Od silných antioxidačních vlastností až po schopnost chránit buňky před poškozením má vitamín E silný účinek. Dostatek potravin s obsahem vitamínu E ve vaší stravě může pomoci při léčbě určitých kožních onemocnění, podpořit růst vlasů a dokonce podpořit zdraví očí.
Co je vitamin E?
Vitamin E je vitamín rozpustný v tucích, což znamená, že jej vaše tělo absorbuje a transportuje jako tuky z potravy. Je to také antioxidant, sloučenina, která bojuje proti volným radikálům, které zvyšují riziko vzniku určitých chorob, ale antioxidanty je poškození odstraňují. Dělí se na dvě hlavní formy: tokoferoly a tokotrienoly. Specifická forma vitamínu E zvaná alfa-tokoferol je nejběžnější formou v moderní západní stravě.
Pro své antioxidační vlastnosti je vitamín E naprosto nezbytný pro zdraví. Vitamin E prospívá mnoha aspektům zdraví a bylo prokázáno, že snižuje příznaky PMS, podporuje zdraví pokožky a vlasů a podporuje zdravý zrak. Také chrání buňky před oxidačním poškozením, podporuje imunitní systém a pomáhá předcházet chronickým onemocněním. Navíc snižuje srážlivost krve a podílí se na zdraví očí, funkci mozku a genové expresi.
Jelikož je ve stravě tak hojný, nedostatky jsou neuvěřitelně vzácné a obvykle se vyskytují pouze u lidí s jinými zdravotními problémy, které zhoršují vstřebávání tuků. Nedostatek vitamínu E však může mít vážné a dlouhodobé zdravotní následky, pokud se neřeší.
Kolik vitaminu E potřebujeme?
Pro většinu dospělých se obecně doporučuje přijmout alespoň 15 miligramů vitamínu E denně, přestože toto číslo se u kojících žen zvyšuje až na 19 miligramů.
Potřeba vitamínu E u dětí se může značně lišit v závislosti na věku, ale s přibývajícím věkem se jeho potřeba postupně zvyšuje. Doporučení pro příjem vitamínu E:
- 0-6 měsíců - 4 mg denně
- 7-12 měsíců - 5 mg denně
- 1-3 roky - 6 mg denně
- 4-8 let - 7 mg denně
- 9-13 let - 11 mg denně
- 14 let a více - 15 mg denně
- kojení - 19 mg denně
15 potravin bohatých na vitamín E
Dostatek vitamínu E ve stravě je rozhodující pro celkové zdraví. Naštěstí je vitamín E zastoupen ve velkém množství potravin, takže je snadné uspokojit naše potřeby prostřednictvím stravy. Vitamin E se nachází v široké škále potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a oleje. Zvýšení příjmu vitamínu E je snadné a může přinést velké výhody.
Nejste si jisti, jestli ve stravě přijímáte dostatek vitamínu E? Podívejte se na některé z nejlepších zdrojů vitamínu E v tomto seznamu a zjistěte, zda není čas začít jeho příjem zvyšovat.
Olej z pšeničných klíčků
Jedna polévková lžíce oleje z pšeničných klíčků obsahuje zhruba 20,2 mg (101% ODD) vitamínu E. Obsahuje také množství antioxidantů, které pomáhají oleji podporovat pravidelné vyprazdňování střev, stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví srdce, regulovat hmotnost a podporovat imunitu.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou výborným občerstvením. Můžete si je přidat do jogurtu, ovesné kaše nebo salátu. 100-gramová porce slunečnicových semínek obsahuje 35,17 mg vitaminu E. Pomohou vám také získat dostatek vlákniny k udržení zdravého trávicího systému. Tato semena mají také vysoký obsah vitamínů B, manganu a dalších minerálů. Jako takové mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, bojovat proti rakovině, podporovat štítnou žlázu, chránit kosti a svaly, vyrovnávat hladinu cukru v krvi a podporovat zdraví pokožky.
Mandle
Jedna 28 g porce mandlí obsahuje přibližně 7,3 mg (37% ODD) vitamínu E. Mandle také obsahují zdravé tuky, bílkoviny a několik dalších vitamínů a minerálů a jsou dobré pro srdce, mozek, pokožku, hladinu cukru v krvi, regulaci hmotnosti, vstřebávání živin, trávení, imunitu, zuby a kosti.
Lískové ořechy
Bylo prokázáno, že lískové ořechy, které obsahují přibližně 4,2 mg (21% ODD) ve 28 g, pomáhají podporovat zdraví srdce, zvládat cukrovku, zlepšují zdraví mozku, bojují proti obezitě a chorobám a přispívají ke zdravým nehtům a pokožce. Lískové oříšky mají obzvláště vysoký obsah manganu, mědi, hořčíku a vitamínů B.
Špenát
Šálek vařeného špenátu obsahuje asi 3,7 mg (19% ODD) tohoto vitamínu. Špenátová výživa, která je známá i pro svůj vysoký obsah vitamínu K, je hnací silou pro posílení imunity, která dokáže bránit chronickým onemocněním a zároveň podporuje zdraví očí, kostí, pokožky a mozku.
Avokádo
Avokádo je všestranné ovoce, které obsahuje velmi málo cukru a dostatek živin. 100 g avokáda obsahuje 2,07 mg vitaminu E. Tato superpotravina poskytuje zdravou dávku dobrých tuků a téměř všechny důležité mikroživiny. To je důvod, proč je avokádo dobré pro srdce, střeva, kůži, oči, vlasy, mozek, imunitní systém a téměř vše ostatní.
Vodnice
Vodnice poskytuje 2,7 mg (14% ODD) vitamínu E ve vařené formě, jakož i mnoho vitamínů C, A a K spolu s dalšími mikroživinami. Tato zelenina prospívá srdci, kostem, očím a dalším.
Máslová dýně
V jednom šálku vařeném máslovém dýně je asi 2,6 mg (13% ODD) vitaminu E. Máslová dýně má také vysoký obsah antioxidantů a je vhodná pro boj proti zánětům, určitým druhům rakoviny, kostním chorobám a symptomům PMS. Může také pomoci při hubnutí, fyzickém výkonu a zvýšení energie.
Piniové oříšky
Piniové oříšky obsahují zhruba 2,6 mg (13% ODD) vitamínu E v jedné 28 gramové porci. Spolu s dalšími vitamíny a minerály mohou piniové oříšky pomoci snížit vysoký cholesterol, udržet zdravou hmotnost, snížit krevní tlak, podpořit zdraví kostí, zlepšit zdraví očí, stabilizovat náladu a další.
Palmový olej
Oleje na vaření mohou být složité, a ačkoli palmový olej není neomylný, červený palmový olej obsahuje 2,2 mg (11% ODD) vitamínu E v polévkové lžíci. Jako takový může být v mírném množství prospěšný, pomáhá s cholesterolem, zdravím mozku a srdce, jakož i zdravím pokožky a vlasů.
Arašídy
Pokud nejste alergičtí na arašídy, mohou podporovat metabolismus a dokonce napomáhat odbourávání tuků, když je konzumujete s omega-3 potravinami. 28 gramů také obsahuje 1,9 mg (10% ODD) vitaminu E.
Olivový olej
Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje přibližně 1,9 mg (10% ODD) této mikroživiny. Olivový olej, jeden z nejzdravějších olejů na světě, má blahodárné účinky na celé tělo a je prospěšný pro srdce, obvod pasu, mozek a imunitní systém. Může také pomoci v boji proti rakovině, přirozeně zpomalit stárnutí a snížit riziko diabetu.
Mango
Mango obsahuje dobré množství vitamínu E – asi 1,8 mg (9% ODD) v jednom šálku – spolu s vlákninou a vitamíny C, A, B6-pyrodoxinem a K. Stejně jako ostatní zmíněné potraviny může mango pomoci snížit hladinu cukru v krvi, reguluje krevní tlak, podporuje zdraví mozku, chrání před makulární degenerací, podporuje kosti, optimalizuje srdeční činnost, zpomaluje stárnutí a další.
Sladké brambory
Šálek vařených sladkých brambor obsahuje 1,4 mg (7% ODD) tohoto vitamínu. Sladká brambora, jedna z nejzdravějších dostupných brambor, má vysoký obsah antioxidantů, poskytuje posílení imunity spolu se zdravou možností sacharidů.
Rajčata
Vařená rajčata obsahují asi 1,3 mg (7% ODD) vitaminu E v jednom šálku. Rajčata s vysokým obsahem vitamínů A, C a K jsou také všestrannými potravinami s vitamínem E, které podporují imunitní systém, zdraví očí a mnohem více.
4 účinky vitamínu E na zdraví
Registrovaná dietoložka Julia Zumpano, RD, LD, vysvětluje výhody vitamínu E.
Vitamin E snižuje riziko rakoviny
Vitamin E jako antioxidant pomáhá odvrátit poškození buněk, které způsobuje rakovinu. Některé důkazy ukazují, že nízké hladiny vitamínu E a selenu mohou zvýšit riziko rakoviny prsu a plic.
Neužívejte ale doplněk vitamínu E v naději, že rakovinu zaženete. „Neprokázalo se, že doplňky vitamínu E zabraňují rakovině,“ vysvětluje Zumpano. "Chcete-li snížit riziko rakoviny, jezte různé plnohodnotné potraviny bohaté na vitamin E. Mnohé potraviny obsahují několik forem vitaminu E a jiných antioxidantů, které spolupracují při snižování rizika rakoviny."
Vitamin E udržuje zdravé oči
Vitamin E má ochranný účinek na buňky očí. A dostatek této živiny může snížit riziko věkem podmíněné makulární degenerace (AMD) a šedého zákalu.
„Stejně jako zbytek vašeho těla, i oči potřebují různé vitamíny a živiny, aby fungovaly co nejlépe,“ říká Zumpano. "Máte-li nedostatek vitamínu E, můžete mít vyšší riziko určitých očních onemocnění."
Většina lidí může získat dostatek vitamínu E prostřednictvím potravin, které jedí. Ale pokud máte AMD, oční lékař vám může doporučit vitamíny pro zdraví očí, které obvykle zahrnují vitamín E a několik dalších živin.
Vitamin E posiluje imunitní systém
Potřebujete zdravý imunitní systém pro boj proti nemocem, od nachlazení a chřipky až po rakovinu. A vitamín E hraje důležitou roli v imunitním zdraví.
"Studie ukázaly, že vitamín E se nachází ve vysokých množstvích v určitých imunitních buňkách," říká Zumpano. "A nedostatek tohoto vitamínu brání vašemu imunitnímu systému dobře vykonávat svou práci."
Naštěstí je jeho nedostatek vzácný, takže pravděpodobně nebudete potřebovat doplněk, pokud vám jej nedoporučí váš lékař. „Lidé, kteří mají stavy, které narušují vstřebávání tuků, mohou mít někdy nedostatek vitamínu E,“ poznamenává Zumpano. "Promluvte si se svým lékařem o doplňku, pokud máte onemocnění postihující střeva, jako je celiakie, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida."
Vitamin E udržuje zdravou pleť
Existuje důvod, proč vidíte vitamín E uvedený na hydratačních krémech, opalovacích krémech a jiných výrobcích péče o pleť. Tento vitamín se nachází v našem přirozeném kožním mazu (kožní olej) a chrání buňky pokožky před poškozením.
Lokálně aplikovaný vitamín E zvlhčuje suchou pokožku, ale tento vitamín potřebujeme iv potravinách, které jíme. „Vitamin E působí interně i externě, aby vaší pokožce pomohl vypadat co nejlépe,“ říká Zumpano.
Rizika a vedlejší účinky vitaminu E
Vitamin E lze nalézt v různých potravinách, které jsou dostupné přímo ve vašem místním obchodu s potravinami. Chcete-li zvýšit příjem vitamínu E, jednoduše si kupte několik potravin s obsahem vitamínu E, jako je avokádo, kulatá, špenát a rajčata. Některé potraviny, jako například. olej z pšeničných klíčků, také naleznete online.
Doplňky vitamínu E jsou dostupné i ve formě kapslí a lékaři je často používají k léčbě závažnějších nedostatků vitamínu E. Gel z těchto kapslí lze také extrahovat a aplikovat přímo na vlasy nebo pokožku.
Pokud se však užívá ústy, existuje obava, že suplementace vitaminu E by mohla zvýšit riziko krvácení a mrtvice. Může také způsobit vedlejší účinky, jako jsou žaludeční křeče, nevolnost, průjem a únava.
Ve většině případů je nejlepší přijímat vitamin E prostřednictvím zdrojů potravy a ne doplňků, pokud nejste pod lékařským dohledem, aby se minimalizovalo riziko těchto negativních vedlejších účinků. Nejen to, ale zahrnutí široké škály ovoce a zeleniny bohatého na vitamín E do stravy může také dodat další důležité živiny, které tělo potřebuje. Ve skutečnosti jsou mnohé zdroje vitamínu E také dobrými zdroji vitamínu K a vitamínu C.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org
