Zónavá dieta je populární již několik desetiletí. Vybízí své stoupence, aby dodržovali příjem specifického poměru 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku.
Účelem této diety je podpořit hubnutí snížením přijímaných kalorií a zabránit výkyvům v uvolňování inzulinu, a tím podpořit udržení inzulinové citlivosti. Součástí diety by měly být sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že zajišťují pomalé uvolňování cukru do krve, aby vás déle zasytily. Bílkoviny by měly být libové a tuky by měly být převážně mononenasycené.
Zónovou dietu vyvinul před více než 30 lety americký biochemik Dr. Barry Sears. Jeho nejprodávanější kniha The Zone vyšla v roce 1995. Dr. Sears tuto dietu vyvinul poté, co ztratil členy rodiny, kteří předčasně zemřeli na infarkt, a cítil, že pokud nenajde způsob, jak proti tomu bojovat, je v nebezpečí.
Zónová dieta tvrdí, že zmírňuje záněty v těle. Podle Searse jsou to právě záněty, které způsobují, že lidé přibývají na váze, jsou nemocní a umírají mladí. Zastánci diety tvrdí, že jakmile zmírníte zánět, rychleji ztratíte tuk, zpomalíte stárnutí, snížíte riziko chronických onemocnění a zlepšíte výkonnost.
Co můžete a nemůžete konzumovat při zónové dietě?
Co můžete jíst
Sacharidy
Vybírejte si zeleninu a ovoce s nízkým glykemickým indexem
- ovoce - bobuloviny, jablka, pomeranče, švestky a další
- zelenina - okurky, papriky, špenát, rajčata, houby, žlutá dýně, cizrna a další
- obiloviny - například ovesné vločky a ječmen
Bílkoviny
Dávejte přednost libovému masu a drůbeži.
- maso - libové hovězí, vepřové, jehněčí, telecí a zvěřina
- kuřecí a krůtí prsa - bez kůže
- ryby a měkkýši
- vegetariánské bílkoviny - tofu a další sójové výrobky
- vaječný bílek
- sýry - nízkotučné
- nízkotučné mléko a jogurt
Tuky
Dávejte přednost mononenasyceným tukům, například:
- avokádo
- ořechy - makadamové ořechy, arašídy, kešu, mandle nebo pistácie
- arašídové máslo
- tahini
- oleje - řepkový olej, sezamový olej, arašídový olej a olivový olej
Čeho se vyvarovat
Při zónové dietě není nic striktně zakázáno. Některé druhy potravin jsou však považovány za nepříznivé, protože podporují záněty.
- ovoce s vysokým obsahem cukru - banány, hroznové víno, rozinky, sušené ovoce a mango
- zelenina s vysokým obsahem cukru nebo škrobu - hrášek, kukuřice, mrkev a brambory
- rafinované a zpracované sacharidy - chléb, bagety, těstoviny, nudle a další výrobky z bílé mouky
- další zpracované potraviny - včetně snídaňových cereálií a muffinů, uzenin, salámů, masových konzerv
- živočišné tuky - sádlo a máslo
- potraviny s přidaným cukrem - sladkosti, koláče a sušenky
- alkoholické nápoje a všechny druhy slazených nápojů
- káva a čaj
- plnotučné mléko a mléčné výrobky
- majonéza
Zónová dieta a její využití v praxi
Zónová dieta nemá žádné specifické fáze a je navržena tak, abyste ji mohli dodržovat po celý život. Při dodržování zónové diety se můžete řídit dvěma metodami: metodou ruka-oko a metodou potravinových bloků.
Metoda ruka-oko
Jak název napovídá, jedinými nástroji, které potřebujete pro začátek, jsou vaše ruka a oko. Doporučuje se nosit hodinky, abyste měli přehled o tom, kdy máte jíst.
Při této metodě má vaše ruka a oko několik způsobů využití:
- ruka - slouží k určení velikosti porce
- pět prstů - připomíná vám, že máte jíst pětkrát denně a nikdy nevydržet pět hodin bez jídla.
- oko - slouží k odhadu porcí na talíři, přičemž talíř musíte rozdělit na třetiny:
- jedna třetina libové bílkoviny - na jedné třetině talíře by měl být zdroj libových bílkovin, přibližně o velikosti a tloušťce vaší dlaně
- dvě třetiny sacharidů - dvě třetiny vašeho talíře by měly být vyplněny sacharidy s nízkým glykemickým indexem
- trochu tuku - na talíř přidejte trochu mononenasycených tuků, například olivový olej, avokádo nebo mandle
Metoda potravinových bloků
Potravinové bloky umožňují přizpůsobit stravu vašemu tělu tím, že vypočítají, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků můžete denně zkonzumovat. Počet bloků, které byste měli denně sníst, závisí na vaší hmotnosti, výšce, obvodu pasu a boků. Takto si můžete vypočítat svůj počet.
Průměrný muž zkonzumuje 14 bloků denně, zatímco průměrná žena 11 bloků denně. Hlavní jídlo, jako je snídaně, oběd nebo večeře, obsahuje tři až pět bloků, zatímco svačina a předkrm vždy jeden blok.
Každý blok se skládá z bílkovinného, sacharidového a tukového bloku:
- bílkovinný blok - obsahuje 7 gramů bílkovin
- sacharidový blok - obsahuje 9 gramů sacharidů
- tukový blok - obsahuje 1,5 gramu tuku
Vzorový jídelníček metody potravinových bloků pro muže
Toto je vzorový stravovací plán se 14 potravinovými bloky pro průměrného muže.
Snídaně (4 potravinové bloky): míchaná vejce se slaninou, zelenina a ovoce.
- 2 míchaná vejce
- 3 proužky krůtí slaniny
- 28 g nízkotučného sýra
- 1 jablko
- 3 1/2 šálku (630 g) vařeného špenátu
- 1 šálek (156 g) vařených žampionů
- 1/4 šálku (53 g) vařené cibule
- 1 1/3 čajové lžičky (6,6 ml) olivového oleje
Oběd (4 potravinové bloky): grilované kuře a vaječný salát s ovocem.
- 84 g grilovaného kuřete bez kůže
- 1 vejce uvařené natvrdo
- 2 hlávky ledového salátu
- 1 šálek (70 g) syrových hub
- 1 šálek (104 g) syrové okurky nakrájené na plátky
- 1 červená paprika, nakrájená na plátky
- 2 polévkové lžíce avokáda
- 1/2 lžičky vlašských ořechů
- 1 čajová lžička (5 ml) octového dresinku
- 2 švestky
Svačina (1 potravinový blok): vařené vejce, ořechy a ovoce.
- 1 vejce uvařené natvrdo
- 3 mandle
- 1/2 jablka
Večeře (4 potravinové bloky): grilovaný losos, salát a sladké brambory.
- 170 g grilovaného lososa
- 1 šálek (200 g) pečených sladkých brambor
- 1 hlávka ledového salátu
- 1/4 šálku (37 g) syrových rajčat
- 1 šálek (104 g) syrové okurky nakrájené na plátky
- 2 polévkové lžíce avokáda
- 2/3 čajové lžičky (3,3 ml) olivového oleje
Svačina před spaním (1 potravinový blok): tvaroh, ořechy a ovoce.
1/4 šálku (56 g) tvarohu
- 6 arašídů
- 1/2 pomeranče
Vzorový jídelníček metody potravinových bloků pro ženy
Vzorový jídelníček pro ženy je podobný jídelníčku pro muže, ale místo 14 má 11 potravinových bloků.
Snídaně (3 potravinové bloky): míchaná vejce se slaninou a ovoce.
- 2 míchaná vejce
- 3 proužky krůtí slaniny
- 1/2 jablka
- 3 1/2 šálku (630 g) vařeného špenátu
- 1 šálek (156 g) vařených hub
- 1 čajová lžička (5 ml) olivového oleje
Oběd (3 potravinové bloky): grilované kuře a vaječný salát s ovocem.
- 57 g grilovaného kuřecího masa bez kůže
- 1 vejce uvařené natvrdo
- 2 hlávky ledového salátu
- 1 šálek (70 g) syrových hub
- 1 šálek (104 g) syrové okurky nakrájené na plátky
- 1 červená paprika, nakrájená na plátky
- 2 polévkové lžíce avokáda
- 1 lžička (5 ml) octového dresinku
- 1 švestka
Svačina (1 potravinový blok): vařené vejce, ořechy a ovoce.
- 1 vejce uvařené natvrdo
- 3 mandle
- 1/2 jablka
Večeře (4 potravinové bloky): grilovaný losos, salát a sladké brambory.
- 113 g grilovaného lososa
- 2/3 šálku (67 g) pečených sladkých brambor
- 1 hlávka ledového salátu
- 1/4 šálku (37 g) syrových rajčat
- 1 šálek (104 g) syrové okurky nakrájené na plátky
- 2 polévkové lžíce avokáda
- 1/3 čajové lžičky (2 ml) olivového oleje
Svačina před spaním (1 potravinový blok): tvaroh, ořechy a ovoce.
1/4 šálku (56 g) tvarohu
- 6 arašídů
- 1/2 pomeranče
zdroj: healthline.com
