Asijská dieta

Asijská dieta se vyznačuje nízkým obsahem tuků a cholesterolu a je bohatá na rýži a mnoho druhů ryb a mořských plodů, ovoce a zeleniny. Je to jedna z nejstarších diet, která se používá již tisíce let.

Mnoho složek, které jsou dnes označovány jako "superpotraviny", jako je zelený čaj, mořské řasy, kimči a houby, má své kořeny v tradiční asijské stravě.

Asijská dieta pokrývá velké území, a to jak geograficky, tak kulinářsky. Navzdory rozdílům mají téměř všechny tradiční asijské diety společné stravovací vzorce - zeleninu, silné koření, rýži a nudle, tofu a sójové výrobky a mořské plody. Vegetariánské tradice jsou silné v mnoha asijských zemích, kde se luštěniny a celozrnné obiloviny, jako je proso a ječmen, obohacují sójovou omáčkou, fermentovanou omáčkou nebo různými kořeněnými přísadami.

Tradiční asijské dietě se věnuje velká pozornost, protože mnohé z chronických chorob, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny, nejsou v Asii tak časté jako v západních zemích. Vědci se domnívají, že asijská strava založená na rostlinné bázi poskytuje ochranu před mnoha chronickými chorobami. Předpokládá se, že strava přispívá i k dlouhověkosti v Asii.

Co lze a co nelze konzumovat při asijské dietě?

Tradiční asijská dieta obsahuje mnoho zdravých rostlinných složek. Pokud je konzumována v přiměřeném množství, obsahuje všechny základní živiny, které většina dospělých potřebuje. Asijská dieta má vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů a také nízký obsah nasycených a celkových tuků.

Co můžete jíst

• ryby a mořské plody
• houby
• luštěniny
• celá zrna
• sójové výrobky
• zelenina
• ovoce
• ořechy (včetně arašídů) a semena
• bylinky a koření
• voda a čaj - pijte 6 sklenic vody nebo čaje každý den

Čemu je třeba se vyhnout

• maso
• mléčné výrobky

Základní stravovací plán při asijské dietě

Potraviny se v tradiční asijské dietě dělí do kategorií podle toho, zda se mají konzumovat denně, týdně nebo měsíčně. Asijská dieta nedoporučuje velikost porce nebo počet porcí za den. Důraz je spíše kladen na správnou rovnováhu zdravých potravin.

Potraviny konzumované denně

Zrna

Z potravin konzumovaných denně - rýži, výrobky z rýže, nudle, pečivo, proso, kukuřici a jiná zrna konzumujte v největším množství. Brambory a obiloviny jsou zahrnuty v této skupině potravin.

Zelenina

Čerstvou zeleninu konzumujte ve velkém množství. Zelí, bok choy, pórek, tmavá listová zelenina a klíčky fazolí jsou jen některé z mnoha druhů zeleniny.

Ovoce

Ovoce byste také měli konzumovat každý den, přičemž byste se měli zaměřit na co nejvíce druhů. Banány, mango, mandarinky, meloun, hrozny a ananas jsou příklady mnoha druhů ovoce, které můžete jíst jako dezert, jakož iv hlavních jídlech.

Ořechy, semena a luštěniny

Ořechy a luštěniny jsou hlavním zdrojem bílkovin a také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Sója je v asijské dietě běžně používanou luskovinou. Nachází se v mnoha různých formách, například tofu a sójové mléko. Ořechy, semena a tofu se často používají v polévkách, salátech, nudlech a hlavních jídlech.

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků se používají hlavně k vaření. Toto je jeden z hlavních rozdílů mezi dietou v západním stylu, která při vaření využívá máslo, margarín a další nasycené tuky.

Lékařské studie naznačily, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků může hrát roli při některých chronických poruchách, jako jsou srdeční choroby. Ukázalo se, že nahrazení nasycených tuků, zejména mononenasycených tuků, které se nacházejí v řepce a olivovém oleji, snižuje riziko srdečních chorob.

Ryby a měkkýši

Ryby a měkkýši se považují za volitelné denní jídlo. Důvodem je skutečnost, že mnoho asijských obyvatel, například těch, kteří žijí ve vnitřních oblastech Číny, nemělo přístup k velkému množství ryb.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky se běžně nekonzumují. Pokud je potřebujete konzumovat každý den, vyberte si nízkotučné nebo odtučněné výrobky v mírném množství.

Čaj

V Asii se pije mnoho zeleného a černého čaje. Některé lékařské výzkumy naznačují, že různé prospěšné antioxidanty nacházející se v těchto čajích mohou poskytovat ochranný účinek proti některým chronickým onemocněním, jako jsou například rakovina krku, žaludku, plic a prsu.

Sodík

Asijská strava měla v minulosti vysoký obsah sodíku, částečně kvůli používání sójové omáčky. V současnosti mnoho Asijců snižuje spotřebu soli přechodem na sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku. Zvyšují také používání mnoha bylin a koření k ochucení potravin. Například zázvor, bazalka, citrónová tráva, česnek, fenykl, hřebíček, skořice a čerstvé a sušené chilli jsou jen některé z bylin a koření, které se používají jako zvýrazňovače chuti.

Tento vzorový jídelníček vám poskytne:

Potraviny konzumovány několikrát týdně

Sladkosti

Sladké dezerty s vysokým obsahem tuku a cukru konzumujte s mírou. Raději si dejte čerstvé ovoce než zdravý a chutný dezert.

Vejce a drůbež

Vejce, kuřecí maso nebo krůtí maso konzumujte jen několikrát týdně.

Potraviny konzumovány několikrát měsíčně

Červené maso

Červené maso konzumujte několikrát měsíčně. Pokud je to nutné, můžete i častěji, ale konzumujte jej v menších dávkách.

Asijská dieta a její rizika

Nedostatek mléčných potravin vyvolává obavy z příjmu vápníku a osteoporózy. I když v minulosti měli Asiaté nízkou míru osteoporózy, mohou se při asijské dietě vyskytnout i další faktory. Například mnoho venkovských Asiatů tradičně tráví většinu dne vykonáváním intenzivní činnosti. Pravidelné cvičení, zejména cvičení zaměřená na hubnutí, může snížit riziko úbytku kostní hmoty. Z tohoto důvodu se navrhuje strava s dostatečným obsahem vápníku spolu s pravidelným cvičením ke snížení rizika osteoporózy.

I když vápník lze získat z rostlinných potravin, je snáze dostupný z mléčných výrobků. Výsledkem je, že mléko nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku se doporučují jako důležité zdroje vápníku v západní stravě.

Asijská dieta a cvičení

Mnoho Asiatů využívá jako dopravní prostředek kolo nebo své vlastní nohy. Doporučuje se proto každý den vykonávat fyzickou aktivitu, ať už na kole nebo chůze. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá při regulaci hmotnosti, snižování stresu a prevenci mnoha chronických chorob.

Vzorový jídelníček při asijské dietě

Snídaně

• 1 šálek miso polévky
  
• 1 šálek bílé rýže
  
• 1 pošírovaná vejce

Oběd

• 1 středně velký pomeranč
  
• 2 plátky bílého chleba
  
• 85 g krocana
  
• salátový list a nakrájené zelí
  
• 1 šálek míchaného salátu
  
• orientální salát
  
• 2 čajové lžičky dresinku

Svačina

• 1 středně velká hruška

Večeře

• 170 g miso polévka s tofu a 1 lžička suchých mořských řas
  
• 1 šálek míchaného salátu
  
• 2 čajové lžičky orientálního salátového dresinku
  
• 170 g grilované ryby
  
• 1 šálek bílé rýže
  
• 1 šálek dušené brokolice s 1 čajovou lžičkou sójové omáčky a 1 čajovou lžičkou majonézy

oldwayspt.org, gicare.com

čti také

Středomořská dieta

Středomořská dieta je způsob stravování založený na tradiční kuchyni zemí ležících u Středozemního moře. Vědci zjistili, že tito lidé jsou ve srovnání s Američany mimořádně zdraví a mají nízké riziko mnoha civilizačních chorob.

čti také

Vegetariánská dieta

Vegetariánská dieta je založena na odmítání konzumace masa, ryb a drůbeže nebo jiných živočišných potravin (z etických, zdravotních, ekologických, filozofických nebo náboženských důvodů).