Ryby jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a mega dávku základních vitamínů a minerálů a není pochyb o tom, že mohou být skvělým doplňkem vyváženého jídelníčku. Mnohé zdravotnické organizace dokonce doporučují zařadit do jídelníčku alespoň dvě porce týdně, abyste podpořili zdraví srdce a chránili se před nemocemi. Přemýšleli jste však někdy o tom, jaké ryby jsou pro vaše zdraví nejlepší?
Mezi nejzdravější druhy ryb patří ty s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. Bylo prokázáno, že omega 3 snižují zánět a riziko srdečních onemocnění. Jsou také důležité pro prenatální vývoj dětí. Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje jíst ryby alespoň 2-krát týdně, zejména tučné ryby, jako je losos, pstruh, sardinky a tuňák bílý, které mají vysoký obsah omega 3.
Přesto existují určitá rizika spojená s pravidelnou konzumací ryb. Kontaminující látky, jako je rtuť a polychlorované bifenyly (PCB), se dostávají do podzemních, jezerních a oceánských vod z našich domácích a průmyslových odpadů a následně do ryb, které v nich žijí.
Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) a Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) vydaly kombinované pokyny pro ženy v plodném věku, těhotné a kojící ženy a děti. Těmto skupinám doporučují, aby se vyhýbaly rybám s vyšším obsahem kontaminované rtuti, mezi které obvykle patří:
- žralok
- mečoun
- makrela královská
Následujících 14 superhvězdných ryb se dostalo do našeho seznamu "nejlepších ryb" nejen proto, že mají skvělé nutriční a bezpečnostní profily, ale také proto, že jsou šetrné k životnímu prostředí - jsou zodpovědně loveny nebo chovány a nejsou nadměrně loveny.
Nejlepší ryby ke konzumaci
1. Makrela
Makrela je druh mořské ryby, která je známá svou bohatou chutí a vločkovitou strukturou. Kromě toho, že je makrela neuvěřitelně chutná, obsahuje také omega 3 mastné kyseliny, vitamin B12, selen a niacin. Mějte však na paměti, že některé druhy mají často vysoký obsah rtuti, včetně makrely královské. Makrela atlantská je naopak lepší a bezpečnější volbou, která vám pomůže udržet spotřebu rtuti na uzdě. Makrela je k dostání v konzervě i čerstvá a lze ji grilovat, péct nebo smažit na pánvi jako rychlý a pohodlný hlavní chod. Je skvělou přílohou ke všem pokrmům od kari až po rizota a lze ji dokonce zakomponovat do chutného salátu.
2. Tuňák
Tuňák je skupina asi 15 různých druhů ryb, které patří do kmene Thunnini. Tuňák je nejen jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ryb, ale také jedním z nejvýživnějších - každá porce obsahuje vydatnou dávku selenu, niacinu, vitaminu B12 a protizánětlivých omega 3 mastných kyselin. V ideálním případě je lepší držet se druhů s nízkým obsahem rtuti a vynechat jiné druhy, jako je tuňák obecný nebo velkooký. Zejména konzervovaný tuňák ulovený ve volné přírodě je skvělou alternativou a lze ho snadno použít v receptech, jako je tuňákový těstovinový salát.
3. Treska
Treska je oblíbený druh ryby s jemnou chutí. Ve srovnání s jinými rybami je také mnohem libovější a méně kalorická, což z ní činí jednu z nejlepších ryb pro hubnutí. Navíc má vysoký obsah vitaminů skupiny B a selenu, které přispívají k lepšímu zdraví. Určitě se vyhněte tresce atlantské, která je kvůli nadměrnému lovu považována za zranitelný druh. Pokud si přejete udržitelnější variantu, sáhněte raději po treskách aljašských.
4. Sardinky
Sardinky jsou druhy malých mořských ryb a jsou blízce příbuzné sleďům. Jsou jednou z mála ryb bohatých na vitamín D a s téměř 23 g bílkovin v každé konzervě jsou také jednou z nejlepších ryb k jídlu. Kdykoli je to možné, vybírejte sardinky z volně žijících ryb v Tichém oceánu a vybírejte rybí konzervy, které neobsahují BPA, což je druh chemické látky, která může být zdraví škodlivá. Sardinky jsou obzvláště vhodné do salátů a těstovinových pokrmů.
5. Pstruh
Pstruzi patří do čeledi lososovitých a jsou obecně považováni za jednu z nejlepších sladkovodních ryb. Každá 85 gramová porce obsahuje dlouhý seznam důležitých živin včetně vitaminů skupiny B, fosforu a draslíku. Pstruh duhový chovaný na farmách je jednou z nejlepších možností z hlediska bezpečnosti a udržitelnosti. Je také velmi všestranný a dobře se hodí v kombinaci s bylinkami a kořením podle vašeho výběru.
6. Sablefish (Anoplopoma fimbria)
Sablefish je hlubokomořská ryba známá pod mnoha dalšími názvy, například jako černá treska, máslová ryba a tmavá ryba. Je dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin a mnoha dalších klíčových vitamínů a minerálů, jako je hořčík, fosfor, selen a draslík. Aljašská sablefish je považován za jeden z ekologicky nejšetrnějších druhů, protože rybolov probíhá v rámci systému, který podporuje bezpečnější pracovní podmínky a zabraňuje vyčerpání populací sablefish.
7. Losos
Losos má dlouhodobě pověst jedné z nejzdravějších ryb. Kromě toho, že poskytuje dobré množství omega 3 mastných kyselin a bílkovin, má také vysoký obsah selenu, niacinu a vitaminu B12. Ve srovnání s druhy ulovenými na farmách má losos ulovený ve volné přírodě na Aljašce vyšší obsah mikroživin a je méně pravděpodobné, že bude kontaminován škodlivými toxiny.
8. Ančovičky
Ančovičky jsou malé sleďovité ryby, které pocházejí z čeledi sardelovitých (Engraulidae). Mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na bílkoviny a další živiny, jako je niacin a selen. Ačkoli jsou možná nejznámější jako klasická příloha k pizze a těstovinám, existuje mnoho dalších způsobů, jak sardelky zařadit do svého jídelníčku.
9. Mahi Mahi (koryféna veľká)
Mahi mahi je libová ryba sladké chuti, která se běžně vyskytuje v tropických a subtropických oblastech, jako je Havaj a Kostarika. Z výživového hlediska má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah vitaminů skupiny B, jako je vitamin B12, niacin a vitamin B6. Existuje mnoho různých způsobů přípravy mahi mahi, ale pečení a grilování patří mezi nejčastější.
10. Sleď
Sleď je druh tučné ryby, která překypuje chutí a patří mezi nejchutnější ryby. Kromě toho, že má vysoký obsah srdci prospěšných omega 3 mastných kyselin, obsahuje sleď také vitamin D a vitamin B12. Sleď se často konzumuje čerstvý, konzervovaný, nakládaný nebo uzený.
11. Halibut
Halibut je druh platýse, který může dorůstat velikosti až několika kilogramů. Obsahuje střední množství tuku (včetně omega 3 mastných kyselin) a je bohatý na selen, niacin, fosfor a hořčík. Výběr správného druhu platýse je důležitý, protože ne všechny druhy jsou vhodné pro životní prostředí a zdraví. Zejména platýs atlantský je kvůli nadměrnému lovu vyčerpán a může obsahovat vysoké množství rtuti. Mnohem lepší volbou je platýs tichomořský a hned za ním platýs kalifornský. Halibuta si můžete vychutnat grilovaného, pečeného nebo na pánvi.
12. Chňapal (Lutjanidea nebo snapper)
Chňapal je čeleď ryb, která zahrnuje přibližně 113 různých druhů. Kromě toho, že poskytuje více než 22 g bílkovin, může jedna porce obsahovat celou doporučenou denní dávku vitaminu B12. Pokud je to možné, vybírejte raději červeného chňapala než jiné druhy, protože má nižší obsah rtuti a je šetrnější k životnímu prostředí.
13. Bluefish (Modrá ryba)
Bluefish se vyskytují v tropických a subtropických oceánech po celém světě, včetně atlantického pobřeží Spojených států od Massachusetts po Floridu. Je vysoce výživná a v každé porci obsahuje koncentrovanou dávku vitaminů skupiny B, selenu a fosforu. Modrá rybka chutná nejlépe, když je připravená čerstvá a funguje dobře ve spojení s marinádou nebo omáčkou, aby se kompenzovala její bohatá, mastná chuť.
14. Treska škvrnitá (Pollock)
Treska je nejen jedním z nejběžnějších druhů ryb na trhu, ale je také považována za jednu z nejlepších bílých ryb, pokud jde o vaše zdraví. Každá porce má velmi vysoký obsah bílkovin a také selenu, vitaminu B12 a hořčíku. Pokud je to možné, vybírejte tresku ulovenou ve volné přírodě a zkuste ji upéct nebo uvařit v páře, aby si zachovala bohatou chuť a vločkovou strukturu.
zdroj: draxe.com, healthline.com
zdroj obrázku: heartandstroke.ca, indianexpress.com
