co je skutečně špičkové a drahé. Často mají problém uvěřit, že jednoduchá rozhodnutí, která v životě děláme každý den – co jíme, jak reagujeme na stres, zda kouříme nebo nekouříme, kolik cvičíme a kvalita našich vztahů – mohou mít výrazný vliv na naše zdraví, pohodu a přežití.

Uvědomění je prvním krokem k uzdravení. Když si více uvědomíme, jak silně nás ovlivňují naše rozhodnutí v oblasti stravování a životního stylu – v dobrém i ve špatném – pak to můžeme změnit.

Součástí hodnoty vědy je zvýšit naše povědomí tím, že nám pomůže porozumět silným vlivům stravování a životního stylu, které děláme každý den – a jak jejich změna může výrazně, někdy až dramaticky zlepšit naše zdraví a pohodu. V mnoha případech mohou tato zlepšení nastat mnohem rychleji, než lidé kdysi považovali za možné.

Když uděláte komplexní změny životního stylu, většina lidí zjistí, že se cítí mnohem lépe, tak rychle, že to přeformuluje důvod změny ze strachu ze smrti na radost ze života. Radost a láska jsou silné a udržitelné motivátory, ale strach a nedostatek ne.

Výhody Ornishovy diety

Téměř 40 let výzkumu Dr. Ornishe vědecky prokázalo, že jím doporučované integrativní změny životního stylu mohou:

• zlepšit chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a další
• zpomalit růst buněk rakoviny prostaty
• zlepšit ukazatele deprese
• snížit hladinu cholesterolu
• změnit expresi genů - zapnout geny podporující zdraví a vypnout geny podporující nemoci
• prodloužit telomery - konce chromozomů - a tím zvrátit stárnutí na buněčné úrovni

Ornishova dieta a změny životního stylu

Na základě dlouholetých výzkumů, včetně studie o odvrácení koronárního srdečního onemocnění, Ornish zaznamenal dramatické účinky změn zdravého životního stylu na prevenci chronických onemocnění. Hlavní faktory protokolu Ornishovy diety a životního stylu:

1. Strava (dieta)

Potraviny nejsou ani dobré, ani špatné, ale některé jsou pro vás zdravější než jiné - zejména ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, sójové výrobky, netučné mléčné výrobky a vaječné bílky v přirozené formě, stejně jako některé dobré tuky, které obsahují omega 3 mastné kyseliny. V těchto potravinách se nachází nejméně 100 000 látek, které mají silné protirakovinné účinky, působí proti srdečním chorobám a stárnutí. To, co do svého jídelníčku zařadíte, je stejně důležité jako to, co z něj vyloučíte.

Konzumujte převážně rostliny v jejich přirozené podobě

Kalorie jsou neomezené, pokud se nesnažíte zhubnout. Malá, častá jídla rozložená v průběhu dne vám pomohou vyhnout se hladu a udržet si stálou hladinu energie. Kontrola porcí vám pomůže dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Zahrnuta jsou netučná mléčná jídla (ne více než 2 porce/den) a vaječné bílky.

Upozornění: maso, drůbež, ryby a jakékoli výrobky z těchto potravin jsou vyloučeny.

Omezte sacharidová jídla

Cukr je povolen s mírou, ale nedoporučuje se. Přidané cukry jako javorový sirup, agáve, med, bílý nebo hnědý cukr spolu s nemastnými sladkostmi a rafinovanými sacharidy se doporučuje omezit na více než 2 porce/den.

Alkohol je povolen v omezeném množství, ale nedoporučuje se. Pokud ho konzumujete, vychutnejte si jednu porci denně: 44 ml likéru, 100 ml vína nebo 350 ml piva.

Konzumujte pouze 4 g zdravých tuků denně

Z tuků nesmí pocházet více než 10% kalorií. Toho dosáhnete tím, že do převážně rostlinné stravy nebudete přidávat žádné tuky, oleje, avokádo, kokos a olivy. 10% kalorií z tuků pochází z tuků, které se přirozeně vyskytují v obilovinách, zelenině, ovoci, fazolích, luštěninách, sójových potravinách - a malém množství ořechů a semen.

Omezte cholesterol na 10 mg nebo méně na den. Pro splnění tohoto cíle jsou netučné mléčné výrobky volitelné a omezené na 2 porce denně. Netučné mléčné výrobky jsou nepovinné. Doporučují se nemléčné alternativy, například sójové mléko, protože neobsahují cholesterol a jsou bohaté na srdci prospěšné živiny.

Ořechy jsou povoleny v malých množstvích. Pro udržení cíle s nízkým obsahem kalorií z tuku jsou velikosti porcí ořechů omezené, protože jsou velmi koncentrovány v tuku. Příklady některých porcí ořechů jsou uvedeny níže. Typ tuku v ořeších je většinou nenasycený, ale např. vlašské ořechy poskytují dobrý zdroj omega 3 prospěšných pro srdce. Specifické ořechy (mandle, pistácie, vlašské ořechy, pekanové ořechy, kešu oříšky a arašídy) a semena (zejména lněná, slunečnicová a dýňová semínka), která jsou bohatá na antioxidanty kardioochranné fytochemikálie, jako jsou polyfenoly, byly vybrány zdravotní přínosy.

Příklad - 1 porce nízkotučného jídla (≤ 3 g tuku) odpovídá:

• 5 mandlí
• 9 pistácií
• 1 celý vlašský ořech
  
• 3 půlky pekanových ořechů
  
• 2 kešu ořechy
  
• 6 arašídů (loupaných)
  
• 2,5 lžičky mletého lněného semínka
  
• 2 lžičky chia semínek nebo loupaných slunečnicových semínek
  
• 1,5 lžičky dýňových semínek

Za den mohou být zahrnuty tři nebo méně porcí z nízkotučných potravin nebo ořechů. Nízkotučné potraviny, jako jsou vegetariánské hamburgery, nízkotučné celozrnné krekry nebo cereálie, obsahují ≤ 3 g tuku na porci. Tyto nízkotučné potraviny mohou obsahovat minimální množství přidaného většinou nenasyceného tuku, jako je olivový nebo řepkový olej. Nízkotučné balené potraviny se nedoporučují, ale jsou příležitostně volitelné kvůli pohodlí a udržení příjemného životního stylu.

Zaměřte se na rostlinné bílkoviny

• vaječný bílek
• tofu
  
• tempeh
  
• fazole
  
• luštěniny
  
• netučný jogurt
  
• netučné sýry

Udržujte mírný příjem sodíku

Mírné užívání soli, pokud není lékařsky indikováno jinak. Doporučuje se ochucovat jídlo kořením, bylinkami a dalšími přírodními dochucovadly, jako jsou citrusy a ocet.

Omezte konzumaci kofeinu, zejména z čaje

Program životního stylu podporuje snížení příjmu stimulantů, jako je kofein, s cílem usnadnit vyváženější a klidnější způsob života. Až 2 šálky zeleného čaje denně jsou vhodné již řadu let kvůli jeho vysoké koncentraci zdraví prospěšných a buněčných ochranných antioxidačních polyfenolů, které prokazatelně zlepšují kardiovaskulární zdraví. Černý čaj a káva také obsahují tyto antioxidační polyfenoly a další bioaktivní sloučeniny, které poskytují kardiovaskulární výhody. Káva je omezena na 1 šálek nebo 2 šálky bez kofeinu nebo 2 šálky černého čaje denně.

Doplňky stravy

Doporučuje se nízkodávkový multivitamínový a minerální doplněk s obsahem vitaminu B12-kobalaminu (bez obsahu železa, pokud nejste žena ve fertilním věku), rybí tuk a případně na doporučení lékaře doplňky vápníku.

Mezi hlavní potraviny, které se při této dietě konzumují, patří:

• ovoce
  
• zelenina
  
• luštěniny
  
• celozrnné potraviny
  
• některé ořechy a semena
  
• a velmi omezené množství vaječných bílků a odstředěného mléka nebo jogurtu spolu se zeleným čajem

Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout, patří:

• vše s vysokým obsahem tuku, zejména nezdravých tuků,
  
• spolu s nadměrným množstvím kofeinu
  
• a rafinovaných olejů a sacharidů.

2. Cvičení

Zásahy implementované v tomto plánu zahrnují několik forem cvičení:

• joga
• silový trénink
• chůze a jiné aerobní cvičení v délce alespoň 30 minut denně (tři až pět hodin týdně)

Ornish doporučuje při cvičení dodržovat takzvaný princip FITT:

• F - frekvence (jak často cvičit)
• I - intenzita (jak intenzivně cvičit)
• T - čas (jak dlouho cvičit)
• T - typ (druh cvičení)

Pro aerobní trénink doporučuje Ornishova dieta:

• frekvence - několikrát denně, třikrát až šestkrát týdně
• intenzita - určená testem na běžeckém pásu, 45 až 80% maximální kapacity
• čas - 30-60 minut najednou, tři až pět hodin týdně
• typ - chůze, běh, tanec, jízda na kole, plavání, veslování, běh na lyžích atd.

Pro silový trénink doporučuje Ornishova dieta:

• frekvence - dvakrát až třikrát týdně s odpočinkovým dnem
• intenzita - váha, se kterou můžete pohodlně provést 12-15 opakování, s relativně lehkým až mírně větším úsilím při zvedání
• čas - začněte s jednou sérií každého cviku, mezi sériemi odpočívejte 30-90 sekund, poté provádějte až 10-15 opakování 8-10 cviků zaměřených na velké svalové skupiny
• typ - volná váha, činky, kotníkové činky, ruční činky, posilovací stroje, posilovací gumy, cviky s vlastní vahou atd.

3. Zvládání stresu

Důležitou součástí tohoto protokolu je zvládání stresu. Alespoň hodinu denně používejte běžné antistresové prostředky, abyste udrželi svou mysl v klidu a pomohli svému tělu. Patří sem např:

• jóga
• protahování
• dechová cvičení
• meditace
• relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace
• obrazotvornost - je vizuální symbolika nebo obrazná řeč

4. Láska a sociální podpora

Jedná se o podceňovanou součást zdraví, ale podstatu toho, na co se Ornishova dieta a protokol zaměřují. Podle webu Ornish.com:

Láska a intimita – naše schopnost spojit se se sebou samým a ostatními, je základem toho, co nás činí nemocnými a co nám dělá dobře, co způsobuje smutek a co přináší štěstí, co nás trápí a co vede k uzdravení. Pokud by měl nový lék stejný účinek, prakticky každý lékař v zemi by jej doporučil svým pacientům. Bylo by chybou nepředepsat ho – ale lékaři se až na pár výjimek v rámci lékařského výcviku mnoho nedozví o léčivé síle lásky, intimity a transformace.

...

Uvědomění si je prvním krokem k uzdravení, individuálně i sociální. Součástí hodnoty vědy je zvýšit úroveň povědomí o tom, jak moc záleží na těchto rozhodnutích, která děláme každý den. Nejen málo, ale mnoho, a to nejen ke kvalitě života, ale také kvantitě života – k našemu přežití. Když pochopíme, jak důležité jsou tyto problémy, můžeme s tím něco udělat. Ty obsahují:

• trávit více času se svými přáteli a rodinou
• komunikační dovednosti
• skupinová podpora
• zpověď, odpuštění a vykoupení
• soucit, altruismus a služba
• psychoterapie
• dotek
• vazba
• meditace

Když ve svém životě zvýšíme lásku a intimitu, zvýšíme také zdraví, radost a smysl života. Jedním z klíčových prvků je komunikace. Chcete-li být dobrým komunikátorem a posluchačem, měli byste podle Ornishe:

• identifikovat své pocity
• vyjadřovat své pocity
• být empatičtí místo soucitní
• uznávat pocity druhých a cvičit se v plynulém naslouchání

zdroj: ornish.com, draxe.com