Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží eliminovat všechny formy vykořisťování a zneužívání zvířat, ať už pro potraviny, oblečení nebo jiné účely. Z těchto důvodů veganská strava neobsahuje žádné živočišné produkty, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.
Lidé se pro veganskou stravu rozhodují z různých důvodů. Obvykle se pohybují od etiky po environmentální zájmy, ale mohou pramenit i z touhy zlepšit své zdraví.
Co můžete a nemůžete konzumovat při veganské dietě?
Co můžete jíst
- tofu, tempeh a seitan - v mnoha receptech představují univerzální alternativu masa, ryb, drůbeže a vajec bohatou na bílkoviny
- luštěniny - potraviny jako fazole, čočka a hrách jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin a prospěšných rostlinných látek. Klíčení, kvašení a správná tepelná úprava mohou zvýšit vstřebávání živin.
- ořechy - zejména neloupané a nepražené druhy, které jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminu E
- semínka - zejména konopná, chia a lněná, která obsahují dobré množství bílkovin a prospěšných omega 3 mastných kyselin
- rostlinná mléka a jogurty obohacené o vápník, které veganům pomohou dosáhnout doporučeného příjmu vápníku. Pokud je to možné, vybírejte také druhy obohacené o vitaminy B12 a D.
- řasy - spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem plnohodnotných bílkovin
- nutriční droždí - je to snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a dodat jim zajímavou sýrovou chuť. Kdykoli je to možné, vybírejte druhy obohacené vitaminem B12.
- celá zrna, obiloviny a pseudocereálie - jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitaminů skupiny B a několika minerálních látek. Špalda, teff, amarant a quinoa jsou varianty s obzvláště vysokým obsahem bílkovin.
- naklíčené a fermentované rostlinné potraviny - chléb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kapusta, nakládaná zelenina, kimči a kombucha často obsahují probiotika a vitamin K2. Klíčení a fermentace mohou také pomoci zlepšit vstřebávání minerálů.
- ovoce a zelenina - obojí jsou vynikající potraviny pro zvýšení příjmu živin. Zelená listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kapusta, řeřicha a hořčice, má vysoký obsah železa a vápníku.
Čeho se vyvarovat
- maso a drůbež - hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koňské, maso z orgánů, maso z divokých zvířat, kuřecí, krůtí, husí, kachní, křepelčí atd.
- ryby a mořské plody - všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, škeble, mušle, krabi, humři atd.
- mléčné výrobky - mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
- vejce - kuřecí, křepelčí, pštrosí, rybí atd.
- včelí produkty - med, včelí pyl, mateří kašička atd.
- složky živočišného původu - syrovátka, kasein, laktóza, vaječné bílkoviny, želatina, kokineal nebo karmín, izotop, šelak, L-cystein, živočišný vitamin D3 a omega 3 mastné kyseliny z ryb.
Rizika veganské diety a jejich minimalizace
Veganům hrozí nedostatek živin zejména v případě, že mají špatně naplánovanou stravu. Vegani mají v krvi nedostatek vitaminu B12, vitaminu D, omega 3 s dlouhým řetězcem, jódu, železa, vápníku a zinku. Nedostatek těchto živin může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými nároky na jejich příjem, jako jsou těhotné ženy nebo kojící matky.
Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost jejich nedostatku, je omezit konzumaci zpracovaných veganských potravin a vybírat si místo nich rostlinné potraviny s vysokým obsahem živin. Na vašem talíři by se také každý den měly objevit obohacené potraviny, zejména ty, které jsou bohaté na vápník, vitamin D a vitamin B12. Vegani, kteří chtějí zvýšit vstřebávání železa a zinku, by navíc měli vyzkoušet kvašení, klíčení a vaření potravin. Přidání mořských řas nebo jodizované soli do stravy jim může pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu jódu.
Nakonec potraviny obsahující omega 3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega 3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří chia, konopí, lněné semínko, vlašské ořechy a sója.
Doplňky stravy pro veganskou dietu
Pro některé vegany může být obtížné konzumovat dostatek výše uvedených výživných nebo obohacených potravin, aby splnili své denní požadavky. V takovém případě mohou být užitečné zejména následující doplňky stravy:
- vitamín B12 - ve formě kyanokobalaminu je nejvíce prozkoumaný a zdá se, že u většiny lidí funguje dobře
- vitamin D - vyberte si formu D2 nebo veganskou formu D3
- EPA a DHA - pochází z oleje z řas
- železo - mělo by se doplňovat pouze v případě prokázaného nedostatku. Příliš mnoho železa z doplňků může způsobit zdravotní komplikace a zabránit vstřebávání ostatních živin.
- jód - užívejte doplněk stravy nebo přidejte do stravy 1/2 čajové lžičky jodizované soli
- vápník - nejlépe se vstřebává, pokud se užívá v dávkách 500 mg nebo méně současně. Užívání vápníku současně s doplňky železa nebo zinku může snížit jejich vstřebávání.
- zinek - obsahuje formu glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého. Neužívá se současně s doplňky vápníku.
Vzorový jídelníček pro veganskou dietu
Pondělí
Snídaně: veganský snídaňový sendvič s tofu, salátem, rajčetem, kurkumou a rostlinným mlékem chai latte
Oběd: cuketové špagety a salát z quinoy s arašídovým dresinkem
Večeře: červená čočka a špenát s divokou rýží
Úterý
Snídaně: ovesné vločky s ovocem, obohacené rostlinným mlékem, chia semínky a ořechy
Oběd: sendvič s kysaným zelím
Večeře: těstoviny s čočkovou omáčkou a salátem
Středa:
Snídaně: koktejl z manga a špenátu připravený z obohaceného rostlinného mléka a banánu a muffin s lněnými ořechy
Oběd: zapečený sendvič s tofu a rajčatovým salátem
Večeře: veganské papriky na amarantu
Čtvrtek
Snídaně: celozrnný toast s lískovými oříšky, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem
Oběd: tofu nudlová polévka se zeleninou
Večeře: sladké brambory se salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu oříšky a guacamolem
Pátek
Snídaně: veganská omeleta z cizrny a cibule a cappuccino z obohaceného rostlinného mléka
Oběd: veganské tacos s mangovo-ananasovou salsou
Večeře: tempeh smažený s bok choy a brokolicí
Sobota
Snídaně: tofu se špenátem a sklenicí obohaceného rostlinného mléka
Oběd: pikantní červená čočka, rajčata a zelí s celozrnným toastem a humusem
Večeře: zeleninové sushi, závitky, polévka miso, edamame a salát wakame
Neděle
Snídaně: lívance z cizrny, guacamole a salsa a sklenice pomerančového džusu
Oběd: tofu veganský quiche s dušenou hořčičnou zeleninou
Večeře: veganské jarní závitky
Nezapomeňte během dne střídat zdroje bílkovin a zeleniny, protože každá z nich poskytuje jiné vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.
Veganská dieta a její přínos pro nemoci
- úbytek hmotnosti - vegani jsou obvykle štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani, zajímavé je, že úbytek hmotnosti přetrvává, i když se jako kontrolní dieta používá plnohodnotná strava
- rakovina - vegani mohou mít o 15% nižší riziko vzniku rakoviny nebo úmrtí na ni
- cukrovka - vegani mají prospěch z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulín a až o 78% nižšího rizika vzniku cukrovky II. typu než nevegani
- srdeční choroby - veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu než strava, se kterou je srovnávána, tyto účinky mohou být obzvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních chorob až o 46%.
- artritida - veganská strava se zdá být obzvláště účinná při snižování příznaků artritidy, jako jsou bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost
- špatná funkce ledvin - diabetici, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin
- Alzheimerova choroba - pozorovací studie ukazují, že veganská strava může přispět ke snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Verze veganské diety
Existují různé typy veganské stravy. Mezi nejběžnější patří:
- úplná veganská dieta - je založena na široké škále rostlinných potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena
- raw food veganská dieta - založená na syrovém ovoci, zelenině, ořeších, semenech nebo rostlinných potravinách vařených při teplotách nižších než 48 °C.
- 80/10/10 - je veganská dieta založená na syrové stravě, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové a ovocné potraviny
- škrobová veganská dieta - nízkotučná veganská dieta s vysokým obsahem sacharidů podobná stravě 80/10/10, ale místo ovoce se zaměřuje na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice
- syrová strava do 16:00 - nízkotučná veganská dieta, při níž se do 16:00 konzumují syrové potraviny s možností uvařit si k večeři rostlinné jídlo
- nezdravá veganská dieta - veganská dieta, která postrádá plnohodnotné rostlinné potraviny a která se ve velké míře opírá o umělé maso a sýry, chipsy, veganské dezerty a další silně zpracované veganské potraviny
zdroj: healthline.com
čti také
Vegetariánská dieta
Vegetariánská dieta je založena na odmítání konzumace masa, ryb a drůbeže nebo jiných živočišných potravin (z etických, zdravotních, ekologických, filozofických nebo náboženských důvodů).
čti také
Raw dieta
Raw dieta, často nazývaná syrový veganismus, se skládá převážně nebo zcela ze syrových a nezpracovaných potravin. Za syrové se považují potraviny, které nebyly nikdy zahřáty na teplotu 40 až 48 °C.
