Bílkoviny jsou pro naše zdraví nesmírně důležité. Tvoří strukturu kostí, svalů a kůže, slouží k výstavbě tkání a syntéze hormonů, enzymů a neurotransmiterů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, takže dostatek esenciálních aminokyselin ve stravě je zásadní pro udržení optimálního zdraví a prevenci nedostatku bílkovin.
Co jsou aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. V těle jsou tisíce různých bílkovin, z nichž každá má důležitou úlohu. Každá bílkovina (protein) má svou vlastní sekvenci aminokyselin. Tato sekvence způsobuje, že bílkovina má v těle různé tvary a funkce. Aminokyseliny si můžete představit jako písmena abecedy. Když písmena různě zkombinujete, vytvoříte různá slova. Totéž platí pro aminokyseliny - když je různě zkombinujete, získáte různé bílkoviny.
Celkem existuje 20 aminokyselin, z nichž každá hraje v těle velmi specifickou roli a je charakterizována příslušnými postranními řetězci aminokyselin. Tyto aminokyseliny se podílejí téměř na všech biologických procesech a pomáhají:
rozložit jídlo
při růstu a obnově tělesných tkání
vytvářet hormony a chemické látky v mozku (neurotransmitery)
poskytovat zdroj energie
udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty
budovat svaly
posílit imunitní systém
udržovat normální trávicí systém
Tělo potřebuje všechny aminokyseliny, aby mohlo fungovat a prospívat. Některé si tělo dokáže vytvořit samo, jiné je třeba získávat z potravy. Dostatečná strava nebo její doplňování (suplementace) může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zachovat svalovou hmotu, zlepšit výkon při cvičení, zlepšit náladu a podpořit lepší spánek.
Aminokyseliny mají zajímavou a dlouhou historii. Asparagin byl první objevenou aminokyselinou, když ji v roce 1806 izolovali francouzští chemici Louis Nicolas Vauquelin a Pierre Jean Robiquet z výživy chřestu. V následujících letech byly brzy objeveny glycin, leucin a cystein a poslední objevenou aminokyselinou byl treonin, který v roce 1935 objevil William Cumming Rose, stejný biochemik, který také určil, co je esenciální a kolik jí tělo potřebuje pro své fungování a prosperitu.
V roce 1902 vědci Emil Fischer a Franz Hofmeister jako první navrhli, že bílkoviny se skládají z jednotlivých aminokyselin, a vyslovili hypotézu, že mezi aminoskupinou jedné aminokyseliny a karboxylovou skupinou jiné aminokyseliny vznikají vazby, které vytvářejí strukturu aminokyselin známou jako proteinový peptid.
V posledních letech výzkum stále odhaluje nové způsoby, jakými aminokyseliny ovlivňují organismus, a také dlouhý seznam potenciálních výhod spojených s jejich doplňováním, což ukazuje, jak důležité mohou tyto sloučeniny být pro zdraví.
Esenciální aminokyseliny vs. neesenciální aminokyseliny
20 aminokyselin, které tělo potřebuje, lze dále rozdělit do dvou různých kategorií: esenciální a neesenciální aminokyseliny. Esenciální aminokyseliny vaše tělo nedokáže syntetizovat, což znamená, že je musíte získávat z potravinových zdrojů, abyste uspokojili své potřeby.
Existuje devět esenciálních aminokyselin, které musíte získávat stravou:
Histidin - pomáhá vytvářet chemickou látku v mozku (neurotransmiter) zvanou histamin. Histamin hraje důležitou roli v imunitních funkcích vašeho těla, trávení, spánku a sexuálních funkcích.
Izoleucin - podílí se na metabolismu svalů a funkci imunitního systému. Pomáhá také tělu vytvářet hemoglobin a regulovat energii.
Leucin - pomáhá tělu vytvářet bílkoviny a růstové hormony. Pomáhá také při růstu a obnově svalové tkáně, hojení ran a reguluje hladinu cukru v krvi.
Lysin - podílí se na tvorbě hormonů a energie. Je také důležitý pro vápník a funkci imunitního systému.
Metionin - pomáhá při růstu tkání, metabolismu a detoxikaci organismu. Metionin také napomáhá vstřebávání základních minerálů včetně zinku a selenu.
Fenylalanin - je potřebný pro tvorbu chemických poslů v mozku, včetně dopaminu, adrenalinu a noradrenalinu. Je také důležitý pro produkci dalších aminokyselin.
Treonin - hraje důležitou roli v kolagenu a elastinu. Tyto bílkoviny zajišťují strukturu kůže a pojivové tkáně. Pomáhají také při tvorbě krevních sraženin, které pomáhají předcházet krvácení. Threonin hraje důležitou roli v metabolismu tuků a také ve vaší imunitní funkci.
Tryptofan - pomáhá udržovat správnou dusíkovou rovnováhu těla. Pomáhá také produkovat chemickou látku v mozku (neurotransmiter) zvanou serotonin. Serotonin reguluje vaši náladu, chuť k jídlu a spánek.
Valin - podílí se na růstu svalů, regeneraci tkání a produkci energie.
Příjem dostatečného množství aminokyselin ve stravě je zásadní pro udržení celkového zdraví. Nedostatek některé z těchto klíčových esenciálních aminokyselin může způsobit závažné vedlejší účinky, které ovlivňují téměř všechny aspekty zdraví, včetně funkce imunitního systému, svalové hmoty, chuti k jídlu a dalších.
Naproti tomu neesenciální aminokyseliny si tělo dokáže vytvořit samo, což znamená, že není tak důležité je získávat z potravy.
Celkem existuje 11 aminokyselin, které tvoří seznam neesenciálních aminokyselin:
Arginin - stimuluje funkci imunitního systému, bojuje proti únavě a optimalizuje zdraví srdce.
Alanin - napomáhá metabolismu a dodává energii svalům, mozku a centrálnímu nervovému systému.
Cystein - je hlavním typem bílkoviny, která se nachází ve vlasech, kůži a nehtech, a je rozhodující pro tvorbu kolagenu a zdraví pokožky.
Glutamát - působí jako neurotransmiter v centrálním nervovém systému.
Aspartát - pomáhá při výrobě několika dalších aminokyselin, včetně asparaginu, argininu a lysinu.
Glycin - funguje jako neurotransmiter pro podporu zdraví mozku.
Prolin - nachází se v kolagenu, který pomáhá podporovat zdraví kloubů, metabolismus a pružnost pokožky.
Serin - je potřebný pro metabolismus tuků, funkci imunitního systému a růst svalů.
Tyrosin - pomáhá syntetizovat hormony štítné žlázy, melanin a adrenalin.
Glutamin - glutamin podporuje mnoho metabolických procesů a dodává energii buňkám v těle.
Asparagin - působí jako diuretikum a optimalizuje funkci mozku a nervových buněk.
Některé sloučeniny uvedené v seznamu aminokyselin jsou také považovány za "podmíněně esenciální", což znamená, že je tělo běžně nevyžaduje, ale za určitých podmínek, jako je nemoc nebo stres, se mohou stát nezbytnými. Mezi podmíněně nezbytné aminokyseliny patří arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin a serin.
Aminokyseliny lze také rozdělit do dalších skupin na základě jejich struktury a postranních řetězců:
polární aminokyseliny
aromatické aminokyseliny
hydrofobní aminokyseliny
ketogenní aminokyseliny
bazické aminokyseliny
kyselé aminokyseliny
Potravinové zdroje aminokyselin
Nejlepším způsobem, jak uspokojit potřebu všech devíti esenciálních aminokyselin, je zařadit do jídelníčku širokou škálu potravin obsahujících esenciální aminokyseliny. Běžné bílkoviny, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, jsou jedněmi z hlavních zdrojů esenciálních aminokyselin a obvykle se považují za kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Pro vegetariány jsou za kompletní bílkoviny považovány také quinoa, pohanka a fermentované sójové potraviny, jako je tempeh nebo natto.
Mějte na paměti, že ačkoli je mnoho rostlinných zdrojů bílkovin považováno za "nekompletní bílkoviny", protože jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, lze je kombinovat s jinými potravinami a doplnit tak jejich chybějící množství. Pokud tedy dodržujete vyváženou stravu, snadno získáte všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.
Zde jsou některé hlavní potraviny s esenciálními aminokyselinami, které můžete přidat do svého jídelníčku:
vejce
celozrnné obiloviny - quinoa, pohanka, oves, amarant, hnědá rýže atd.
ořechy - mandle, vlašské ořechy, pistácie atd.
semínka - chia semínka, dýňová semínka, lněná semínka atd.
Doplňky stravy s obsahem aminokyselin
Ačkoli jsou aminokyseliny široce dostupné v různých zdrojích potravin, můžete se rozhodnout také pro doplňky stravy, abyste získali rychlou a koncentrovanou dávku prospěšných aminokyselin. K dispozici je mnoho různých typů doplňků stravy, které se liší nabízeným typem i potenciálními zdravotními přínosy.
Doplňky stravy s proteinovým práškem, jako je syrovátkový protein, konopný proteinový prášek nebo protein z hnědé rýže, nabízejí mnoho esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, a zároveň dodávají vydatnou dávku bílkovin. Kolagen a proteinový prášek z kostního vývaru jsou další dvě jednoduché možnosti, které mohou poskytnout dostatečné množství bílkovin i řadu esenciálních aminokyselin.
Můžete si také vybrat doplňky stravy s izolovanými aminokyselinami, jako je tryptofan, leucin nebo lysin. Každá z nich je spojena se specifickými zdravotními přínosy a všechny se často používají jako přírodní léčba onemocnění, jako jsou opary, deprese nebo nespavost.
Ať už si vyberete jakýkoli typ doplňku stravy s aminokyselinami, nezapomeňte pečlivě dodržovat doporučené dávkování, abyste se vyhnuli nežádoucím vedlejším účinkům. Pokud se u vás objeví jakékoli negativní příznaky, snižte dávku nebo přestaňte doplňky užívat a poraďte se s lékařem.
Příznaky nedostatku aminokyselin
Nedostatek aminokyselin, známý také jako nedostatek bílkovin, je závažný stav, který nastává, pokud nepřijímáte dostatek aminokyselin k uspokojení denní potřeby. Může vést k dlouhému seznamu negativních příznaků, od snížení svalové hmoty až po úbytek kostní hmoty a další.
Mezi hlavní příznaky nedostatku aminokyselin patří:
suchá kůže
štěpení vlasů
vypadávání vlasů
lámavé nehty
řídnutí vlasů
snížení svalové hmoty
zhoršený růst u dětí
zvýšená chuť k jídlu
snížená funkce imunitního systému
úbytek kostní hmoty
otoky
Nedostatek bílkovin může postihnout každého, kdo nemá ve stravě dostatek aminokyselin. Starší dospělí a lidé s chronickými onemocněními, jako je rakovina, jsou nedostatkem bílkovin obzvláště ohroženi, protože mají často zvýšenou potřebu bílkovin a snížený příjem potravy.
Také ti, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, by měli pečlivě plánovat svůj jídelníček, aby zajistili uspokojení své potřeby bílkovin konzumací různých rostlinných bílkovin.
Aminokyseliny - 6 účinků na zdraví
Aminokyseliny pomáhají při hubnutí
Aminokyseliny prospívají hubnutí tím, že podporují úbytek tuku a udržují svalovou hmotu. Zvláště účinná je suplementace esenciálními aminokyselinami s rozvětveným řetězcem.
Studie ukázala, že užívání doplňku stravy s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA) během osmitýdenního odporového tréninkového programu vedlo k významnému nárůstu svalové hmoty a přírůstku síly a navíc k většímu snížení procenta tělesného tuku než konzumace doplňku syrovátkové bílkoviny nebo sportovního nápoje. Jiné výzkumy však přinesly smíšené výsledky, což naznačuje potřebu dalších studií.
Aminokyseliny pomáhají zachovat svalovou hmotu
Aminokyseliny, jakožto základní stavební kameny svalové tkáně, jsou naprosto nezbytné pro udržení a růst svalové hmoty. Některé studie navíc zjistily, že doplňování esenciálních aminokyselin může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek, který se objevuje jak při stárnutí, tak při hubnutí.
Studie z roku 2010 zjistila, že suplementace esenciálními aminokyselinami pomáhá zlepšovat svalové funkce u starších osob, které jsou upoutány na lůžko. Podobně studie zjistila, že suplementace esenciálními aminokyselinami je účinná při udržování svalové hmoty a zároveň podporuje úbytek tuku u sportovců.
Aminokyseliny pomáhají zlepšit výkonnost
Ať už jste příležitostný návštěvník posilovny, nebo aktivní sportovec, esenciální aminokyseliny jsou rozhodně nezbytné, pokud chcete svůj trénink posunout na vyšší úroveň. Ve skutečnosti se esenciální aminokyseliny, jako je leucin, valin a izoleucin, běžně používají jako součást zdravého potréninkového jídla na podporu regenerace svalů, prevenci bolestivosti a proti únavě.
V malé studii z roku 2017 užívali odporově trénující sportovci BCAA v dávce 0,087 g na kilogram tělesné hmotnosti v poměru 2:1:1 leucin, izoleucin a valin. U těch, kteří užívali BCAA, došlo ke zlepšení výkonnosti a regenerace svalů a ke snížení bolestivosti svalů ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Přehled osmi studií zjistil, že užívání BCAA bylo lepší než odpočinek při podpoře regenerace svalů a snížení bolestivosti po namáhavém cvičení. Navíc další přehled, který zahrnoval devět studií, zjistil, že užívání BCAA pomáhá snižovat poškození svalů a bolestivost po odporovém cvičení u aktivních mužů. Bylo také prokázáno, že užívání BCAA snižuje hodnocení vnímané námahy - tedy toho, jak intenzivně má člověk pocit, že během cvičení pracuje - u lidí, kteří cvičí vysokou intenzitou.
Aminokyseliny pomáhají regulovat náladu
Tryptofan je esenciální aminokyselina, která hraje klíčovou roli při regulaci nálady a udržování duševního zdraví. Tělo ji využívá k syntéze serotoninu, neurotransmiteru, o kterém se předpokládá, že ovlivňuje náladu.
Výzkum naznačuje, že nerovnováha tohoto důležitého neurotransmiteru může přispívat i k závažným problémům, jako jsou deprese, obsedantně-kompulzivní porucha, úzkost, posttraumatická stresová porucha a dokonce i epilepsie. Studie z roku 2015 uvádí, že chronická léčba tryptofanem měla příznivé účinky na kognitivní i emoční funkce a zároveň posilovala pocit štěstí. Další výzkumy také zjistily, že tryptofan může pomoci léčit příznaky deprese a pomáhat zmírňovat úzkost.
Aminokyseliny podporují lepší spánek
Kromě silných účinků na zlepšení nálady některé důkazy naznačují, že tryptofan může také pomoci zlepšit kvalitu spánku a léčit nespavost. To proto, že pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, který se podílí na spánkovém cyklu. Na rozdíl od mnoha volně prodejných léků na spaní je tryptofan také dobře snášen a je spojen s minimálními vedlejšími účinky, což z něj činí skvělý přírodní prostředek, který pomáhá podpořit lepší spánek.
Aminokyselina pomáhá při hojení ran po operaci
Užívání doplňků stravy s aminokyselinami může být užitečné pro lidi, kteří se hojí po operaci. Studie provedená na 243 osobách se zlomeninami pánve nebo dlouhých kostí zjistila, že ti, kteří užívali esenciální aminokyseliny 2 týdny po operaci, měli nižší míru úmrtí a zdravotních komplikací než ti, kteří dostávali standardní výživu.
Přehled 20 studií zabývajících se účinky užívání BCAA u lidí s rakovinou podstupujících operaci zjistil, že u těch, kteří užívali BCAA v době operace, se snížily pooperační komplikace způsobené infekcemi a hromaděním tekutin v břiše.
Podle výsledků jedné studie může navíc užívání doplňků esenciálních aminokyselin pomoci snížit úbytek objemu svalů u starších osob zotavujících se po operaci náhrady kolenního kloubu.
Rizika a nežádoucí účinky aminokyselin
Esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pro mnoho aspektů zdraví a jejich nedostatek může způsobit dlouhý seznam závažných vedlejších účinků a příznaků. Dodržování vyvážené stravy s dostatkem základních živin a bílkovinných potravin je klíčem k prevenci nedostatku a zajištění dostatečného příjmu živin.
Konzumace velkého množství bílkovin z potravin bohatých na bílkoviny pravděpodobně nezpůsobí žádné negativní vedlejší účinky. Mezi možné vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství bílkovin patří přibývání na váze, problémy s ledvinami, zácpa a zápach z úst. Pokud zaznamenáte některý z těchto vedlejších příznaků nebo máte podezření na nedostatek bílkovin, je nejlepší poradit se s lékařem, aby řešil všechny vaše obavy a našel pro vás nejlepší léčebný plán.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázků: 123rf.com, stock.adobe.com, embibe.com, freepik.com
