Všichni máme na břiše nějaký tuk, dokonce i lidé s plochým pasem. Je to normální. Příliš mnoho tuku na břiše však může ovlivnit vaše zdraví způsobem, který ostatní tuky na těle neovlivňují.
Čím se liší břišní tuk?
Viscerální tuk - známý také jako abdominální, žaludeční nebo břišní tuk - je potenciálně škodlivý typ tuku, který obklopuje orgány v břiše. Snížení množství břišního tuku může mít pro některé lidi významný zdravotní přínos.
Viscerální tuk uvolňuje hormony, které mohou vést k cukrovce 2. typu, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům. Někdy se mu říká "aktivní tuk", protože se aktivně podílí na produkci různých hormonů.
Tento typ tuku je méně viditelný než podkožní tuk, který se nachází těsně pod kůží. Hmatatelné zvětšení obvodu pasu však může znamenat nárůst viscerálního tuku.
Viscerální tuk velmi dobře reaguje na to, co člověk jí. Klíčové změny ve stravování a správné cvičení mohou snížit hladinu tohoto typu tuku. Přestože hubnutí z této oblasti může být obtížné, existuje několik věcí, které můžete udělat pro snížení nadbytečného břišního tuku.
Rady, jak se zbavit břišního tuku (podložené vědeckými studiemi)
Jezte nízkokalorické potraviny
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, je přijímat méně kalorií, než tělo spálí. To vede k úbytku tuku v těle, včetně toho na břiše. Konzumace menšího množství kalorií, než tělo spotřebuje, vytváří kalorický deficit. To pomáhá spalovat viscerální tuk i přebytečný podkožní tuk.
Nízkokalorické potraviny jsou často výživnější než potraviny s vysokým obsahem kalorií. Když budete jíst méně vysoce kalorických potravin s nízkým obsahem živin - jako jsou zpracované potraviny, pečivo a chipsy - vytvoříte si kalorický deficit a zlepšíte své zdraví. Zkuste tyto potraviny nahradit výživnými, nízkokalorickými potravinami, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.
Omezte sladké potraviny
Cukr obsahuje fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojována s řadou chronických onemocnění. Patří mezi ně srdeční choroby, cukrovka 2. typu, obezita a ztukovatění jater.
Pozorovací studie potvrdily souvislost mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím břišního tuku. Je důležité si uvědomit, že nejen rafinovaný cukr může vést k získání břišního tuku. I zdravější cukry, jako je například pravý med, by se měly používat střídmě. Co nejvíce omezte příjem sladkostí a zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a nahraďte je zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny nebo zelenina.
Konzumujte dostatek rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit průchod potravy trávicím systémem. Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vám dává pocit sytosti, takže přirozeně jíte méně. Pomáhá také snižovat počet kalorií, které vaše tělo z potravy přijímá. Snažte se každý den konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří: lněná semínka, těstoviny shirataki, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny a ostružiny.
Jezte zdravé tuky
Transmastné kyseliny vznikají přečerpáváním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej.
Jsou obsaženy v některých margarínech a pomazánkách a často se přidávají do balených potravin. Mnoho výrobců potravin je naštěstí přestalo používat. Tyto tuky byly v mnoha studiích spojeny se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a přibýváním tuku na břiše.
Pokud se chcete zbavit tuku na břiše a zároveň chránit své zdraví, pečlivě čtěte etikety se složením zboží a vyhýbejte se výrobkům, které transmastné kyseliny obsahují. Ty se často označují také jako částečně hydrogenované tuky. Konzumace zdravých tuků namísto nich může pomoci snížit celkový obsah tuku v těle a má řadu výhod. Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem tuků patří: avokádo, chia semínka, vejce, tučné ryby, ořechy a olivy.
Konzumujte stravu s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou mimořádně důležitou živinou pro regulaci hmotnosti. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti. Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří se stravují nízkobílkovinnou stravou. Nezapomeňte do každého jídla zařadit bílkoviny, například: maso, ryby, vejce, mléko, syrovátkové bílkoviny a fazole.
Snižte hladinu stresu
Stres může způsobit přibývání tuku na břiše tím, že spouští činnost nadledvinek a vytváří kortizol, který je známý také jako stresový hormon. Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a zvyšuje ukládání tuku v oblasti břicha.
Navíc lidé, kteří již mají velký pas, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšená hladina kortizolu dále zvyšuje nárůst tuku v oblasti břicha. Pokud se tedy snažíte zhubnout, minimalizujte stres a snažte se vyhledávat příjemné aktivity. Jóga i meditace jsou vynikajícím prostředkem ke zmírnění stresu.
Klidně spěte
Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně vaší hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze, což automaticky zahrnuje ukládání tuku na břiše.
Stav známý jako spánková apnoe, při kterém se během noci přerušovaně zastavuje dýchání, je také spojen s nadměrným množstvím viscerálního tuku. Kromě toho, že musíte spát alespoň 7 hodin denně, dbejte na kvalitní spánek. Pokud máte podezření, že trpíte spánkovou apnoe nebo jinou poruchou spánku, sdělte to svému lékaři a nechte se léčit.
Provádějte aerobní cvičení (kardio)
Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví. Posiluje srdce, spaluje kalorie a pomáhá snižovat tělesný tuk a svalový tonus.
Studie také ukazují, že je jednou z nejúčinnějších forem cvičení pro hubnutí břicha. Výsledky se však rozcházejí v tom, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity. V každém případě je důležitější frekvence a délka cvičebního programu než jeho intenzita.
Mezi kardio cvičení patří: chůze, běh, cvičení na běžeckém pásu nebo plavání.
Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) kombinuje úseky intenzivního cvičení s úseky méně intenzivní aktivity a spaluje kalorie.
HIIT může například zahrnovat cyklus chůze po dobu 3 minut a poté běh po dobu 30 sekund. Výzkum potvrdil, že HIIT pomáhá snižovat množství tělesného tuku účinněji než jiné typy cvičení. Vzhledem ke krátkým časovým úsekům může být HIIT také dobrým způsobem, jak si cvičení usnadnit.
Vyzkoušejte silový trénink
Silový trénink může snížit tělesnou hmotnost, protože se zaměřuje na budování svalové hmoty a svaly spalují více kalorií než tuk. Silový trénink může také zlepšit zdraví kostí a kloubů. Silnější svaly totiž lépe podpírají tělo, což snižuje zatížení kostí a kloubů. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje provádět silový trénink 2 dny v týdnu.
Zvyšte celkovou aktivitu
Zvýšení úrovně aktivity během dne pomáhá spalovat kalorie. Jakýkoli pohyb pomáhá posilovat svaly a zlepšovat náladu.
Mezi tipy pro zvýšení denní úrovně aktivity patří:
- při dlouhém sezení si dělejte pravidelné přestávky na protažení
- místo výtahu choďte po schodech
- místo jízdy autem choďte pěšky nebo jezděte na kole
- pokud musíte řídit, zaparkujte dále od cíle své cesty
zdroj: healthline.com, medicalnewstoday.com
