Nízkotučná dieta je strava s omezením tuků. Dobře nastavená nízkotučná dieta je založena především na omezení nasycených tuků, zejména živočišných. Upřednostňujte nenasycené tuky, zejména omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Nízkotučná dieta má za cíl snížit výskyt onemocnění, jako jsou srdeční choroby a obezita. Při hubnutí funguje podobně jako nízkosacharidová dieta, protože složení makronutrientů nerozhoduje o úspěšnosti hubnutí. Tuk poskytuje 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram, takže volba nízkotučných potravin umožňuje jíst větší množství jídla. Tomuto efektu brání rychlost trávení sacharidů ve srovnání s tuky.
Používejte slunečnicový a olivový olej, zapomeňte na smažení, jídla připravujte vařením nebo v páře, pečte s minimem tuku nebo nejlépe bez něj. A samozřejmě nezapomeňte sledovat obsah tuku na obalech potravin.
Co můžete a nemůžete konzumovat při nízkotučné dietě?
Chcete-li zjistit, zda je potravina nízkotučná, musíte si přečíst její nutriční etiketu. Je důležité číst tu část etikety, která obsahuje konkrétní hodnoty, protože mnoho výrobců označuje potraviny jako "nízkotučné", i když mají relativně vysoký obsah tuku.
Co můžete jíst
- zrna - celozrnný chléb, obiloviny, těstoviny a hnědá rýže
- zelenina - čerstvá, mražená nebo konzervovaná zelenina (bez soli nebo s nízkým obsahem sodíku), avokádo
- ovoce - čerstvé, mražené, sušené nebo konzervované ovoce (konzervované v sirupu s nízkým obsahem cukru nebo v ovocné šťávě)
- nízkotučné mléčné výrobky - nízkotučné (odtučněné) nebo 1% mléko, odtučněný nebo nízkotučný sýr, jogurt a tvaroh
- maso - kuřecí nebo krůtí bez kůže, libové hovězí a vepřové maso
- ryby - pečené nebo grilované
- luštěniny - fazole a hrách, nesolené arašídy, sójové výrobky
- vaječný bílek
- semínka a ořechy
- tuky - nenasycené oleje, jako je řepkový, olivový, arašídový, sójový nebo slunečnicový olej
- pomazánky - měkký nebo tekutý margarín a rostlinný olej
- nízkotučné salátové dresinky
Čeho se vyvarovat
- zrna - pečivo s vysokým obsahem tuku, jako jsou sušenky, croissanty, koblihy, koláče, sušenky
- mléčné výrobky - plnotučné mléko, jogurty a zmrzlina z plnotučného mléka, smetana a šlehačka, sýry a smetanové sýry
- maso - kusy masa s vysokým obsahem tuku, smažené maso, drůbež s kůží, salámy, klobásy, šunka, slanina
- celá vejce a žloutky
- zelenina - s přidaným tukem - smažená zelenina nebo zelenina s omáčkami s vysokým obsahem tuku, jako jsou smetanové nebo sýrové omáčky
- ovoce - smažené ovoce nebo ovoce podávané s máslem nebo smetanou
- tuky - máslo, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jader
Základní stravovací plán při nízkotučné dietě
Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje v rámci zdravého stravovacího plánu:
- mléčné výrobky - cílem by měla být konzumace 3 porcí denně
- ovoce - cílem je sníst 4 porce ovoce denně
- oleje - snažte se denně sníst až 3 polévkové lžíce polynenasycených nebo mononenasycených olejů
- bílkoviny - cílem je zkonzumovat 1-2 porce denně
- zelenina - snažte se sníst 5 porcí zeleniny denně
- celozrnné obiloviny - snažte se denně sníst 3 až 6 porcí obilovin
Při zvažování nízkotučné diety je důležité si uvědomit, že ne všechny druhy tuků jsou nezdravé. Klíčem je jíst pestrou stravu složenou z výživných přírodních potravin a vyhýbat se těm, které mají vysoký obsah nasycených tuků.
Výrobci přidávají nasycené tuky nebo transmastné kyseliny do potravin, aby prodloužili jejich trvanlivost. Tyto typy tuků se nacházejí také ve smažených potravinách a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě, což může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních komplikací.
Na druhou stranu polynenasycené - například omega 3 a omega 6 mastné kyseliny - a mononenasycené tuky mohou být pro tělo prospěšné. Tyto tuky se nacházejí ve výživných potravinách, jako jsou např:
- losos
- avokádo
- ořechy - mandle, kešu, vlašské ořechy
- semínka
- tahini - sezamová pasta
Výhody nízkotučné diety
- dieta je rychlým a účinným útokem na ztrátu tukových zásob, např. 4-5 kg v krátkém časovém období
- tělu dodáváte jen takové množství tuku, které skutečně spotřebujete
- vynecháte škodlivé tuky a místo nich zachováte zdravé tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6
- prospíváte svému zdraví tím, že snižujete hladinu cholesterolu v těle
Nízkotučná dieta a její rizika
Obsah tuku v nízkotučných potravinách je obvykle nahrazen různými škroby, cukry nebo přídatnými látkami, které našemu tělu neprospívají. Například v mléčných výrobcích je tuk nositelem chuti, takže si na nízkotučných potravinách příliš nepochutnáte.
Podle odborníků na výživu platí, že pokud příjem tuku ve stravě klesne pod 30% jejího objemu, hubnutí se zastaví. Tělo si naopak začne ukládat tuk na horší časy v obavě, že už ho nedostane. Zhoršuje se také příjem vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin D, a zvyšuje se riziko onemocnění oběhového systému a osteoporózy.
Vzorový jídelníček pro nízkotučnou dietu
Pondělí
snídaně: kukuřičné lupínky s mlékem nebo nízkotučným jogurtem
svačina: jablko, ovocné müsli
oběd: kuřecí závitky vařené v páře se zeleninovým salátem
svačina: trs bílých hroznů, celozrnné sušenky
večeře: chléb s nízkotučným sýrem, paprika
Úterý
snídaně: rohlík s Fitness lučinou, čaj
svačina: mrkvový salát
oběd: rizoto s hráškem, mrkví a kukuřicí
svačina: salát z exotického ovoce (mango, avokádo, kiwi, ...)
večeře: těstovinový salát s rajčaty a bazalkou, bez zálivky
Středa
snídaně: kvalitní drůbeží dietní párky v rohlíku, káva
svačina: pomeranč, broskev
oběd: pečená treska, štika nebo candát s vařenými brambory
svačina: nízkotučný jogurtový nápoj, jablečný kompot
večeře: zeleninový vývar s celozrnným chlebem
2. večeře: půlka syrové papriky
zdroj: en.wikipedia.org, siluetadoleta.cz, drugs.com, medicalnewstoday.com
čti také
Vysokobílkovinná dieta
Vysokobílkovinná dieta je ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Konzumace bílkovin pomáhá člověku být sytý po delší dobu, což může vést k celkově nižší spotřebě kalorií.
čti také
Středomořská dieta
Středomořská dieta je způsob stravování založený na tradiční kuchyni zemí ležících u Středozemního moře. Vědci zjistili, že tito lidé jsou ve srovnání s Američany mimořádně zdraví a mají nízké riziko mnoha civilizačních chorob.
čti také
Zónová dieta
Zónavá dieta je populární již několik desetiletí. Vybízí své stoupence, aby dodržovali příjem specifického poměru 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku.
